30/10 Dieta Vám Dává High-Protein, Zdravé Jídlo na Měsíc

Pokud existuje jedna věc, která spojuje všechny diety, to nemůžu.

Diety vám říct, jaké potraviny můžete jíst, kolik jídla můžete jíst, a nyní, se vzestupem přerušovaný půst, i když nemůžete jíst.

tento obsah je importován z {embed-name}. Můžete být schopni najít stejný obsah v jiném formátu, nebo budete moci najít více informací, na svých webových stránkách.,

Ano, zbavení se jídla může vést k dočasnému úbytku hmotnosti. Ale jíst dobře je méně o tom, co ztrácíte a více o tom, co získáváte. Jíst dobře znamená, že stavíte svaly, bráníte se před nemocemi a využíváte více energie.

dobré stravování zahrnuje osvobození od pravidel stravy batshit založených na pseudoscience. Jíst dobře dělá váš život jednodušší, ne složitější.,

Stohy výzkumu a odborníci se shodují, že nejjednodušší způsob, jak zhubnout a zlepšit své celkové zdraví, je jíst alespoň 30 gramů bílkovin a 10 gramů vlákniny v každém jídle.

Aamulya

Třicet gramů podporovat udržování a růst svalů. Deset gramů vás naplní během jídla a pomůže vám zůstat plný až do dalšího jídla. Je to jednoduché. Až na to, že možná nevíte, jak vypadá jídlo 30/10.

takže tady je jeden pro každý den v měsíci.

mají také další věc, kterou většina diet nemá: lahodnost.,div>Smucker ‚

Ocelové Řezané Oves
Bob ‚ s Red Mill

celozrnný Křupavý

Divoké Tuňáka
Divoká Planeta

Pohanka Soba
Rajské

, Černé Fazole, Žádná Sůl, Přidáno (15 oz)
Eden Ekologické

Pikantní Hnědé Hořčice
francouzské

Frank ‚ s RedHot Original Red Hot Omáčka 12oz
Frank RedHottarget.,com

$2.79

Snídaně

můžete slimák zpět hrnek mastný máslo káva ve jménu pocit „neprůstřelná.“Nebo byste mohli začít svůj den cítit spokojeni a připraveni řešit svůj trénink—nebo cvičení, které je práce.

1. Snídaně Stack

Christopher Testani

Mezi polovinami rozděleného celozrnné anglický vdolek, vrstva syčel kuřecí snídaně klobása patty, 1 grilované rajče plátek, 1/2 šálku dušenou baby kapusta, a 2 smažená vejce.,

483 kalorií, 30 g bílkovin, 57 g sacharidů( 10 g vlákniny), 16 g tuku

2. Go Greens

3-vejce, omeleta s 1/4 šálku strouhaným čedarem a 2 šálky dušenou baby špenát. Podáváme s 1/2 avokádem rozbitým na 1 tlustý plátek opečeného celozrnného chleba.

571 kalorií, 34 g bílkovin, 30 g sacharidů (10 g vlákniny), 36 g tuku

3. Lososový Toast

Přihlásit se k odběru zdraví mužů
hearstmags.,com

Na 2 ks celozrnné toasty pokapané 2 polévkové Lžíce smetanový sýr, rozdělit 2 oz uzeného lososa, 1 Lžíce kapary, čerstvý kopr, trochu tenké plátky červené cibule a čerstvé citronové šťávy. Jezte se středně velkou zralou hruškou.

551 kalorií, 45 g bílkovin, 55 g sacharidů( 10 g vlákniny), 19 g tuku

4. Berry Bowl

Top 1 1/2 šálky hladké 2% řecký jogurt s 1/4 šálku každé z následujících: borůvky, maliny, nakrájené jahody, ostružiny, nesolené suché pražených loupaných pistácií, a neslazené kokosové vločky.,

621 kalorií, 37 g bílkovin, 43 g sacharidů( 11 g vlákniny), 36 g tuku

5. Turecko Hash

V 1 polévková Lžíce olivového oleje, prskání 4 oz jemně nasekané zbytky krůtí prsa a 1 velké nakrájené zbylé brambory s 1/4 mletého cibule, 1 menší nakrájená cuketa, 1 šálek drcené Růžičková kapusta. Jezte tento hash sypané velkým množstvím horké omáčky.

