co přesně je pyramidový trénink?

vyhledávání“ pyramid workouts „v aplikaci aaptiv, a budete mít několik z čeho vybírat, včetně“ Pyramid Row „a“ 20-30-40 Pyramid.“Pokud to jméno nedalo pryč, všechny tyto tréninky zahrnují pyramidový trénink. Pyramidový trénink zahrnuje pomalé, stálé zvýšení (nebo snížení) intenzity nebo opakování během tréninku., Koncept se zvyšuje obtížnost k dosažení požadovaného výsledku, se nazývá progrese princip, který v podstatě uvádí, že k zajištění svaly nebo systémy i nadále zlepšovat, stimul musí být zvýšena pravidelně způsobit přetížení. Intervalový styl činí pyramidový trénink zvláště prospěšný pro metabolickou kondicionaci, budování svalů a nakonec ztrátu tuku. Zde rozebíráme přesně, jak začlenit pyramidový trénink do tréninku a proč byste určitě měli.,

struktura

Chcete-li Vám představit, jak vypadá pyramidový trénink, zde jsou dva příklady struktury třídy, se kterou se setkáte.,

• 20-22 úderů za minutu po dobu 60 sekund
• 22-24 úderů za minutu po dobu 60 sekund
• 26-28 úderů za minutu po dobu 60 sekund
• 16-18 úderů za minutu po dobu 30 sekund
• 26-28 úderů za minutu po dobu 60 sekund
• 22-24 úderů za minutu po dobu 60 sekund
• 20-22 úderů za minutu po dobu 60 sekund
• 16-18 úderů za minutu po dobu 30 sekund

intenzita, měřená úderů za minutu, pyramidy až pro dvě kola, klesá k odpočinku, a pak můžete začít s nejvyšší intenzitou a pyramidy zpátky na své nízké intenzity.,

V Aaptiv „20-30-40 Pyramidy“ cvičení, budete dělat silový trénink se skládá z několika kol:

• 20 sekund cvičení
• 30 sekund cvičení
• 40 sekund z jednoho cvičení

intenzita se zvyšuje přidáním 10 sekund na každém pracovním intervalu za sadu, tak ty pyramidy.

pyramidový trénink lze aplikovat na jakýkoli cvičební cíl, od síly po kardiorespirační vytrvalost až po svalovou vytrvalost. Pokračujte ve čtení, abyste se naučili, jak budovat své tréninky pro maximální výsledky v minimálním čase.,

Pyramidy Školení pro Metabolické Klimatizace

CrossFit často používá termín „štěpkovač“ k popisu dlouhý trénink, který vyžaduje, abyste dokončit několik opakování jednoho cvičení před přechodem na další cvičení. Pyramidový trénink může být štěpkovač, ale ne všechny štěpkovače jsou strukturovány pyramidovým způsobem., Například CrossFit štěpkovač vypadá něco jako 15 minut:

• 10 režijní dřepy
• 10 box skok přenosy
• 10 prsty na baru
• 10 power čistí
• 10 kettlebell houpačky
• 10 burpees
• 10 pull-up

veselé cvičení, jako je to těžké, ale počet opakování zůstává stejný po celou dobu, i když časovač se nikdy nezastaví. Proto to technicky není progrese nebo pyramida. Můžete také nazvat tento typ tréninku obvod, pokud odpočíváte 20 až 30 sekund mezi cvičeními.,

navrhnout pyramidy cvičení pro zlepšení aerobní a svalovou vytrvalost, budete muset upravit intenzitu (jako ve veslování cvičení výše) nebo trvání (stejně jako v 20-30-40 cvičení). Nebo se můžete pokusit zvýšit oba současně. Zde je cvičení, které pyramiduje v počtu opakování, cvičení a trvání za kolo.

instrukce

proveďte předepsané množství kardio a poté proveďte 10 opakování každého cvičení na kolo. Každé kolo bude obsahovat všechna předchozí kola cvičení plus nový. Odpočiňte 20 až 30 sekund mezi cvičeními a 60 až 90 sekund mezi koly., Dokončete všech osm kol.

1. 1. Kolo: 0.2 míle jog
2. 2. Kolo: 0.2 míle jog, kettlebell swing
3. 3. Kolo: 0.2 míle jog, kettlebell swing, činka curl
4. Kolem 4: 0.,houpačka, činka curl, burpee s boční hop přes pole, střídavý výpad vpřed, činka ohnutá boční raise, mrtvý visí od pull-up bar (30 sekund)
5. 8. Kola: 1-minutu řadě, kettlebell swing, činka curl, burpee s boční hop přes pole, střídavý výpad vpřed, činka ohnutá boční raise, mrtvý visí od pull-up bar (30 sekund), činka triceps zpětný ráz (10 na každou ruku)

přínos pyramida cvičení, jako je to, že jste trénink každé svalové skupiny (ruce, záda, hrudník, nohy, ramena), zatímco také napadá své srdce během kardio období., Výsledkem během čtyř až osmi týdnů může být snížená klidová srdeční frekvence v důsledku kontinuity aerobního stresu ve vašem tréninku ve srovnání pouze s vzpíráním. Navíc vaše hrudník, záda a zejména svaly paží zvýší svalovou vytrvalost ze všech kudrlin, říhání a houpaček. Pro fitness nadšence, kteří chtějí budovat sílu, lze použít vzestupnou pyramidu-ale jiným způsobem.

