Fobie a iracionální obavy

úzkost

je fobie, která vás brání dělat věci, které byste chtěli dělat? Naučte se, jak rozpoznat, léčit a překonat problém.

co je to fobie?

téměř každý má iracionální strach nebo dva pavouky, například, nebo roční zubní vyšetření. Pro většinu lidí jsou tyto obavy menší. Ale když se obavy stanou tak závažnými, že způsobují obrovskou úzkost a zasahují do vašeho normálního života, nazývají se fóbie.,

fobie je intenzivní strach z něčeho, co ve skutečnosti představuje malé nebo žádné skutečné nebezpečí. Běžné fóbie a obavy zahrnují uzavřené místa, výšky, jízdu po dálnici, létající hmyz, hady a jehly. Můžete však vyvinout fóbie prakticky cokoli. Zatímco většina fóbií se vyvíjí v dětství, mohou se také rozvíjet v pozdějším životě.

Pokud máte fobii, pravděpodobně si uvědomíte, že váš strach je iracionální, přesto stále nemůžete ovládat své pocity. Jen přemýšlet o obávaném objektu nebo situaci může způsobit úzkost., A když jste skutečně vystaveni tomu, čeho se bojíte, teror je automatický a ohromující. Zkušenost je tak nervy drásající, že můžete jít do krajnosti, aby se tomu zabránilo-nepohodlí sami, nebo dokonce změnit svůj životní styl. Pokud máte například klaustrofobii, můžete odmítnout lukrativní pracovní nabídku, pokud musíte jezdit výtahem, abyste se dostali do kanceláře. Pokud máte strach z výšek, můžete řídit dalších 20 mil, abyste se vyhnuli vysokému mostu.

pochopení vaší fobie je prvním krokem k jeho překonání. Je důležité vědět, že fobie jsou běžné., (Mít fobii neznamená, že jsi blázen!) Pomáhá také vědět, že fobie jsou vysoce léčitelné. Bez ohledu na to, jak se to teď cítí mimo kontrolu, můžete překonat svou úzkost a strach a začít žít život, který chcete.

„normální“ obavy vs., fobie nebo“ iracionální “ obavy

je normální a dokonce užitečné zažít strach v nebezpečných situacích. Strach slouží ochrannému účelu a aktivuje automatickou odpověď „boj nebo let“. S našimi těly a myslí ostražitými a připravenými k akci jsme schopni rychle reagovat a chránit se. U fóbií je však hrozba neexistující nebo značně přehnaná. Například je přirozené bát se vrčícího Dobermana, ale je iracionální být vyděšený přátelským pudlem na vodítku, jak byste mohli být, pokud máte Psí fobii.,tr>

nervózní, když vidíte, pitbulla nebo Rotvajlera Řízení jasné parku, protože můžete vidět pes trochu nevolno, když dostal šanci, nebo když vaše krev je vypracován Vyhnout potřebné lékařské ošetření nebo lékaře prohlídky, protože máte strach z jehel

Normální obavy dětí

Mnoho dětské strachy jsou přirozené a mají tendenci k rozvoji v konkrétních věkových kategorií., Například mnoho malých dětí se bojí tmy a může potřebovat noční světlo ke spánku. To neznamená, že mají fobii. Ve většině případů vyrostou z tohoto strachu, jak stárnou.

například následující dětské obavy jsou extrémně běžné a považují se za normální:

0-2 roky – hlasité zvuky, cizinci, oddělení od rodičů, velké předměty.

3-6 let-imaginární věci, jako jsou duchové, monstra, tma, spí sám, podivné zvuky.

7-16 let-realističtější obavy, jako je zranění, nemoc, školní výkon, smrt, přírodní katastrofy.,

Pokud strach vašeho dítěte nezasahuje do jejich každodenního života nebo jim způsobuje velké potíže, pak není důvod k zbytečnému znepokojení. Pokud však strach narušuje společenské aktivity vašeho dítěte, školní výkon nebo spánek, možná budete chtít vidět kvalifikovaného dětského terapeuta.

běžné typy fóbií a obav

existují čtyři obecné typy fóbií a obav:

• 1. Zvířecí fóbie, jako je strach z hadů, pavouků, hlodavců a psů.
• 2. Fobie přírodního prostředí, jako je strach z výšek, bouří, vody a tmy.,
• 3. Situační fóbie (obavy vyvolané konkrétní situací) včetně strachu z uzavřených prostor (klaustrofobie), létání, řízení, tunelů a mostů.
• 4. Krev-injekce-zranění fobie, strach z krve, zranění, nemoci, jehly, nebo jiné lékařské postupy.

některé fóbie však nespadají do jedné ze čtyř běžných kategorií. Patří mezi ně strach z udušení, strach z onemocnění, jako je rakovina, a strach z klaunů., Další časté fobie, které se nevejdou úhledně do žádné ze čtyř kategorií patří:

Sociální fobie, také volal sociální úzkostné poruchy, je strach ze sociální situace, kde může být v rozpacích, nebo souzeni. Pokud máte sociální fobii, můžete být nadměrně sebevědomí a bát se ponižování před ostatními. Vaše úzkost nad tím, jak bude vypadat a co si ostatní budou myslet, že může vést vás, aby se zabránilo určitých sociálních situacích byste jinak užívat.

strach z veřejného mluvení-extrémně častá fobie-je typem sociální fobie., Další obavy spojené s sociální fobie patří strach z jezení či pití na veřejnosti, mluvit s cizími lidmi, přičemž zkoušky, mísit, na párty, nebo vyzývána ve třídě.

Agorafobie byla tradičně myšlenka zapojit strach z veřejných míst a prostranství, ale je nyní věřil, vyvinout jako komplikace záchvaty paniky.

Pokud se bojíte dalšího záchvatu paniky, budete se obávat, že budete v situacích, kdy by útěk byl obtížný nebo trapný. Například se pravděpodobně vyhnete přeplněným místům, jako jsou nákupní centra a kina., Můžete se také vyhnout auta, letadla, metro, a jiné formy cestování. V závažnějších případech se můžete cítit bezpečně pouze doma.

příznaky a příznaky fobií

příznaky fobie se mohou pohybovat od mírných pocitů obav a úzkosti až po plnohodnotný záchvat paniky. Typicky, čím blíže jste k tomu, čeho se bojíte, tím větší bude váš strach. Váš strach bude také vyšší, pokud je obtížné dostat se pryč.,ních

Pocení

Emocionální příznaky fobie patří:

kdy vyhledat pomoc pro fóbie a obavy

přestože jsou fobie běžné, ne vždy způsobují značné potíže nebo významně narušují váš život. Například, pokud máte hadí fobii, může to způsobit žádné problémy ve vašich každodenních činnostech, pokud žijete ve městě, kde pravděpodobně nenarazíte na jedno. Na druhou stranu, pokud máte těžkou fobii přeplněných prostor, bydlení ve velkém městě by představovalo problém.

Pokud vaše fobie tolik neovlivní váš život,pravděpodobně se nemusíte bát., Ale v případě, vyhýbání se objektu, činnosti nebo situace, které spouští vaše fobie se střetává s normální fungování, nebo vám brání dělat věci, které by si jinak užívat, je čas, aby vyhledal pomoc.,

Zvážit léčbu pro vaše fobie, pokud:

• To způsobuje intenzivní a zakázání strach, úzkost, a panika
• uvědomit si, že vaše obava je nadměrné a nepřiměřené
• vyhnout se určité situace a místa, protože o své fobie
• Vaše vyhýbání se střetává s normální rutina nebo způsobuje značné utrpení
• měl Jsi fobie po dobu nejméně šesti měsíců

Léčení fobie

Self-pomocí strategie a terapie může být účinná v léčbě fobií., To, co je pro vás nejlepší, závisí na faktorech, jako je závažnost vaší fobie, přístup k profesionální terapii a množství podpory, kterou potřebujete.

obecně platí, že svépomoc vždy stojí za vyzkoušení. Čím více můžete udělat pro sebe, tím více se budete cítit pod kontrolou-což jde dlouhou cestu, pokud jde o fóbie a obavy. Pokud je však vaše fobie tak závažná, že vyvolává záchvaty paniky nebo nekontrolovatelnou úzkost, možná budete chtít vyhledat další podporu.

terapie fobií má skvělý přehled., Nejen, že to funguje velmi dobře, ale máte tendenci vidět výsledky velmi rychle—někdy v tak málo jako jeden až čtyři sezení. Podpora však nemusí přijít v podobě profesionálního terapeuta. Jen mít někoho, kdo by držel ruku nebo stál po boku, když čelíte svým obavám, může být velmi užitečné.