640 kalorií, 47 g bílkovin, 81 g sacharidů( 10 g vlákniny), 16 g tuku

6. PB Oves

lisaaMC

Vařit 1/2 šálku steel-cut oves a pak promíchejte s 2 Lžíce arašídové máslo a 1 kopeček čokoládové syrovátky-proteinový prášek., Nahoře s 1/2 nakrájeným banánem, 1 polévkovou lžičkou rozinky a 1 polévkovou lžičkou nakrájených vlašských ořechů.

740 kalorií, 42 g bílkovin, 84 g sacharidů( 13 g vlákniny), 28 g tuku

7. Bermudský

Top 4 oz pečená treska s 2 Lžíce zahřeje salsa a 1 nahrubo nasekané velké pečené červené brambory na boku. Podávejte s 1/4 nakrájeným avokádem a tvrdýmvařeným vejcem na boku. Přeskočte tradiční banán.

579 kalorií, 36 g bílkovin, 75 g sacharidů( 10 g vlákniny), 16 g tuku

8., Super vafle

přes dva Kodiak koláče s vysokým obsahem bílkovin vafle, rozdělit 1 šálek prostý jogurt, 2 plátky broskví, 2 lžíce nesolené suché pečené skořápky pistácie, 2 lžíce celé lněné semínko, a roztrhané máty.

629 kalorií, 32 g bílkovin, 85 g sacharidů( 13 g vlákniny), 23 g tuku

9. V Au Bon Pain …

objednejte 2 vejce & krůtí klobása na hubeném pšeničném bagelu s postranním řádem smíšených ořechů.

740 kalorií, 37 g bílkovin, 40 g sacharidů( 13 g vlákniny), 52 g tuku

10. V Chick-Fil-A …,

objednejte si Hash Brown Scramble Bowl w / Nuggets, boční řád Hash browns a velký ovocný pohár.

745 kalorií, 34 g bílkovin, 55g sacharidů (10g vlákniny), 46 g tuků,

9 Klíčové Kuchyňské Nářadí pro 30/10 Strava

Fibrox Pro Šéfkuchaře Nůž, 8-Palcový
Victorinox

3.,iv>
Děrovanou Ryby Turner
Victorinox – Swiss Army

z Nerezové Oceli, Kleště
Základy

Bambus Turner
KitchenAid

Multifunkční Otvírák
KitchenAid

Mísy
Koláč

Utility Nůžky
KitchenAid

Oběd

Pokud máte WFH koncert, budete muset připravit tyto pokrmy během vypnutí hodin., Cokoliv, ačkoli, protože jsou jednoduché, můžete je snadno zdvojnásobit nebo ztrojnásobit na přípravu jídla a chutnají mnohem lépe než jiná šunka a sýr.

11. BBQ Kale salát

na posteli 2 šálky nasekané dinosaur kale, lopatka 1/2 šálku grilování vytáhl vepřové maso ve středu. Přidejte 1/4 šálku černých fazolí, 1/4 šálku kukuřice, 2 oz pečené červené papriky a 3/4 malého tence nakrájeného avokáda. Top s dresinkem v jihozápadním stylu.

570 kalorií, 30 g bílkovin, 52 g sacharidů( 14 g vlákniny), 31 g tuku

12. Power „Pasta“

Zoodle – ify 2 velké cukety. Restujte v olivovém oleji s 1 půllitry cherry rajčátky., Top s 2 zbylé plátky vykostěné, bez kůže kuřecí stehna a 1/2 šálku bazalky.

698 kalorií, 67 g bílkovin, 32 g sacharidů (10 g vlákniny), 36 g tuku

13. Protein Deska

Shromážděte následující: 1 (2 oz) single-porce hummus pack, 3 Wasa křupavý sušenky, 2 vajíčka natvrdo, 6 baby karotkou a kus Švýcarského sýra. Svačina pryč.