vzestupný pyramidový trénink pro sílu

Chcete-li vytvořit absolutní sílu, musíte použít olympijskou činku, která váží 45 liber nebo činky s volnou hmotností., Před přechodem na další cvičení v tréninku dokončíte všechny sady jednoho cvičení. Intenzita se měří procentem vašeho jednoho rep max (1RM), který lze odhadnout pomocí různých rovnic a tabulek. Vlak vaše činky výtahy, jako je bench press, deadlift, squat, a režijní lis, pomocí vzestupné pyramidového stylu níže.,

Činka Squat

• Sada 1: 10 opakování jen bar (warm-up)
• Sada 2: 10 opakování se 60% 1RM (warm-up)
• Sada 3: 10 opakování 75% 1RM (warm-up)
• Set 4: 8 opakování, 80% 1RM
• Sada 5: 6 opakování 85% 1RM
• Set 6: 5 opakování 87% 1RM
• Sada 7: 4 opakování s 90% 1RM

Toto cvičení obsahuje tři warm-up sety a čtyři pracovní sady, s nárůstem hmotnosti a snížení opakování, každý set., Ještě pokročilejší silový sportovec by začít v pět opakování a konec ve dvě, vršení z 87 procent na 95% 1RM. Budování síly je klíčem pro sportovní výkon, a to i při běhu na krátké vzdálenosti, protože svalová vlákna typu II (fast-twitch) kopají během závěrečné etapy krátkých závodů.

Někteří lidé dávají přednost použití sestupné pyramidy strategie, což znamená, že začít s těžkými hmotnosti a nízké opakování, pak snižte zátěž a zároveň zvýšit opakování. Sestupné pyramidy zajišťuje větší svalový růst velikosti než sílu růst.,

Sestupné Pyramidy Trénink pro Budování Svalů

Při provádění složené pohybovat jako činku nebo činka nad hlavou stiskněte tlačítko, můžete začít s nejtěžší váhu a to bez velkého boje, protože nebudete unavení. Budete ještě dělat dvě až tři warm-up sady, ale pak budete skákat až 90 procent svého 1RM pro sadu čtyř a začít cvičení tam. Myšlenka je, že jak budete postupovat přes sady, dosáhnete svalové únavy v každé sadě místo pouze poslední, zajistit, aby vaše svaly byly rozděleny na jejich hranici., Při správném zotavení je výsledkem více svalů versus jen to, že dáte vše na poslední sadu, abyste byli silnější., Zkuste tento sestupné pyramidy overhead press cvičení, aby tón a budovat vaše ramena:

Činka nad Hlavou Stiskněte tlačítko

• Sada 1: 10 opakování 10 liber v každé ruce (warm-up)
• Sada 2: 10 opakování 10 liber v každé ruce (warm-up)
• Sada 3: 4 opakování 30 liber v každé ruce
• Set 4: 6 opakování na 25 liber v každé ruce
• Sada 5: 8 opakování 20 liber v každé ruce
• Set 6: 10 opakování 15 liber v každé ruce
• Sada 7: 12 opakování 10 liber v každé ruce

Existuje pět sad tady, ale nejvyšší počet opakování, používá nejlehčí množství váhy., V době, kdy dosáhnete poslední sady, by měla být vaše ramena zastřelena a připravena na nějaké doplnění ve formě proteinového jídla po tréninku.

Proč Byste se Měli Přidat Do Své Rutiny

můžete použít pyramida školení v intervalu/metabolické klimatizace nastavení, síla-vzdělávací cvičení, nebo pro svalů stavební účely. Pokud začleníte pyramidový trénink během tréninku na okruhu, ušetříte čas střídáním cvičení na horní a dolní části těla, aby jedna část těla mohla odpočívat, zatímco druhá je v práci. Tím se vyřízne „den nohou“ přesunutím cvičení nohou do stejného tréninku.,

pyramidový trénink je snadno zapamatovatelný-nemusíte plánovat roční cvičení, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Pro silový trénink zvyšujte intenzitu nastavenou po nastavení, cvičení po tréninku, dokud nenarazíte. Poté snižte intenzitu na několik týdnů, změňte některé další proměnné, jako je výběr cvičení, a znovu spusťte pyramidu.

začněte s pyramidovými tréninky dostupnými na aaptiv.

celkově můžete dosáhnout jakéhokoli fitness cíle pomalým zvyšováním obtížnosti tréninku., Mít Rep žebřík vylézt nahoru nebo dolů dělá trénink zábavnější, protože i když se konec zdá daleko, víte, že je dosažitelný.