dobré sacharidy vs špatné sacharidy – co jíte?

dobré sacharidy vs špatné sacharidy

některé sacharidy jsou opravdu špatné. A některé sacharidy jsou pro vás nesmírně dobré. Jak poznáte rozdíl?

tam přichází zmatek. Někteří lékaři mluví o glykemickém indexu. Jiní viní z nárůstu inzulínu. Některé kolejnice proti jednotlivým složkám, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy. A jiní chtějí vědět o vaší metabolické rychlosti. Začínáš mít ponuré oči? Proč byste-A když na to přijde, všichni ostatní?,

1. Naplnit svůj denní stravu s skutečné jídlo, to znamená, že sacharidy, které vypadají, jako kdyby skutečně přišel ze země. Jezte celá kukuřičná jádra, například místo kukuřičných vloček. Sáhněte po celé oranžové místo oranžové „vitamínové vody“ nebo dokonce pomerančové šťávy. Vyberte hnědou rýži, ne bílou rýži. Čím méně zpracované a rafinované je carb, tím zdravější – a lepší pro váš pas – má tendenci být.
2. vyhýbejte se falešným sacharidům., Falešně máme na mysli potraviny, které jsou spíše produktem továren než půdy. Falešné sacharidů jsou potraviny, které byly tak přehnaně zpracovaných vláken zbavený, zbaven živin, vody vytlačí, tuku, přidáno, přidané soli, přidaného cukru, kalorií dodal – že oni jsou něco, co „naše pra-pra babičky by nepoznali, jako jsou potraviny,“ píše Michael Pollan ve své vynikající knize Na Obranu Jídla.

vaše prababička věděla lépe

vaše prababička by věděla brambory., Byla by opatrná (a měli bychom být také) bramborových lupínků, nemluvě o hranolkách s omáčkou z chilli sýra. Poznala by čerstvé jahody a oves, ne jahody ochucené snídaňové cereálie. Znala by celozrnný chléb, ne bagelové svačinky.

kdyby byla z Itálie, poznala by čerstvá rajčata, česnek a bylinky, ne konzervovanou rajčatovou omáčku.

co konkrétně jsou skutečné nebo dobré sacharidy?, Jsou čerstvé ovoce; čerstvá zelenina; celá zrna, jako je oves, ječmen, celozrnný kuskus, hnědá rýže, quinoa, jáhly, naklíčené celozrnné pečivo, škrobnatých zelenina jako brambory, kukuřice a sladké brambory; a luštěniny, jako černé fazole, hrách a fazole.

vypadá výše uvedené jako naše západní strava? Ani blízko! Hlavní rysy Západní stravě hodně masa, plnotučné mléčné potraviny, jako máslo a sýr; a zpracované, super-kalorií-husté sacharidy plné tuku, soli a/nebo cukru, jako jsou koblihy, brambůrky, bílé mouky, chléb, makarony a sýr, preclíky a cereální tyčinky.,

stručně řečeno, západní strava má spoustu všeho kromě ovoce, zeleniny, luštěnin a celých zrn.

Dobré Sacharidy vs. Špatné Sacharidy

Proč jsou dobré sacharidy, jako je ovoce, zelenina, luštěniny a celá zrna (zejména vařené celá zrna), tak pro nás dobré? Spočítejme jen některé z mnoha způsobů.

• nízká až střední hustota kalorií, což znamená, že můžeme jíst plnění a uspokojit náš hlad, ale nebojte se jít přes palubu na kalorie.
• s vysokým obsahem obrovského množství živin.,
• bez rafinovaných cukrů a rafinovaných zrn. V Americe rafinované cukry, jako je kukuřičný sirup, nyní tvoří více než 20% kalorií, které denně jíme. To je velký problém, protože naše lidské tělo se vyvíjelo po staletí a staletí, aby metabolizovalo nerafinované sacharidy. Jsme vybaveni na zpracování kukuřice. Jsme bezradní ohledně kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy. Denní tsunami cukru v našem krevním řečišti jsou přímo spojeny s našimi současnými epidemiemi obezity a diabetu 2.typu.,
• s vysokým obsahem přirozeně se vyskytujících vláken, což pomáhá snižovat nejen hladinu cukru v krvi a inzulínu, ale také špatný cholesterol LDL. Potraviny bohaté na vlákninu vám také pomohou naplnit méně kalorií, abyste mohli snadněji zhubnout. Dieta s vysokým obsahem vlákniny také pomáhá předcházet zácpě, hemoroidům a určitým rakovinám. Američané průměrně jen 12 až 15 gramů vlákniny denně. Odborníci na výživu říkají, že bychom měli dostávat nejméně 35 až 50 gramů vlákniny denně.
• nízký obsah sodíku.
• s nízkým obsahem nasycených tuků.
• velmi nízký (často nulový) cholesterol a žádné trans-tuky.,

