Jak uvedl Gray Cook a Mike Boyle v Kloubu tím, že Společný Přístup, kotník, konkrétně talocrural kloubu, musí být mobilní kloubu v sagitální rovině. Pokud není mobilní, pak dalších přilehlých oblastech, jako jsou midfoot nebo koleno a bude kompenzovat upravit pro nedostatek mobility.
pro squatting variace je v ideálním případě zapotřebí 40 stupňů dorsiflexe pro odpovídající mobilitu kotníku.,
rychlý a jednoduchý způsob, jak to vyzkoušet, je provést Test kolena na zeď. Podívejte se na to níže:
zde je návod, jak provést tento jednoduchý test trochu podrobněji.
položte nohu na páskový proužek, který je 4 palce od stěny. S vaší nohu v neutrální poloze, pokuste se dotknout koleno na stěnu, aniž by do valgus nebo varus kolaps. Nedovolte, aby vaše pata vypadla ze země.,
Pokud můžete to provést bez toho, aby kolena pohyb mediálně/laterálně, NEBO nechat vaše paty ze země, máte předpokladem kotník mobility vystupovat dolní části těla tréninku.
počátky omezení Mobility kotníku
nyní většina lidí nemá dostatečnou mobilitu kotníku. Může to být několik důvodů, včetně omezení kostí, snížené pohyblivosti kloubů v talokrurálním kloubu nebo tibiofibulárním kloubu., Mohlo by to být také způsobeno zvýšeným tónem měkkých tkání ve svalových skupinách soleus, flexor hallicus longus, flexor digitorum nebo posterior tibialis.
ale organizovat různé prezentace a původ omezení mobility, umožňuje přezkoumat tyto jeden po druhém ve větší hloubce počínaje kostnatými omezeními.
Bony Omezení
Tam může být osteofyt, aka „Kostní Ostruhy“, které se vytvořily ve společných prostorech nebo v blízkosti kloubů nohy a kotníku, který může vytvořit omezení kotník dorsiflexe mobility., Jediný způsob, jak určit, zda existuje mobilita omezující kosti, je radiografické zobrazování aka rentgen.
Pokud máte nějaký typ bony omezení v kotníku dorsiflexe, přestaň pěna roll nebo lakros míč si cestu ven. Jediný způsob, jak změnit mobilitu kotníku kvůli omezení kostí, je chirurgie.
omezení pohyblivosti kloubů
dvě společné oblasti, které vidíme pro omezení pohyblivosti kloubů, jsou v talokrurálním kloubu aka kotníku a tibiofibulárním kloubu. Tibiofibulární kloub je místo, kde se tibie setkává s fibulou., Nyní většina lidí ví, že pokud se kloub, například Kotník, nepohybuje, může to způsobit problémy. Ale co když kloub, který není „kotník“, se nepohybuje například tibiofibulárním kloubem.
No, existují další sousední klouby k talokrurálnímu kloubu, které se musí také pohybovat, a jedním z nich je tibiofibulární kloub. I když je zde malé množství pohybu, pokud je pohyb omezen, může to při provádění testu kolena na stěnu vyvolat pocit „sevření“ nebo zvýšeného tlaku v přední části kotníku.,
během dorsiflexe musí dojít k mírnému vnitřnímu otáčení holenní kosti, aby se talus vyčistil distální konec holenní kosti. Pokud se holenní kosti nemohou vnitřně otáčet, mírně, pak se talus může zaseknout do distálního konce holenní kosti a vytvořit tak omezení pohyblivosti kloubů.
Pokud máte pocit „sevření“ nebo tlaku v přední části kotníku při provádění testu kolena na stěnu, pak to svědčí o omezení pohyblivosti kloubů.,
Zde je několik způsobů, jak zlepšit kloubní pohyblivost v kotníku:
Pruhované Kotník Mobilizace
Klíčové Body:
- Umístěte pás na kotník společné linii, na úrovni mezi mediální a laterální malleoli
- Místo značné množství napětí přes kapelu.
