(Poslední Aktualizováno Dne: 18. dubna 2019)
Z hřiště a tělocvičny vojenské PT (physical training) pole, pull-ups jsou jedním z těch základních cviků, které nejen posílí tělo, ale zapůsobí na každého jiného. Ale kolik pull-upů ukazuje, že jste“ dost dobrý “ a kolik se stát šampiónem? Odpověď je velmi jednoduchá: záleží.
cvičení je nekomplikované. Jednoduše zvedněte váhu těla pomocí nic jiného než sílu zad, ramen a paží., Provedení je mnohem obtížnější. Provést standardní pull-up, použijte hrazdou dost daleko nad zem tak, že pokud budete stát pod rukama zvedl přímo nad hlavou, je to jen mimo dosah ruky. Průměr tyče by měl umožnit pohodlné uchopení. S dlaněmi odvrácenými od vás trochu skočte a uchopte lištu tak, aby vaše ruce byly dokonce s rameny. Vytáhněte se stabilním pohybem a udržujte trup kolmo k tyči, dokud brada nemůže být zastrčena přes horní část tyče., Poté spusťte tělo hladkým a stálým pohybem, dokud vaše paže nejsou opět rovné. Opakovat.
a opakujte. A … opakujte … a … opakujte … dokud to už nemůžete udělat.
kymácející se tělo tam a zpět nebo dopředu a dozadu při vytahování se do baru není povoleno; to vám dává nespravedlivou výhodu a nahrazuje hybnost svalové síly. Šlapání nohou (nazývané „kipping“) také není povoleno, nemluvě o marnosti. Cílem cvičení je pracovat s velkými plochými svaly na zádech mezi lopatkami a pasem., Tyto svaly, tzv. latissimi dorsi („lat“), rozšířit od páteře (čtyři až osm obratlů), žeber (dolní tři nebo čtyři) a připojit k horní, hřbetní část pažní kosti (horní část paže). Pull-up také pracovat biceps, deltoids, část tricepsu a předloktí. Stručně řečeno, cvičení posiluje záda, paže a ramena.
největší chybou, kterou lidé dělají, když dělají pull-up a další cvičení zad, je začít pohyb rukama místo ramen., Když poprvé začnete dělat pull-up pokusit zahájit pohyb s rameny, jak nejlépe můžete.
Prezident Rady pro Fitness, Sport a Výživu (založena v roce 1953 Prezident Eisenhower jako Prezident Rady pro Mládež), Fitness nabízí kondičních Prezidenta Award pro děti od šesti do 17 let věku. Chcete-li získat toto ocenění, musí soutěžící dokončit sadu cvičení, včetně vytahování. Počet dosažených tahů závisí na věku a pohlaví. Stupnice pro chlapce se pohybuje od jednoho pull-up (Věk šest) na 8 (věk 17), zatímco dívky musí provést jeden (jakýkoli věk)., Bylo však zjištěno, že 85% Awardee chlapci dosáhnout dvou pull-up (šest let) 13 (17 let) a dívky od dvou (šest let) (17 let). Ano, to je správné: Dívky ve věku od šesti do 9 na této úrovni dokončit dva pull-up; ve věku 10 až 11, tři pull-ups; ve věku 12-15, dva, a jeden pull-up na věky 16 a 17.
může se to zdát divné, ale požadavky na splnění standardů způsobilosti námořního sboru Spojených států jsou ve skutečnosti nižší. Muži jsou povinni provést tři pull-upy („kipping“ je povoleno) a ženy nejsou povinny provádět žádné pull-upy vůbec., Armáda spojených Států Rangers musí udělat nejméně šest pull-up a US Navy SEALs musí udělat alespoň 8 (i 15 až 20 jsou považovány za konkurenceschopné v počátečním vzdělávání program). Zdá se, že Federální úřad pro vyšetřování má nejtěžší standardy. V testu fyzické kondice FBI se pull-upy nevyžadují, ale body lze získat na stupnici od nuly do 10 (dva pull-upy za bod). Agentkám FBI se uděluje jeden bod za jeden zákrok.
počet pull-upů potřebných k absolvování konkrétního testu fyzické kondice je jedna věc, ale záznam je zcela jiná věc., Guinnessova kniha světových rekordů (kde jinde?) uvádí největší počet pull-upů jako 1009 za hodinu. To je jeden pull-up každých 3,5 sekundy, po celou hodinu. Tohoto úspěchu dosáhl Stephen Hyland z Velké Británie 1. srpna 2010. Kniha alternativních záznamů však nabízí širší škálu záznamů. Dva různí muži dosáhli 50 shybů za jednu minutu (Jason Petzold na 20. června 2009, a Matthew Bogdanowicz na 12. listopadu, 2009) a žena (Alicia Weber, 27. Května, 2010) 37 pull-ups., Rekord pro hodinové vytahování žen drží také Alicia Weber (2.února 2010) při 721 opakováních.