• s vysokou hustotou kalorií. (Jen pár kousnutí kukuřičného psa nebo energetického baru, a vzali jste spoustu kalorií.)
• s vysokým obsahem rafinovaných cukrů (ať už bílý cukr, kukuřičný sirup nebo tzv. „přírodní“ cukry jako med a přidané ovocné šťávy).
• s vysokým obsahem rafinovaných zrn, jako je bílá mouka.
• nízký obsah mnoha živin.
• nízký obsah vlákniny.
• vysoký (často velmi vysoký) sodík.
• někdy s vysokým obsahem nasycených tuků.
• někdy s vysokým obsahem cholesterolu a trans-tuků.,

Od kulky výše, je snadné vidět, jak strava bohatá na dobré sacharidů může vést ke štíhlé tělo a dobré zdraví. A jak dietu zpracovaných sacharidů, jako je bílá mouka a sat-tuku-potraviny bohaté, jako je 16-unce steaky a cheeseburgery má rozbitý nejen naše zdraví, ale náš systém zdravotní péče.

Jsme ostřelování z neudržitelného miliard dolarů ročně na stravě-související náklady na zdravotní péči, často strávil na děsivě ceny a někdy pochybně účinné postupy, jako angioplastikách a srdeční bypass operace., Peníze, které bychom ušetřili návratem k našim dietním kořenům-čerstvému ovoci, čerstvé zelenině, celozrnným – jsou ohromující.

a co víc, dobré zdraví by bylo obnoveno v pozoruhodně krátkém časovém období. To je opravdu dobrá zpráva, několik studií zjistilo.

výzkum Native Hawaiians je vynikajícím případem.

každý, kdo byl na Havaji, ví, že domorodí Havajci bývají svalnatí. Tak tomu vždy nebylo., V 19. století, kdy jejich strava byla plná nerafinovaný, celý sacharidy, jako škrobnatých hlíz-jako brambory nazývá tarovy, stejně jako sladké brambory, čerstvá zelenina a čerstvé ovoce, novinářům popsal jako „tenký, spíše než plné zvyk.“

V roce 1990, výzkumníci na University of Hawaii dát obézní nativní Hawaiians, všechny s více rizikových faktorů pro kardiovaskulární onemocnění, zpět na nativní stravy nerafinované sacharidy. Za pouhých 21 dní hladina cholesterolu, triglyceridů a glukózy klesla. Stejně tak zvýšené krevní tlaky.,

a přestože Havajci byli poučeni, aby jedli tolik, kolik chtěli, jejich kalorický příjem byl o 41% nižší než příjem před studií. Hmotnost se odlupovala-v průměru 17 liber. A za pouhých 21 dní.

studie se opakuje v roce 2001 a opět, rodák Hawaiian dieta přinesla dramatické změny u obézních Havajci v jen tři týdny. Ztráta hmotnosti v průměru 11 liber. Hladiny LDL cholesterolu klesly o 25%. Systolický krevní tlak normalizován. A triglyceridy klesly o 36%.,výsledky

jsou podobně vynikající mezi tisíci, kteří změnili svůj životní styl v centru dlouhověkosti Pritikin. Stejně jako nativní Havajská strava, stravovací plán Pritikin zdůrazňuje dobré sacharidy: nerafinované, celé potraviny, jako je čerstvé ovoce, čerstvá zelenina, celá zrna a fazole. Program Pritikin zahrnuje také každodenní cvičení.,p>

