Někdy se zdá, že každý je posedlý dostat štíhlejší, hubnutí a spalování více tuku. Ale co když chcete udělat opak? Co když chcete přibrat na váze? (Svalové svaly, to je.) Je pro ženy mnohem těžší najít o tom informace!
obecně mužské tělo produkuje mnohem více testosteronu než ženské tělo., A protože testosteron je to, co pomáhá kopat budování svalů na vysokou rychlost, možná se divíte, jestli je dokonce možné, aby žena získala značné množství svalů.
není to jen možné, je to jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro sebe! Budování svalové zvyšuje funkční sílu ženy, metabolismus a citlivost na inzulín-a to jí pomůže odolat tuku v budoucnu. Celkově vzato, přibírání na váze ve formě svalů může být mnohem lepší způsob, jak jít o dosažení těla, které si přejete, pak prostě snaží zhubnout.,
s cílem pomoci vám začít s tímto cílem, IFBB Bikini pro, Kulturistika.com-podporovaný sportovec a osobní trenér Taylor Chamberlain nabízí několik tipů pro houpací sval-stavební fáze ve vašem cvičební program.
Zbavte se diety
snad nejdůležitějším prvkem úspěšné fáze budování svalů pro ženy je přijímání více kalorií.
“ nebojte se jíst!“říká Chamberlain. „Strávil jsem roky snahou dosáhnout svalnatější postavy, vkládat hodiny a hodiny do vzpírání a kardio a být velmi opatrný, co jsem jedl., Málo jsem věděl, že jsem nejedl dost na to, abych si natankoval svaly.“
Chcete-li vytvořit novou svalovou tkáň, vaše tělo potřebuje další energii, nad rámec toho, co potřebujete k udržení aktuální tělesné hmotnosti. Stručně řečeno: žádné kalorie, žádný růst.
„To bylo až po roce reverzní diety—zvyšuje kalorie pomaleji v průběhu času, zvedání těžší, než je obvyklé, a odstranění mého kardio—, že jsem konečně viděl změny v mém svalové hmoty,“ Chamberlain říká.,
Nastavit realistická očekávání
Když většina lidí začít budování svalů fáze, oni obvykle jít jedním ze dvou způsobů: snaží se získat co málo tělesného tuku, jak je to možné, často obětovat svůj svalový rozvoj, nebo hodit opatrnost do větru, jíst všechno v dohledu, a prostě přijmout, tuk zisk, který je dodáván spolu s ním.
Ani jedna z těchto strategií je ideální: Lepší usilovat o získání trochu tělesného tuku podél cesty, aby maximalizoval svůj svalové hmoty zisky.,
“ každý je jiný, ale řekl bych, že dobrá míra, na kterou se zaměřit, je 10-15 liber svalů za rok,“ navrhuje Chamberlain. „Je nemožné dosáhnout výsledků, aniž byste na cestě získali trochu tukové hmoty, takže je nejlepší to jen očekávat.“
ženy mají často tendenci se pohybovat směrem k extrémnímu dietnímu konci stupnice. Někteří se dokonce snaží ztratit tuk, zatímco se snaží budovat svaly, což je obtížný, ne-li nemožný úkol.,
Zvyšte kalorie, ale udělejte to pečlivě!
musíte jíst, abyste získali svalovou hmotu,ale kolik?
“ navrhuji najít vaše udržovací kalorie sledováním v MyFitnessPal (nebo jiném potravinovém protokolu) po dobu tří po sobě jdoucích dnů, poté brát průměr těchto dnů,“ říká Chamberlain. „Odtud Zvyšte své kalorie o 500., Udržujte pomalu zvyšuje o 80 nebo tak kalorií každý druhý týden.“
tento příklad reverzní diety vám může pomoci zvýšit váš metabolismus bez přidání více kalorií najednou.
