Na definitivní seznam úžasné cvičení, běh řadí docela vysoce praktické výhody patří pohodlí a cenovou dostupnost, ale ze zdravotního hlediska, je to efektivní způsob, jak udržet vaše tělo a mozek ve skvělé kondici.,
„Běh je jeden z nejjednodušších kardiovaskulární aktivity, které můžete udělat, s přínosy pro téměř každou část vašeho těla,“ říká Meghan Kennihan, NASM-CPT, Road Runners Club of America a USA Triatlon běh trenér.
zotavte se po běhu s programem Openfit Yoga 52! Zkuste to zdarma ještě dnes.
11 Neuvěřitelné Výhody Běží
Od hlavy až k patě, náladu do svalů, tady je důvod, proč tak mnoho lidí vychvalovat ctnosti běží.
běh je pohodlný.,
Na rozdíl od bít do posilovny nebo hrát kolo tenisu, běh je něco, co můžete udělat kdykoliv a kdekoliv. „Můžete doslova jít hned za dveřmi a začít,“ říká Amanda Shannon Verrengia, osobní trenér certifikovaný esem a USA Track and Field a trenér RRCA.
krajky své běžecké boty a jste připraveni bušit na chodník nebo na běžeckém pásu trati, park nebo stezka za domem. Možnosti jsou nekonečné. A vy nemusíte vyřezávat drahocenný čas sám běžet, buď., Jak poznamenává Verrengia, můžete si s sebou vzít svého psa nebo vyrazit s přítelem nebo jiným významným.
běh je levný.
Ve věku drahé členství v tělocvičně a boutique cvičení studios, které si účtují nahoru $30 třída, běh může skutečně pomoci ušetřit peníze. Je to zdarma a vyžaduje minimální vybavení. „Vše, co potřebujete, je dobrý pár běžeckých bot,“ říká Kennihan.
zlepšíte své kardiovaskulární zdraví.,
tělo je neuvěřitelně přizpůsobivé, a když se potýkají s opakovanými záchvaty náročné aerobní (vyžadující kyslík) cvičení, vylepšení fungování jeho celý kardiorespirační systém, aby lépe zvládnout, že cvičení. „Ty jsi plíce, srdce a cévní systém bude všechny stát účinnější a efektivnější v poskytování kyslíku v celém těle, zejména do pracujících svalů,“ říká Trevor Thieme, C. S. C. S., Openfit ředitel fitness a nutriční obsah. „A čím efektivnější se stanou, tím zdravější budete celkově.,“
Běh se snadno učí.
to neznamená, že běh je snadný-to prostě znamená, že k tomu nemusíte mít žádné speciální dovednosti. Jak poznamenává Kennihan, šance jsou dobré, že jste se již naučili běžet, když jste byli batole, Takže se nyní stačí seznámit se správnou formou.
může vám pomoci zhubnout.
běh může být velkým přínosem pro vaše cíle hubnutí., „Přesný počet kalorií spálíte při běhu závisí na takové věci, jako je výška, váha, věk, pohlaví, kondice, intenzita cvičení, a provozní zkušenosti,“ říká Thieme. „Ale pohyb vašeho těla náročným tempem bude téměř jistě mít pozitivní vliv na složení těla—zejména když právě začínáte.“
Thieme konstatuje, že, jak jste se stal instalatér, budete pravděpodobně muset zvýšit intenzitu tréninku, aby i nadále, aby se zbavit tuku. „Pokud budete dělat totéž, nakonec se tomu přestanete přizpůsobovat,“ říká Thieme., „Přepněte věci s intervaly, tempo tréninku a další cvičení s vyšší intenzitou, abyste udrželi spalování kalorií a klesání liber.“
získáte přirozenou výšku.
Runner ‚ s high-pocit euforie, kterou získáte během běhu nebo po něm-je skutečný.
„běh zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, hladiny dopaminu a endorfiny,“ říká Kennihan. Tato rychlá injekce radosti a energie je sama o sobě úžasná, ale další výhodou je, že vám pomůže motivovat k řešení dalšího tréninku.,
budete pracovat nohy a vaše jádro
Pokud jste někdy sledovali maraton nebo track and field event, víte, že pozitivní efekt běh může mít na spodní části těla. Ale jen málo lidí si uvědomuje, jak prospěšné to může být pro jádro.
