8 příznaky přetrénování: kolik cvičení je příliš mnoho?

vaše tréninky se zdají být klesající, vaše unavená po celou dobu a prostě se cítíte bez energie!

Zní to povědomě?

jednou z možností (nevylučovat případné zdravotní problémy) je, že dostáváte příliš mnoho cvičení nebo školení. Také známý jako syndrom přetrénování.

Ano, to trvá hodně se dostat do takového bodu, ale je to možné.

a ano, je to mnohem méně časté u sportovců.

někteří vědci navrhli přejmenování přetrénování jako “ under-recovery.,“Možná je to potenciální alternativa ke stejnému významu.

nicméně není divu, že všichni máme fyzické omezení. Jak tedy víte, kolik cvičení je příliš mnoho? Existují pokyny, které můžete dodržovat, a příznaky a příznaky, které je třeba hledat.

existuje oficiální název pro příliš mnoho cvičení?,

příliš mnoho cvičení, které způsobuje chronickou únavu, je oficiálně vytvořen “ přetrénovací syndrom.“Také známý jako OTS. Je to neuroendokrinní porucha způsobená pracovní zátěží, pro kterou se tělo nemůže přizpůsobit. Je to patologická porucha.

přetrénování samo o sobě znamená více než obvyklé zatížení cvičení. Také volal overreaching a má aplikace na krátké záchvaty extrémního tréninku. Pokud nejste extrémní sportovec, nemá to žádný vliv.

při měření OTS skutečně neexistují žádné diagnostické nástroje pro lékaře nebo fyziologa cvičení., To z něj dělá Subjektivní komplikaci. Ale to není třeba raketový vědec zjistit, zda jeden je cvičení příliš mnoho.

existuje několik příznaků, které poukazují na syndrom přetrénování.

jaké jsou příznaky syndromu přetrénování?

než půjdete do řešení přetrénování, podívejme se na některé indikace v tělocvičně nebo ve vašem sportu., Příliš mnoho cvičení příznaky patří:

1. Psychické a fyzické únavy
2. Snížila sílu zisky
3. Mírné deprese
4. Snížená fyzická výkonnost
5. neschopnost zotavit se z cvičení
6. oslabený imunitní systém
7. poruchy spánku vzory
8. Amenorea u žen (ztráta menstruace)

jsem si to. Ty jsou celkem zobecněné. Ano, přetrénování může způsobit tyto příznaky, ale mohou být způsobeny jinými onemocněními. Pokud tedy přetrvávají po snížení množství, které cvičíte, navštivte svého lékaře.,

a všechny znaky nejsou nutné, aby člověk překročil linie příliš velkého cvičení.

co když nejste sportovec?

to je bod tohoto článku. Je možné, aby průměrný dospělý předstihl.

ať už je sportovec nebo ne, nezáleží na tom, zda je tréninková zátěž mimo přizpůsobení.

tréninkové zatížení je kombinací frekvence, intenzity a objemu cvičení, období.

příliš mnoho je příliš mnoho.

může se člověk stát závislým na cvičení?

Ano., A za tři desetiletí kariéry jsem zažil několik lidí, kteří byli závislí (nebo závislí) na cvičení. To samo o sobě představuje další psychologické problémy.

ale závislost na cvičení je nad rámec tohoto článku. Pokud někoho znáte nebo jste sami závislí na extrémním množství cvičení, vyhledejte pomoc. Časem to může způsobit zmatek na vaše zdraví.

co je příliš mnoho cvičení?

Jak kvantifikujeme přetrénování?

technicky to nejde. vzhledem k různým úrovním kondicionování každého jednotlivce je obtížné měřit.,

ale existuje několik obecných pravidel palce, které mohou udržet jeden fit bez překročení hranice.

to platí pro průměrného dospělého, který není sportovcem.

