Vzhledem k tomu, všechny strečink, který vaše svaly ab projít během těhotenství, aby se vyhovět vašim rostoucí dítě, nebyl by jsi první žena, zajímalo by mě, jestli tam musí být něco, co můžete udělat, je udržet v kondici a rychlost zotavení po porodu., A i když těhotenství není čas, aby usilovat o jasné jádro, které jste vždy snili, můžete samozřejmě vzít pár bezpečných kroků, s pokyny vašeho lékaře, udržet si své fitness a aby se vaše jádro silné během těhotenství. Ve skutečnosti má cvičení abs během těhotenství spoustu výhod, včetně sníženého rizika bolesti zad a potenciálně i rychlejší práce.
některé fyzické změny však mohou ztížit dodržování rutiny abs, kterou jste praktikovali před těhotenstvím., Zde je to, co potřebujete vědět o vašem abs během těhotenství a po něm, spolu se šesti cvičeními, které můžete vyzkoušet (samozřejmě se zeleným světlem od svého lékaře) během těhotenství.
jsou břišní cvičení bezpečná během časného těhotenství?
Pokud váš lékař má omezené cvičení během těhotenství, většina břišní cvičení (s určitými úpravami, jako jsou některé cvičení, aby se zabránilo, když jste těhotná), jsou v bezpečí v raném těhotenství. Výzkum nenalezl žádnou souvislost mezi mírným až dokonce intenzivním cvičením a ztrátou časného těhotenství., A co víc, vaše dítě bump-což může způsobit, že některé břišní cvičení budou obtížnější, ne — li nemožné, jak postupujete během těhotenství-se pravděpodobně objeví pouze ve druhém trimestru.
co se stane s abs během těhotenství?
Pozdě v prvním trimestru těhotenství, můžete si všimnout, něco jiného o své břicho, kromě, samozřejmě, dítě bump: zdůrazněný hřbet, který běží od spodní části hrudní kosti uprostřed břicha., Známý jako diastasis recti, tato mezera mezi levou a pravou stranou břišního svalu postihuje až odhadovanou polovinu nových matek. Někdy se rozšiřuje o několik centimetrů, jak vaše dítě roste a vyvíjí napětí v oblasti. Ženy, které nesou násobky nebo již prošly několika těhotenstvími, jsou obzvláště náchylné k oddělení.,nantes Římské
12-týdenní známku, ujistěte se, zkontrolujte, zda diastázy recti., Vzhledem k tomu, že se tento stav často nevyvíjí až později v těhotenství, pokračujte v pravidelné kontrole. Pokud si v každém okamžiku všimnete mezery v břiše, která je širší než tři šířky prstů od sebe, budete muset upravit cvičení ab během těhotenství a po něm. Dobrou zprávou je, že diastasis recti není opravdu žádný velký problém a léčí se sám (s malou pomocí od vás) po narození.
je bezpečné dělat ab cvičení v těhotenství?
s praktickým lékařem je v pořádku, je bezpečné cvičit abs po celou dobu těhotenství se správnými úpravami., Ve skutečnosti posílení abs, když očekáváte, podporuje vaše pánevní orgány,jak se vaše dítě zvětšuje. Silný abs může také zmírnit tlak na záda a podporovat správné držení těla, aby odrazil bolest dolní části zad, která je tak běžná během těhotenství. A silné jádro může pomoci zvýšit váš pocit kontroly během porodu a také vám pomůže rychleji se zotavit po porodu.
jsou prkna bezpečná během těhotenství?
Ano, prkna jsou bezpečná pro většinu žen během těhotenství., Statické, vytrvalostní cvičení, jako je prkno, jsou ve skutečnosti ideální pro očekávání žen, protože posilují vaše abs i záda. Také vyvíjejí menší tlak na páteř než dynamické cvičení, jako jsou drtí. Opět poslouchejte své tělo; pokud máte pocit přílišného namáhání, držte prkno několik kratších sad 5 až 10 sekund. Pokud je to stále příliš obtížné, udržujte kolena mírně ohnuté nebo je položte na podlahu.
Ab cvičení, aby se zabránilo během těhotenství
Protože plnou sit-up a double leg výtahy dát větší tlak a tah na břiše, že to není dobrý nápad kdykoli během těhotenství. Vyhněte se také pohybům, které zahrnují zkreslení nebo ohýbání dozadu. Ujistěte se, že při cvičení neustále dýcháte, abyste zajistili, že vy a vaše dítě získáte stálý tok kyslíku.
poté, co jste dosáhli konce prvního trimestru, budete se chtít vyhnout cvičení (jako drtí), zatímco ležíte lícem nahoru na zádech., V tomto okamžiku by vaše zvětšená děloha mohla potenciálně komprimovat vena cava, žílu, která nese krev do vašeho srdce-což může být pro vás a vaše dítě nebezpečné. Ke zmírnění tlaku bez přeskakování všechny ab cvičení, které obvykle zahrnují ležící na zádech, prop sami takže vaše srdce je nad pupku pomocí své předloktí (viz níže), klín, pár polštářů nebo Švýcarské míč. Nebo cvičte cvičení prováděná v alternativních pozicích, jako je ležení na vaší straně, stojící vzpřímeně nebo na všech čtyřech.,
Pokud zjistíte, že máte diastázy recti s odstupem více než tři prsty-šířky, vyhnout se drtí, sit-ups a dalších cvičení, kde se vaše abs boule, protože dát další tlak na vaše rectus abdominus.
