Pokud jde o stravovací plány, lidé jsou postaveny pro flexibilitu. Je to úplný mýtus, že lidé „potřebují“ jíst třikrát denně (nebo 6 jídel denně nebo na jakémkoli jiném konkrétním plánu). Přemýšlejte o tom na minutu: neexistuje způsob, jak bychom přežili caveman dny, kdybychom potřebovali jíst každých pár hodin. Kdybychom byli opravdu tak křehcí, zemřeli bychom už dávno.,
3 jídla denně je typický kulturní vzor, ale kdo říká, že vaše konkrétní tělo nemusí dělat lépe na nějakém jiném stravovacím plánu? Někteří lidé dávají přednost jídlu každý den, ale v omezeném okně. Ostatní lidé většinou jedí normálně, ale občas se pustí do dlouhých půstů.
ale je tu také možnost mezi: jíst normálně v některých dnech, ale pak pravidelně jít na 24 hodin rychle. Běžnou možností je střídavý půst, ale někteří lidé také dělají 1-3 rychlé dny v týdnu v nastavených dnech.,
v případě jednodenních půstů
pro hubnutí je myšlenka příležitostných 24hodinových půstů v podstatě nízkoenergetickou redukcí kalorií. Jistě, většina lidí bude hladovější a jíst více den po jejich půstu, ale pravděpodobně nebudou jíst dvakrát tolik, kolik by jinak. A že snížení kalorií přichází bez nutnosti počítat kalorie v čemkoli, co jíte-jedinou otázkou je ano nebo ne na jídlo za den.
to je víceméně stejný nápad jako omezené stravovací okno (řekněme, jíst pouze mezi polednem a 8pm)., Ale někteří lidé zjišťují, že šprtání všechny jejich jídlo do krátké jíst okna dává jim podrážděný žaludek – pro ty lidi, jeden den půst může být jednodušší, protože na „krmení“ dny, můžete rozložit si jídlo normálně.
pokud jde o výhody, které nejsou vztahující se k hubnutí, půst byl prohlašoval, že pomáhají se vším, co od prevence rakoviny k prodloužení života, ale většina z těchto tvrzení jsou na základě studií na zvířatech, a to není jasné, zda dávky u lidí žít až do humbuk.,
v tomto příspěvku se podíváme na studie jednodenních půstů a alternativního půstu se zaměřením na některé konkrétní otázky:
- pravidelné rychlé dny pracují na hubnutí?
- mají pravidelné rychlé dny jiné výhody než hubnutí?
- jsou účinky odlišné u štíhlých vs. obézních subjektů?
na konci se také podíváme na variace jednodenního rychlého tématu, včetně modifikovaného půstu.,
jednodenní půst: velký obrázek
mnoho výzkumu se zaměřilo konkrétně na alternativní půst (jíst v den 1, Rychle v den 2, jíst v den 3, rychle v den 4 atd.). Pokud jde o hubnutí, tady je big-picture přehled recenzi studium:
- Alternativní-denní půst je stejně účinná jako velmi nízkokalorické diety na hubnutí, ale to může být jednodušší: u některých pacientů zjistil, že je jednodušší, aby rychle každý den, než omezit kalorií každý den.,
- bohužel režim alternativního půstu nebrání vašemu metabolismu v boji proti hubnutí. Tato recenze se konkrétně zabývala metabolickými úpravami úbytku hmotnosti. Možná byste očekávali, že druhý den půst by lepší neustálé diety, ale studie vlastně ani najít důkaz, že – jak byly přibližně stejné.,
pokud jde o non-souvisejících s hmotností, výhody, důkazy u lidí jsou smíšené, ale povzbuzující:
- 2007 recenzi alternativní-den půstu našel, že to může pomoci zlepšit krevní lipidy (vyšší hladinu HDL cholesterolu, nižší hladiny triglyceridů), ale také zjistil, že každý druhý den půst a běžných omezení kalorií byly stejně dobré pro hladiny inzulínu a cukru v krvi kontroly.
