klasická činka squat je dost možná nejlepší all-kolem výkonu—zaměřuje se na váš čtyřhlavý sval, hamstringy a glutes, stejně jako zbytek vašeho těla. A abyste mohli těžit z výhod milovaného pohybu, nemusíte trénovat jako powerlifter. Místo upping svou váhu, zvýšit své opakování. Dělat více než 10 dřepy za sadu indukuje růst významné svalové tkáně, a je strategie, kterou schválila sílu trenéři jako Bret Contreras.,
„protokol squatu 20-rep zabalil více hmoty na stehnech zvedáků než jen o jakémkoli programu venku,“ říká Contreras.
studie publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology dále naznačuje, že sval roste ve stejném rozsahu, když tlačíte lehčí závaží k selhání, jako když zvednete těžká břemena k selhání.
Stát se lepším sportovcem, a budovat spodní části těla svaly v pouhé čtyři týdny s tímto high-objem nohy-vzdělávací program:
100-rep squat cvičení
Pokyny
tento vzdělávací program v pondělí a ve čtvrtek pro příštích 28 dní., První týden nepoužívejte více než 95 liber. Odpočinek 45 sekund mezi sadami dřepů. Proveďte cvičení 2A a 2b se 45 sekundami odpočinku poté, co jste dokončili každý pohyb zády k sobě.
1. Činka squat
sady: 4
opakování: 30, 30, 20, 20
řiďte boky zpět a dřepněte dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Pauza a návrat na začátek.
2A. Činka rumunský mrtvý tah
Sady: 2
Opakování: 10
Místo nabitou činka nastavit v půli stehen, výška v racku. Uchopte lištu rukojetí na šířku ramen a ustupte., Ortéza abs, a řídit boky zpět, dokud váš kufr je téměř rovnoběžná s podlahou. Zmáčkněte glutes a zatlačte boky dopředu, abyste se vrátili na začátek.
2b.činka hip tah
sady: 2
opakování: 10
Sedněte si na podlahu a opřete se o lavičku umístěnou rovnoběžně s barem. Přetočte nabitou činku do stehen, takže bar sedí na bocích. Zmáčkněte glutes a zatlačte paty do podlahy, abyste zvedli činku. Udržujte přímku přes ramena, boky a kolena. Vraťte se na začátek a opakujte.,
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!