• Dramatické snížení celkového, LDL, non-HDL cholesterolu,
• Zdvojnásobení účinnosti léčby statiny,
• Snížení krevního tlaku na normální nebo téměř normální úroveň, a ve většině případů léky jsou odstraněna nebo výrazně snížena,
• Lepší kontrola diabetu 2. typu, a často, eliminace potřeby pro ústní léky nebo snížení dávky,
• Zpětný metabolický syndrom a prevence vzniku diabetu 2. typu a
• Pomáhá tisícům po celém světě zbavit nadváhy bez počítání kalorií nebo pocit chronicky hlad.,

Národní registr kontroly hmotnosti

stále se obáváte, že dieta bohatá na sacharidy zvýší vaše cíle hubnutí?

zvažte to. Nejobsáhlejší studii o dlouho-termín hubnutí úspěch se stále provádí, na National Weight Control Registry, a zjistil, že drtivá většina jeho 6,000+ členové jíst stravu založenou na celé, nebo minimálně zpracované potraviny rostlinného původu, jako je ovoce, zelenina, a celá zrna – přirozeně nízký obsah tuku. Průměrný člen ztratil asi 70 liber a držel tyto libry pryč po dobu šesti let. Ano, To je úspěch!,

A víme, že to není jíst hodně kalorií-husté, silně zpracované sacharidy v části, protože jejich celkový denní příjem kalorií je nízká – není něco, co by se stalo s mnoha 300-kalorií občerstvení, bary.

jsou také fyzicky aktivní, průměrně asi 60 minut svižné chůze denně. Dobrá strava plus denní fyzická aktivita (čím méně sedíme, tím lépe!) je vítězná kombinace.

Také, stejně jako naše hosty v Pritikin, většina z těchto velmi úspěšný váha-ztráta lidí, ne hladovět sami. Jedí průměrně pětkrát denně.,

, Aby vám pomohou vybrat dobré sacharidy vs. špatné sacharidy — zdravé sacharidy, místo hyperprocessed, hypercalorie sacharidů — zde jsou 5 klíčových tipy:

1

neobtěžujte s glykemickým indexem nebo glykemický zatížení.

zakládání stravy na glykemickém indexu (GI) nebo glykemické zátěži je matoucí a někdy vyloženě špatné. (Neměli byste jíst mrkev, protože mají vysoký GI? Mrkev?!)

Hlavní výzkum souhlasí. V jedné studii, například, více než 284,000 lidí, že se podíval na celozrnné spotřeba a riziko typu 2 diabetes, vědci zjistili, že více celá zrna, lidé jedli, tím nižší je jejich riziko diabetu typu 2.

zajímavé je, že s rostoucí spotřebou celých zrn vzrostla také glykemická zátěž, ale koho zajímá, zda konečný výsledek byl méně cukrovky a lepší zdraví?

to je přesně to, co se stalo v této obrovské studii., Vyšší příjem celých zrn namísto rafinovaných zrn byl spojen s nižší hmotností a nižším rizikem diabetu a s vysokou glykemickou zátěží tyto velmi důležité výhody nezrušil.

Publikováno bylo také vyčerpávající přehled 140 studií o příjmu sacharidů a indexu tělesné hmotnosti (BMI). Jeho zjištění: neexistovala žádná souvislost mezi glykemickým indexem a BMI. Vědci z University of Virginia dospěli k závěru, že lidé by se neměli zabývat glykemickým indexem.,

to, co bylo spojeno s nižšími BMI, vědci zjistili, byla strava s vysokým obsahem sacharidů-dobré sacharidy. Nízkotučná dietní strategie s důrazem na sacharidy bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina a celá zrna, je „prospěšná pro zdraví a kontrolu hmotnosti“, doporučili vědci.

Podobně v další studii na obézní dospělé umístěny na diety s různým množstvím celek, přírodní sacharidy, vědci z Harvard School of Public Health zjistila, že ti, na high-carb, high-GI dieta skutečně dařilo lépe, než ty na low-carb/low-GI dieta.,

pro zlepšení citlivosti na inzulín a hladiny cholesterolu vědci dospěli k závěru, že nejdůležitější je celkový zdravý dietní vzorec založený na celých přírodních potravinách, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, fazole a ryby. Glykemický index není třeba se obávat, shrnul Dr. Robert Eckel z University of Colorado v doprovodném úvodníku.

