10+ Nejlepší Průpravu Techniky a Cvičení na Posílení Své Všímavosti Praxe Dnes

V tomto příspěvku, budeme…

Oh… jsi ještě tady?

vaše myšlenky se driftovaly?

myslíte na něco jiného?

nebo vaše myšlenky poskakují z jedné myšlenky na druhou? Pokud jste odpověděli ano na některou z těchto otázek, pak je to ten správný příspěvek, který si můžete přečíst. V tomto příspěvku se dozvíme více o uzemnění.

z mnoha dobrých důvodů získala pozornost značnou pozornost., Možná jste vy, někdo víte, nebo dokonce klient začali cestu k rozvoji všímavosti.

jedním z nejsilnějších argumentů pro praktikování všímavosti je, jak snadné je začlenit do vašeho každodenního života.

ale i přes snadné spuštění a výhody všímavosti to může být náročné. Jednou z hlavních obtíží je akt „soustředění“ během vašich aktivit všímavosti. Tato zkušenost s trvalým zaměřením je známá jako „uzemnění“, a tento příspěvek vám poskytne tipy, jak to udělat.

co je uzemnění v všímavosti?,

v oblasti všímavosti se „uzemnění“ týká schopnosti vrátit se do současného okamžiku s trvalou pozorností. Například při cvičení meditace všímavosti se zaměřujete pouze na dýchání, zatímco sedíte přibližně 10-30 minut.

Časté potíže při cvičení všímavosti

Pokud jste někdy zkoušeli meditaci sezení, pak jste pravděpodobně zažil jeden nebo mnoho z těchto společných zážitků: putování mysli, nuda, nebo co je známé jako opice mysli., Ve všech těchto zkušenostech, vaše myšlenky již nejsou zaměřeny na úkol všímavosti, ale místo toho se zaměřují jinde.

Yates, Immergut, a Hroby (2017, str. 89) poskytují následující srovnání opičí mysl a putování mysli:

‚Opice mysli popisuje, obzvláště rozrušená, kde pozornost skáče rychle z jedné věci na další, jako nadšený opice. To je zcela odlišné od mysli-putování, které se děje pomalejším tempem.,

I když jste ještě nezažil opičí mysl při meditaci, možná jste zažili něco podobného, v období extrémního stresu nebo úzkosti, kdy máte pocit, že vaše myšlenky jsou závodní a nemůžete se soustředit. Podobně jste mohli zažít putující mysl při provádění jiných úkolů, jako je čtení nebo řízení.

Udržet (opice) mysl zaracha

Jeden z nejvíce užitečných nástrojů v lékaře nástrojů, uzemnění je účinné v boji proti obtíže při nácviku všímavosti., Můžete použít uzemňovací techniky, abyste zůstali v tuto chvíli a zaměřili se na současnou situaci při cvičení vašich mindfulness aktivit.

V některých terapeutických oblastech, uzemňovací techniky jsou tak účinné, že mohou být realizovány v situacích, kde se lidé distancovali, vzhledem k extrémní trauma nebo stres (Zerubavel & Messman-Moore, 2013)., Uzemnění techniky jsou prospěšné pro soustředěnou pozornost meditační praxe, kde s vědomím lékaře úmyslně nasměruje jejich pozornost směrem položku zaměření (Ventilátor, McCandliss, Sommer, Raz, & Posner, 2002).

čtyři základní uzemňovací techniky

během činností všímavosti lze použít několik uzemňovacích technik.,

nejvíce základní techniky, které tvoří základ vaší všímavosti nástrojů, zahrnují (1) úmyslně výběru objektu nasměrovat svou pozornost směrem, který může být (2), skenování těla, (3) zaměření se na svůj dech, nebo (4) uvědomění si vnější podněty.

být si vědom unášených myšlenek

nejdůležitější technikou je vědět, co vaše mysl dělá. Pokud si nejste vědomi toho, že vaše mysl je driftování, nebo jste ztratili svou myšlenku, pak nebude schopen realizovat čtyři základní přehled technik uvedených výše.,

Když zjistíte, že jste se rozptylovat a vaše mysl byla putování, zkuste následující:

1. Pozorovat, že vaše myšlenky byly drifting.
2. nesoudíte ani nehodnotíte, že se vaše myšlenky driftovaly. To je normální a neznamená to, že jste „špatní“ v všímavosti.
3. Proveďte jednu ze čtyř níže uvedených technik, které vám pomohou uzemnit vás během vaší praxe všímavosti.

