ať už chcete ztratit 5 liber nebo 30, je nezbytné provést několik dietních změn.
snížení příjmu kalorií
jíst méně kalorií, než spálíte každý den, je klíčové, pokud jde o hubnutí.
Některé potraviny, jako bramborové lupínky, zmrazené pokrmy a pečené zboží, balení vysoký počet kalorií, ale chybí důležité živiny, jako jsou bílkoviny, vláknina, vitamíny a minerály.
Načítání talíř s nízkým kalorie, živiny husté potraviny mohou pomoci udržet si pocit plný mezi jídly a zároveň snížit svůj denní příjem kalorií na podporu hubnutí.,
ovoce, zelenina, luštěniny, celá zrna a libové kusy masa, ryb a drůbeže jsou skvělým doplňkem nízkokalorické stravy.
na druhé straně zpracované potraviny, jako jsou čipy, sušenky, sušenky a pohodlná jídla, mají obvykle vysoký obsah kalorií a měly by být omezeny na vyváženou nízkokalorickou stravu.
nezapomeňte se však vyhnout příliš nízkému snížení kalorií. I když potřeby kalorií se liší v závislosti na řadě faktorů, jako je hmotnost, výška, pohlaví a úroveň aktivity, klesá váš příjem příliš drasticky může zpomalit váš metabolismus a hubnutí obtížnější (1, 2).,
pro dlouhodobou a udržitelnou ztrátu hmotnosti zkuste snížit příjem o 500-750 kalorií pod výchozí hodnotu a ztratit přibližně 1-2 libry (0,45-0,9 kg) týdně (3).
přesto se obecně doporučuje, aby ženy a muži konzumovali nejméně 1 200 a 1 500 kalorií (4).
Snížit na zpracovaných potravin
Zpracované potraviny, jako jsou instantní nudle, rychlé občerstvení, bramborové lupínky, sušenky a preclíky jsou vysoko v kalorií a nízkým obsahem důležitých živin.,
podle studie u téměř 16 000 dospělých byla konzumace vyššího množství zpracovaných potravin spojena s vyšším rizikem nadměrné tělesné hmotnosti, zejména u žen (5).
další zpracované složky, jako jsou nealkoholické nápoje, mají vysoký obsah přidaného cukru, což může také přispět k nárůstu hmotnosti.
ve skutečnosti více studií zjistilo, že zvýšený příjem nápojů slazených cukrem může být spojen s přírůstkem hmotnosti a obezitou (6, 7).
pro dosažení nejlepších výsledků omezte nápoje, jako je soda, slazený čaj, ovocná šťáva a sportovní nápoje, a místo toho se rozhodněte pro vodu nebo neslazenou kávu nebo čaj.,
Jezte více bílkovin
přidání více bílkovin do vaší stravy je jednoduchá strategie, která pomáhá urychlit hubnutí.
Podle jedné malé studii, v 15 lidí, jíst s vysokým obsahem bílkovin snídaně snížené hladiny ghrelinu, hormonu, který stimuluje pocit hladu, efektivněji, než jíst vysoké carb snídaně (8).
Další studie u 19 lidí ukázala, že zdvojnásobení denního příjmu bílkovin významně snížilo příjem kalorií, tělesnou hmotnost a tukovou hmotu během 12 týdnů (9).,
maso, ryby a drůbež jsou několik potravin s vysokým obsahem bílkovin, které lze snadno začlenit do zdravé stravy na hubnutí.
Mezi další výživné zdroje bílkovin patří vejce, mléčné výrobky, luštěniny, tofu a tempeh.
naplňte vlákninu
vláknina, živina téměř výhradně nalezená v rostlinných potravinách, nemůže být trávena vaším tělem (10).
rozpustné vlákno je zejména druh vlákniny nalezený v rostlinných potravinách, který absorbuje vodu a může zpomalit vyprazdňování žaludku, aby vám pomohl udržet pocit plnosti déle (11).,
rozpustná vláknina může také stabilizovat hladinu cukru v krvi, aby se zabránilo hroty a pády, což by mohlo vést ke zvýšení hladu (12).
jedna studie u 252 žen zjistila, že každý gram spotřebovaného vlákna byl spojen s 0, 5 libry (0, 25 kg) úbytku hmotnosti a 0, 25% méně tělesného tuku po dobu 20 měsíců (13).
další nedávná studie u 50 lidí ukázala, že pití vysokého proteinu, nápoje s vysokým obsahem vlákniny před jídlem snížilo hlad, touhu jíst a příjem potravy — to vše by mohlo být prospěšné pro hubnutí (14).,
ovoce, zelenina, celá zrna, luštěniny, ořechy a semena jsou několika zdravými příklady potravin s vysokým obsahem rozpustné vlákniny.
pít hodně vody
pití více vody je rychlý a pohodlný způsob, jak zvýšit hubnutí.
Ve skutečnosti, některé výzkumy naznačují, že pití sklenici vody před každým jídlem může snížit příjem kalorií, zvýšit hubnutí.
například jedna studie u 24 dospělých ukázala, že pití 17 uncí (500 ml) vody 30 minut před snídaní snížilo celkový příjem kalorií asi o 13% (15).,
další studie navíc zjistila, že pití 17 uncí (500 ml) vody dočasně zvýšilo počet spálených kalorií o 24% během jedné hodiny (16).
Shrnutí
Snížit příjem kalorií, řezání zpět na zpracované potraviny, jíst více bílkovin a vlákninu, a pít hodně vody po celý den může pomoci vám zhubnout 30 kilo.