2. Užijte si být v posteli.
to se může zdát jednoduché (a zřejmé), ale Winter říká, že je to nejlepší tip. „Buďte vzhůru a nebojte se o to,“ uvádí. „Jste vzhůru, čtete to a nezdá se, že by vám to vadilo. Proč je být vzhůru v posteli tak hrozná věc? Pokud ji přijmete, celá věc nespavosti rychle ztratí zuby.“
místo toho se zaměřte na to, jak pohodlně se cítíte v posteli. Měkké polštáře a teplé deky., Brzy budete pravděpodobně unášet do La-la land.
3. Odložte zařízení … nebo Chraňte oči.
stejně jako byste se chtěli uvolnit procházením Instagram nebo dokonce čtením článku nebo dvou, vystavení očí modrému světlu vás může skutečně vyzvat, abyste se cítili více vzhůru. „Telefony spí v kuchyni, ne v ložnici s vámi,“ dodává zima. Národní nadace spánku doporučuje přestat používat elektronická zařízení nejméně 30 minut před tím, než narazíte na seno.,
klinický psycholog Michael Breus, PhD, říká, že “ pokud si absolutně nedokážete představit rozloučení se svými zařízeními, měli byste při jejich používání nosit modré světelné brýle.“
Obchod
4. Vezměte teplou vanu nebo sprchu.
Nedávný výzkum zjistil, že užívání teplá koupel nebo sprcha, nejlépe jednu až dvě hodiny před spaním, může pomoci lidem usnout rychleji—o 36 procent rychleji, abych byl přesný.
„jistě, je hezké být čistý a vana / sprcha je relaxační., Také změna teploty může být podporující spánek, “ říká zima. Na druhou stranu, “ nenechte se stát obětí myšlení, že nemůžete usnout bez noční perličkové koupele ačkoli.“
5. Nezapomeňte, že odpočinek je také důležitý.
i když nejste plně ponořeni do tmy nebo snu spánku, vaše tělo stále odpočívá. Winter říká: „Nesuďte úspěch nebo neúspěch v posteli bezvědomí.“
Národní nadace spánku to často označuje jako “ tichou bdělost.,“Jste vzhůru a uvědomujete si, co se děje kolem vás, ale necháte své svaly, orgány a dokonce i mozek relaxovat. Přestože nedostanete významnou kognitivní podporu, kterou hluboký spánek dává, stále si dáváte pauzu od každodenní stimulace.
6. Využijte hodinu před spaním pro meditaci a relaxaci.
Breus říká, že čas na meditaci a úmyslné uvolnění vám pomůže uvolnit se. Pokud máte pocit, že jste nejhorší v obou těchto věcech, zvažte použití aplikace nebo zařízení, které vám pomohou., Headspace má nekonečné možnosti pro krátké a dlouhé meditace a pomůže vám postupně vybudovat schopnost meditovat po dobu jedné hodiny (nebo více, pokud se odvážíte).
výzkum ukázal, že vědomá meditace může být odpovědí (nebo alespoň přispěvatelem) na překonání nespavosti. Systematický přehled a metaanalýza z roku 2019 zjistily, že vědomá meditace může být účinná při léčbě aspektů poruch spánku, a proto by to mohla být slibná možnost nespavosti.
7. Ujistěte se, že vaše ruce a nohy jsou útulné.,
„studené ruce a nohy mohou ztěžovat usínání,“ říká Cralle. Při nošení rukavic do postele by pravděpodobně bylo nepříjemné, fuzzy ponožky jsou určitě pohodlné a teplé. „Švýcarský výzkum ukázal, že teplé nohy a ruce jsou nejlepšími prediktory rychlého nástupu spánku,“ dodává.
ne do myšlenky nosit ponožky do postele? Národní nadace spánku doporučuje vrstvení dalších přikrývek ve spodní části postele, abyste vytvořili extra teplo pro nohy. Můžete také investovat do topné podložky, abyste zahřáli nohu postele, než se dostanete dovnitř., Nespi s topnou podložkou, protože je to nebezpečí požáru.