1. Pracuje na svalové skupiny příliš často (> jednou/týden intenzivně a > tři krát/týden mírně je příliš mnoho). Můžeme definovat intenzivně jako způsobující skutečnou bolestivost a mírně jako způsobující nulovou až mírnou bolestivost.
2. dělat kardiovaskulární práci více než šest hodin týdně je více než dost, pokud se nepřipravujete na konkurenční akci.,
3. příliš málo odpočinku nebo spánku přispívá k přetrénování.
4. Extra fyzická práce může také přispět k přetrénování (vaše tělo nezná rozdíl).
5. špatná strava zabrání správnému zotavení z tréninku a opět přispěje k přetrénování.

kombinace výše uvedených faktorů není nutná k vyvolání přetrénování. To trvá jen jeden zpomalit váš pokrok.

Nicméně, já jsem o režii svou klientelu, aby si nejlepší „bang for the buck“ z jejich fitness tréninku. Jinými slovy, nejvíce zisků za nejmenší množství práce.,

a dokud jeden není starší (40+), je těžké pochopit, že další opotřebení nebo nevyvážené svalstvo způsobuje skutečný problém.

vážně, zůstat fit a bez bolesti jako jeden věk je mnohem důležitější než estetika ve svých 20 letech!

a vím, že tam je spousta běžců, kteří to mohou číst a posmívat se. Ale v tuto chvíli v mé kariéře, udělal jsem post-rehabilitaci pro boky a kolena na strašně mnoho maratonských běžců.

existuje přetrénovací rozdíl mezi silovým tréninkem a kardiovaskulárním tréninkem?,

pokud jde o konečný výsledek, ne. Je však snazší dosáhnout stavu přetrénování aerobního cvičení než silového tréninku.

přetrénování v tělocvičně (silový trénink)

existuje mnohem méně dokumentace o syndromu přetrénování z silového tréninku.

ale existuje.

a to je místo, kde se opravdu dostanu do svých zkušeností. Nemůžu vám říct, kolikrát jsem sledoval jednotlivce, který rád trénuje určitou část těla několikrát týdně intenzivně. Zřídka dělali skutečné zisky (pokud nebyli na steroidech)., Některé zisky Ano, ale ne tolik, kolik by mohly mít. Proč? Nikdy nedali svým svalům čas na zotavení a obnovu.

vždy si pamatuji konkurenční kulturisty a powerliftery, kteří mě „vychovali“ a říkali mi, abych „rozdrtil“ svalovou skupinu a pak ji nechal odpočívat až týden. Tuto filozofii jsem si předplatil pro sebe a svou klientelu po celá léta s velkým úspěchem.

ano, existuje mnoho různých filozofií o školení a výše uvedené se nemusí vztahovat na váš styl. Existuje mnoho správných způsobů. Ale určitě může existovat příliš mnoho jakékoli filozofie.,

přetrénování s kardiovaskulárním cvičením

Přetrénovací syndrom je výraznější v kardiovaskulárním cvičení. Je snazší překonat vytrvalostní cvičení kvůli nadměrnému opakování. A většina sportů vyžaduje hodně kardiovaskulární práce (uvést zřejmé).

cvik je také častější u populace. Jinými slovy, více lidí, kteří to dělají, se rovná více případům OTS mezi nadšenci CV.

ať už je to závislost na cvičení nebo syndrom přetrénování, je důležité zůstat ve vašich omezeních. Poznejte své cíle a trénujte chytře.,

jak dlouho trvá zotavení z syndromu přetrénování?

může trvat čtyři týdny až šest měsíců v závislosti na závažnosti a trvání syndromu přetrénování. Tomu se vyhneme, když to půjde!

co je příliš málo cvičení?

žádné cvičení není rozhodně příliš málo. Ale to už víte.

pokud jde o mě, cvičení intenzivně méně než dva dny v týdnu je příliš málo. Posypeme ve dvou až třech mírně intenzivních dnech na vrcholu dvou intenzivních a jste na správné cestě.,

uvedu příklad velkého třesku pro buck (Ano, Líbí se mi ta fráze) scénář níže.

co se s námi stane fyzicky, když cvičíme příliš mnoho? Blbeček!

obecně mluvíme o narušení neuroendokrinního systému. Konkrétněji funkce hypotalamus-hypofýza.

