těchto šest cvičení je chybějícími kousky v rutině paže.
předloktí jsou často druhotnou myšlenkou, když usilují o větší zbraně nebo trénink síly, takže je zaostávají.
trénink předloktí vpravo může tlačit růst paže do nových výšin a budete se snažit vyhrnout si rukávy kolem zápěstí.
se silnými předloktími se nikdy nebudete muset starat o to, aby vás přilnavost omezila na výtahy., Budete mít také větší stabilitu zápěstí.
s předloktími dostatečně silnými, aby vaše zápěstí bylo neutrální během cvičení, jako je bench press, zvednete větší váhu a udržujte zápěstí bez bolesti.
Předloktí, je To všechno v zápěstí
pochopit, předloktí školení, které potřebujeme pochopit všechny způsoby, zápěstí se pohybuje v prostoru a hlavní svaly, které se používají k vytvoření těchto pohybů.
Chcete-li vizualizovat pohyby, postavte se a zvedněte předloktí, dokud nebude rovnoběžná se zemí s otevřenou rukou a dlaní obrácenou k zemi.,
toto bude výchozí pozice.
držte ruku v této poloze a pohybujte pouze zápěstím nebo rukou, jak je vysvětleno níže.
přesuňte ruku tak, aby vaše dlaň nyní směřovala dopředu, jako signalizace někoho „zastavit“. Toto je prodloužení zápěstí.
nyní přesuňte ruku v opačném směru, takže zadní část ruky směřuje dopředu a můžete vidět dlaň. Tohle je flexe zápěstí.
nyní se vraťte do výchozí polohy.
přesuňte ruku dovnitř tak, aby palec sklouzl směrem k předloktí. Toto je radiální flexe.,
přesuňte ruku směrem ven tak, aby se pinky sklouzly směrem k předloktí. Toto je ulnární flexe.
otočte dlaň tak, aby nyní směřovala nahoru. Tento pohyb je supinace.
otočte dlaň Ze směru nahoru směrem dozadu dolů do naší výchozí polohy. Tento pohyb je pronace.
pro efektivní trénink předloktí musíme všechny tyto pohyby nějakým způsobem napadnout.
Vyzvěte Všechny Svalové Skupiny
Navíc, hlavních svalových skupin předloktí budu odkazovat v tomto článku jsou zápěstí flexory, extenzory zápěstí, a brachioradialis.,
flexory zápěstí (na spodní straně předloktí) provádějí hlavně flexi zápěstí a také pomáhají při sevření prstů.
extenzory zápěstí (na horní straně předloktí) provádějí hlavně prodloužení zápěstí a také pomáhají při otevírání prstů.
brachioradialis pomáhá ohýbat loket směrem k vám, podobně jako vaše bicepsy. Rozšiřuje také zápěstí jako extenzory zápěstí.
vaším hlavním cílem je napadnout tyto tři svalové skupiny každé cvičení předloktí, abyste maximalizovali růst a sílu předloktí.
níže je 6 nejlepších cvičení, která se zaměřují na všechny tyto svalové skupiny., Proveďte všech 6, abyste maximalizovali růst předloktí.
Zottman Kadeře
Tyto kadeře byly nejprve propagován starý silák, který měl na předloktí.
tato variace zvlnění je vynikající pro náročné předloktí a učí je tvrdě pracovat ve spojení s bicepsy.
začněte činky pevně v rukou a po boku s dlaněmi směřujícími dopředu. Stočte se, dokud nedosáhnete vrcholu výtahu.
pauza nahoře-zde přicházejí předloktí.
zatímco nahoře otáčejte zápěstí (pronate), dokud vaše dlaně směřují dolů., Udržujte silné zápěstí a pevně uchopte činky. Pokud vaše zápěstí ochabla, ztratili jste zapojení předloktí.
snižte činky zpět dolů, pomalu, zatímco dlaně směřují dolů.
dokončete opakování, otočte zápěstí zpět do dlaní dopředu a opakujte.
během tohoto zvlnění budete používat bicepsy, ale nemyslete si, že vaše předloktí bude mít přestávku.
při správném provedení tyto kudrlinky zanechají extenzory předloktí a brachioradialis chvějící se.
hodně štěstí kroucení kliky dveří zítra.,
EZ Bar reverzní kudrlinky
tato zvlnění je základem všech rutin mých paží.
EZ bar umožňuje zápěstí být pronated tak, aby zasáhl předloktí těžké, ale ne namáhat zápěstí.
tato variace zvlnění umožňuje konstantní napětí na brachioradialis.
začněte uchopením vnějšího ohybu tyče dlaněmi dolů. Tato rukojeť by měla umístit dlaně pod úhlem s palci vyššími než vaše růžové.
udržujte lokty zamčené po stranách a ramena dolů & zpět., Curl nahoru s těsným uchopením na liště. Pauza na vteřinu nahoře.
zkontrolujte zápěstí. Opět platí, že pokud vaše zápěstí kulhají, vaše předloktí nerostou.
spusťte lištu pomalu a zaměřte se na tvrdé stlačení lišty celou cestu dolů.