Shop
8. Udržujte konzistentní doby spánku a probuzení, které vyhovují dostatečnému spánku.
„vaše tělesné hodiny mají rády rutinu,“ říká Cralle. „Neustále přizpůsobování se divoce kolísající postele a probudit časy dělá usínání a probouzení mnohem náročnější.“
„Wake time especially,“ říká Winter. „Spánek by měl být konzistentní v tom, že do té doby nespíte., Vždycky říkám, že před spaním je definován jako nejdříve máte dovoleno jít spát. Vždy můžete jít spát později, pokud se vám líbí, nemění čas probuzení, pokud tak učiníte.“
9. Nechte se občerstvit.
ale ne jen nějaké občerstvení. Breus říká, že lehké 250-kalorické občerstvení se 70 procenty sacharidů vám může pomoci uvolnit se a potenciálně usnout rychleji. Ujistěte se, že vaše sacharidy pocházejí z kvalitních zdrojů ačkoli. Potraviny, jako je celozrnný chléb a sušenky, by měly být vybírány na nápoje slazené cukrem a jiné cukrářské výrobky.,
výzkum ukázal, že mléko, mastné ryby, třešně a kiwi jsou díky svým profilům živin potravinami podporujícími spánek.
nenechte se příliš stresovat výběrem perfektního před spaním. Snažte se jíst něco, co dodá vašemu tělu prospěšné živiny. Například jogurt nad zmrzlinou, ovoce nad bonbóny a celozrnné sušenky nad čipy.
10. Trochu si zacvičte.
není žádným tajemstvím, že pohyb vašeho těla je předpokladem šťastného a zdravého života. Podle Cralla ale podporuje i lepší spánek., „Cvičení dělá zázraky pro spánek a spánek dělá zázraky pro cvičení-budete mít více energie a budete více motivováni,“ říká. I když se nemůžete dostat do posilovny nebo z dlouhodobého hlediska, nezapomeňte, že i krátká procházka nebo dvě po celý den je krokem správným směrem k lepšímu odložení.
11. Vystavte se přirozenému světlu během dne.
Sluneční světlo je něco jako lék-vše., I když je v zimě obtížnější získat přímé světlo, Cralle říká, že byste se měli stále snažit, abyste získali nějaké, protože pomáhá resetovat hodiny těla. Výzkum ukazuje, že vystavení dennímu světlu pomáhá prodloužit dobu spánku a dokonce i kvalitu spánku.
„velmi důležité,“ dodává zima. „A začněte snižovat světlo po večeři.“Stejný výzkum toto tvrzení podporuje a uvádí, že účastníci s pozdějším vystavením světlu měli během noci více probuzení a méně spánku s pomalými vlnami.
12. Mějte na nočním stolku deník vděčnosti.,
úmyslná vděčnost má v poslední době velký okamžik, a pokud byste ji někdy měli přidat do své rutiny,Cralle říká, že čas na spaní je skvělý čas. „Zapište si tři věci, za které jste vděční—a když jste u toho-zapište si tři dobré věci, které se během dne staly,“ instruuje. „To vám může pomoci dostat se do dobrého myšlení pro relaxaci a usínání.“
Obchod
13., Vyhněte se kofeinu šest hodin před spaním.
podívejte se, milujeme kávu stejně jako další osoba, ale pokud jde o to, abychom rychle usnuli, Breus říká, že je nezbytné propustit Javu Na delší dobu, než se pokusíte zasáhnout seno.
výzkum ukazuje, čím více kofeinu pijete, tím kratší spánek získáte. Tvrdí také, že dospělí, kteří konzumují více kofeinu, vykazují špatnou kvalitu spánku.
Vyzkoušejte uklidňující bylinný čaj, jako je heřmánek nebo levandule, pokud hledáte teplý nápoj před zhasnutím světla., Pokud je to opravdu káva chuť, která volá vaše jméno v noci, mají bez kofeinu k dispozici.
14. Snažte se zmírnit vaše starosti.
ať už máte úzkost nebo prostě očekáváte vše, co musíte udělat následující den, někdy je snazší se obávat, jakmile vaše hlava zasáhne polštář, než relaxovat. Nicméně, Cralle poukazuje na to, že ložnice není čas ani místo.
