takže se divíte, jak se zbavit břišního tuku, co?
No, už jsem to řekl a řeknu to znovu: pokud jde o hubnutí, neexistuje žádná taková věc, jako je redukce na místě. Překlad: nemůžete konkrétně ztratit břišní tuk, například, aniž byste ztratili tuk, řekněme, zadek nebo prsa.
stále existuje určitá přitažlivost ke ztrátě břišního tuku, která přesahuje to, že vypadá dobře v horní části plodin.,
Viscerálního tuku—typ tuku, který leží hluboko uvnitř vašeho břicha a obklopuje vaše vnitřní orgány—je propojen do celé řady nepříjemných zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby a diabetes typu 2, v závislosti na Mayo Clinic. Ještě děsivější: Podle Národní Srdce, Plíce a Krev zavedou (NHLBI), riziko těchto zdravotních problémů zvyšuje ještě více, pokud vaše velikost pasu je větší než 35 cm pro ženy a 40 palců pro muže.
Tak jo, důvodů, proč, jak ztratit břišní tuk jít mimo vaši touhu po šest-pack (dobře, dva-pack) abs. Zkuste tyto strategie k poklesu libry-a zbavit, že břišní tuk v procesu.
pohybujte se co nejvíce.
běh, jízda na kole nebo plavání—v podstatě vše, co zvyšuje srdeční frekvenci a způsobuje pot—pomůže snížit viscerální tuk.
Noam Tamir, C. S. C.,S, zakladatel TS Fitness, také říká, že metabolické odpor školení a high-intenzita intervalový trénink je solidní způsob, jak snížit tuk všude, včetně břišní tuk. „Ty pomáhají spalovat kalorie během tréninku a také vám dávají ten efekt po spálení,“ říká. „Navíc pomáhají měnit složení těla zvýšením svalové hmoty.“
výzkum podporuje velké přínosy HIIT pro hubnutí. V roce 2017 meta-analýzy v časopise Sports Medicine zjistili, že pracuje v nárazech, následuje doba odpočinku—zejména při běhu—snižuje tuk, včetně břišní tuk.,
Jezte více bílkovin.
víte, že byste měli jíst více bílkovin, abyste zhubli, ale možná nevíte přesně proč. Vlastně to souvisí s tím, jak vaše tělo zvládá inzulín. „Vaše tělo začne produkovat více inzulínu, jak stárnete, protože vaše svalové a tukové buňky na to nereagují správně,“ vysvětluje Louis Aronne, M.D., ředitel kliniky obezity na Cornell University.
toto je známé jako inzulinová rezistence., V podstatě, když vaše tělo nereaguje dobře na inzulín, ve skutečnosti to dělá více věcí, podle Národního ústavu pro cukrovku a zažívací a ledvinové nemoci. A to může vést k ukládání tuku, zejména kolem středu vašeho těla. To je místo, kde protein přichází do hry: strava s vysokým obsahem bílkovin vás může chránit před inzulínovou rezistencí, říká Aronne.
Zeratsky navrhuje vybrat libové kusy masa a rozhodnout se pro drůbež a ryby, aby se vaše náplň bílkovin. Ještě lepší možnost: rostlinné bílkoviny, jako jsou fazole a čočka, které také slouží vláknině a zdravým sacharidům.,
přidejte do svého jídelníčku více (zdravých) tuků.
Přemýšlejte: olivový olej (nenasycený tuk) místo másla (nasycený tuk). Kromě zvýšení hladiny cholesterolu se podle studie z roku 2014 v časopise Diabetes také nasycené tuky balí na více viscerálního tuku než nenasycené.
Když jedli 750 více kalorií denně po dobu sedmi týdnů—a to buď ve formě palmového oleje (nasycený) nebo slunečnicový olej (nenasycené)—bývalý získal více viscerálního tuku, zatímco ta získala více svalové hmoty a méně tělesného tuku. Polynenasycené tuky lze nalézt v ořechech, semenech a rybách.,
Plus: „potraviny s tukem chutnají dobře a cítí se dobře, takže získáte pocit sytosti a potěšení z jídla,“ říká Zeratsky. To vám může pomoci omezit přejídání nebo dosáhnout více jídla po jídle. Jen mějte na paměti, že tuky jsou vyšší v kaloriích, takže stále musíte mít své porce pod kontrolou.
věnujte více pozornosti tomu, jak dobře (a kolik) spíte.
neprodávejte spánek krátký. Podle jednoho roku 2017 studie v časopise PLOS ONE, účastníci, kteří šest hodin spánku za noc měl pas, který byl v průměru o tři centimetry větší, než ti, kteří dostali devět hodin.,
Udržet spánek plán může také pomoci snížit břišní tuk: Ženy, kteří se probudit a jít do postele ve stejnou dobu každý večer mají nižší úrovně tělesného tuku, podle nedávné Brigham Young University studie.
a další studie—od roku 2018, publikovaná v American Journal of Physiology-zjistila, že jen jedna noc malého spánku může zkazit metabolismus vašeho těla. Takže i když vynecháte noc odpočinku během týdne, víkend to nenahradí.
nešetřete na vlákno.,
Tamir i Zeratsky navrhují jíst více rozpustné vlákniny, aby vás udržely plnější déle, což vám brání v přejídání. „Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zpomalují trávení a mohou vám pomoci zvládnout hlad,“ říká Zeratsky.
V roce 2012 studie v časopise Obezity, subjekty, které zvýšily jejich rozpustné vlákniny příjem o 10 gramů denně—ekvivalent o dvě malé jablka, šálek zeleného hrášku, půl šálku fazole pinto—snížení viscerálního tuku o 3,7 procenta po pěti letech., Ještě více, účastníci, kteří se také zabývali mírnou fyzickou aktivitou (intenzivně cvičili dvakrát až čtyřikrát týdně), zaznamenali ve stejném časovém období pokles viscerálního tuku o 7,4.
nezapomeňte najít nějakou rovnováhu.
ztráta břišního tuku by neměla znamenat přísnou dietu nebo deprivaci. „Lidé si často myslí, že musíte jíst některé potraviny, nebo se vyhnout určité potraviny, a ve skutečnosti, to přijde na to, jíst více vyváženou stravu, která je část – a kalorie-kontrolované,“ říká Zeratsky. „To umožňuje, aby vaše tělo mělo dostatek energie k tomu, co chce dělat při řízení hmotnosti.,“
Pokud chcete změnit stravu, nezaměřujte se na myšlenku omezení, říká Zeratsky. Místo toho přemýšlejte o potravinách, které můžete jíst a jak můžete spravovat svůj hlad. „Jezte potraviny, které se více plní a mají více vody, jako je ovoce a zelenina, což pomůže vašemu žaludku reagovat na váhu jídla,“ říká. Navíc jsou nízkokalorické a stále potřebujete ten deficit kalorií, abyste snížili břišní tuk.
spodní řádek: „je to o nalezení toho, co funguje, abyste se cítili co nejlépe,“ říká Zeratsky., „Jezte různé potraviny a získejte dostatek vlákniny a vody.“