Existuje mnoho důvodů proč dodržovat pravidelný fitness rutiny. Po tom všem, kardio a odolnost trénink nabízejí řadu zdravotních výhod, od snížení krevního tlaku a špatného cholesterolu, zvýšení nálady a snížení úzkosti.
pak je tu role cvičení může hrát v pomoci vám zbavit — a udržovat-váhu., Podívejte se, počet kalorií, které spálíte fyzickou aktivitou, také známý jako termický účinek aktivity (čaj), je důležitou součástí vašeho celkového denního spalování kalorií. Ve skutečnosti, podle recenze v Medicíně & Věda ve Sportu & Cvičení, fyzické aktivity, účty pro 15-30% z vašeho celkového denního kalorického výdaje.
Pokud tedy chcete shodit pár kilo, můžete těžit z přidání dobrého, staromódního cvičení do každodenní rutiny.,
Pokud vás zajímá, kolik cvičení, co musíte udělat, aby se zhubnout, požádali jsme dva odborníky, aby nabídka poradenství:
JAK CVIČENÍ NA HUBNUTÍ
To může znít zjednodušující, ale dobré místo začít vaše cesta ke snížení hmotnosti je s Pokyny pro Fyzickou Aktivitu, vydal Úřad Prevence Nemocí a podpory Zdraví v roce 2008 (nové pokyny jsou naplánováno být propuštěn do konce roku 2018)., „S množstvím klientů, které vidím, je úžasné, jak mnoho lidí neděláme vůbec tyto základní doporučení,“ říká Jonathan Valdez, RDN, ACE certifikovaný osobní trenér, majitel Genki Výživy a mediální zástupce pro New York Státní Akademie Výživy a Dietetiky.,
Dospělí by měli dostat zhruba 150 minut (2 1/2 hodiny) fyzické aktivity střední intenzity, jako je rychlá chůze nebo 75 minut (1 hodina a 15 minut) vysoké intenzity cvičení, jako je jogging nebo ekvivalentní kombinace dvou každý týden, podle oficiálních Pokynů pro Fyzickou Aktivitu. Přidejte alespoň dva dny cvičení odporu týdně a ujistěte se, že pracujete se všemi hlavními svalovými skupinami.
klíčem k tomu, abyste zůstali konzistentní, je však vybrat aktivity, které se vám líbí., „Dělejte, co vás baví, takže nemusíte začít spojovat cvičení s strach nebo utrpení,“ říká Alix Turoffové, RDN, NASM certifikovaný osobní trenér a majitel Alix Turoffové Výživy v New York City.
Pokud jste číselná osoba, můžete přijmout měřitelnější přístup. Například, pokud se snažíte snížit často doporučených 500 kalorií denně, můžete se rozhodnout snížit 250 kalorií dietou a vypálit 250 pomocí cvičení. Odtud se musíte rozhodnout, jak a kdy spálit těch 250 kalorií., Turoff doporučuje nosit monitor srdeční frekvence, abyste získali představu o tom, kolik kalorií spálíte během různých forem cvičení.
můžete se také podívat na tento zdroj z Harvard Medical School. Podle zdrojů, 155-libra člověk může očekávat, že spálit 149 kalorií po dobu 30 minut chůze v tempu, 17 minut za míli (3.5 mílí za hodinu), 223 kalorií za 30 minut plavání a 298 kalorií po spuštění tempem 12 minut na kilometr (5 mph).,
nezapomeňte na jídlo
je neuvěřitelně obtížné-i když ne nemožné-zhubnout pouze cvičením. Můžete to zvládnout, pokud spálíte více kalorií, než konzumujete. „Opravdu byste museli příliš cvičit, pravděpodobně do bodu, kdy se to stane nezdravým,“ říká Turoff. Pro většinu lidí bude nejlepším přístupem ke ztrátě hmotnosti kombinace cvičení a skromného omezení kalorií.
Sledujte svůj denní příjem potravy, abyste získali představu o tom, kolik kalorií jíte a kolik byste měli jíst pro hubnutí (zkuste počítadlo kalorií MyFitnessPal)., Jen si pamatujte, že jak ztrácíte váhu, vaše denní kalorie se musí změnit. Turoff doporučuje upravit svůj denní odhad kalorií pokaždé, když ztratíte 10-15 liber.
stojí za zmínku, že cvičení může ovlivnit hlad a chuť k jídlu. Například, intenzivní cvičení, jako je high-intenzita intervalový trénink, nebo dlouhý kardio sezení může způsobit, že hladiny ghrelinu (aka „hlad hormon“) ponořit asi na 1 1/2 hodiny poté, co jste skončil, podle malé pilotní studii publikované v Journal of Endocrinology., Mezitím, někteří lidé uvádějí, že cvičení zvyšuje jejich chuť k jídlu, což je více pravděpodobné, že přejídat se později, „a pak by to mohlo porazit účelem spalování kalorií,“ Turoffové říká. Takže věnujte pozornost tomu, jak vaše aktivity volby ovlivňují vaši chuť k jídlu. Možná zjistíte, že je užitečné, aby jíst malé carb – a bílkoviny-bohaté občerstvení (tj. banán a porce jogurtu) ihned po tréninku k doplnění svalového glykogenu (ukládání formě sacharidů), kickstart svalové opravy a zabránit přejídání později.
také je důležité zajistit, že tankujete kvalitními potravinami., „Cvičení je auto, které běží, a výživa je plyn, který ho může spustit. Každý typ plynu může běžet, ale čas na použití nejlepšího plynu udrží vaše auto v chodu nejdéle, “ vysvětluje Valdez.
koneckonců, makronutrienty (sacharidy, bílkoviny, tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) hrají zásadní roli při podpoře tréninku. Pokud například šetříte bílkoviny, můžete mít potíže s opravou a budováním svalů, které byly během tréninku rozděleny, říká Valdez., Nebo, pokud řežete sacharidy příliš nízko, vaše energetické hladiny klesají, což vás vede k únavě brzy v tréninku.
Chcete-li udržet svou výživu na místě, Valdez doporučuje dodržovat dietní pokyny pro Američany v letech 2015-2020. A pokud jste pařezy, navazujte na registrovaného dietologa.