Budování silného krku

kolik sportovců víte, že trénují krky přímo?

Ne, nemluvíme o tom, že stimuluje svaly krku přes power čistí nebo těžký tah, a my rozhodně ne s odkazem na několik sad napůl krčí rameny hozen v na konci zadní nebo rameno cvičení.

správný, přímý trénink krku je asi tak vzácný jako perfektní plné dřepy na Planet Fitness, a to nejsou jen nováčci nebo víkendoví válečníci, kteří chybí loď., Dokonce i velmi zkušení trenéři vynechají trénink krku, protože to považují za děsivé, zbytečné nebo prostě nestojí za námahu, a jako takový krk zůstává bez povšimnutí.

to znamená, dokud neutrpíte zranění krku.

zkušení nebo jinak, stážisté musí začít platit složité svalstvo krku respekt, který si zaslouží. Oblast krku se skládá z více než tuctu složitých svalů opeřených na sobě, všechny pracují v symfonii, aby zajistily správný pohyb hlavy a stabilizaci, stejně jako pomoc při činnostech zahrnujících pohyb ramen a dýchání.,

nejlepší ze všech, z estetického hlediska, pevný, silný krk poskytuje konečný dotek silné postavě.

pravda je, že pokud netrénujete krk, chybí vám. Tento článek vám ukáže nejbezpečnější a nejúčinnější způsob, jak to udělat.

ale nejprve rychlý, doufejme, že ne příliš nudný anatomický opakovač. Pokud vám nezáleží na anatomii krku, pokračujte a přeskočte do sekce, která začíná: „krk tužky = slabý krk“, ale udělejte to s velkou hanbou nad tím, že jste tak líný vzlyk, prosím.,

Svaly Krku

Trapezius

nejvíce obyčejně známý a následně trénovaný sval mezi oblasti krku je trapezius. Trapezius vzniká v trnové výběžky vnějších týlní hrbol a ligamentum nuchae, a má tři body vložení: horní (boční klíční kosti, nadpažku), střední (páteř lopatky), a nižší (kořen páteře lopatky), každý zahrnující samostatné, ale vzájemně propojené svalové akce.,

Pohyb horní trapezius zahrnuje nadmořské výšky a vzestupné rotace lopatky, vzhledem k tomu, že lopatky retrakce a deprese jsou výsledné akce střední a dolní trapezius, resp.

Scalenes

Primárně odpovědné za laterální flexe krční páteře a sekundárně slouží jako sval dýchání, scalenes, podobné trapezius, jsou složeny ze tří aspektů: anterior, medius a posterior.,(1)

scalenus anterior pochází z přední hrbolky příčných proces a vloží do nepravidelný hrbolek na vnitřní hranici prvního žebra, pomoc v nadmořské výšce prvního žebra během inspirace.

scalenus medius pochází z příčný výběžek atlasu a zadní hrbolky příčných výběžků krčních obratlů a vloží do povrchu první žebro. Pomáhá také s nadmořskou výškou prvního žebra, spolu s bočním ohybem a otáčením krční páteře.,

a Konečně, scalenus posterior, který pochází od zadních hrbolků příčných výběžků dolní krční obratle vložení do vnějšího povrchu první žebro také pomáhá s inspirací a laterální flexe krční páteře.

Splenius Svaly

splenius skupina se skládá ze dvou svalů, splenius capitis a splenius cervicis. Splenius capitis vzniká v spinózním procesu prvních tří hrudních verterbrů, které se vkládají bočně mezi nadřazené a dolní nuchální linie.,

Jeho protějšek, splenius cervicis, vzniká na trnový proces další tři hrudní verterbra vložení do zadní hrbolky příčných proces středu krční páteře. Individuálně svaly otáčejí hlavu a krk na stranu kontrakce, zatímco pracují ve spojení s prodloužením hlavy a krku.

Zdvihač Lopatek

zdvihač lopatek pochází z příčnými procesy krční páteře a vloží do lepší úhel lopatky směrem k páteři lopatky., Jeho primární funkcí je zvedání lopatky, když je krk stabilizován, a když je lopatka stabilní, pomáhá při otáčení krku.

