Jak Budovat Svalovou hmotu Bez Závaží

Být na cestě znamená, že nemůžu pravidelně cvičit či sledovat své výživy velmi snadno.

znamená to, že se musím vzdát fitness a budování svalů?

absolutně ne.

zatímco mi chybí tělocvična a pohybuji těžkým železem, naučil jsem se, jak budovat svaly bez závaží a stále jsem silnější a lepší.

pochopení toho, jak správně používat svou tělesnou hmotnost a některé jednoduché kusy vybavení, je klíčem k úspěchu.,

Jak Budovat Svalovou hmotu Bez Závaží

Tělesné hmotnosti školení je skvělý pro budování síly, spalování tuků a zlepšení pružnosti.

Bohužel, mnoho lidí spojuje živé školení s vysokou opakování a proto uvěřit, že neexistuje způsob, jak by mohli dostat vážně silné, s živé hmotnosti tréninku sám.,

A měli by pravdu:

Jednoduše přidávat další opakování nebude vytvářet významný stimul, aby budování svalů.

Chcete-li budovat svaly a zesílit, musíte svaly umístit pod napětí pomocí významného odporu, což je něco, co vysoká rep práce neposkytuje.

aby se trénink tělesné hmotnosti stal účinným způsobem budování svalů bez závaží, musíte svaly postupně přetížit stejným způsobem jako v tělocvičně.

co je to „progresivní přetížení“?,

„progresivní přetížení“ označuje koncept postupného zvyšování požadavků na tělo.

bez progresivního přetížení vaše svaly nemají důvod růst a zesílit.

Chcete – li budovat svaly bez závaží, musíte neustále napadat svaly tím, že děláte stále obtížnější cvičení tělesné hmotnosti-stejně jako byste používali těžší váhy v tělocvičně.

Pracovat na pokročilé cvičení jako one-ozbrojené push-up, one-ozbrojené chin-up, pistol squat, planche, l-sit a přední páka zajistí, že jste neustále napadal., Tyto pokročilé tělesné hmotnosti cvičení vyžadují vysokou úroveň celotělového napětí, které vedou k obrovské síly zisky.

při práci na těchto cvičeních trvá hodně trpělivosti a odhodlání, může to být neuvěřitelně obohacující (jak ukazuje Jason Statham na obrázku níže).

cvičení tělesné hmotnosti patří do skupiny pohybů známých jako „cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem“ (CKCE).

jedná se o cvičení, kde se noha (pro cvičení dolní části těla) nebo ruka (pro cvičení horní části těla) nepohybuje a zůstává v neustálém kontaktu s povrchem.,

Když ve srovnání s ‚otevřené kinetické řetězce cvičení‘ (jako je například pull-dolů, bench press nebo leg press), některé z výhod patří:

• Vyšší nároky na způsob koordinačních schopností a stabilizace,
• Zapojení více kloubů a svalů, každý pohyb,
• Větší svalové a neurologické stimulace
• A, pravděpodobně, tělesné hmotnosti cvičení jsou více „funkční“.,

Jako kdyby to nestačilo, protože třeba pro zařízení je téměř neexistující při provádění těchto typů cvičení, rychle se pohybující se od jednoho cvičení ke druhému je snadný.

to je skvělá zpráva, pokud se snažíte spalovat tuk.

kratší doby odpočinku mezi cvičeními vám umožní udržet zvýšenou srdeční frekvenci a poslat váš metabolismus přes střechu.

pro účely budování svalů a spalování tuku bez závaží jsou cvičení s uzavřeným kinetickým řetězcem tělesné hmotnosti fantastické.,

Nejlepší Tělesné hmotnosti Cvičení

i když jsme mluvili o některé docela pokročilé cvičení, je důležité zvládnout základy první.

nejdůležitější cvičení tělesné hmotnosti, které zvládnete, jsou squat, pull / Brad-up a push-up.

v kombinaci poskytují tato cvičení celotělový trénink a každý z nich může snadno postupovat.

práce na nejpokročilejších variantách těchto cvičení vám umožní pokračovat v budování svalů bez závaží pro nadcházející roky.,

dřepy

dřepy jsou široce považovány za jedno z nejlepších cvičení, které můžete udělat.

s postupem času lze snadno postupovat, ale zvládnutí základního dřepu je něco, co musí každý udělat jako první. Zde je návod:

• Chcete-li začít, postavte se s nohama na šířku ramen a položte ruce přímo před sebe nebo za hlavu.
• začněte sestup tím, že zatlačíte boky dozadu a ohýbáte se na kolena.
• Dívejte se rovně a udržujte hruď nahoru, abyste zajistili, že vaše záda zůstane v ploché, neutrální poloze., Vaše záda by měla zůstat v této neutrální poloze po celou dobu pohybu.
• Squat dolů tak nízko, jak můžete při zachování záda rovně, a pak explodovat zpět do výchozí polohy jízdou přes paty.
• vaše váha by měla být na patách po celou dobu cvičení.