Pokud nejste uchopení baru, dokud vaše klouby zbělá, opouštíte předloktí zisky na stole.
toto cvičení lze načíst nejvíce ze 6 cvičení.
načtěte jej, ale udělejte to správně. Vaše předloktí vám poděkují.,
EZ bar předloktí rozšíření
toto cvičení má některé pojmy z reverzní zvlnění, ale přiděluje napětí na extenzory předloktí.
abychom tvrdě zasáhli extenzory předloktí a získali slavnou pumpu, musíme se pohybovat po zápěstí.
extenzory musí jít z natažené polohy do ohnuté polohy, aby vytvořily co nejvíce poškození svalů a následného růstu.
uchopte lištu EZ curl stejným způsobem jako reverzní curl-palmy dolů, palce o něco vyšší než vaše pinkies., Zvedněte tyč, dokud se loket neohne o 90 stupňů a vaše předloktí není rovnoběžné se zemí.
nyní je to těžké.
spusťte dlaně, dokud nedosáhnete úplného ochabnutí zápěstí. Vaše klouby by měly směřovat většinou k zemi. Vaše extenzory předloktí jsou zde uvolněné.
nyní zvedněte dlaně nahoru, dokud vaše klouby neukazují na strop. S pevně smlouvu extenzory tak těžké, jak je to možné při zachování předloktí zamčené na místě.
spusťte zápěstí zpět do výchozí polohy. Tohle je jeden zástupce.,
jděte na vyšší opakování (15-20 opakování) v tomto cvičení a užijte si čerpadlo.
Kettlebell Kladivo Kadeře
Toto cvičení bude dát své standardní hammer curl běh pro své peníze.
uchopte lehký kettlebell, lehčí než vaše obvyklá hmotnost hammer curl.
začněte s kettlebells po boku, dlaněmi směřujícími k bokům (neutrální poloha) a pevně uchopte rukojeti.
spusťte zvlnění a postupujte pomalu. Měli byste si okamžitě všimnout rozdílu.,
ofsetová hmotnost kettlebell se chystá načíst předloktí ve větší míře než činka. Zápěstí musí pracovat přesčas, aby zarovnání a nedovolí konci kettlebell vytáhnout ruce dolů.
zápěstí kadeře
toto je jednoduché, ale nezbytné. Chcete, aby vaše zápěstí flexors silný, aby vaše zápěstí od ohýbání zpět v cokoliv děláte.
Začněte sedět s předloktím přes stehno a dlaní směrem nahoru. Spusťte dlaň, dokud vaše zápěstí není zcela ochablé., Vaše koleno by mělo směřovat většinou k zemi. Flexory předloktí jsou zde uvolněné.
nyní zvedněte dlaně nahoru, dokud vaše klouby směřují dopředu. S těsným úchopem uzavřete flexory tak tvrdě, jak je to možné, a zároveň držte předloktí uzamčené na svém místě.
pomalu spusťte dlaň zpět do výchozí polohy.
udržujte váhu s tímto a provádějte je pomalu.
Ruční Uchopovací
nemůžete mít velký předloktí, aniž silný stisk, aby je zálohovat. To je místo, kde uchopovač přichází.,
Pokud ještě nemáte uchopovač, doporučuji investovat do kapitánů drtiče. Začněte buď“ sport „nebo“ trainer “ gripper.
Jakmile budete mít chapadla, které můžete provést 10-15 opakování, s, chytit některé křídy a dostat se do práce.
nejprve musíte“ nastavit “ uchopovač. Umístěte uchopovač do ruky tak, aby vaše prsty tlačily na jeden konec a pomocí opačné ruky zatlačte druhý konec do středu dlaně.
Jakmile se vaše chapadla je „nastaven“ v místě, zmáčknout prsty a zavřít chapadlo, dokud oba konce společně klikněte.,
nezapomeňte se podívat na video níže.
Pokud váš uchopovač neklikne na každé opakování, není zcela uzavřen. Znovu se podívejte na video níže a resetujte uchopovač.
Bonus: Použít silnější grip
Pokud chcete maximálně pochodeň předloktí doporučuji používat silnější gripy během pravidelné lokny cvičení.
fat gripz jsou vynikajícím tréninkovým nástrojem, pokud chcete pokračovat v předloktí během práce s paží.,
silnější přilnavost neumožňuje palci překrývat prsty a vytvářet větší stres na předloktí, aby váha neklouzala z ruky.
Co si všimnete, většina s tlustší grip je použití vnější prsty a zejména malíček v uchopení baru těžké.
bolestivost se při použití silnějších úchytů přesune na pinky-stranu flexorů předloktí.
trénujte předloktí, tvrdě.
vaše zbraně vám poděkují.