je důležité pochopit mnoho fyziologických poruch z OT vytváří své vlastní problémy. Je to skoro cyklické.,

například, narušení spánku vzor (výsledek OTS) vede ke snížení kortizolu probuzení responsethis aplikace pro kortizol uplatňuje své schopnosti zvyšovat hladinu glukózy, volných mastných kyselin a aminokyselin prostřednictvím glukoneogeneze a snížit zánět. To může také vést k systémovému zánětu (nedostatek doby zotavení).

následující hormony jsou nakonec narušeny OTS. Podívejme se na jejich funkce. Zda kolísají příliš vysoko nebo nízko, závisí na stupni a závažnosti OTS. Narušení je nejdůležitějším aspektem, který je třeba mít na paměti.,

• CRH: kortikotropin-uvolňující hormon způsobuje uvolňování ACTH
• ACTH: adrenokortikotropní hormoneread „tropic“ jako turn-na hormon podporuje uvolňování kortikoidů, glukokortikoidů a androgenů (v menší míře). To pomáhá odolávat stresorům a zvyšuje hladinu glukózy v krvi.
• kortizol: jedná se o glukokortikoid uvolněný kůrou nadledvin. Zvyšuje hladinu glukózy v krvi a snižuje zánět.
• GH: růstový hormon podporuje syntézu bílkovin a použití tukové tkáně pro palivo.
• poškození inzulínu ve svalových vláknech., Jinými slovy, sval nereaguje tak dobře na svůj signál, aby absorboval živiny.
• zvýšené katecholaminy: zvýšení hladin epinefrinu.

příklady klientů

poprvé jsem poznal přetrénování u některých konkurenčních krasobruslařů, které jsem trénoval před dvaceti lety.

moje žena byla starší dáma, takže jsem se zajímala o kondici bruslařů. Podíval jsem se na to, co dělají mimo led, a okamžitě jsem si uvědomil, že mnoho z nich dělá příliš mnoho. A to se promítlo do vyčerpaných, málo výkonných sportovců.,

své podnikání (Paradigm Fitness) jsem vybudoval efektivněji kolem kondice bruslařů. Ve skutečnosti jsou kondicionování a doba zotavení zlepšila tím, že dělá méně.

dokonce jsem strávil nějaký čas v olympijském výcvikovém středisku v Lake Placid a zdokonaloval své dovednosti s bruslaři.

do budoucna jsem narazil na několik dalších klientely, která nevykazovala známky přetrénování. Když jsem se jich zeptal, co dělají mimo náš trénink, byl jsem šokován odpovědí.

řekněme, že dělali intenzivní 60-90 minutové silové sezení pět dní v týdnu., To bylo na vrcholu několika záchvatů vysoce intenzivního kardiovaskulárního tréninku týdně. Měl jsem je zpátky daleko od toho čísla. Jejich únava se zmenšila a jejich kondice se zlepšila.

legrační, jak to funguje!

jaký je tedy efektivní cvičební plán pro průměrného dospělého?

Můj recept na skvělý muziky za babku pro dospělé, který nemá rád, nebo nenávidí cvičení je následující:

• Třicet minut silový trénink, tři dny v týdnu. Poměrně intenzivní a nepřekrývající příliš mnoho svalových skupin.,
• jedna až dvě dlouhé procházky týdně (dlouhé pomalé trvání) po dobu přibližně 60 minut.
• tři záchvaty intervalového tréninku týdně (po silovém tréninku je v pořádku) po dobu 10-15 minut.
• pět až šest záchvatů protahování a válcování pěny týdně. Pokud děláte jógu, může být toto číslo menší.

zkuste kombinovat silový trénink, intervaly a válcování/protahování do jedné relace. Pak opravdu děláte pouze 4-5 hodin týdně kondičních cvičení. Můžeme se dostat pryč s trochu méně? Jistě! Ale já jsem hláskovat nejlepší ránu za babku.,

jsem si jistý, že někteří nesouhlasí. To je v pořádku. Ale viděl jsem, jak tento vzorec funguje pro průměrného člověka už třicet let.

pro podrobnější článek o školení pro hubnutí klikněte zde.

a co období zotavení pro sportovce?

to opravdu přijde na několik faktorů:

1. jaký typ aktivity dělá sportovec?
2. frekvence jakékoli aktivity.