„pamatujte, že během dne máte 16 hodin na starosti, takže z ložnice udělejte svou „zónu bez obav“, “ navrhuje. „Udělejte si seznam úkolů každý den a napište také svůj seznam starostí., Pouhý akt zapisování věcí může způsobit, že se zdají být zvládnutelnější, než nechat je v noci vířit v hlavě.“
15. Přečtěte si knihu.
Stocksy/Návykové Kreativy
Odpočinek na konci dne, je nutné, pokud cílem je, aby se rychle usnout. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je dobré čtení., Nicméně, Cralle říká, že, s cílem podpořit spánek, světlo, non-poutavý, non-fiction je pravděpodobně nejlepší, aby vám pomohl relaxovat—jinak byste mohli chtít zůstat vzhůru celou noc zjistit konec.
16. Udělejte rutinu před spaním.
i když si možná myslíte, že taková věc je pouze pro děti, Cralle chce, abyste to přehodnotili. „Dospělí potřebují i večerníčky,“ trvá na svém. „Dodržujte stejnou rutinu každou noc před spaním-nezapomeňte zahrnout něco příjemného: měkkou hudbu, čtení, jógu atd. Vaše mysl a tělo potřebují přechodný čas mezi probuzením a spánkem., Samotná rutina bude sloužit jako narážka na to, že je čas spát.“
Pokud si myslíte, že vytváření a lepení na nastavenou rutinu před spaním bude příliš velkým úkolem, nechte Google pomoci. S digitálními nástroji Google Wellbeing dostupnými na Nest Mini ($49) může váš hlas aktivovat vlastní přizpůsobitelnou rutinu před spaním. S ním budete moci nastavit budík, ztlumit světla, snížit hudbu, získat zítřejší počasí, a usnout rychleji jen tím, že řekne “ Dobrou noc Google!“
17. Zaměřte se na své dýchání.,
Hluboké dýchání je zdravé pro vaše tělo a vaše mysl.
Lidé, kteří jsou zdůraznil, nebo úzkosti jsou ve skutečnosti pod-dýchání, protože zdůraznil, lidé dýchat krátce a mělce, a často dokonce nevědomky zadržet dech. Bylo řečeno, abyste si pomohli uvolnit se, pracujte na hlubokém dýchání a představte si číslo osm v hlavě., I když se to může zdát trochu tam venku, dělá tak v souzvuku téměř vždy pomůže zpomalit a odpočinout si.
18. Vyzkoušejte metodu 4-7-8.
Pokud trik s číslem osm nefunguje, zkuste metodu 4-7-8. Když se cítíte stresovaní nebo úzkostliví—což je často důvod, proč nemůžete usnout—adrenalinové kurzy v žilách, vaše srdce bije rychle a vaše dýchání se stává rychlým a mělkým., O prodloužení nádechu počet čtyři, budete nutit sami, aby se ve více kyslíku, což umožňuje kyslíku, aby vliv na vaše krevního oběhu tím, že drží svůj dech na sedm sekund, a pak emisí oxidu uhličitého z plic výdechem postupně po dobu osmi sekund.
tato technika účinně zpomalit váš srdeční frekvence a zvýšení kyslíku v krvi, a může dokonce se budete cítit trochu závrať, což přispívá k mírné sedativum-jako účinek., To bude okamžitě uvolnit své srdce, mysl, a celkově centrálního nervového systému, protože jste ovládáním dechu versus nadále dýchat krátký, mělký dech vzduchu.
19. Vyměň si věci na spaní.
Přemýšleli jste někdy o tom, že možná nebudete schopni usnout, protože podvědomě si vaše tělo myslí, že vaše postel není pohodlná? Je to velmi skutečná věc a možná zjistíte, že přidání matrace topper, načechrané polštáře a útulné prostěradla jsou vše, co potřebujete, abyste si odložili.,
možná budete také muset zvážit celé prostředí spánku. „Zvláště pokud vaše současná opatření zahrnují staré matrace, chrápání psů a partnery cover-hog,“ uvádí Winter. Možná to znamená dvě oddělené přikrývky, špunty do uší a novou matraci.
20. Nebojte se snížit teplotu.,
Termostat
Protože tvrdě spí, je spojena s optimální pohodlí, myšlenka snížení teploty ve vašem pokoji by se mohlo zdát off-putting. Podle Sleep Advisor je však snazší usnout (a spát) v mírně chladnějších místnostech.
„65 je nejlepší!“státy zima. Kdo by to věděl?,