Nasměrovat vaši pozornost k objektu, zaměření

zůstat uzemněný, vyberte objekt, záměrně nasměrovat svou pozornost směrem., Tento objekt nemusí být nutně externí; může to být cokoli, co v tomto okamžiku považujete za užitečné.

příklady mohou zahrnovat váš dech, vaše tělo nebo vnější podnět. Váš výběr podnětu závisí na prostředí a druhu činnosti, kterou provádíte. Další tři techniky zahrnují objekt zaměření.

Body scan

během skenování těla se záměrně zaměřujete na různé části těla. Pokud například sedíte, můžete se zaměřit na části těla, které navazují kontakt se zemí nebo židlí., Poté přesunete svou pozornost na jiné části těla. To lze provést systematickým způsobem, jako je skenování těla od prstů k hlavě nebo sledováním pocitů, které zažíváte.

zaměřte se na dech

v této technice se budete záměrně soustředit na dýchání. Vaším cílem je udržet vaše zaměření na řízené vdechování a výdech a počítat dechy. Tato technika zní snadno, ale je to překvapivě složité!

začněte posunutím zaměření na dech, vdechujte po dobu tří sekund a poté vydechujte po dobu tří sekund.

Yates et al., (2017) reframe tuto techniku mírně a re-label ji jako ‚po dechu.“Dále rozdělují tento úkol na následující výzvy:

• pokuste se najít přesný okamžik, kdy začíná a končí vaše inhalace.
• pokuste se najít přesný okamžik, kdy váš výdech začíná a končí.
• průběžně sledujte tyto počáteční a koncové body se stejnou koncentrací a pozorností.

uvědomění si vnější podněty

Tato technika je užitečná zejména v situacích, kdy jste se zaměřením na objekty v prostředí., Například, když se můžete cítit, že vaše mysl je tanec kolem nebo se snaží soustředit, můžete úmyslně přesunout své zaměření na něco vnějšího prostředí.

Představte si, že máte v ruce malý kámen. Můžete spustit prsty přes kámen a soustředit se na:

• textura (je hladká nebo drsná?)
• teplota (cítí se zima nebo je mírně teplá?)
• tvar (je kulatý nebo má zubaté hrany?,)

Další příklady vnějších bodů zaměření, které by mohly být užitečné, zahrnují následující:

• Když jí vědomě, možná budete soustředit se na chuť a texturu potravin.
• při poslechu hudby se můžete soustředit na poznámky a nástroje.
• při vědomém cvičení se můžete soustředit na pachy a zvuky kolem vás.,

Čtyři Užitečné Listy a Pdf

Duševní, fyzické a uklidňující uzemnění techniky

Winona State University postavena užitečné uzemnění technika PDF sestaven z údajů uvedených v Najavits (2007). Existují tři typy uzemnění techniky dispozici zde:

• Mentální,
• Fyzikální
• Uklidňující

Tyto tři typy techniky se spoléhají na různé mechanismy, a tam jsou různé cvičení je popsáno pro každou z nich.,

• techniky mentálního uzemnění používají metody, které mají především psychologickou a kognitivní povahu; například počítání pomalu nebo reimagining předchozí zkušenosti velmi podrobně.
• Fyzické uzemnění techniky, použití metody zaměřené na vnější podněty, jako jsou pocity a dojmy týkající se informací, které existují ve vnějším prostředí, například, cvičení, jako je protahování nebo jóga, soustředí se na hmatové vjemy jako je například uvedení své ruce pod tekoucí vodou nebo třením prsty po různých látek.,
• Uklidňující uzemnění techniky popisují metody, které používají laskavost a pozitivní sentiment pomáhá navodit pocit klidu a relaxace. Příklady zahrnují myšlení lidí, které milujete, nebo opakování pozitivního prohlášení pro sebe.