Svalstvo

svalstvo se skládá ze dvou hlav, hrudní hlavou, který pochází z horní části přední plochu manubrium sterni a stoupá posterlaterrally, a hlavou, který pochází z vynikající povrch mediální třetiny klíční kosti, stoupající téměř kolmo.(2)

obě hlavy sdílejí přílohu k mastoidnímu procesu temporální kosti lebky., Působí sám, sternocleidomastoid otáčí hlavu na opačnou stranu a nakloní hlavu nahoru. Společně svaly ohýbají hlavu a krk a táhnou je dopředu.

Poznámka: Jak bylo uvedeno dříve, trapezius, scaleni, a sternocleidomastoids jsou také dýchací svaly a ve spojení s jejich pohyb funkcí, jsou nezbytné v obou sportu a každodenního života.(1,3)

máš to všechno? Ne? No, to je v pořádku.

krk tužky = slabý krk?,

i když jsme všichni obeznámeni s termínem „tužka-krk“ a jak to koreluje s tím, že jsou slabé a wimpy, opravdu nám nezáleží na velikosti našich krků…pokud samozřejmě není jeho obvod tak velký, že vyžaduje košile na míru a/nebo zhoršuje spánkovou apnoe.(4)

vysvětlení někteří zkušení kulturisté nabídne ospravedlnit, aby se zabránilo přímému školení se týká estetiky, a to proto, že mají větší pasy nebo úzké klíční kosti a uhlazenější krk je jejich V kužel se objeví výraznější., Tato úvaha se však nevztahuje na konkurenční sporty, konkrétně na bojové nebo kontaktní sporty.

Nedávný výzkum ukázal, že síla krku určuje vedoucí deltaV (změna rychlosti, že hlava je vystavena v důsledku dopadu) a poranění hlavy kritériem, který dělá krku školení hodný zvážení pomáhá předcházet otřesem mozku.(5)

domníváme se, že Americký fotbal má nejvyšší výskyt rakoviny hlavy a krku zranění na 40 za 1000 atletické expozice, což odpovídá 0.41 otřesy na NFL hry.,(6) bylo prokázáno, že strojový trénink krku zvyšuje izometrickou sílu krčního krku (7,8) a bylo také prokázáno, že trénink krku zlepšuje kvalitu života žen trpících chronickou bolestí krku.(9)

přemostění krku – Yay nebo Nay?

často používané zápasníky, smíšenými bojovými umělci a dalšími bojovými sportovci, přemostění krku vyvolalo v průběhu let docela kontroverzi. Sportovci a trenéři zpochybňují jeho účinnost a bezpečnost, spekulují o zranění způsobeném tlakovými silami umístěnými na krční páteři během držení.,

Pokud se provádí bezpečně po důkladné instrukci a pod následným dohledem kvalifikovaného trenéra nebo trenéra, lze těžit z výhod cvičení.

překlenutí krku však není vhodné pro některé populace, včetně těch, kteří mají v minulosti zranění zad a krku. Je třeba také vzít v úvahu křehkost krční páteře. Za těchto okolností by trenéři a trenéři měli hledat bezpečnější alternativy.,

Tady je video z Krku Bridge:

Program Outline

Nyní si můžete určit, svaly krku, znát jejich funkce, mít nějaké vědecké zdůvodnění, podívejme se na krku vzdělávání z praktického hlediska.

• aby bylo možné správně aktivovat svalstvo krku a krční páteře pohybovat se přes plný rozsah pohybu, musíme první vlak krku se pohybovat přes plný rozsah pohybu., Pokud není zraněn, po jednoduchém protokolu aktivních izolovaných a statických úseků postačí ke zvýšení a udržení zdravého pohybu v krční páteři. Jakmile je rozsah pohybu obnoven, učení krku ke stabilizaci krční páteře se stává prioritou.
• stabilita spolu se silou umožňuje krku absorbovat nárazy uložené na tělo a hlavu a zároveň omezuje škodlivé účinky na krční páteř a riziko otřesu mozku., Pomocí částečného rozsahu pohybových cvičení, které zahrnují statické držení a čtyřnásobné stabilizační cvičení, můžeme účinně dosáhnout stability v krční páteři.
• nakonec vytvoříme krk silný pomocí velkých rozsahů pohybu a různých schémat opakování. Různé režimy opakování (vysoké a nízké) budou budovat svaly krku a zvyšovat hustotu, zatímco velké rozsahy pohybu zajišťují pohyblivost v krční páteři.