fobie svépomocný tip 1: čelte svým obavám, jeden krok po druhém

je přirozené chtít se vyhnout věci nebo situaci, které se bojíte. Ale pokud jde o dobytí fóbií, je klíčem čelit vašim obavám., Zatímco vyhýbání se může v krátkodobém horizontu cítit lépe, Brání vám v učení, že vaše fobie nemusí být tak děsivá nebo ohromující, jak si myslíte. Nikdy nemáte šanci se naučit, jak se vyrovnat se svými obavami a zažít kontrolu nad situací. V důsledku toho se fobie stává stále děsivější a skličující ve vaší mysli.

nejúčinnějším způsobem, jak překonat fobii, je postupné a opakované vystavení se tomu, čeho se bojíte bezpečným a kontrolovaným způsobem., Během tohoto procesu expozice se naučíte vyhnat úzkost a strach, dokud nevyhnutelně neprojde. Díky opakovaným zkušenostem, které čelí vašemu strachu, si začnete uvědomovat, že to nejhorší se nestane; nezemřete ani „neztratíte to“.“S každou expozicí se budete cítit sebevědoměji a pod kontrolou. Fobie začíná ztrácet svou sílu.

je důležité začít se situací, kterou zvládnete, a odtud se propracujte nahoru, budovat svou důvěru a zvládat dovednosti, když se pohybujete po „žebříku strachu“.“

Vytvořte seznam., Vytvořte seznam děsivých situací souvisejících s vaší fobií. Pokud máte strach z létání, váš seznam (kromě těch zjevných, jako je uskutečňujících let nebo se dostat přes start) může zahrnovat rezervaci letenky, balit kufr, jízdy na letiště, koukám na letadla vzlétnout a přistát, bezpečnostní kontroly, nastoupit do letadla a poslechu letuška současné bezpečnostní pokyny.

Sestavte si svůj žebřík strachu. Uspořádejte položky na vašem seznamu od nejméně děsivých po nejděsivější., První krok by vás měl trochu znepokojovat, ale ne tak vyděšený, že jste příliš zastrašeni, abyste to zkusili. Při vytváření žebříčku, to může být užitečné přemýšlet o tom, váš konečný cíl (například, aby mohl být u psů bez panikaření) a pak rozebrat kroky potřebné k dosažení tohoto cíle.

práce si cestu po žebříku. Začněte prvním krokem a nepokračujte, dokud se nezačnete cítit pohodlněji. Pokud je to možné, zůstaňte v situaci dostatečně dlouho, aby se vaše úzkost snížila., Čím déle se vystavujete tomu, čeho se bojíte, tím více si na to zvyknete a čím méně úzkosti budete cítit, když se s ním setkáte příště. Jakmile uděláte krok při několika samostatných příležitostech, aniž byste cítili příliš mnoho úzkosti, můžete přejít k dalšímu kroku. Pokud je krok příliš tvrdý, rozdělte jej na menší kroky nebo jděte pomaleji.

praxe. Čím častěji cvičíte, tím rychlejší bude váš pokrok. Nespěchejte však. Jděte tempem, které můžete zvládnout, aniž byste se cítili ohromeni., A pamatujte: budete se cítit nepříjemně a úzkostně, když čelíte svým strachům, ale pocity jsou jen dočasné. Pokud se s tím budete držet, úzkost zmizí.

Tip 2: Naučte se rychle uklidnit

když se bojíte nebo máte úzkost, zažíváte různé nepříjemné fyzické příznaky, jako je závodní srdce a dusivý pocit. Tyto fyzické pocity mohou být děsivé samy o sobě-a velká část toho, co dělá vaši fobii tak znepokojující. Nicméně, když se naučíte, jak se rychle uklidnit, můžete si být jistější ve své schopnosti tolerovat nepříjemné pocity a čelit svým strachům.

proveďte jednoduché cvičení hlubokého dýchání., Když jste nervózní, máte tendenci brát rychlé, mělké dechy (známé jako hyperventilace), což ve skutečnosti přispívá k fyzickým pocitům úzkosti. Zhluboka dýcháte z břicha, můžete tyto fyzické pocity zvrátit a cítit se méně napjatý, méně krátký dech a méně úzkostný. Cvičte, když se cítíte klidně, dokud nejste obeznámeni a spokojeni s cvičením.