Další příklady fyzické a duševní uzemnění techniky

Trauma Povědomí & Odolnost Institutu Vzdělávání pro Pracovníky s Mládeží nabízí PDF, ve kterém autoři poskytují užitečné rozlišovat mezi fyzickou a duševní uzemnění techniky.,

zde jsou některé výňatky z PDF:

Obecné uzemnění techniky

následující tři soubory Pdf nabízí řadu různých typů uzemnění technik, které můžete realizovat ve svém osobním životě, ve třídě, nebo v klinické praxi.

první PDF obsahuje šest cvičení sestavených univerzitou v Lethbridge., Ve druhém PDF, James Madison University poskytuje seznam obecných uzemňovacích technik. Tyto techniky nejsou seskupeny do různých domén, jako jsou duševní, fyzické nebo uklidňující (spíše se zdá, že všechny jsou fyzické).

celkově existuje 27 cvičení a mohou být použity v různých prostředích. Nakonec poradenské a psychologické služby na University of Sydney sestavily seznam více než 10 cvičení, které lze použít k uzemnění. Vybereme naše oblíbené postupy a popíšeme je v další části.,

Top 3 Uzemnění Cvičení

na Základě různých zdrojů, zde jsou naše oblíbené uzemnění cvičení na základě toho, jak snadno se mají realizovat a zda jsou doporučovány více než jeden zdroj.

Cvičení 1: Stiskněte vaše nohy do země

Jeden z nejvíce jednoduché uzemnění techniky k provedení tlačí paty do země a pocit, že vaše nohy připojit k zemi.,

roztáhněte prsty a zatlačte dolů do podlahy se stejným tlakem od palce k patě dítěte, od přední části nohy k zadní části paty. Cítíte, jak se vaše noha připojuje k zemi a jak země vyvíjí neustálý tlak zpět k noze.

toto cvičení lze snadno implementovat ve třídě, klinické praxi nebo doma/v práci.

cvičení 2: soustřeďte se na dech

dalším snadným uzemňovacím cvičením je soustředit se na vaše dýchání.,

Sedněte si v pohodlné poloze, zavřete oči a pomalu vdechujte nosem po dobu tří sekund. Pokuste se vdechnout ještě kontrolovaným způsobem. Pocit, že vzduch vstupuje do nosu, a pokuste se zjistit, kdy začíná vaše inhalace a kdy končí.

dále vydechujte kontrolovaným způsobem po dobu tří sekund ústy. Cítit dech opusťte plíce a unikněte rty. Pokuste se zjistit, kdy začíná a končí výdech.

soustřeďte se na dech, počítáte inhalace a výdechy. Snažte se nechat své myšlenky unášet jinde., Pokuste se provést toto cvičení po dobu tří minut. Stejně jako předchozí cvičení lze toto cvičení použít doma/v práci, ve třídě nebo v klinické praxi.

cvičení 3: Re-orientace

během tohoto cvičení je cílem znovu se orientovat ve svém prostředí. Zůstaňte v klidu a udělejte si čas na následující kroky:

• rozhlédněte se a sledujte své prostředí. Všimněte si světla, barev, pachů a zvuků.
• nyní pojmenujte pět položek, které můžete vidět, pět věcí, které můžete slyšet, a pět věcí, které můžete cítit.,
• opakujte cvičení pojmenováním dalších čtyř položek, které můžete vidět, čtyř položek, které můžete slyšet, a čtyř položek, které můžete cítit.
• pokračujte v tomto cvičení pro další tři, dva a pak jednu položku, kterou můžete vidět, slyšet a cítit ve svém prostředí.

ačkoli toto cvičení lze použít ve všech stejných scénářích jako předchozí, může být zvláště výhodné v prostředí učebny, protože je méně abstraktní.,

Techniky pro Zvládání Úzkosti

Uzemnění techniky mohou být užitečné pro řešení obecné úzkosti nebo epizody, když se setkáte s intenzivní úzkost, například před zkouškou nebo když se setká fobie.

