celý Příběh Zdarma
pokračovat ve čtení tento příběh, a zjistit více jako to, vytvořit si zdarma účet.
již máte přihlašovací jméno?
přihlaste se
Mimo střední a vysoké školy, několik běžců zažít těžké zábavné soutěžit v cross country., To je nešťastné, protože není nic jiného, jako je to-kopce, bahno a intenzita redline od začátku do konce. A protože channeling XC hvězdy vám bude lepší běžec všude kolem: rychlejší, silnější, více v souladu s tělem a psychicky těžké.
Chcete-li se připravit na konkrétní výzvy, které XC racing představuje, běžci na běžkách dělají určité typy cvičení, které my ostatní zřídka děláme. Kropení těchto cvičení do vaší rutiny vyplní mezery ve vaší běžecké kondici a pomůže vám dosáhnout vašeho dalšího cíle, ať už to může být cokoli. Navíc je to (tvrdá) zábava!,
Zde jsou čtyři klasické běžecké tréninky vyzkoušet:
Up-and-Sestřelí
K úspěchu v cross country, budete muset nejen spustit silný kopce, ale také spustit s jistotou a efektivně je dolů. Toto cvičení vám bude silnější horolezec a jistější na strmých sjezdech.
1.) Zahřejte se 1 až 3 kilometry snadného joggingu.
2.) Běh na 90 procent úsilí do kopce s mírným sklonem (5-7 procent je ideální, ale pracovat s tím, co máte) po dobu 30 sekund.
3.) Odpočinek po dobu 30 sekund.,
4.) Běh na 90 procent úsilí na stejném kopci jste právě běžel nahoru. Vzhledem k tomu, že budete jít mnohem rychleji, bude vám trvat méně času (pravděpodobně 15-20 sekund) na pokrytí stejné vzdálenosti.
5.) Odpočinek po dobu 30 sekund.
6.) Opakujte tuto sekvenci celkem čtyřikrát až osmkrát, v závislosti na vaší úrovni fitness.
7.) Vychladnout s 1 na 3 míle jogging.,
intervaly řazení dolů
vzhledem k různorodému terénu a taktickým úvahám jsou běžecké závody zřídka rovnoměrně rozvíjeny. Být dobře připraven na tento aspekt disciplíny vyžaduje, abyste vyvinuli schopnost zotavit se z krátkých výbuchů tvrdého běhu, zatímco stále běží poměrně rychle. Toto cvičení dělá právě to.
1.) Zahřejte se 1 až 3 kilometry snadného joggingu.
2.,) Běžet na 30 sekund na o nejvyšší rychlost, kterou by se udržel na 1 míli, pak zpomalit, aby váš závod 10K tempo, dávat nebo brát, a pokračovat další 2,5 minuty.
3.) Odpočinek po dobu 1 minuty.
4.) Opakujte tuto sekvenci celkem čtyřikrát až osmkrát, v závislosti na vaší úrovni fitness.
5.) Vychladnout s 1 na 3 míle jogging.,
Stretch intervaly
v cross country se nemůžete spoléhat na čísla (časy rozdělení, data tempa, značky vzdálenosti), abyste dosáhli cíle dostat se na cílovou čáru co nejrychleji. Místo toho musíte jít podle pocitu, nebo konkrétněji vnímané úsilí, neustále přizpůsobovat své tempo měnícímu se terénu tak, abyste zajistili, že skončíte s prázdným tankem, ale nevyprázdněte ho před dokončením. Stretch intervaly vám umožní lépe číst vaše vnímané úrovně úsilí a znát své limity.
1.) Zahřejte se 1 až 3 kilometry snadného joggingu.,
2.) Běžet rychle do kopce po dobu jedné minuty a pokles značku (pestrobarevný ponožka funguje dobře) na místě zastavení.
3.) Vezměte dvě minuty, abyste se snadno vrátili zpět do výchozího bodu.
4.) Běžet do kopce rychle po dobu jedné minuty znovu, s cílem pokrýt jen o něco větší vzdálenost tentokrát, než jste to udělali poprvé. Přetáhněte druhou značku na místo zastavení.
5.) Vezměte dvě minuty, abyste se snadno vrátili zpět do výchozího bodu a vyzvedli si první značku po cestě.,
6.) Opakujte tuto sekvenci celkem šest až 10krát, v závislosti na vaší úrovni fitness. Vaše konečné opakování by mělo být maximální úsilí.
7.) Vychladnout s 1 na 3 míle jogging.
klíčem k řádnému provedení tohoto tréninku je vyhnout se příliš rychlému opakování prvního kopce, takže je zde prostor pro urychlení několika malých přírůstků, než dosáhnete maximální úrovně úsilí. Ale také nesmíte podvádět spuštěním prvního zástupce opravdu pomalu!,
kritická rychlost
všichni běžci by měli udělat mix snadného, mírného a tvrdého běhu. Většina běžců dělá svůj mírný běh při nebo poblíž prahové intenzity laktátu, což je nejvyšší rychlost, která je udržitelná po dobu zhruba jedné hodiny. Ale mnoho cross country běžci také míchat v nějaké práce na kritické rychlosti, což je nejvyšší rychlost, která je udržitelná po dobu 30 minut a je blíže k XC race pace pro většinu. Přidání následujícího tréninku do rutiny zaplní ještě jednu mezeru ve vaší kondici.
1.) Zahřejte se 1 až 3 kilometry snadného joggingu.,
2.) Běh po dobu 3 minut při kritické rychlosti na rovném nebo relativně rovinatém terénu.
3.) Běhat po dobu 3 minut.
4.) Opakujte tuto sekvenci celkem pětkrát až 10krát, v závislosti na vaší úrovni fitness.
5.) Vychladnout s 1 na 3 míle jogging.
všimněte si, že kritická rychlost klesá mezi 5K a 10K závodním tempem pro většinu běžců. Pokud je váš čas 5K 29 minut, například vaše tempo CV bude jen o něco pomalejší., Pokud je váš čas 5K 19 minut,vaše tempo CV bude blíže vašemu tempu 10K.