Program podle čísel

pojďme na to!, Rozsah pohybu a stabilizaci výcvik je třeba udělat s vaší dynamic warm up před tréninkem, zatímco síla práce bude provedeno na konci tréninku odpor počínaje dva dny v týdnu a pokračuje do čtyř.

pohyblivost a rozsah pohybu

Horní Trap Stretch

2 x 15-20 sekund. Viz video níže.,

Aktivní Izolované Protahování

Všechno udělal pro 6-10 opakování s 2 druhý má na konci rozsahu pohybu (popisy těchto pohybů jsou uvedeny níže v části „Cvičení Vysvětlení a Zdůvodnění“ tohoto bodu).

• Chin Břicha
• Chin Výtahy
• Ucho na Rameno (vlevo a vpravo)
• Chin zatáčky (levé a pravé)
• Chin otočit a tuck (vlevo a vpravo)
• Chin otočte a zvedněte (vlevo a vpravo)

Kapela Vypadat reklamní předměty

2 x 10 (vlevo a vpravo).,

stabilizace:

aktivace krku pásma

2 x 6-10 s 2 sekundovým držením.

Čtyřnožec Stabilizace:

Manuální odpor postupující do Medball a nakonec do Swissball

2 x 10 sekund – pracuje se na 3 x 20 sekund. Když je dosaženo stability 20 sekund, postupujte na další úroveň cvičení (tj.,i>

v Krku, Laterální Flexe (na každou stranu): 1 x 15, postupuje do 3 x 25

2. Den

• Krk Rozšíření: 1 x 10, postupuje do 3 x 6-8
• Krk Flexe: 1 x 10, postupuje do 3 x 6-8
• v Krku, Laterální Flexe (na každou stranu): 1 x 10, postupující do 3 x 6-8

Cvičení Vysvětlení a Odůvodnění

Během prvních dvou týdnů tohoto programu, budete začít s jen rozsah pohybu a stabilizaci školení, pokud jste již školení krku., To umožňuje tělu přizpůsobit se tréninku krku bez přidaného stresu odolnosti proti hmotnosti, a tak jej připravit na pevnostní aspekt programu.

aktivní izolované protahování obnovuje délku svalů, aktivuje je ve správném provozním stavu a zvyšuje rozsah pohybu při přípravě na odpor.

• Chin tucks nejsou ničím jiným než zastrčením brady do hrudníku (se zavřenými ústy) a podržením po dobu dvou sekund, poté opakováním přidělených opakování.,
• během otáčení brady otočíte bradu směrem k rameni, podržte dvě sekundy a uvolněte. Zatímco děláte zatáčku a zvedněte nebo otočte a zastrčte, otočíte hlavu doleva nebo doprava a buď zvednete nebo zastrčíte bradu. Úseky jsou tak jednoduché.
• vaše držení těla by mělo být vzpřímené při dokončení cvičení.
• Kapela Look-Aways zvýšení rotační rozsah pohybu a poskytují most v postupující z rozsah pohybu trénink silového tréninku., Jak je ukázáno v předchozím videu, smyčka mini-band kolem čela a protáhnout kapelu opačným způsobem budete otáčet hlavou. Udržet pohyb hladký a nespěchejte prostřednictvím opakování.
• stabilizační aspekt program je navržen tak, aby vlak krku, aby se šok z nárazu. Aktivační cvičení kapely by mělo být nastaveno tak, aby mini-band byl připevněn asi tři stopy od těla, na úrovni kolen.,
• hrudní a bederní páteře se musí konat neutrální po celou dobu cvičení, zatímco krční páteře je nechá vyčnívat, než se vytáhl zpět do neutrální postavení krční extenzory.
• čtyřnásobná stabilizační cvičení jsou navržena tak, aby replikovala dopad na hlavu a tělo. Cílem těchto cvičení je umožnit co nejmenší pohyb, když je vnější síla aplikována na hlavu.,
• počínaje ručním odporem umožňuje stabilnější a předvídatelnější prostředí vzhledem k tomu, že obě ruce jsou zasazeny na podlahu a tlak aplikovaný na hlavu může být lépe regulován.
• práce od 10 sekund do 20 sekund pro cvičení dává obecný ukazatel odbornosti, nic víc. Počínaje dvěma sadami a postupující do tří buduje tréninkový objem, který umožňuje přizpůsobení. Při postupu z jednoho cvičení do druhého snižte hlasitost zpět na 2 x 10 z 3 x 20., Při dokončení těchto cvičení vždy držte všechny části páteře neutrální.
• všechna silová cvičení pro tento program byla provedena na šikmé lavici s deskou s volnou hmotností. Pokud máte krční postroj pro rozšíření, použijte jej všemi prostředky.
• jak často říká Jim Wendler, začněte s hmotností, která je pro tyto pohyby pravděpodobně příliš lehká; zajistí, že je děláte správně a ponecháte dostatek prostoru pro postup.,
• pro Den 1 programu začněte s hmotností, která je relativně snadná pro 1 x 15, a pracujte se stejnou hmotností, dokud s touto hmotností snadno neuděláte 3 x 15.
• Jakmile jste dosáhli tohoto, recyklovat, že stejné hmotnosti a začít s 1 x 20 a postup do 3 x 20 a tak dále, dokud jste pracovali na to 3 x 25 s tím hmotnost. V tomto okamžiku se mírně posuňte nahoru a začněte cyklus znovu.
• během dne 2 programu postupujte opačným směrem a zvyšte intenzitu spíše než hlasitost., To pomůže vybudovat hustotu v krku, zatímco my hypertrofii krční svaly s vyšším objemem v den 1.
• Chcete-li začít, vyberte váhu, která je náročná, ale ne extrémně tvrdá pro 1 x 10. Práce s touto hmotností do 3 x 10 je snadná. Pokračujte zvýšením hmotnosti, která je náročná na 1 x 8 a postupujte až na 3 x 8 s touto hmotností.
• pokračujte v tomto cyklu, dokud nepracujete až do 3 x 6 s náročnou hmotností. V tomto okamžiku začněte cyklus s náročnější hmotností pro 1 x 10.,

