ve vysokém letním vedru je lákavé chtít po dlouhém horkém běhu skočit přímo do ledové lázně. Otázkou je, existují nějaké skutečné výhody pro ledové lázně? Viděli jsme, že trenéři a terapeuti používají terapie teplou i studenou vodou v oblasti zotavení po celá desetiletí, ale která možnost je opravdu ideální pro zotavení? Obrátili jsme se na odborníka a zkušeného běžce, abychom to zjistili.
Led Vana Výhody
neznamená To však trvat vědec, aby si uvědomili, že teplé versus studené terapie jsou jako den a noc, tak samozřejmě poskytují různé výhody.
jedním jednoduchým způsobem, jak kompenzovat rizika spojená s dlouhými záchvaty běhu, je ponoření do studené vody-známé mnoha běžcům jako ledová lázeň—nebo kryoterapie., Studená terapie omezuje krevní cévy a snižuje metabolickou aktivitu, což snižuje otoky a odbourávání tkání. Jakmile je kůže již není v kontaktu s studené, zdroj, základní tkáně zahřát, což způsobuje rychlejší návrat průtok krve, což pomáhá přesunout vedlejší produkty rozpadu buněk do lymfatických systém pro efektivní recyklaci do těla, vysvětluje Robert Gillanders, D. P. T., fyzioterapeuta v místě Plnění a mluvčí Americké Fyzikální Terapie Asociace.,
“ když se aktivně snažím zvládnout své zotavení, vyrovnám své těžší dny se studenou vodou,“ říká Gillanders. „Být strategický s dny je váš nejrozumnější plán. Ledová koupel ve vašich nejintenzivnějších dnech dává smysl.“
pro někoho, kdo zažívá zánět z úsilí nebo zranění nebo pokud chcete zabránit zranění, je terapie založená na chladu účinnou součástí plánu obnovy. Zažijete sníženou bolestivost svalů, což je nejen dobré pro lepší pocit dříve, ale také připravuje vaše svaly lépe pro další trénink., A co víc, výzkum publikovaný v Journal of Physiology v roce 2015 ukázaly, že studené vodě terapie může pomoci obnovit rychleji na síle-dny školení stejně. A přehled 17 studií publikovaných v databázi systematických recenzí Cochrane z roku 2012 zjistil, že „běžící cvičení vykazovala výrazně větší účinky ve prospěch ponoření do studené vody.“
novější výzkum však zjistil, že ledové lázně nemusí být lékem na zotavení pro vaše svaly., Například článek z roku 2019 publikovaný v časopise Journal of Physiology zjistil, že ledové lázně mohou bránit tvorbě nových bílkovin ve vašich svalech po cvičení odporu. Takže ledová lázeň může být po dlouhém běhu skvělou volbou, ale přeskočte ji po silovém tréninku.
tepelné terapie výhody
teplo, na druhé straně, nabízí některé výhody využití pro tělo stejně. Existuje méně vědeckých důkazů, které podporují používání tepla,ale namáčení ve vířivce není odborníky zamračeno., Teplo může pomoci při svalové relaxaci a vytvářet změny na buněčné úrovni, což umožňuje tekutinám volně proudit tělem. Teplá voda také zvyšuje teplotu vašich svalových tkání, což usnadňuje protažení (to je důvod, proč je horká jóga věc). Je to podobný pocit, proč byste se mohli po běhu dotknout prstů, když jsou vaše svaly teplé a ale ne dříve.
to znamená, že je čas a místo pro teplo. Pokud se zotavujete ze zranění, vyhýbejte se teplu, protože tělo má těžší čas se s ním vypořádat, říká Gillanders., Doporučuje, abyste ušetřili tepelnou terapii pro méně intenzivní cvičení. Sladká skvrna je 102 až 104 stupňů Fahrenheita po dobu 10 až 15 minut. Tato teplota je vyšší než průměrná tělesná teplota, takže získáte výhody regenerace tepla.
který je nejlepší pro obnovu?
zatímco existují některé výhody tepelné terapie, běžci budou těžit nejvíce z ledových lázní a studené terapie. Tělo vědy naznačuje, že i když dopad studeného ponoření po tréninku může být minimální, může to udělat něco dobrého., „Zima tady vyhrává,“ říká Gillanders. „Na konci dne se snažíme připravit naše tělo na další cvičení a zima je další cihla v přestavbě po zotavení se spánkem, stravou, hydratací, protahováním a .“
je však třeba poznamenat, že pokud usilujete o viditelně větší svaly, nemusí být postworkout ledové lázně vaší nejlepší sázkou. Jiná studie z roku 2019 publikovaná v časopise Journal of Applied Physiology zjistila, že ponoření se do studené vody po tréninku odporu nevedlo k viditelnému růstu svalů., Pokud se však více soustředíte na pouhé zvýšení své síly a síly, tyto faktory nebyly ovlivněny ledovými lázněmi a studenými sprchami.
Připojte se k Runner ‚ s World + pro více našich nejlepších tipů pro výkon a obnovu.
Nejlepší Využití Nástrojů
Kdy a Jak Použít chladová Terapie
i Když byste mohli použít jednotlivé sáčky s ledem, zima-ponoření do vody obecně produkuje větší a déle trvající změna v hlubokých tkáních a je efektivnější způsob chlazení velké skupiny svalů současně. Ale pokud zvuk ponoření vašeho těla do ledové studené vody způsobí, že chcete běžet opačně, jsme s vámi. Naštěstí ve skutečnosti nemusíte., Chcete-li vidět výhody ponoření do studené vody, vše, co opravdu potřebujete, je voda při 50 až 60 stupních Fahrenheita, abyste viděli stejné výhody, jako byste byli v této ledové lázni. „Voda nemusí být plná ledu,“ říká Gillanders. „Musí to být v pohodě.“
ve skutečnosti proto i při doporučených“ teplejších “ teplotách Gillanders navrhuje namáčení pouze po dobu 10 až 15 minut max. V opačném případě může chlad způsobit poškození pokožky. Můžete si také všimnout, že když opustíte ledovou lázeň, vaše nohy se cítí ztuhlé. Nebojte se, to je normální., To je studená práce na opravě traumatu vaší tkáně na mikroúrovni a příští den se budete cítit mnohem lépe.
Gillanders doporučuje toto oživení mají být zahrnuty na těžší cvičení dnů, ať už v posilovně nebo přihlášení těžké nebo svalové pálení najetých kilometrů. To by mělo být spárováno s jinými metodami obnovy, jako je správná rehydratace, zdravá strava a protahování pro maximální výhody.,
, Aby se ledová lázeň zkušenosti snesitelnější, naplňte vanu s dvou až tří pytlů drceného ledu, pak přidejte studenou vodu do výšky, které pokryje téměř k pasu, když sedí. Předtím, než dostat se do, dát na teplé bundy, čepice a neoprenové botičky, pokud je máte, si šálek horkého čaje, a sbírat nějaké zábavné čtení (snad poslední vydání Runner ‚ s World?) na pomoc dalších 15 minut létat.,