příznaky úzkosti se mezi lidmi výrazně liší. Obecně platí, že úzkost obvykle prezentuje s pocitem neklidu, stále unavený, velmi rychle, se snaží soustředit se, pocit podrážděný, nervózní, a mají poruchy spánku (American Psychiatric Association, 2013).,

některé z uzemňovacích technik, které jsou zvláště účinné, zahrnují:

1. dýchací cvičení, jako jsou ty popsané výše. Všímavost cvičení s dýcháním složky jsou účinné při snižování úzkosti u fobických situací (Hooper, Davies, Davies, & McHugh, 2011), stejně jako stres a úzkost spojené s zdravotní podmínky, jako je syndrom polycystických ovarií (Stefanaki et al., 2015).
2. pokud necítíte úzkost, vytvořte seznam pozitivních afirmací (např. „jste silní“ nebo „můžete dýchat“)., Mít tento seznam u sebe nebo v tašce tak, že když máte pocit, zvlášť nervózní, můžete se soustředit na výroky a co znamenají (Znásilnění Krize Anglie & Wales, n.d.).
3. další účinnou technikou uzemnění je technika, která vám pomůže zůstat orientována ve vašem okolí. Použijte cvičení re-orientace popsané výše, které vám pomůže udržet vaše zaměření a povědomí o vašem okolí.,
4. Tam je nějaký důkaz, že barvení činností, jsou účinné při zvládání úzkosti mezi studenty vysokých škol (Curry & Kasser, 2005) a děti (Carsley, Heath, & Fajnerova, 2015). Tyto techniky by mohly být implementovány před testem nebo jinými stresujícími událostmi (např.

Pět způsobů, jak zvládnout záchvaty paniky

pro lidi, kteří zažívají záchvaty paniky, může být zážitek děsivý., Během záchvatu paniky, běžně hlášené příznaky zahrnují pocit, že člověk nemůže dýchat, bušení srdce, závratě a pocení. Záchvaty paniky mohou být velmi nepříjemné zážitky.

všímavost a zejména techniky uzemnění jsou užitečné chování pro lidi, kteří zažívají záchvaty paniky.

Některé z uzemnění techniky, které jsou často používány ve spojení s všímavost činnosti, může být velmi užitečné pro správu úzkost a záchvaty paniky (Kim et al., 2016)., Je to proto, že uzemňovací techniky mají za následek zvýšenou pozornost a zaměření, spíše než smyčku zpětné vazby, ke které dochází s úzkostí.

Úzkost zpětnou Vazbu

Ve více extrémních situacích, kdy záchvaty paniky se objeví vedle komorbidních onemocnění srdce, všímavost a uzemnění techniky jsou velmi silné.

například, Tully, Sardinha, a Nardi (2017) popsat nové akční plán pro pacienty, kteří zažívají záchvaty paniky a komorbidní onemocnění srdce., Ve svém akčním plánu doporučují při bolestech na hrudi následující:

1. zastavit a odpočívat.
2. řekněte někomu, jak se cítíte.
3. uznat příznaky.
4. začněte cvičení na snížení stresu založené na všímavosti.
5. po předem stanoveném časovém limitu se rozhodněte, zda zavolat sanitku.

výhody cvičení všímavosti v kroku 4 jsou dvojnásobné. Za prvé, pomáhá pacientům rozlišovat mezi hrozivými a neohrožujícími bolestmi na hrudi., Za druhé, pokud jsou bolesti na hrudi ohrožující, pak pacienti zahájili cvičení na snížení stresu, které jim může pomoci zvládnout jejich úzkost.

kromě těchto doporučení, Kissen, Kendall, Lozano, a Ioffe (2020) také naznačují následující pro lidí, kteří zažívají záchvaty paniky: Pacienti by měli udělat na vědomí známky toho, že panika útok je na spadnutí a udělat malou poznámku u každé uzemňovací technika o tom, kdy by mělo být používáno.,

například, pokud pacient zjistí, že dechová technika je velmi užitečná v raných fázích paniky, pak pacienti mohl napsat něco v duchu „Použít, když se začínám cítit příznaky paniky.“To znamená, že se mohou snadno spolehnout na úkol místo toho, aby se pokusili vybrat, když je omezený čas.

