Foto Blend Images/Getty Images
Uvedení v úsilí, ale stále nemám abs jste po? Tady jsou 10 slipups, které vás drží zpět-a správné pohyby, aby vás na trati.
1. Váš formulář je nedbalý.
“ špatná forma může proměnit efektivní krok v ten, který pro vás nic neudělá,“ říká osobní trenér Jessica Smith Gomez, spoluhvězda 10 minutového řešení: Best Belly Blasters., Několik z nejčastějších chyb: tahání na krku (která umožňuje, aby vaše abs, aby slack off), pomocí impuls spíše než svalovou sílu (opět zadarmo pass pro abs), povislé boky v prkně, a ne udržet vaše abs vytáhl v průběhu každého pohybu. „Musíte ovládat břišní stěnu, abyste získali skutečný přínos,“ dodává Erin O ‚ Brien, tvůrce Kristi Yamaguchi: Power Workout a silné tělo nestárnoucí tělo. Zkontrolujte svůj formulář v zrcadle, abyste viděli, jak se vám daří.
2. Děláš špatné pohyby.,
„nejhorší cvičení pro ploché břicho je sit-up, zvláště když se provádí nesprávně,“ říká Samantha Clayton, osobní trenér a co-star kanálu YouTube BeFitin90. „Pokud si napnete krk, většina práce skončí spíše v flexorech kyčle než v abs.“Pohybuje odborníci láska: Pilates-založené cvičení, které pracují nejhlubších vrstev břišní svaly, prkna představuje, cyklistické drtí, a funkční pohyby, které pracují na celé tělo (myslím, že kettlebells)., Bosu a stabilita koule mohou zvýšit sílu drtí, protože tyto nástroje zpochybňují vaši rovnováhu a nutí vaše jádro pracovat tvrději.
Více: 6 překvapivých tahů pro plošší Abs
3. Dýcháte špatně—nebo vůbec ne.
„dýchání by mělo být primárním zaměřením během práce ab,“ říká Fred DeVito, spolutvůrce DVD série Exhale: Core Fusion. Proč? Váš žaludek sedí za břišní stěnou. Nesprávné dýchání vytlačuje žaludek a nutí břišní stěnu vyčnívat-přesný opak toho, co chcete během práce ab., Správný způsob, jak dýchat během krize, je následující: vdechujte, abyste se připravili; začněte vydechovat, když zatáhnete břišní tlačítko směrem k páteři a začnete se stočit, udržet abs v pohybu. „Úkolem je vydechnout, když zatáhnete abs,“ říká DeVito. „Okamžitě si všimnete rozdílu.“
4. Jíte špatná jídla.
Foto Stephanie Wißmann/Getty Images
odborníci se shodují: zdravá strava je nejrychlejší způsob, jak ploché abs., „Dalo by se dělat 1000 ab cvičení denně, ale pokud konzumujete příliš mnoho kalorií, váš rock-solid six-pack se bude skrývat pod tukem,“ říká Clayton. Pokud opravdu chcete výsledky, jíst méně rafinované sacharidy (preclíky, chléb, těstoviny) a sledujte, jak vaše cukru a alkoholu, protože tyto potraviny mají tendenci vést k břišní tuk. Místo toho naplňte libové bílkoviny (jako jsou fazole, kuřecí maso nebo krůtí maso, libové hovězí maso, ryby a mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku) a neškrobové ovoce a zeleninu.
Více: 6 nejlepších občerstvení k jídlu před spuštěním
5. Uvízl jsi ve vyjetých kolejích.,
„dělat stejná cvičení den co den bez změny počtu opakování nebo hmotnosti je velká chyba,“ říká fitness instruktor Heather Schmidt. Osobní trenér Suzanne Bowen souhlasí: „vaše tělo je velmi efektivní a velmi rychle si zvykne na konkrétní cvičení.“Bez ohledu na to, jaké je vaše cvičení—DVD doma, vybavení tělocvičny, studiové kurzy—měli byste často měnit cvičení. Jak se vám teď, když je čas ji přepnout? „Jakmile už po tréninku nebudete bolet, musíte představit něco nového,“ říká O ‚ Brien.
6. Posíláte si kardio.,
vyměňte si kardio cvičení v ustáleném stavu za intervalový trénink a rychleji spálíte další břišní tuk. „Vše, co musíte udělat, je rychlost vašeho pohybu—chůze, běh, plavání, jízda na kole—nebo nahodit odpor pro 60 nebo 90 sekund a pak zpomalit nebo snížit odpor pro dalších 60 až 90 sekund a opakují,“ říká Bowen. Aby se vaše tělo napadeno a vyhnout se plošiny, pravidelně měnit dobu trvání, rychlost a odolnost intervalech.
7. Soustředíte se na kvantitu, ne na kvalitu.,
„není třeba dělat 50, 100 nebo tisíce drtí každý den,“ říká Nicole Nichols, tvůrce SparkPeople: 28denní Boot Camp DVD. Mnoho lidí dělá víc, myslí si, že jim to pomůže rozpoznat-snížit z břicha, ale to je mýtus.“(Velmi) dobrá zpráva: pokud děláte cvičení abs správně, jedna až tři sady 8 až 20 opakování na cvičení je vše, co potřebujete k dosažení výsledků.
8. Šetříš spánek.
Photo by Tetra Images / Getty Images
“ četné studie spojily nedostatek spánku k přibývání na váze,“ říká Smith Gomez., „Nedostatek spánku může ovlivnit hladinu cukru v krvi, hladové hormony a dokonce i rychlost, při které spalujete kalorie po celý den.“Jedna studie publikovaná v časopise Sleep zjistila, že lidé, kteří průměrně spali 6 hodin spánku, měli o 27% vyšší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří spali 7 až 9 hodin. A ti, kteří chytili pouze 5 hodin Zzz, měli o 73% vyšší pravděpodobnost nadváhy. Takže zhasněte ty světla a skočte do postele trochu brzy večer—vaše abs vám poděkuje.
9. Projíždíš tréninkem.
dělat své opakování rychle – Místo metodicky – vám nedá plochý žaludek., „Pomalé a řízené je nejlepší,“ říká Schmidt. „Čím pomalejší je, tím více svalových vláken může být přijato k dokončení cvičení,“ což činí krok efektivnější. Další technika k vyzkoušení: „místo toho, abyste dělali tolik drtí, kolik můžete za 60 sekund, zkuste držet jednu krizi po dobu 60 sekund,“ navrhuje DeVito.
10. Jsi magnet na stres.
chronický stres způsobuje, že tělo zvyšuje produkci stresového hormonu kortizolu, který může ovlivnit další hormony ve vašem těle, což vede k přírůstku hmotnosti, říká Clayton. A ty extra libry s největší pravděpodobností přistanou na břiše., K vyrovnání životní nonstop stresory, několik minut hluboké dýchání cvičení denně, meditovat, nebo cvičit jógu pravidelně. (Vyzkoušejte tyto 3 rychlé meditace, které může kdokoli udělat.)
Více: Top 10 cvičení písně 2014