- Další studie zjistila, že přísné omezení kalorií (méně než 20% energetických potřeb) na alternativní dny, snižuje zánět a oxidační stres u obézních dospělých s astmatem.,
- nakonec tato studie zjistila, že intermitentní omezení energie (méně než 25% energetických potřeb) snížilo zánět a zlepšilo krevní lipidy u žen s nadváhou.
je to magická strategie prevence/léčby rakoviny? Ne, ale ve skutečnosti nic není. U subjektů s nadváhou se zdá, že jednodenní půst snižuje některá opatření celkového fyzického stresu a chronického špatného zdraví.
obézní vs. obézní jedinci
některé dramatičtější strategie hubnutí (např., proteinové šetřící modifikované půsty) jsou v pořádku pro lidi s velkou hmotností, kteří ztrácejí, ale nefungují tak dobře za posledních 5-10 liber. A co občasné jednodenní posty?
tato studie zkoumala alternativní půst u 16 neobézních subjektů (8 mužů, 8 žen). Subjekty se postily každý druhý den po dobu 22 dnů. V průměru ztratili asi 2, 5% své počáteční tělesné hmotnosti (takže 150 liber člověk by ztratil těsně pod 4 libry). Ale nikdy nepřestali mít hlad na půstu., Vzhledem k tomu, že většina lidí nechce být hlad každý druhý den po zbytek jejich života, to naznačuje, že každý druhý den půst nemusí být nejlepší strategie pro lidi, kteří jsou již poměrně blízko svého cíle hmotnosti.
na druhou stranu ne každý reaguje stejným způsobem. Někteří poměrně štíhlí lidé by mohli být naprosto šťastní, když berou pravidelné rychlé dny. Studie ukázala, že to fungovalo dobře, jen to nebylo příjemné. Pokud si nevšimnete stejného množství hladu, může to být právě to pro vás.,
variace na téma
většina studií byla dosud v alternativním půstu. Ale stejné myšlenky (hormonální pauzu od trávení, nízké úsilí snižování kalorií) stále platí o něco méně přísné půst protokoly jako…
Půst 1-3 dny v týdnu
výhoda: dělá váš společenský kalendář jednodušší.
jednou z velkých bariér pro alternativní půst je to, že většina z nás má týdenní rozvrh a týdny mají lichý počet dní. Půst každý druhý den znamená, že neustále měníte den v týdnu, kdy se stane váš půst, což může být nepohodlné., Pro některé lidi může být snazší postit se v určitých kalendářních dnech, spíše než každý druhý den.
modifikované alternativní půst
výhoda: snižuje hlad a činí půst snesitelnějším.
V modifikované alternativní-den rychlý, v podstatě jedna mini-jídlo na přilepšenou na „rychle“ dny. Takže to není opravdu rychlý; je to spíše alternativní denní crash dieta. Ve skutečnosti některé studie v části o výhodách bez hubnutí používaly tento přístup spíše než absolutně 0 příjmu potravy v rychlých dnech., Další dvě studie naznačuje, že modifikovaný půst může být užitečné:
Pokud jste jen bude jíst jednu věc, v den, vejce jsou dobrou volbou, protože oni zabalit spoustu živin, zdravé tuky a kvalitní bílkoviny do malého balíčku.
- tato studie zjistila, že výhody“ automatického omezení kalorií “ stále platí s upraveným jednodenním rychlým. V jejich „rychlém“ dni dostali subjekty 25% svých požadavků na kalorie., Druhý den jedli trochu víc, ale ne dost, aby nahradili obrovský deficit, který vytvořili v rychlý den.
- tato studie zjistila, že jen jeden upravený rychlý den v týdnu (330-430 kalorií v „rychlý“ den) usnadnil údržbu hmotnosti. Ve skutečnosti překonala typickou stravu ve stylu pyramidového jídla“ Zdravé srdce“.,
Pokud jste vzal tento přístup s Paleo strava, vaše mini-jídlo na „rychle“ den, kdy mohlo být…
- 3 vejce smažená na másle s nějakou zeleninu
- malý kousek lososa s zvadlé špenát
- Restovanou zeleninou s 1/2 kuřecí prsa
Je to Stojí za to Vyzkoušet?
Pravděpodobně ano, pokud…
- máte primárně zájem v hubnutí, zvláště pokud budete mít docela dost na váze ztratit
- nevadí myšlenka, že budu celý den s žádné nebo velmi málo potravin
- máte hodně na váze ztratit.,
pravděpodobně ne, pokud…
- raději budete jíst méně každý den (neexistuje žádný důkaz, že alternativní půst funguje lépe, takže můžete také dělat to, co dáváte přednost).
- děláte velmi intenzivní cvičení většinu dní nebo každý den.
- máte nepříjemné vedlejší účinky (slabost, závratě, pocit chladu atd.) z půstu. Pokud se v tomto případě stále chcete postit, můžete zvážit klasický design „přerušovaného půstu“ se stlačeným jídlem, které může být o něco méně intenzivní, ale stále má podobné výhody.
už jste někdy vyzkoušeli denní půst?, Kolikrát týdně? Byl jste plně rychlý, nebo jste udělal upravený rychle? Dejte nám vědět na Facebook nebo Twitter!