2

nenechte se stranou jednotlivými složkami. Počítá se s tím celé jídlo.

například v posledních letech došlo k křížové výpravě proti kukuřičnému sirupu s vysokým obsahem fruktózy., Říká se tomu“ ďáblovo cukroví „a“ trhlina sladidel.“Zpracovatelé potravin se nyní chlubí, že přešli z kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy na obyčejný starý cukr v nealkoholických nápojích a jiných zpracovaných potravinách.

ale je těžké vidět, jak existuje rozdíl mezi kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy a cukrem (sacharózou). Oba jsou polovina fruktózy a polovina glukózy. A výzkum zjistil, že kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy měl stejný dopad jako cukr na hladinu cukru v krvi, inzulín a hormony, které ovlivňují chuť k jídlu.

nealkoholické nápoje, ať už vyrobené z cukru nebo kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy, jsou tekuté kalorie., A tekuté kalorie jsou velký problém, pokud se snažíte zhubnout, protože jdou dolů oh-tak snadno, a bohužel, většina z nás nemá kompenzovat všechny ty extra kalorií tím, že jí mnohem méně jídla později během dne.

3

Jezte potraviny přirozeně s vysokým obsahem vlákniny, nikoli potraviny označené „vysokým obsahem vlákniny“, protože k nim byla přidána vláknina.

v poslední době se toho děje hodně, zejména v uličkách chleba a obilovin. Výrobky jsou plné silně zpracovaných, rafinovaných zrn (Ano, špatné sacharidy), ale chlubí se, že jsou bohaté na vlákninu, protože k nim byl přidán pšeničný mozek nebo jiné izolované otruby.,

problém je, Že: mnoho studií, které byly spojeny vlákno-bohaté potraviny s přínosy pro zdraví jsou založeny na potraviny přirozeně bohaté na vlákninu – to je správné, dobré sacharidy, jako je 100% celozrnné obiloviny, čerstvé ovoce, čerstvá zelenina a fazole bohaté polévky. Vědci nevědí, zda vlákno, které bylo přidáno, má stejný účinek.

a máme spoustu důvodů pochybovat o tom, že by., To, co udělal přidání ovesných otrub na všechno, od muffiny na mayo v roce 1980? Každá jediná látka, včetně vlákniny, je jen jedním z tisíců nalezených v celých potravinách. Izolace jednoho z nich, jak jsme to udělali s doplňky, jako je beta karoten, nefunguje a může dokonce poškodit. Studie zjistily, že doplňky beta karotenu skutečně zvýšily riziko některých druhů rakoviny.

takže se držte skutečné věci. Naše těla mají dlouhodobý vztah s celozrnnými, ne zbavenými zrny, které byly injikovány trochou pšeničných otrub., Aby zajistily, že jste získali skutečnou věc v obchodě, koupit chleba, těstoviny, a další obilné výrobky, které ukazují, jak jejich první složka celozrnné, jako celek-pšeničná mouka nebo naklíčené celozrnné jádra.

a podívejte se, co jiného je v tomto seznamu složek. Celá zrna vám neudělá moc dobře, pokud jsou smíchány s melasou, medem, sorbitolem a jinými jednoduchými cukry, nebo pokud má produkt hodně sodíku, což mnoho chlebů dělá.

4

pro snížení hmotnosti, jděte snadno na mouku, dokonce i celozrnnou mouku.

Chcete-li zbavit libry, nejprve se zaměřte na ovoce a zeleninu., Ujistěte se, že si užíváte alespoň devět porcí denně. Ano, spousta z nich! Unce za unci, vegetariáni a ovoce mají více živin a méně kalorií než cokoli jiného.

