- Běh staví svaly, pokud se neustále vyzýváte.
- Běh primárně buduje svaly v dolní části těla, jako jsou vaše glutes, čtyřkolky a hamstringy.,
- Chcete-li budovat svaly při běhu, nezapomeňte se před tréninkem i po tréninku živit sacharidy a bílkovinami.
- tento článek byl lékařsky přezkoumán Audrey Springer, rrca certified running coach, BS in Exercise Science a fitness instruktor na Relentless Runners v Knoxville, TN.
- navštivte Insider ‚ s health Reference library pro více rad.
Zatímco většina lidí spojuje budování svalů s silový trénink, je možné budovat svalovou hmotu, zatímco běží, pokud budete dodržovat správný trénink a výživy plánu.,
a to je skvělá zpráva, pokud se vám nelíbí zvedání závaží, protože budování svalů má spoustu zdravotních výhod. Posiluje vaše kosti, zvyšuje váš metabolismus, řídí chronické stavy a usnadňuje každodenní úkoly.
zde je to, co potřebujete vědět o tom, jak budovat svaly při běhu a zesílit.
jak je sval postaven?
budování svalů se scvrkává na jednoduchou rovnici :“ stres plus zotavení se rovná adaptaci, “ říká Michael Jordan, DPT, sportovní fyzioterapeut v MovementX v Alexandrii ve Virginii.,
stres nastává vždy, když pracujete s tělem tvrději, než je zvyklé — jako když narazíte na chodník při běhu, zvedáte závaží nebo pracujete proti gravitaci pomocí cvičení tělesné hmotnosti.
podstupující fyzický stres během cvičení rozkládá tkáně ve svalech, což vybízí vaše tělo, aby je postavilo zpět silnější než dříve.
zotavení je také nezbytné, aby vaše svaly získaly čas na obnovu a posílení. Pokud nedáte svým svalům čas na zotavení, může to způsobit, že se během cvičení budete cítit bolestně a nebudete schopni provádět.,
zotavení může znamenat odpočinek, nebo může zahrnovat cvičení s nízkým dopadem, jako je chůze nebo lehké jogging, říká Jordan. Pokud svaly dostanou čas na zotavení pár dní v týdnu, přizpůsobí se fyzickému stresu a stanou se silnějšími.
má běh budovat svaly?
běh je jedním ze způsobů, jak budovat svaly, protože opakovaný dopad vašeho těla na chodník působí jako forma stresu. Běh funguje hlavně nižší svaly těla, od boků až po nohy.
„vaše glutes a vaše telata jsou opravdu vaše síla, která tlačí sílu do země,“ říká Jordan., Běh také zapojuje vaše kyčelní flexory a hamstringy, zejména když zrychlujete a zvyšujete své kroky za minutu.
různé typy běhů pracují různé typy svalových vláken. V těle jsou dva typy kosterních svalových vláken: svalová vlákna s pomalým škubáním a svalová vlákna s rychlým škubnutím.
vlákna s pomalým škubáním jsou vlákna, která podporují delší, kontinuální cvičení, jako je běh na dlouhé vzdálenosti. Nemají únavu tak snadno, jak rychle-škubnutí.
mezitím svalová vlákna s rychlým škubnutím podporují pohyby, které vyžadují rychlejší a silnější záchvaty síly., To jsou svaly, které stavíte při sprintech nebo kopcích. Rychleji se také unavují.
je dobré pracovat oba tyto svaly jako běžec, protože vám pomohou zlepšit běžeckou vzdálenost, vytrvalost a rychlost.
jak budovat svaly spuštěním
protože běh je opakující se cvičení, jeho potenciál pro budování svalů může být omezen, pokud nezměníte svůj tréninkový plán. Abyste mohli posilovat svaly, musíte se neustále vyzvat.,
v některých případech, pokud trvale provozujete stejnou vzdálenost při stejné srdeční frekvenci, Jordan říká, že můžete skutečně ztratit sval.
aby se při běhu stalo silnějším, je důležité začlenit různé typy běhů, z nichž každá pracuje s různými svalovými vlákny. Například přísně běžci na dlouhé vzdálenosti mohou chtít začlenit běhy s vysokým odporem, intervaly a sprinty, aby změnili svou rutinu a vybudovali svaly.,
Zde jsou některé příklady běží, aby budovat svalovou hmotu podle Jordan:
- Vysoká odolnost proti interval běh: Běh s odporem (buď na svahu nebo s použitím váženého předmětu) pro pět až 12 sekund, a pak se přepne na 60 sekund aktivní odpočinek (buď chůzi nebo jogging). Tento vzor opakujte 10 až 20krát.
- kontinuální trénink s vysokou intenzitou: běh s vysokým odporem při nízké rychlosti nepřetržitě po dobu pěti až 20 minut.
- intervaly sprintu: Sprint po dobu 15 až 30 sekund, pak odpočinek po dobu jedné až dvou minut. Opakujte tento vzor 10krát.,
- dálkové běhy: běh v nepřetržitém tempu po dobu 1 až 2 hodin. To vám může pomoci budovat svalová vlákna s pomalým škubáním.
- zotavení běží: běhat nebo chodit po dobu 30 minut. Je důležité začlenit regenerační běhy, aby se vaše svaly přestaly opravovat.
i Když každý člověk je spuštěn plán může vypadat jinak, klíčem k budování svalů je zajistit, že jste tlačí sami a míchání typů běží ty. Běžci mohou také chtít zvážit začlenění silového tréninku k dalšímu zvýšení svalové hmoty, Jordan říká.,
optimální výživa pro budování svalů
výživa je důležitá, aby vám pomohla budovat svaly a vytěžit maximum z tréninku. Běh — zejména vzdálenosti běh — hoří hodně kalorií, takže je důležité jíst dostatečné množství výživných potravin, aby palivo své tělo a budovat svalovou hmotu.
konzumace zdravých sacharidů, jako je hnědá rýže a sladké brambory před spuštěním, vám může pomoci zajistit dostatek energie.,
Mezitím, na bílkoviny bohaté možnosti, jako je drůbež, ryby, vejce a tofu jsou skvělé post-run potraviny, které mohou pomoci přestavět ty členění svalových vláken. Zejména jíst potraviny bohaté na bílkoviny během 15 minut cvičení vám pomůže obnovit kalorie, které jste ztratili, a budovat svaly.
Americká vysoká škola sportovní medicíny doporučuje jíst 0,5 až 0,8 gramů bílkovin na libru tělesné hmotnosti, aby získala svaly. Takže pro 150 liber osobu, která se rovná 75 až 120 gramům bílkovin denně.,
Sečteno a podtrženo
vzhledem k tomu, že běh je opakující se cvičení, je důležité neustále napadat sebe a míchat své běhy, aby se stále silnější. Práce v nějakém intervalu běží — jak vysoký odpor a sprinty — s své pravidelné otřesy, a jíst zdravou, vyváženou stravu, aby získat nejlepší výsledky.,
- Co jíst před běhu, podle dietolog a osobní trenér
- 7 způsobů, jak běžet rychleji, je podle odborného běží trenéři
- Jaké svaly fungují — a jak, aby se zabránilo zranění v nich
- 9 tipů, jak správně spustit, a proč své běžecké formě v záležitosti
- Je spuštěn špatné pro vás? Výhody a nevýhody běhu