„Běh automaticky zapojuje vaše základní svaly a nutí vás stabilizovat boky,“ říká Kennihan. Silné jádro může pomoci s rovnováhu, stabilitu a vytrvalost v každodenní činnosti, dodává, jako je chůze, sportu, nosit nákupy, a dokonce i udržovat dobré držení těla při práci u stolu.,
běh může posílit vaše kosti.
„běh je cvičení nesoucí váhu, které zdůrazňuje kosti natolik, aby pomohlo vybudovat větší hustotu,“ říká Kennihan.
studie zveřejněná v Journal of Strength a Klimatizace Výzkum zjistil, že běží nejen, že má větší efekt na kostní hustotu než non-weight-ložiska činnosti, jako je cyklistika, ale také to, že má větší efekt na kostní hustotu než jiné hmotnosti-ložiska činnosti, jako je odolnost školení.,
to neznamená, Že byste se měla vykašlat na trénink síly ve své snaze o robustnější kosti — rozdíl mezi silový trénink a běh byl statisticky významný, ale funkčně zanedbatelný v tomto ohledu. Navíc, v kombinaci s běháním, obě aktivity nabízejí zabijácký úder jeden-dva, který pomůže vybudovat silnější kosti, Kennihan dodává.
to může zlepšit váš atletiku.
běh je nezbytnou součástí mnoha sportů, od fotbalu po kriket., Není tedy divu, že pravidelné běžecké tréninky, které pomáhají zlepšit vaši vytrvalost, rychlost a kardiovaskulární vytrvalost, vás mohou učinit silnějším a přizpůsobivějším sportovcem.
běh může zlepšit vaši duševní pohodu.
běh není jen dobrý pro vaše tělo-může také dělat zázraky pro vaše duševní a emoční zdraví.,
studie z Archivu Fyzikální Medicíny a Rehabilitace zjistili, že pravidelné cvičenců zkušený zvýšení síly a snížení únavy po 25 minutách na běžícím pásu, zatímco non-cvičenci neprokázaly žádné zlepšení v těchto oblastech po stejnou činnost.
výzkum také naznačuje, že pravidelná aerobní aktivita, jako je běh, může pomoci udržet vaši mysl ostrou, jak stárnete. Jedna studie ukázala, že zejména vytrvalostní běh může pomoci udržet kognitivní funkce u starších dospělých.
Běh nabízí konstantní rozmanitost.,
z pohledu outsidera může běh vypadat nudně, ale to nemůže být dále od pravdy. „S běháním můžete dělat tolik různých cvičení,“ říká Kennihan. Rychlost práce, fartleks, tempo běhy, Trail běhy, běžecký pás cvičení, a kopce běhy jsou jen některé, ona říká.
nejen, že můžete měnit tempo a vzdálenost, můžete také přepnout do terénu a umístění udržet věci zajímavé — můžete běžet podél pláže, problém sami na horské stezce, nebo plavbu kolem vašem okolí cul-de-vaky., Můžete dokonce použít své běhy jako výmluvu k prozkoumání nové oblasti,jako je park nebo nábřeží.
3 základní typy běhu
samozřejmě, že ne všechny běhy jsou stejné. Existují tři základní úrovně, z nichž každá může poskytnout jedinečné výhody.
Jogging
Kennihan definuje jogging jako běh mírným tempem pomaleji než 6 mph (10 km / h).
„Obvykle, ty nemám rád běhání, nebo kteří nebudou soutěžit v nějaké závody, můžete dostat pryč s pouze jogging jeden až dva krát týdně a ještě získat zdravotní výhody,“ říká., Pro lidi s minimálními běžeckými zkušenostmi může být jogging skvělým způsobem, jak začít.
Běh
když zvýšíte tempo nad 6 mph, překročíte práh od joggingu do toho, co je technicky spuštěno. A když držíte tempo více než pět mil, běháte dál.
i když populární u všech věkových skupin, vzdálenost běh se stává stále více atraktivní pro lidi, jak stárnou a začnou ztrácet rychle-škubnutí svalových vláken, Kennihan říká. „I když nemůžeme běžet rychleji ,“ říká, “ stále můžeme běžet déle a déle.,“
Verrengia dodává, že běh na dálku je také skvělý způsob, jak vybudovat vaše kardiovaskulární zdraví. Duševní houževnatost, kterou získáte jako výsledek, je jen bonus.