- Přineste koleno dopředu, aniž byste nechali patu stoupat ze země
- proveďte 8-10 opakování s/ 2-3 sekundy.
mobilizace vlastního kotníku
klíčové body:
- umístěte web ruky na úroveň kotníku mezi mediální a laterální malleoli.,
- zatlačte zepředu dozadu nebo dopředu dozadu, když přivedete holenní kosti dopředu.
- proveďte 8-10 opakování s/ 2-3 sekundy.
Vlastní Holenní Vnitřní Rotace (IR) Mobilizace
Klíčové Body:
- Položte ruce kolem vrchní části holenní kosti.
- komprimujte mírnou silou.
- interně otáčet holenní kosti, jak si překládat holenní dopředu.
- nechoďte do kolapsu valgusu. Neprovádějte, pokud je bolest kolena přítomna u thi.
- proveďte po dobu 8-10 opakování.
poté znovu otestujte pohyblivost kotníku pomocí testu kolena na zeď., Pokud došlo ke zlepšení ve srovnání s předběžným testem, narazíte na správné místo. Pokračujte v práci na těchto mobilizacích, dokud se nedostanete ke zdi.
Zvýšení Měkké Tkáně Tón
Během koleno na stěnu test, pokud máte pocit „těsnost“ nebo protažení v zadní části lýtka/achillovy, a nemůže dotknout stěny od 4 palce, pak je to s největší pravděpodobností v důsledku zvýšení měkké tkáně tón na zadní straně dolní části nohy., Existují různé svaly, které mohou omezit kotník dorsiflexe jako Flexor Hallucis Longus, Flexor Digitorum Longus, Soleus a Tibialis Posterior, jak je uvedeno níže.
nezmínil jsem Gastrocnemius, protože to omezuje pouze dorsiflexion, když je koleno prodlouženo. Výše uvedené čtyři svaly omezují dorsiflexi, když je koleno ohnuté, což je důležité během tréninku.
Chcete-li zlepšit pohyblivost kotníku, pokud je omezena tónem měkkých tkání, zkuste provést praktické techniky Samoymyofasciálního uvolnění (SMR) Dr., John Rusin:
můžete také provádět SMR s lakrosovým míčem nebo baseballem. Podívejte se na provedení níže:
při provádění SMR s lakrosovým míčem nebo baseballem použijte míč a otočte se, abyste našli obzvláště něžná místa. Pak držte toto konkrétní místo a přesuňte kotník přes dorsiflexion a plantarflexion. Proveďte to přímo na zadní straně dolní končetiny, stejně jako mediálně a bočně.
nyní znovu otestujte test kolena na zeď., Pokud se vaše pohyblivost kotníku dorsiflexion normalizovala, chceme provést dynamické zahřátí, které bude zahrnovat některé vrtačky pohyblivosti kotníku. Ty zahrnují:
Koleno na Stěnu Kotník Mobilizace
Deska Kotník Mobilizací
s vestavěným motorem kontrolní cvičení tvrdit, že „nové“ mobilita je stejně důležité. Tento další pohyb jsem viděl Dr. Ryan DeBell z hnutí Fix performing.,
Zde je další video o tom, jak provést to:
následná Pasivní Způsoby s Aktivní Pohyb
To vám pomůže re-vlak nervový systém, aby bylo možné kontrolovat a stabilizace v této „nové“ mobility.
Co se stane, když se test kolena ke zdi vylepšil, ale není to na 4 palce nebo se nezlepšil?
no, dlouhodobě, pokud se nezlepší na značku 4 palce na testu kolena ke zdi, vyhledejte kvalifikovaného manuálního terapeuta (PT, sportovního chiropraktika, masážního terapeuta, atletického trenéra atd.,) provést nějakou manuální terapii.
krátkodobě to neznamená, že nemůžete trénovat a mít tréninkový efekt. Musíme jen upravit některé pohyby, abychom netlačili čtvercový kolík do kulaté díry a neohrozili se zraněním.