Pokud se tyto nakonec stala příliš snadné, můžete sledovat tyto průběhy z Al Kavadlo pracovat na pistol squat.,

Pull-Up a Bradu Ups

Pull-up a shyby patří mezi nejdůležitější cvičení pro začátečníky i pokročilé sportovce podobně – což je důvod, proč oni jsou někdy odkazoval se na jako ‚horní část těla squat‘.

Než budeme pokračovat, je důležité rozlišovat mezi pull-up a bradu-up:

• Pull-ups jsou provedeny s vaší dlaně směřují pryč od vás.
• brady se provádějí s dlaněmi směřujícími k vám.

oba pull-upy a brady pracují na zádech a pažích, ale brady kladou na biceps o něco větší stres a jsou jednodušší než pull-upy., Zde jsou některé ukazatele na formuláři pro oba:

• pohyb začíná od Mrtvého zavěšení. To znamená, že vaše paže by měly být plně rozšířeny, ruce o šířku ramen od sebe, hrudník nahoru a ramena dozadu a pevně.
• vytáhněte se směrem k baru a vyčistěte lištu bradou.
• snižte se řízeným pohybem a proces opakujte.

Pokud nemůžete provést jediný tah nebo bradu, pracujte na provádění „negativů“.

Chcete-li provést negativní, skočte nad lištu a pokuste se pomalu a pod kontrolou, dokud nejste na spodní straně pohybu., To je skvělý způsob, jak vybudovat nějakou sílu, která vás připraví na skutečné řešení.

pokročilé variace shybů a přítahů je známý jako muscle-up, který Jim od zvířete Dovednosti dělá skvělou práci vysvětlovat.

Push-Up

Push up zapojte hrudník, ramena, triceps a jádro pro úplné cvičení. Existuje také mnoho různých variant, které uspokojí jak začátečníka, tak pokročilého sportovce.

jsou docela velký problém.

Chcete – li provést základní push-up:

• položte ruce na zem o něco širší než šířka ramen.,
• snižte se, dokud se hrudník téměř nedotkne podlahy.
• Zajistit, že budete udržovat své tělo v přímé linii celé hnutí tím, že zmáčkne zadek a osvěžující abs, jako kdyby někdo chtěl praštit do břicha.
• udržujte lokty blízko těla.

Pokud nemůžete udělat pravidelné push-up nepropadejte panice. Je snadné pracovat až do push-upů tím, že začíná na svahu nebo na zdi. Technika je přesně stejná jako výše, jen jste vzpřímenější.,

jakmile můžete provést základní push-up, můžete postupovat k diamantovým push-upům a nakonec jednorukým push-upům.

Pokud hledáte pro více tělesné hmotnosti cvičení vyzkoušet, podívejte se na tyto příspěvky:

• 101 živé Hmotnosti Cvičení, Které Můžete Dělat Kdekoliv
• 5 Nejlepší Tělesné hmotnosti Cvičení
• 5 Nejlepších On-The-Go Abs Cvičení Budovat Jádro z Oceli
• 6 Úžasné Paže Cvičení, které Můžete Dělat Bez Závaží

je Mimo Tělesné Cvičení

Tělesné hmotnosti školení je skvělé, ale existuje několik kusů zařízení, které mohou, aby vaše cvičení ještě efektivnější.

Bez nálezu hřišti dělat chin-up, nejlepší způsob, jak trénovat celé vaše tělo v pohodlí vašeho domova nebo hotelového pokoje, je s TRX Suspension Trainer.

Dodává se v malé síťované tašce, kterou můžete snadno nacpat do batohu a je lehká., TRX můžete jednoduše připojit k jakémukoli rámu dveří, strom, nebo zábradlí a je dobré jít.

existuje téměř nikdy nekončící seznam cvičení, pro které je TRX dobrý, ale je zvláště užitečný pro budování působivých paží, silného zad a pevného jádra.

Co dělá TRX tak úžasným, je to, že cvičení lze snadno ztížit použitím jedné končetiny nebo jejich provedením v různých úhlech.

například řada tělesné hmotnosti může být provedena z téměř stojící polohy a nakonec může být provedena nohama proti zdi.,

toto se řídí velmi důležitým principem progresivního přetížení.

zde si můžete přečíst mou úplnou recenzi TRX, nebo se podívejte na některé další fitness vybavení, které doporučuji lidem, kteří chtějí budovat svaly bez závaží.

jak začít budovat svaly bez závaží

budování svalů bez závaží se opravdu neliší od budování svalů v tělocvičně.

Budete muset najít způsob, jak aplikovat všechny důležité zásady progresivní přetížení, dobře jíst a získat dostatek odpočinku mezi tréninky obnovit.,

Zní to jednoduše – a to je-ale se všemi dezinformacemi tam dnes (nemluvě o lidech, kteří se snaží prodat rychlé opravy), může být snadné se dostat ohromen.

Pokud chcete jen jednoduchý způsob, jak začít budování svalů s tělesné cvičení, můžete získat zdarma tělesné hmotnosti cvičební program na míru pro vás. Stačí kliknout na tlačítko v poli níže…