30/10 Dieta Vám Dává High-Protein, Zdravé Jídlo na Měsíc

Oběd

Pokud máte WFH koncert, budete muset připravit tyto pokrmy během vypnutí hodin., Cokoliv, ačkoli, protože jsou jednoduché, můžete je snadno zdvojnásobit nebo ztrojnásobit na přípravu jídla a chutnají mnohem lépe než jiná šunka a sýr.

11. BBQ Kale salát

na posteli 2 šálky nasekané dinosaur kale, lopatka 1/2 šálku grilování vytáhl vepřové maso ve středu. Přidejte 1/4 šálku černých fazolí, 1/4 šálku kukuřice, 2 oz pečené červené papriky a 3/4 malého tence nakrájeného avokáda. Top s dresinkem v jihozápadním stylu.

570 kalorií, 30 g bílkovin, 52 g sacharidů( 14 g vlákniny), 31 g tuku

12. Power „Pasta“

Zoodle – ify 2 velké cukety. Restujte v olivovém oleji s 1 půllitry cherry rajčátky., Top s 2 zbylé plátky vykostěné, bez kůže kuřecí stehna a 1/2 šálku bazalky.

698 kalorií, 67 g bílkovin, 32 g sacharidů (10 g vlákniny), 36 g tuku

13. Protein Deska

Shromážděte následující: 1 (2 oz) single-porce hummus pack, 3 Wasa křupavý sušenky, 2 vajíčka natvrdo, 6 baby karotkou a kus Švýcarského sýra. Svačina pryč.

612 kalorií, 35 g bílkovin, 50 g sacharidů( 10 g vlákniny), 31 g tuku

14., Hovězí Salát

Řez 4 oz studené zbytky svíčkové a sloužit vedle salát 1 šálek nasekané rukoly, 1 šálek nasekané římský, a 1 šálek nasekané řeřichy. Nahoře s 1/2 šálku vařené cizrny, 1/4 šálku pečených dýňových semen, 1/4 šálku pražených červených paprik a 2 lžíce lehkého italského dresingu.

526 kalorií, 42 g bílkovin, 34 g sacharidů( 10 g vlákniny), 25 g tuku

15. Tavenina tuňáka

Mix 1 může vypustit bílého tuňáka s 1/4 šálku 2% řeckého jogurtu a dochutíme solí a pepřem., Hromada na vrcholu jednoho plátku celozrnného toastu a tlustého plátku dobrého čedaru. Zahřejte pod brojlerem nebo v mikrovlnné troubě, dokud se sýr nerozpustí. Jezte se 2 šálky červených hroznů a 4 celerovými tyčinkami.

664 kalorií, 58 g bílkovin, 76 g sacharidů( 10 g vlákniny), 17 g fa

16. Ryby na žito

Mash dohromady 6 oz konzervovaného lososa s 1 polévková lžíce majonézy, 1/4 šálku mletého celeru, šťáva z 1 vápna, a 1/2 šálku navy fazole. Hromada mezi 2 plátky tmavého žita.

754 kalorií, 62 g bílkovin, 81 g sacharidů( 11 g vlákniny), 22 g tuku

17., Tempeh, Chilli

Ve velkém hrnci, vařit 1 (28 unce) může drcená rajčata s 1 (15 unce) může fazole, 1 (15 oz)může cizrny, 1 (8 unce) balíček strouhaný tempeh, 2 mleté stroužky česneku a nasekané 1 střední žlutá cibule, dokud chilli. Sezóna, balení a ohřívání podle potřeby. Dělá 3 porce

na porci: 526 kalorií, 34 g bílkovin, 82 g sacharidů (20 g vlákniny), 11 g tuku

18. Soba & Meč

Sezóna a pečené 6 oz mečoun steak., Naplňte ji do šťávy z 1/2 limetky a podávejte přes 2 oz vařené soba nudle, 1/2 šálku skořápky edamame a 2 nakrájené střední ředkvičky. Pokapejte sójovou omáčkou. Top s koriandrem. Podáváme se 3 hlavami vařenými baby bok choy na boku.

553 kalorií, 47 g bílkovin, 61 g sacharidů (10 g vlákniny), 14 g tuku

19. U Wendy …

objednejte si kuřecí salát z jablečného Pekanu (plný)a malou chilli.