612 kalorií, 35 g bílkovin, 50 g sacharidů( 10 g vlákniny), 31 g tuku

14., Hovězí Salát

Christopher Testani

Řez 4 oz studené zbytky svíčkové a sloužit vedle salát 1 šálek nasekané rukoly, 1 šálek nasekané římský, a 1 šálek nasekané řeřichy. Nahoře s 1/2 šálku vařené cizrny, 1/4 šálku pečených dýňových semen, 1/4 šálku pražených červených paprik a 2 lžíce lehkého italského dresingu.

526 kalorií, 42 g bílkovin, 34 g sacharidů( 10 g vlákniny), 25 g tuku

15. Tavenina tuňáka

Mix 1 může vypustit bílého tuňáka s 1/4 šálku 2% řeckého jogurtu a dochutíme solí a pepřem., Hromada na vrcholu jednoho plátku celozrnného toastu a tlustého plátku dobrého čedaru. Zahřejte pod brojlerem nebo v mikrovlnné troubě, dokud se sýr nerozpustí. Jezte se 2 šálky červených hroznů a 4 celerovými tyčinkami.

664 kalorií, 58 g bílkovin, 76 g sacharidů( 10 g vlákniny), 17 g fa

16. Ryby na žito

Mash dohromady 6 oz konzervovaného lososa s 1 polévková lžíce majonézy, 1/4 šálku mletého celeru, šťáva z 1 vápna, a 1/2 šálku navy fazole. Hromada mezi 2 plátky tmavého žita.

754 kalorií, 62 g bílkovin, 81 g sacharidů( 11 g vlákniny), 22 g tuku

17., Tempeh, Chilli

Ve velkém hrnci, vařit 1 (28 unce) může drcená rajčata s 1 (15 unce) může fazole, 1 (15 oz)může cizrny, 1 (8 unce) balíček strouhaný tempeh, 2 mleté stroužky česneku a nasekané 1 střední žlutá cibule, dokud chilli. Sezóna, balení a ohřívání podle potřeby. Dělá 3 porce

na porci: 526 kalorií, 34 g bílkovin, 82 g sacharidů (20 g vlákniny), 11 g tuku

18. Soba & Meč

Christopher Testani

Sezóna a pečené 6 oz mečoun steak., Naplňte ji do šťávy z 1/2 limetky a podávejte přes 2 oz vařené soba nudle, 1/2 šálku skořápky edamame a 2 nakrájené střední ředkvičky. Pokapejte sójovou omáčkou. Top s koriandrem. Podáváme se 3 hlavami vařenými baby bok choy na boku.

553 kalorií, 47 g bílkovin, 61 g sacharidů (10 g vlákniny), 14 g tuku

19. U Wendy …

objednejte si kuřecí salát z jablečného Pekanu (plný)a malou chilli.

730 kalorií, 53 g bílkovin, 70 g sacharidů( 12 g vlákniny), 28 g tuku

20. V Paneře …

požádejte o krůtí sendvič na celozrnné (celé) s banánem.,

630 kalorií, 38 g bílkovin, 87g sacharidů (12g vlákniny), 17g tuku

Večeře

Pokud jste často najít sami sebe nalil cereálie hodinu po dokončení večeři, nemusí být jíst dostatek bílkovin a vlákniny na večeři. Ta jídla to spraví.

21. Velký Ol‘ Hrnec Škeblí

Christopher Testani

Ve velkém hrnci, parní 1 (25 počet) taška odstraněna littleneck škeble s 1/4 šálku bílého vína, 2 stroužky tenké plátky česneku, 2 Lžíce másla, 1 velké tenké plátky šalotku, dokud se škeble otevřou. Nahoře s petrželkou., Jezte s křupavým celozrnným chlebem a 2 šálky restovaných zelených fazolí.