Poznámka: váha, kterou si vyberete pro rozšíření krku a flexi krku, může být o něco vyšší než hmotnost, kterou používáte pro boční flexi krku. Mějte také na paměti, že zatímco demonstrace uvedené ve výše uvedených videích jsou příklady toho, jak trénovat krk, existuje více než jeden způsob, jak skinovat kočku.

použijte hlavu k tréninku krku

trénink krku musí být nedílnou součástí vašeho programu, ať už jste sportovec nebo ne., Je důležité snížit riziko otřesu mozku, chránit páteř a zajistit, abyste mohli držet hlavu nahoru, když všichni ostatní zírají na zem. Protože v životě, stejně jako ve sportu, musíte držet hlavu vysoko a nemůžete zasáhnout to, co nevidíte.

zvláštní poděkování patří Wesley Showalterová a Justin Assadinia z Penn State Rugby tým k prokázání cvičení vystupoval v videa v tomto článku.

1. De Troyer a. funkce dýchacích svalů. Respirační Medicína. 2003:119-129.
2. Ramesh RT, Vishnumaya G, Prakashchandra SK., Variace původu sternocleidomastoidního svalu. Kazuistika. Int J Morphol 2007; 25(3):621-623.
3. Kendall F, McCreary E, Provance P, Rodgers M, Karin W. Svaly: Testování Funkce s Držení těla a Bolest, 5. Vydání). Baltimore, MD: Lippincott, Williams, & Williams; 2005.
4. Davies RJ, Ali NJ, Stradling JR. Obvod krku a další klinické funkce v diagnostice obstrukční syndrom spánkové apnoe. Hrudník. 1992;47:101-105.
5. Viano DC, Casson IR, Pellman EJ., Otřes mozku v profesionálním fotbalu: biomechanika zasaženého hráče (část 14). Neurochirurgie. 2007;61(2):313-328.
6. McIntosh AS, McCrory P. prevence poranění hlavy a krku. Br J Sportovní Med. 2005;39:314-318.
7. Burnett AF, Naumann FL, cena RS. Srovnání tréninkových metod ke zvýšení svalové síly krku. Práce. 2005;25(3):205-210.
8. Burnett A, Coleman J, Netto k. elektromyografické srovnání cvičení klimatizace krku při zdravých kontrolách. J Str Cond Res. 2008; 22(2): 447-454.
9. Ylinen J, Takala E, Nykanen m., Aktivní trénink svalů krku při léčbě chronické bolesti krku u žen. Randomizovaná kontrolovaná studie. J Am Med Assoc. 2003;289:2509-2516.