Jak jste se naučili v Pritikin, završují své každodenní stravě luštěniny (fazole), mořské plody, škrobnatých zelenina jako brambory, sladké brambory a kukuřice, nízkotučné mléčné výrobky a celá zrna.

ale pro snížení hmotnosti jsou pro vás některá celá zrna dobrá., A některé budete pravděpodobně muset omezit, nebo budete mít příliš mnoho kalorií.

celozrnné celozrnné celozrnné výrobky, jako je hnědá rýže, celozrnný oves a neuspořádaný ječmen, neprošly mletím nebo zpracováním jejich jader na mouku. Tyto celá zrna, po uvaření, jen o 500 kalorií za libru, což znamená, že můžete jíst, dokud se pohodlně plný bez obav jíst hodně kalorií.,

ne-dobré-pro-váha-ztráta zrna jsou ty, jako je celozrnné pečivo, celozrnné housky a celozrnné sušenky a čipy, v jejichž jádra mají být země do mouky. Když k tomuto zpracování dojde,je produkt mnohem hustší.

celozrnné chleby mají kalorickou hustotu kolem 1 200 až 1 500 kalorií za libru. Celozrnné čipy bez tuku jsou 1 600 až 1750 kalorií za libru. To je pravda, unce za unci, dostanete asi třikrát tolik kalorií, než kdybyste jedli nemletá, nezpracovaná celá zrna.,

a tyto unce rychle zmizí. Přemýšlej o tom. Během několika minut můžeme snadno odložit pět plátků celozrnného chleba. Pět misek ovesných vloček? Žádná šance.

dalším způsobem, jak o tom přemýšlet, je“ suchý „versus“ mokrý.“Vysoce zpracovaná, mletá celá zrna jsou všechna suchá zrna, což z nich činí kompaktnější (a méně plnění). Naproti tomu nemletá zrna jako celý oves a hnědá rýže se vaří ve vodě (proto mokrá). Voda dodává objem a mnohem více uspokojení z plnění žaludku, ale ne více kalorií.,

jednou z výjimek z „pravidla mouky“, zdůrazňuje Primikin ředitel výživy Kimberly Gomer, jsou celozrnné těstoviny. „To proto, celozrnné těstoviny nejsou konzumovány suché a zpracování má tendenci zpomalovat jejich trávení ve srovnání s chleby, suchary, preclíky, a suché obilovin. Takže celozrnné těstoviny vás nechávají nasytit na méně kalorií. Samozřejmě kombinujte těstoviny se zeleninou a rajčatovou omáčkou a je to ještě lepší pro ztrátu hmotnosti. „

udržování žaludku plného a šťastného je velmi dobrá věc, protože vám pomáhá udržet vás v místech, kam nechcete jít.,

5

užijte si domácí život více (a restaurace méně).

jedním z nejlepších způsobů, jak dosáhnout optimálního zdraví a uniknout naší kultuře rychlého občerstvení a špatných sacharidů způsobující obezitu, je jíst doma častěji. Na kuchyňský stůl položte obrovský talíř čerstvého ovoce a zeleniny. Jíst všechno v něm každý den. Doplňte ji každý den. Pokud můžete, zasadte zeleninovou zahradu.

Pokud nemůžete, jděte nakupovat. A nemusí to být obchod se zdravou výživou., Kdekoliv v Americe, můžete získat celé, zdravé potraviny, jako je čerstvé ovoce, čerstvá zelenina, brambory, hnědá rýže a dalších celá zrna, které budete vařit, a fazole, stejně jako nízkotučné mléčné výrobky, ryby, kuřecí maso, a dokonce i v poslední době, velmi libové červené maso, jako je bizon.

stačí začít v sekci produkce. Naplňte svůj vozík do poloviny ovocem a zeleninou. Nyní jste na trati Pritikin.

ještě lepší je navštívit místní Farmářský trh, kde najdete úžasně dobré sacharidy (bez přidaných cukrů, solí nebo tuků) vybrané na vrcholu chuti., Ano, to samé jídlo, které by vaše prababička uznala jako jídlo.

když se vrátíte domů, ustupte do kuchyně daleko od stresu dne. Ztratit se v radosti z vlastního vaření. Pak se posaďte na jídlo, které je nesmírně dobré,a nesmírně dobré pro vás, sacharidy a všechny.