“ pokud náhle zvýšíte své denní kalorie, vaše tělo nebude vědět, co s nimi dělat, kromě toho, že je uložíte jako tuk,“ říká. Pomalé přidávání kalorií do jídelního plánu pomáhá Vašemu tělu zvyknout si na jejich zpracování.,
po dosažení své ideální tempo přibývání na váze, můžete udržet vaše kalorií úroveň, dokud se vaše tělesné hmotnosti se zpomalí nebo vám dosáhnout vašich cílů.
Správa Maker
termín „makra“ v poslední době získal velkou pozornost ve fitness a zdravotních komunitách. Pro každou ženu, která se snaží zhubnout, je tu další sledování množství makronutrientů (bílkovin, sacharidů a tuků), které konzumují., Na rozdíl od šílenství při hubnutí je pozornost na makra velkým trendem, protože vám umožňuje být přesnější s vaší výživou, a proto vidět lepší výsledky.
“ navrhuji plán jídla sestávající ze 40 procent sacharidů, 30 procent bílkovin a 30 procent tuku,“ navrhuje Chamberlain. „Váš denní příjem bílkovin by se měl rovnat asi 1 gramu na libru tělesné hmotnosti.“
Najděte ten správný čas pro spuštění
dalším běžným pojmem je, že musíte být super štíhlý, než se začnete soustředit na budování svalů., Některé ženy se mylně domnívají, že potřebují dietu až na téměř jednociferné hladiny tělesného tuku, než se mohou začít soustředit na budování svalů.
je velmi nezdravé, aby žena měla tělesný tuk v nízkých dospívajících déle než krátkou dobu. A pokud nejste elitní konkurent, dosažení této extrémně nízké hladiny tělesného tuku je mimořádně náročné.
na jedné straně nechcete nosit dalších 30-40 liber tuku, když se rozhodnete budovat svaly., Na druhou stranu, Chamberlain říká: „být extrémně štíhlý může odhodit vaši produkci hormonů, vaši schopnost zotavit se po intenzivním cvičení a vaše energetické hladiny. Potřebujete nějaký tělesný tuk, aby fungoval dobře a získal svalovou hmotu.“
zjistěte svůj tréninkový plán
libovolný počet tréninkových plánů vám může pomoci získat svalovou hmotu.
„doporučuji zvolit cvičení rozdělené podle toho, které svalové skupiny máte těžké růst,“ navrhuje Chamberlain., „Řekněme, že vaše glutes vyžadují hodně stimulace a objemu, aby rostly, zatímco vaše čtyřkolky rostou, pokud se na ně dokonce podíváte. Trénujte své glutes dvakrát týdně a omezte své čtyřkolky.“Poznamenává, že pro optimální růst byste se měli zaměřit na tuto svalovou skupinu dvakrát týdně.
pokud jde o kardio, Chamberlain říká: „Je to skvělé pro celkové zdraví srdce, ale během období zaměřeného na růst bych ho udržel na minimu.“
Když děláte intenzivní kardio trénink, budete jíst do své obnovy a energetické rezervy, které mohly být vynaloženy lépe, se zaměřením na těžkých vzpírání cvičení.,
používejte doplňky moudře
stejně jako u správného množství tělesného tuku, použití správných doplňků vám pomůže získat štíhlou hmotu.
“ nejlepší doplňky—které doporučuji-a co používám sám—jsou kreatin, beta alanin, syrovátkový proteinový prášek, rybí olej a multivitamin.“
můžete vidět skvělé výsledky tím, že kombinuje své multivitamin a rybí olej ráno na snídani, pak s pre-workout výrobek a kreatin před tréninkem zesílit svůj výkon., Pak můžete sledovat své každodenní cvičení s syrovátky, směs a glutaminu pro rychlejší zotavení, a dokončit svůj den tím, že ZMA (zkratka pro zinek, hořčík, a aspartát) těsně před spaním ke zlepšení spánku a obnovení rychlosti.
Tento denní Dodatek protokol je jen dalším krokem, který můžete udělat, abyste dosáhli svého cíle přidání štíhlé hmoty, abyste se cítili silnější a jistější!