730 kalorií, 53 g bílkovin, 70 g sacharidů( 12 g vlákniny), 28 g tuku

20. V Paneře …

požádejte o krůtí sendvič na celozrnné (celé) s banánem.,

630 kalorií, 38 g bílkovin, 87g sacharidů (12g vlákniny), 17g tuku

Večeře

Pokud jste často najít sami sebe nalil cereálie hodinu po dokončení večeři, nemusí být jíst dostatek bílkovin a vlákniny na večeři. Ta jídla to spraví.

21. Velký Ol‘ Hrnec Škeblí

Ve velkém hrnci, parní 1 (25 počet) taška odstraněna littleneck škeble s 1/4 šálku bílého vína, 2 stroužky tenké plátky česneku, 2 Lžíce másla, 1 velké tenké plátky šalotku, dokud se škeble otevřou. Nahoře s petrželkou., Jezte s křupavým celozrnným chlebem a 2 šálky restovaných zelených fazolí.

819 kalorií, 49 g bílkovin, 92 g sacharidů (10 g vlákniny), 28 g tuku

22. Surf ‚ n ‚ Spud

v naolejované litinové pánvi nad vysokou, sear 6 velké mořské mušle do práce, asi 1 minutu po boku. Podáváme s střední pečené sladké brambory podávané s 1 polévková Lžíce dobrého másla a 1/2 šálku granátového jablka arials, plus 1 šálek vařené na polovinu a zkušený Růžičková kapusta.

452 kalorií, 34 g bílkovin, 52 g sacharidů (11 g vlákniny), 14 g tuku

23., Spratek rohlíky

do celozrnné steak roll, Nacpat grilované za spratek a top s 3/4 šálku zahřátého zelí a pikantní hnědé hořčice. Podáváme s 1/2 šálku bramborového salátu.

654 kalorií, 30 g bílkovin, 72 g sacharidů( 15 g vlákniny), 27 g tuku

24. Ryby Tacos

Sezóna a pečeme 4 oz filet z lososa, pak vločky a zastrčit do tří 5-palcový kukuřičné tortilly s 2 Lžíce černých fazolí, 1 polévková Lžíce guacamole, a 1 střední nakrájené ředkvičky. Přidejte na každou horkou omáčku a koriandr.

408 kalorií, 32 g bílkovin, 42 g sacharidů (11 g vlákniny), 14 g tuku

25., Tofu Stir-Fry

Stir-fry v 1 polévková Lžíce řepkového oleje 1/2 blok extra-pevné tofu, 1/2 šálku edamame skořápky, a všechny následující, nasekané: 1/2 banda chřest, 1 šálek růžičky brokolice, 1/2 červené papriky, 1/2 šálku vodní kaštany, a 1/2 šálku cukr snap hrášek. Dochutíme rýžovým vinným octem a sójovou omáčkou.

530 kalorií, 35 g bílkovin, 37 g sacharidů( 14 g vlákniny), 28 g tuku

26. Kotleta Kotlety

Sear 2 kořeněné jehněčí kotlety a podáváme pokapané 2 Lžíce balzamikového sirupu a přikrýval s 1 polévková Lžíce mleté máty., Podáváme s 1/2 šálku vařené zelené čočky a 1/2 Velké grilované rajče.

398 kalorií, 41 g bílkovin, 40 g sacharidů( 13 g vlákniny), 8 g tuku

27. Krevety Těstoviny

Zpěnit 4 velké loupaná, deveined krevety 1 polévková Lžíce olivového oleje, 2 mleté stroužky česneku, 1/4 šálku nahrubo nasekané unsaltedalmonds, a 1 lb nakrájenou brokolicí. Hodit s 2 oz vařené celozrnné špagety a 1 polévková lžíce čerstvě nastrouhaný parmazán.

708 kalorií, 38 g bílkovin, 70 g sacharidů( 13 g vlákniny), 35 g tuku

28., Buffalo Bun

Slide 1 vykostěné, bez kůže kuřecí prsa na grilu v celozrnný buchta s 1 polévková Lžíce Frank ‚ s RedHot a 2 Lžíce strouhaný sýr. Jezte s 1 šálkem malin na boku.

383 kalorií, 36 g bílkovin, 38 g sacharidů (11 g vlákniny), 11 g tuku

29. V Red Lobster …

objednejte Tacos v jihozápadním stylu s grilovanými krevetami a salátem Caesar.

920 kalorií, 30 g bílkovin, 91 g sacharidů (10 g vlákniny), 50 g tuku

30. V Chipotle …

požádejte o Kuřecí Burrito misku s fazolemi pinto, zeleninou fajita, guacamole, kukuřičnou salsou a salátem.,

645 kalorií, 46 g bílkovin, sacharidy 51g (19g vlákno), tuk 32g