Techniky a Cvičení pro Děti

Některé z těchto uzemnění techniky mohou být snadno upraveny ve třídě.,

například, učitelé a terapeuti mohou využít zbarvení cvičení na pomoc s uzemněním, zejména před stresující události jako zkoušky, výkon, nebo sportovní událost.

ne všechny barvicí cvičení jsou stejně účinné. Carsley et al. (2015) zjistil, že chlapci byli uvolněnější po cvičení s volným zbarvením, zatímco dívky lépe reagovaly na strukturované barvicí aktivity, jako jsou mandaly.,

Další užitečné techniky patří:

1. Ve verzi re-orientace cvičení s názvem 5-4-3-2-1 Smysly, Hry, děti musí najít pět objektů v jejich prostředí, které mohou vidět, pak čtyři předměty, slyší, tři předměty, které mohou cítit, dvě, které se může dotknout, a jednu položku, která můžete ochutnat.
   1. tyto hry mohou být upraveny tak, aby byly jednodušší nebo obtížnější, v závislosti na věku dítěte. Například menší děti mohou lépe hrát s hrou, která se zaměřuje pouze na položky/barvy/tvary/textury/lidi/zvířata, která mohou vidět., V každém kroku mohou být děti požádány, aby identifikovaly jiný typ položky(například pět barev, čtyři tvary atd.).
2. fyzické cvičení, jako je napodobování stromu, mohou být užitečné. Nohy mohou být zasazeny pevně na zem, záda rovně a paže natažené široce. Děti mohou být požádány, aby předstíraly, že jsou stromem kymácejícím se ve větru nebo silným stromem, který se nepohybuje. Fyzický akt přitahování povědomí k jejich tělům může být účinný při zaměření jejich pozornosti.
3. dalším užitečným fyzickým cvičením je praxe pomalého, pečlivého dýchání., Děti mohly být dána jednoduchou šablonu, kde vdechy a výdechy jsou označeny obláčky mraků a dešťové kapky, respektive, a musí následovat cestu, aby pomohl s jejich dýchání.

Dvě Uzemňovací Cvičení Skripty

Někdy je obtížné realizovat uzemnění techniky bez vedení. S tímto vědomím jsme vám poskytli několik skriptů, které můžete použít. Tyto uzemňovací skripty lze podle potřeby snadno přizpůsobit.

meditační uzemňovací skript

tento skript byl upraven od Hasemana (2018).,

1. začněte instrukcí pacienta, aby zavřel oči.
2. instruujte pacienta, aby inhaloval a vydechoval po stanovený počet počtů (např. vdechujte šest počtů, vydechujte po dobu šesti počtů). U mladších dětí by počet počtů měl být menší.
3. nasměrujte pozornost pacienta na jeho tělo. Pomozte pacientovi skenovat své tělo shora dolů a hledejte známky stresu nebo napětí. Pokud najdou nějaké napětí, nechte je nasměrovat svou pozornost na tuto část těla, pozastavte a uvolněte napětí při výdechu.,
4. přesuňte pozornost pacienta na to, jak je jejich hmotnost distribuována tělem a kde se jejich tělo spojuje se zemí.
5. přitáhněte jejich pozornost zpět k dechu a postupujte podle počtu. Nechte pacienta pokračovat v dýchání sami.
6. v různých intervalech nasměrujte pozornost pacienta na končetiny,prsty, prsty a zpět k dechu a pomalu je navádějte.
7. Po několika minutách, pomalu vést pacienta zpět tím, že přesměruje svou pozornost od vnitřního uvědomění, aby vnější zvuky v jejich prostředí.,

meditační uzemňovací skript pro děti

Tento uzemňovací skript je užitečnější pro děti, zejména před testy. Poskytl jsem dvě verze, jednu pro starší děti a upravenou verzi pro mladší děti. Oba skripty mohou být použity k vedení dětí prostřednictvím meditace. Pro oba začněte meditaci s nimi sedícími na zemi se zavřenýma očima.