• pohodlně se posaďte nebo postavte zády rovně. Položte jednu ruku na hruď a druhou na žaludek.
• pomalu se nadechněte nosem a počítat na čtyři., Ruka na žaludku by měla stoupat. Ruka na hrudi by se měla pohybovat velmi málo.
• zadržte dech na sedm.
• vydechněte ústy na počet osmi, vytlačte tolik vzduchu, kolik můžete při kontrakci břišních svalů. Ruka na žaludku by se měla pohybovat při výdechu, ale druhá ruka by se měla pohybovat velmi málo.
• znovu vdechujte a opakujte cyklus, dokud se necítíte uvolněně a soustředěně.
• praktikujte tuto techniku hlubokého dýchání po dobu pěti minut dvakrát denně., Když jste s touto technikou spokojeni, můžete ji použít, když čelíte své fobii nebo v jiné stresující situaci.

Použijte své smysly

Jeden z nejrychlejších a nejspolehlivějších způsobů, jak zmírnit úzkost, je zapojení jednoho či více smysly—zrak, zvuk, chuť, vůně, dotek nebo prostřednictvím pohybu. Ale protože každý je jiný, budete muset udělat nějaké experimentování zjistit, co funguje nejlépe pro vás.

pohyb-jděte na procházku, skočte nahoru a dolů nebo jemně protáhněte. Tanec, bubnování a běh mohou být zvláště účinné při zmírnění úzkosti.,

pohled-Podívejte se na vše, co vás uvolní nebo vás usměje: krásný výhled, rodinné fotografie, obrázky koček na internetu.

Sound-poslouchejte uklidňující hudbu, zpívejte oblíbenou melodii nebo hrajte na hudební nástroj. Nebo si užijte relaxační zvuky přírody (ať už Živé nebo zaznamenané): oceánské vlny, vítr stromy, zpěv ptáků.

vůně-lehké vonné svíčky. Vůně květin v zahradě. Dýchat čistý, čerstvý vzduch. Spritz na vašem oblíbeném parfému.

chuť-pomalu jíst oblíbenou pochoutku a vychutnávat si každé sousto. Popíjejte šálek kávy nebo bylinného čaje. Žvýkat na žvýkačku., Užijte si mincovnu nebo své oblíbené tvrdé bonbóny.

Touch-Dejte si masáž rukou nebo krku. Mazlit domácího mazlíčka. Zabalte se do měkké přikrývky. Sedět venku v chladném vánku.

Tip 3: Napadat negativní myšlenky o své fobie

Když máte fobii, máte tendenci přeceňovat, jak špatné to bude, pokud jste vystaveni situaci, které se bojíš a podceňují své schopnosti vyrovnat. Úzkostné myšlenky, které spouštějí a pohánějí fóbie, jsou obvykle negativní a nerealistické. Zapsáním negativních myšlenek, které máte, když jste konfrontováni s vaší fobií, můžete začít napadat tyto neužitečné způsoby myšlení. Mnohokrát tyto myšlenky spadají do následujících kategorií:

věštění., Například “ tento most se zhroutí;“ „určitě ze sebe udělám blázna; „“ určitě ho ztratím, když se zavřou dveře výtahu.“

Overgeneralizace. „Jednou jsem omdlel, když jsem dostal výstřel. Bez omdlení už nikdy nebudu moct vystřelit; „“ ten Pitbull se na mě vrhl. Všichni psi jsou nebezpeční.“

katastrofální. „Kapitán říkal, že procházíme turbulencí. Letadlo se zřítilo!““Osoba vedle mě zakašlala. Možná je to prasečí chřipka. Bude mi špatně!“

jakmile identifikujete své negativní myšlenky, zhodnoťte je., Začněte pomocí následujícího příkladu.

je také užitečné přijít s některými pozitivními tvrzeními o zvládání, které si můžete říct, když čelíte své fobii. Například:

• “ už jsem se tak cítil a nic strašného se nestalo. Může to být nepříjemné, ale neublíží mi to.“
• “ pokud se stane to nejhorší a během jízdy mám záchvat paniky, jednoduše zastavím a počkám, až to projde.“
• “ letěl jsem mnohokrát a letadlo nikdy havarovalo. Statisticky je létání velmi bezpečné.“