ať už jde o mechanické nebo chemické poškození svalu.

vzhledem k tomu, že neexistují žádné farmakologické léčby syndromu přetrénování, odpočinek je jedinou možností., Ačkoli protizánětlivé látky a antioxidanty ukázaly, že pomáhají s určitou úlevou.

pro zjednodušení je každý sportovec jiný a musí věnovat velkou pozornost své úrovni činnosti, intenzitě a vnějším faktorům, aby zjistil vhodné období zotavení. Globální přístup k oživení by měl být pro pokročilé sportovce vždy přesněji snížen.

závěr o přetrénování

takže jsme objasnili rozdíl mezi syndromem přetrénování a přetrénování. Je to syndrom, kterému se chceme vyhnout. A nemusíte být sportovec, abyste se ocitli v této pozici.,

svaly, které se nezotavují, extrémní únava a oslabený imunitní systém jsou jisté známky toho, že dostáváte příliš mnoho cvičení. Až do doby, než nebudou žádné další základní nemoci způsobující problém.

závislost na cvičení (závislost) je skutečná věc. Uvědomte si to jako možnost, pokud cvičíte hodně a cítíte se špatně.

zjistili jsme, že jde o narušení neuroendokrinního systému, ze kterého ots pramení. Konkrétněji funkce hypotalamus-hypofýza. Zda hormony kolísají příliš vysoko nebo nízko, závisí na stupni a závažnosti OTS.,

účinnost je klíčem k velkým ziskům z fitness a minimalizuje riziko syndromu přetrénování.

nejsem bagatelizovat cvičení v žádném případě. Ale musíte být chytrý o množství, které děláte, aby zůstali fit nebo de-stres.

přetrénování Časté dotazy

je příliš mnoho cvičení špatné pro vás?

Ano.

může příliš mnoho cvičení způsobit depresi?

Ano, Je to jeden z příznaků syndromu přetrénování.

kolik je příliš mnoho cvičení denně?

to závisí na množství za týden, takže je zdatnější podívat se na celý týden., A také záleží na vaší úrovni klimatizace.

může vás příliš mnoho cvičení zhoršit?

Ano, určitě. Oslabený imunitní systém je příznakem syndromu přetrénování.

Odkazy & Zdroje

Jeffery L. Barron, Timothy D., Noakes, Wendy Levy, Colleen Smith, Robert P. Miller, Hypotalamus Dysfunkce v Overtrained Sportovci, Journal of Clinical Endokrinologie & Metabolismus, Objem 60, 4. Vydání, 1. dubna 1985, Stránky 803-806

Budgett R., Únava a nízká výkonnost u sportovců: k přetrénování syndromu., British Journal of Sports Medicine 1998; 32: 107-110.

Fry, a. C. & Kraemer, W. J. Odpor Cvičení Přetrénování a Přesahování, Sportovní Medicína (1997) 23: 106

Heather A. Hausenblas & Danielle Symons Pády (2002), Jak Moc je Příliš? Vývoj a validace stupnice závislosti na cvičení, psychologie & Zdraví, 17:4, 387-404.

Kellmann, m. (2010), prevence přetrénování u sportovců ve vysoce intenzivním sportu a sledování stresu/zotavení., Scandinavian Journal of Medicine & věda ve sportu, 20: 95-102.

Harm Kuipers MD, PhD (1996) kolik je příliš mnoho? Aspekty výkonu Přetrénování, Výzkum Čtvrtletní pro Cvičení a Sport, 67:sup3, S-65-S-69

Kuipers, H. & Keizer, H. a Přetrénování v Elitní Sportovci, Sportovní Medicína (1988) 6: 79.

MacKinnon, L. T. (2000), přetrénování účinků na imunitu a výkon u sportovců. Immunol Cell Biol, 78: 502-509

Prashant Rao MD, Adolph M. Hutter Jr MD, Aaron L.,Baggish MD, limity srdečního výkonu: může příliš mnoho cvičení poškodit srdce?, American Journal of Medicine, svazek 131, číslo 11, listopad 2018, strany 1279-1284

Urhausen, a.& Kindermann, diagnóza přetrénování, W.Sports Med (2002) 32: 95.