a co je nejdůležitější, vždy poslouchejte své tělo: pokud se cvičení necítí správně (a zejména pokud je to bolestivé), okamžitě zastavte. Zkontrolujte své lékaře a osobního trenéra, pokud máte obavy, protože existuje mnoho cvičení ab alternativy, které jsou naprosto bezpečné pro nastávající ženy.,
Těhotenské tréninkové oblečení, které si zamilujete
jen abyste věděli, co můžete očekávat, může získat provize z nákupních odkazů. Proč důvěřovat našim doporučením produktů?, id=“24a4080514″>
Safe ab exercises during pregnancy
Trainer Katy Widrick (@kwidrick) suggests the following moves for pregnant women:
Standing Crunches
- Start in a standing position with your feet hip-width apart.,
- nakreslete břišní tlačítko směrem k páteři, lehce zastrčte pánev a přiložte prsty k uším.
- Crunch dopředu a stlačte břišní svaly.
- Vydání s ovládáním na dokončení jednoho opakování.
Pánevní Naklonění
- Postavte se zády ke zdi a relaxovat vaše páteř.,
- vdechujte, když stisknete malou část zad proti zdi.
- vydechněte a uvolněte, abyste dokončili jedno opakování.
Náchylný Úsek a Zastrčit
- Začněte na všech čtyřech.
- natáhněte levou ruku přímo před sebe a pravou nohu za sebou.
- zapojte abs, když nakreslíte prodloužený loket a koleno směrem k jádru.,
- uvolněte do úplného rozšíření a pokračujte.
- dokončete stejný počet opakování na opačné straně.
Pata Snímky
- Lehněte si na záda s horní části zad a hlavou opřený nad srdcem. Položte dlaně na zem pro podporu.
- ohněte obě kolena, aby vaše nohy směřovaly k zadku.,
- prodlužte jednu nohu najednou, držte patu nad, ale blízko k zemi a přiveďte ji zpět do výchozí polohy.
- alternativní strany.
Jeden Pata Kapky
- Lehněte si na záda s horní části zad a hlavou opřený nad srdcem. Položte dlaně na zem pro podporu.,
- ohněte obě kolena u boků na 90 stupňů a zvedněte obě paty ze země tak, aby nohy byly v souladu s koleny.
- s ovládáním zapojte abs do spodní části jedné paty.
- jemně se dotkněte země, než ji zvednete zpět do výchozí polohy.
- opakujte na opačné straně a pokračujte v střídání nohou.,
Boční Ležící Koleno Výtahy
- Lehněte si na pravé straně s vaší pravou ruku rozšířit nad hlavou a hlavu položenou na ruce.
- položte levou dlaň na zem před hrudník pro podporu.
- ohněte kolena na 90 stupňů a stohujte je a pak je mírně dopředu.,
- zapojte své jádro a zvedněte jedno nebo obě kolena ze země.
- uvolnění s ovládáním.
- opakujte na opačné straně.
co se stane s abs po těhotenství?
můžete začít vykonávat své abs, jakmile 24 hodin po vaginálním porodu, za předpokladu, že jste měla nekomplikované těhotenství a porodu, žádná mezera a zelenou od svého lékaře (i když to může být poslední věc na mysli, že brzy po porodu, takže zeptejte se vždy, když jste připraveni začít zase cvičit)., Pokud jste měli sekci C, budete muset počkat několik týdnů a dokud se váš řez nezhojí, než váš praktik poskytne cvičení zelené světlo.
Pokud máte separace ve své ab svaly, to může trvat měsíc nebo dva po porodu pro tento otvor uzavřít. Budete muset vadit mezeru, než začnete tyto drtí nebo abs cvičení znovu, lest riskujete zranění. Během prvních šesti týdnů po porodu se budete chtít vyhnout cvičením od kolena k hrudníku, plným situacím a dvojitým výtahům nohou.,
dobrá zpráva: po porodu můžete pomoci opravit mezeru a obnovit břicho před dítětem jednoduchým cvičením níže. (Nemá smysl se to snažit napravit, než porodíš.)
- Od „základní pozice“, popsané na začátku tohoto článku, zkřižte ruce přes břicho, a použijte své prsty čerpat stranách břišní svaly spolu, jak jste výdech, čímž se váš pupík směrem k páteři a pomalu zvedněte hlavu nahoru pár centimetrů.
- vydechněte, když pomalu snižujete hlavu, abyste dokončili jedno opakování.,
- opakujte pohyb třikrát až čtyřikrát denně, abyste pomohli opravit mezeru. Zvedněte hlavu o něco vyšší každý den a postupně pracujte na zvedání ramen mírně ze země.
nejprve začněte dělat toto cvičení do postele, pak se přesuňte na dobře polstrovanou podlahu nebo cvičební podložku. Budete vědět, že vaše mezera se uzavřela, když už necítíte, že měkká hrudka nad pupkem.