Sprint
Jogging a vzdálenost cíl běží pomalu-škubnutí (typ I) svalových vláken, které jsou navrženy pro vytrvalost. Střídavě, sprintovat cíle stejných vláken jako je vzpírání — vaše silnější fast-twitch (typ II) vlákna — a když se provádí opakovaně v rámci cvičení, je forma vysoká intenzita intervalový trénink (HIIT).,
“ rychlostní práce nebo intervalový trénink zahrnuje výbuchy intenzivního úsilí oddělené dobami zotavení pomalejšího běhu, joggingu nebo chůze,“ říká Kennihan. Tyto typy cvičení vám mohou pomoci zvýšit vaši rychlost, efektivitu běhu a odolnost proti únavě, stejně jako vaši sílu a svalovou vytrvalost, vysvětluje.
Speed work je také nejúčinnějším typem běžeckého tréninku pro vylučování tuku. Ale protože je to tak fyzicky náročné, to by měla být provedena pouze poté, co jste již vybudovali silnou fitness nadace prostřednictvím jogging a běh.,
4 způsoby, jak se o sebe postarat při běhu
stejně jako u jakékoli formy cvičení, běh má svá rizika.
Podvrtnuté kotníky a natažené svaly se mohou stát, pokud běžíte na nerovném terénu nebo přeskočíte zahřátí. Ještě zákeřnější jsou však tzv. nadužívání zranění-jako jsou dlahy holeně, tendonitida a dokonce i stresové zlomeniny.
nezapomeňte se zahřát-a vychladnout.
nikdy byste nespustili auto ve třetím rychlostním stupni, ale to je v podstatě to, o co žádáte své tělo, pokud začnete cvičit bez řádného zahřátí., Lehké jogging a dynamické protahování pomůže prime vaše svaly pro akci, zvýšení výkonu a snížení rizika zranění. Ochlazení stejným způsobem, jak se zahřejete—a možná dokonce házíte do pěnového válcování-může mít stejný účinek tím, že se vaše zotavení po tréninku vypne na pravé noze.
Take it slow.
při pokusu o zvýšení tréninkové zátěže (např. najetých kilometrů) dochází také ke zraněním. Abyste se vyhnuli takovým zraněním, Kennihan navrhuje, abyste postupně zvyšovali počet najetých kilometrů o více než 10 procent týdně.,
ujistěte se, že měnit své tréninky.
Verrengia dodává, že je také důležité, aby se aktivně pracovat na optimalizaci své běžecké formě, pravidelně míchání se vaše cvičení (jako zahrnující větší rychlost práce, nebo přidáním kopce do své rutiny), včetně dalších forem cvičení — ne jen běh — ve vašem režimu.
„Běžci si musí uvědomit, že síla práci, strečink, uvolnění svalů práce, foam rolling, hrají důležitou roli v tom, jak úspěšně a zdravě, jsou schopni běžet,“ vysvětluje.
přejděte na běhy obnovy.,
Priorita obnovy zahrnuje obnovovací běhy, které jsou krátké, snadné kardio sezení (obvykle 15-20 minut dlouhé), které mají pomoci snížit bolestivost svalů a únavu.
Měkký cvičení, jako je tato, jsou důležité pro všechny běžce, začátečníky a veterány podobný, a jsou obvykle provádí v den, po více fyzicky náročný běh (jako intervalový trénink nebo závod). „Měli byste být schopni vést plné rozhovory s lidmi na těchto tratích a necítit žádné popáleniny v nohou,“ říká Kennihan.,
Pokud jste začátečník, Kennihan říká, že vaše zotavení může mít podobu pěnového válcování nebo jógy namísto přidání najetých kilometrů. „Pro ty, kteří mají vyšší kilometrové základny, jsou regenerační běhy skvělé pro zvýšení aerobní základny, aniž by způsobily větší stres,“ říká.