jak říkají hostitelé některých z těchto televizních pořadů, nezkoušejte to doma. Alespoň ne zpočátku. Pokud máte zájem dělat pull-up jako součást cvičebního programu, možná budete muset pracovat svou cestu až k němu. Za prvé, budete muset zahřát svaly, které budete cvičit. Dále budete potřebovat vodorovnou tyč a gravitaci., Většina míst (na Zemi, tak jako tak) dodá gravitaci zdarma, ale tyč by měla být pohodlná pro uchopení a ne kluzká (lze použít lepivou pryskyřici na dlaních).
Pokud nemůžete udělat první pull-up, bez ohledu na to, jak moc se snažíš, zvážit jeden nebo oba z těchto alternativ: negativní pull-up a půl pull-ups. V prvním případě budete potřebovat robustní lavičku, která je dostatečně vysoká, takže když na ní stojíte, brada je již těsně nad úrovní baru., Uchopte tyč, takže vaše ruce jsou i s rameny, dlaně směrem k vám, a pokrčte nohy tak, že jste visí za ruce. Držte tuto pozici na chvíli a pak narovnejte ruce tak, abyste se snížili, dokud vaše paže nejsou rovné nebo se kolena nedotýkají lavice. (Toto cvičení může být také dosaženo tím, že asistent vás uchopí kolem pasu nebo nohou a zvedne vás do výchozí polohy). Nezapomeňte, že to bude nějakou dobu trvat – několik zasedání – vybudovat potřebné svaly, než se můžete přesunout na další úroveň., Možná budete chtít také zkusit použít asistované pull-up kapely, které vám mohou pomoci dělat pull-up, aniž by vám někdo pomohl.
když se cítíte silnější, začněte v poloze tak, aby vaše hlava byla těsně nižší než tyč a lokty jsou již ohnuté. Uchopte tyč, dlaně směřující k vám a silným, hladkým pohybem se vytáhněte tak,aby vaše brada pokrývala tyč. Držte se na chvíli a pak se pomalu snižte do původní polohy., Dostatek opakování na relaci a dostatek relací týdně (a budete vědět, kdy stačí „dost“) a měli byste být schopni začít dělat standardní vytahování.
stejně jako u každého cvičení může přílišné tlačení, příliš rychlé zranění způsobit zranění. Měli byste dělat dostatek opakování, dokud nemáte pocit, že jste pracovali, ale ne tolik, že způsobujete poškození svalů a šlach. Vaše zápěstí, vnitřní lokty a oblastech, kde lat připojit k obratlů, žeber a horní části paží jsou potenciální oblasti pro zranění.
jakmile zvládnete standardní vytahování, možná budete chtít zvážit varianty., Tyto práce svalových skupin, těžší a mírně odlišně než standardní pull-up, takže buďte opatrní, když začínají používat:
Široký grip pull-ups: Uchopte tyč tak, že vaše ruce jsou dále od sebe než ramena jsou široká.
úzké uchopení: uchopte lištu tak, aby se vaše ruce téměř dotýkaly.
Brad-up: uchopte lištu dlaněmi směrem k sobě.
mixed-grip pull-ups: uchopte lištu jednou rukou dlaní a jednou dlaní směrem.
one-arm pull-ups: trik je udržet ramena co nejrovnější., Udržujte svou“ vypnutou “ ruku připravenou uchopit lištu, pokud vaše pracovní ruka začne sklouznout.
pull-up Za krkem: postavte se trochu dopředu, pod lištou při začátku. Cílem je dotknout se zadní části krku k baru.
vážené vytahování: použijte pás (viz katalogy dodávek cvičení), ze kterého můžete zavěsit činky. Začněte s menšími váhami a zvyšte váhu v průběhu času.
stejně jako u mnoha cvičení, opakování nejen buduje sílu, ale znalost a důvěru., Pokud jste školení, aby porazil Jasona Petzold nebo Alicia Weber záznamy, mírný režim pull-up by měl umožní snadno dosáhnout šesti až 8 opakování (pro muže), nebo čtyři až šest (pro ženy) bez obtíží. Cvičení buduje svalovou hmotu a sílu na zádech a horních pažích, zvyšuje rychlost metabolismu a poskytuje základ pro další cvičení ve vaší rutině. Největší význam však spočívá v tom, že vám umožní stát se nesnesitelným předváděním v oblasti cvičení na pláži.