819 kalorií, 49 g bílkovin, 92 g sacharidů (10 g vlákniny), 28 g tuku

22. Surf ‚ n ‚ Spud

v naolejované litinové pánvi nad vysokou, sear 6 velké mořské mušle do práce, asi 1 minutu po boku. Podáváme s střední pečené sladké brambory podávané s 1 polévková Lžíce dobrého másla a 1/2 šálku granátového jablka arials, plus 1 šálek vařené na polovinu a zkušený Růžičková kapusta.

452 kalorií, 34 g bílkovin, 52 g sacharidů (11 g vlákniny), 14 g tuku

23., Spratek rohlíky

do celozrnné steak roll, Nacpat grilované za spratek a top s 3/4 šálku zahřátého zelí a pikantní hnědé hořčice. Podáváme s 1/2 šálku bramborového salátu.

654 kalorií, 30 g bílkovin, 72 g sacharidů( 15 g vlákniny), 27 g tuku

24. Ryby Tacos

Sezóna a pečeme 4 oz filet z lososa, pak vločky a zastrčit do tří 5-palcový kukuřičné tortilly s 2 Lžíce černých fazolí, 1 polévková Lžíce guacamole, a 1 střední nakrájené ředkvičky. Přidejte na každou horkou omáčku a koriandr.

408 kalorií, 32 g bílkovin, 42 g sacharidů (11 g vlákniny), 14 g tuku

25., Tofu Stir-Fry

Stir-fry v 1 polévková Lžíce řepkového oleje 1/2 blok extra-pevné tofu, 1/2 šálku edamame skořápky, a všechny následující, nasekané: 1/2 banda chřest, 1 šálek růžičky brokolice, 1/2 červené papriky, 1/2 šálku vodní kaštany, a 1/2 šálku cukr snap hrášek. Dochutíme rýžovým vinným octem a sójovou omáčkou.

530 kalorií, 35 g bílkovin, 37 g sacharidů( 14 g vlákniny), 28 g tuku

26. Kotleta Kotlety

Christopher Testani

Sear 2 kořeněné jehněčí kotlety a podáváme pokapané 2 Lžíce balzamikového sirupu a přikrýval s 1 polévková Lžíce mleté máty., Podáváme s 1/2 šálku vařené zelené čočky a 1/2 Velké grilované rajče.

398 kalorií, 41 g bílkovin, 40 g sacharidů( 13 g vlákniny), 8 g tuku

27. Krevety Těstoviny

Zpěnit 4 velké loupaná, deveined krevety 1 polévková Lžíce olivového oleje, 2 mleté stroužky česneku, 1/4 šálku nahrubo nasekané unsaltedalmonds, a 1 lb nakrájenou brokolicí. Hodit s 2 oz vařené celozrnné špagety a 1 polévková lžíce čerstvě nastrouhaný parmazán.

708 kalorií, 38 g bílkovin, 70 g sacharidů( 13 g vlákniny), 35 g tuku

28., Buffalo Bun

Slide 1 vykostěné, bez kůže kuřecí prsa na grilu v celozrnný buchta s 1 polévková Lžíce Frank ‚ s RedHot a 2 Lžíce strouhaný sýr. Jezte s 1 šálkem malin na boku.

383 kalorií, 36 g bílkovin, 38 g sacharidů (11 g vlákniny), 11 g tuku

29. V Red Lobster …

objednejte Tacos v jihozápadním stylu s grilovanými krevetami a salátem Caesar.

920 kalorií, 30 g bílkovin, 91 g sacharidů (10 g vlákniny), 50 g tuku

30. V Chipotle …

požádejte o Kuřecí Burrito misku s fazolemi pinto, zeleninou fajita, guacamole, kukuřičnou salsou a salátem.,

645 kalorií, 46 g bílkovin, sacharidy 51g (19g vlákno), tuk 32g

Paul KitaPaul je Jídlo & Výživa Editor Zdraví Mužů.
tento obsah je vytvořen a udržován třetí stranou a importován na tuto stránku, aby uživatelům pomohl poskytnout jejich e-mailové adresy. Možná budete moci najít více informací o tomto a podobném obsahu na adrese piano.io

Share

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *