Co je CBT pro nespavost (CBT-i)? Pokud se ptáte sami sebe na tuto otázku, jste na správném místě! CBT pro nespavost nebo kognitivní behaviorální terapii nespavosti je odvětví kognitivní behaviorální terapie, terapie vyvinutá v šedesátých letech k léčbě deprese. Dnes se CBT používá jako účinný způsob léčby různých poruch (úzkost, deprese, poruchy příjmu potravy, závislost) včetně nespavosti s CBT-i.,
někdy označované jako CBT pro spánek, CBT pro nespavost je zakořeněna v dnešní době a orientována na cíl. CBT pro nespavost se zaměřuje na hledání praktických řešení a zvládání dovedností. To vše začíná tím, že řeší cykly myšlenek, pocitů a chování, které se nacházejí v srdci problému. Jakmile budou tyto cykly identifikovány, budete je moci rozbít pomocí vyhrazených cvičení.
CBT pro Nespavost
CBT pro nespavost používá stejné principy k léčbě nespavosti– to je obtížné usínání a/nebo zůstat spí., Standardní CBT pro nespavost trvá 6-8 týdnů a jeho hlavním cílem je přerušit začarovaný cyklus nespavosti. Řešením myšlenek a chování spojených se špatným spánkem vám pomůže restrukturalizovat spánek a zavést nové návyky pro trvalý lepší spánek. Ale to se může zdát trochu teoretické. Podívejme se, jak to funguje v praxi:
kognitivní behaviorální terapie pro nespavost může být rozdělena do 4 hlavních bloků:
co je CBT pro nespavost? 1., Stimulační kontrola
potíže s usínáním a probuzením během noci znamenají, že poměr času stráveného v posteli vzhůru/ spí je off-kilter. Postupně se vytváří mentální spojení mezi postelí nebo ložnicí a probuzením.
nakonec se vytvoří začarovaný cyklus nespavosti. Čím více času stráveného vzhůru v posteli, tím více stresující se stává. A čím více se někdo stresuje, tím obtížnější je spát.,
součástí CBT-I známý jako „Stimulus Control“ si klade za cíl rozbít tyto negativní postel-vzhůru sdružení, a zavést pozitivní lůžko-spánek myšlení. To se provádí ve velmi praktickým způsobem, a to prostřednictvím souboru pravidel:
- Žádná aktivita v posteli, kromě spánku
- Jít do postele pouze tehdy, když unavený.
- Žádné zdřímnutí během dne
- Pokud to trvá více než 20 minut usnout, nebo usnout, jakmile se vzbudíte během noci, vstát z postele, a vrátit pouze jednou ospalý.
co je CBT pro nespavost? 2., Spát Konsolidace
Nyní se dostáváme jeden z nejdůležitějších bloků CBT pro Nespavost: Spánek konsolidace, což může znít neintuitivní, ale je prokázáno, účinná proti chronické nespavosti. Jak jsme již zmínili výše, u nespavců je poměr času stráveného v posteli vzhůru / spí mimo rovnováhu. Cílem je nastavit, že právo tím, že maximalizuje tlak spánku-jednoduše řečeno, jak ospalý se cítíte-tím, že tlačí zpět před spaním. Jakmile jste v posteli, měli byste být tak ospalí a usnout snadněji a pravděpodobněji spát v jednom dlouhém konsolidovaném úseku.
tak jak to funguje?,
řekněme, že jste každý večer jít spát v 11 hodin a probudit se každé ráno v 7 hodin ráno, ale nemáte skutečně usnout až do 1 am. Když usnete, váš spánek je roztříštěný. Průměrný noci bude vypadat trochu jako je tento:
první krok spánku konsolidace je vypracovat celkovou dobu spánku, přičemž na to, kolikrát jste se probudil a dobu, po kterou trvalo usnout. V tomto příkladu je celková doba spánku 5 hodin., Těchto 5 hodin jsou pak odebrány z vašeho wake-up čas (7 hodin ráno), takže vaše počáteční spaním 2 jsem:
Trochu, váš spánek by se měl stát sloučeny do jednoho nepřerušovaného bloku. Jakmile toho bylo dosaženo, před spaním budou předloženy v malých krocích, přidání času na konsolidované celkovou dobu spánku:
není pochyb, že spánek konsolidace je těžké, ale CBT pro nespavost ukázal, že tato metoda, aby byla účinná, výsledky jsou tam, jen musíš držet se ho.,
co je CBT pro nespavost? 3. Hygiena spánku
hygiena spánku se týká chování před spaním a životního prostředí. Takže v podstatě, kde spíte a co děláte před spaním. To znamená vyhnout se nadměrné stimulaci, stimulaci látek, jako je kofein, nikotin a výběr relaxačních aktivit bez obrazovky, jako je čtení knihy, meditace. Tyto malé změny se mohou zdát jako základní zdravý rozum, ale jít dlouhou cestu při budování trvalé, zdravější spánkové rutiny.
co je CBT pro nespavost? 4., Kognitivní terapie
jednou z největších bariér pro osoby trpící nespavostí je úzkost související se spánkem. Jak jsme již zmínili výše, spánek je tak problematický, že i myšlenka postele se stává stresující, což zase ztěžuje spánek.
úlohou kognitivní terapie nespavosti je odhalit strašáka spánku tím, že se dozvíte o vašem spánku. Také racionalizace strachu a stresu založeného na spánku, udržováním deníku myšlenek nebo vyplňováním zásob.
takže, jaký je úlovek?
tradiční CBT, tak velký, jak to je, není bez jeho nedostatků., Počet praktických lékařů je omezen, takže může být obtížné získat přístup. Kromě toho, pokud to není pokryto vaší pojistitel, to může být nákladné.
to je možná důvod, proč se stále více lidí obrací na online CBT pro programy nespavosti. Nelze popřít, že tato digitální revoluce otevřela kognitivní behaviorální terapii nespavosti větší populaci.
digitální a tradiční CBT pro nespavost mají jednu společnou chybu. Oba se spoléhají na subjektivní pohled na spánek., Nespavost poškozený je požádán, aby udržet spánku deník s tím, dolů/ psaní své doby spánku, noční probouzení, jak dlouho to trvalo usnout.
i pro dobré pražce je téměř nemožné mít přesnou představu o těchto číslech a pro trpící nespavostí se zdá, že tato deklarativní nutnost je téměř kontraintuitivní.
Jak jsme viděli výše, lidé s nespavostí, nemusí mít objektivní pohled na jejich spánek, a tento druh přísné časomíra může přidat do spánku-stres.
Tento článek je součástí naší série: CBT-i: co potřebujete vědět., Seznam všech článků v sérii najdete kliknutím na odkaz.
Další: CBT-I: Týden po týdnu,