Trénink Dřepu Vzor
U většiny squat variace, osoba provádějící potřebuje dostatečné množství dorsiflexe pro správné sledování kolena, boky, a neutrální vyrovnání bederní páteře.,
zde jsou některé různé pohyby, které může někdo se sníženým množstvím dorsiflexe provádět, pokud jejich Technika v celém kinetickém řetězci vypadá dobře.
Box Squats
klíčové body:
- udržujte neutrální páteř.
- Posaďte se k krabici.
- prodlužte boky v horní části pohybu.
pohár Box dřepy
klíčové body:
- udržujte neutrální páteř.
- Posaďte se na lavičku / krabici.
- Posaďte se na krabici, ale neztrácejte neutrální polohu páteře.,
Pohár Dřep na Box
Klíčové Body:
- ujistěte se, že udržet neutrální páteře.
- zatlačte boky zpět směrem k krabici.
- vertikální nebo blízká vertikální holeně minimalizuje účinek omezené pohyblivosti kotníku.
olympijské Zvedací boty pro omezení mobility kotníku?
mnoho lidí se ptá na začlenění olympijských zvedacích bot při provádění dřepů, pokud mají omezenou dorsiflexi kotníku. To, co dělá bota, je, že umisťuje kotník do mírného plantarflexe., Tím umožňuje větší rozsah pohybu, protože Kotník začíná v plantarflexi.
Jako někdo, kdo sestoupí do dřepu, jdou od trochu plantarflexion do dorsiflexe a zase umožňují více dorsiflexe rozsah pohybu, protože jim začíná v plantarflexion vs. jen v dorsiflexe.
mohou být nástrojem, který někomu umožní získat tréninkový efekt, když mohou být omezeny v dorsiflexi kotníku. Dlouhodobé řešení příčiny omezeného rozsahu pohybu spíše než použití implementace k práci kolem něj by bylo lepším řešením.,
dalším způsobem, jak získat tréninkový efekt, je umístění váhových desek nebo malé desky pod patami při dřepu. To se děje ze stejného důvodu, že někdo může nosit olympijské vzpírání boty.
pohár Squat s hmotnostními deskami
klíčové body:
- udržujte neutrální páteř.
- dřepte mezi boky.
- vytlačte kolena.
- prodlužte boky, když stojíte nahoře.
trénink pohybu Mrtvého tahu
mrtvý tah je dalším velkým pohybem dolní části těla., V závislosti na tom, s kým mluvíte, někteří řeknou, že dorsiflexion kotníku není omezujícím faktorem, pokud jde o provádění mrtvého tahu. Souhlasím s tím, že mrtvý tah nevyžaduje tolik dorsiflexního pohybu jako squat. Ale aby se někdo dostal do baru a do svého nastavení, musí být holenní kosti schopny překládat dopředu (dorsiflexion). Jakmile je osoba v pozici, pak mohou dokončit své nastavení a vytáhnout svislou holeně.,
Pokud se někdo nemůže dostat do své nastavené polohy a bezpečně a s dobrou formou vytáhnout z podlahy, bude třeba provést úpravy.
některé z těchto modifikací mohou zahrnovat výběr jiného typu variace deadlift. Změny, jako jsou:
Trap Bar Deadlift
klíčové body:
- udržují neutrální páteř.
- Posaďte se a udržujte vertikální holení.
- pohon paty přes podlahu.
- prodlužte boky nahoře.
Sumo Deadlift
klíčové body:
- zatlačte boky zpět, když jdete dolů do baru.,
- Udržujte vertikální holení a neutrální páteř.
- projeďte nohama po zemi.
- prodlužte boky nahoře.
Rack táhne
klíčové body:
- přiblížit bar a mají bar proti holeně.
- Posaďte se a udržujte neutrální páteř.
- udržujte lištu blízko těla.
- prodlužte boky nahoře.
Pokud se nemůžete udržet správnou formu s mrtvý tah a mají omezené kotník dorsiflexe, se snaží některé z těchto změn může ještě pomoci udržet tréninkový efekt.
tady to máte!, Pokud máte omezenou pohyblivost kotníku kvůli některému z různých důvodů uvedených výše a stále chcete zachovat tréninkový efekt, vyzkoušejte tyto tipy!
O Autorovi