Uzemnění Cvičení pro Trauma a PTSD

Přeživších traumatu, kteří mají post-traumatické stresové poruchy (PTSD), mohou mít prospěch z uzemnění cvičení používané v všímavosti cvičení.,

Vujanovic, Niles, Pietrefesa, Schmertz a Potter (2013) představují přesvědčivý argument o lidech s PTSD.

1. jsou lépe schopni zapojit se do terapie, když jsou také schopni zapojit se do současného okamžiku.
2. jsou lépe schopni zvládnout psychickou úzkost, vzrušení a stres, když se cítí uzemněni.
3. uzemňovací cvičení pomáhají pacientům rozhodnout se, zda potřebují posunout svou pozornost od svých vnitřních myšlenek a pocitů směrem k jiné, odlišné položce zaměření.,

Batten, Orsillo, a Walser (2005) nabízí následující užitečné cvičení pro lidi, kteří zažívají trauma a PTSD:

1. s Vědomím dechová cvičení (jako ty, které jsou popsány dříve)
2. Techniky self-uklidňující pomocí pěti smyslů (podobně jako re-orientace cvičení)

Tyto techniky pomáhají pacientům přesměrovat svou pozornost od události a myšlenky, které spouštějí jejich příznaky k „bezpečnější“, prostor, kde mohou reagovat ve více smysluplným, kontrolovaným způsobem., V pozdějších fázích terapeutických cest pacientů lze tyto techniky kombinovat s dalšími účinnými strategiemi.

pacienti, kteří trpí traumatem a PTSD, mohou také použít techniky a cvičení pro ty, kteří zažívají úzkost a záchvaty paniky. Techniky v těchto sekcích mohou být prospěšné pro akutní zkušenosti s traumatem.

všímavost cvičení a všímavost x©

At PositivePsychology.com, máme mnoho nástrojů, které vám mohou pomoci s uzemňovacími technikami.,

• tříminutový dýchací prostor je vedené cvičení, které vám nebo vašemu klientovi ukáže, jak přesměrovat svou pozornost k současnému okamžiku zaměřením na jejich dech.
• meditační nástroj pro skenování těla je meditační cvičení, které trvá 15 až 30 minut. Vedená meditace, jako je tato, může být velmi užitečná, pokud zjistíte, že vaše myšlenky putují. V tomto cvičení budete vedeni různými částmi těla i dechem. Poté, co jste cvičil tělo skenování meditační nástroj několikrát, můžete postoupit do sedící meditační nástroj.,
• Více pokročilé všímavosti lékařů se bude těšit na Meditace Všímavosti Průvodce pro Odstraňování potíží, které řeší různé problémy často zkušení všímavosti cvičení.

nakonec můžete také investovat svůj čas do účasti na online Mindfulness X© Masterclass. Nejenže získáte vědecké tréninkové šablony, které můžete použít ve své praxi k výuce všímavosti, ale získáte hloubkové školení a znalosti, abyste se stali trenérem všímavosti, trenérem nebo praktickým lékařem.,

a Take-Home Message

tyto četné, užitečné, snadno použitelné uzemňovací techniky mohou být implementovány ve vaší domácnosti, třídě nebo praxi.

Pokud se snažíte rozhodnout, kterou techniku použít, nezapomeňte, že prostřednictvím aktu uzemnění jednotlivec úmyslně nasměruje svou pozornost na současný okamžik zaměřením na položku, pocit, pocit nebo myšlenku.

s ohledem na tuto jednoduchou definici můžete snadno přizpůsobit kteroukoli z technik a cvičení tak, aby lépe vyhovovaly vašemu životnímu stylu, času, třídě nebo terapeutickému stylu.,

uzemňovací techniky jsou přesvědčivé a fungují dobře, aby působily proti intenzivním, negativním pocitům úzkosti, paniky, traumatu a stresu.