by: Calvin Huynh / Macros Inc. Trenér
každý chce zhubnout, ale můžete zhubnout jen tak dlouho. Jakmile jste dosáhli konec zdravou hladinu tělesného tuku, tam je prostě žádné další tkáně ztratit, než nějaké zdravotní následky.
Dostat se na nízkou dospívající procento tělesného tuku pro ženy, nebo nízké jednociferné pro muže bude mít za následek ohrožení tělesné funkce, klesá chuť na sex a hormonální zdravotní rizika.,
nekonečné články o hubnutí vám v tomto okamžiku nepomohou.
tak užitečné jako hubnutí je, přibývání na váze může být velmi žádoucí, ale to není mluvil o moc.
ve skutečnosti může být kontrolovaný přírůstek hmotnosti zdravý a prospěšný, pokud jste příliš štíhlý, chcete zachovat vyšší kalorický životní styl, zvýšit výkon síly nebo prostě chcete zabalit nějakou velikost. Kdo nemá rád větší biceps nebo glutes, že?
to se nazývá směsný
většina lidí, zejména ženy krčit na termín směsný., Připomíná jim to příliš žilnaté kulturisty, kteří se snaží zapadnout dveřmi sedanu.
nedivím se jim, ale navzdory špatnému opakování je směsná fáze pouze kontrolovanou fází získávání hmotnosti. Během této fáze je cílem úmyslně přibrat na váze s kalorickým přebytkem. Úspěšný bulk bude plácat na co nejvíce svalů a co nejméně tuku.
takže možná potřebujeme lepší slovo než směsný … možná strategický jackedness, nebo něco super cool takhle.,
protože pokud získáte svalovou váhu, budete obecně vypadat lépe a zároveň lépe, i když je váha vyšší. A i když je pravda, že můžete získat svaly bez přebytku, je to důležitější u začátečníků a méně chudých populací.
takže pro zkušené a štíhlé jedince je téměř nutné vybudovat znatelný sval.
nemluvě o tom, že kalorický přebytek maximalizuje růst svalů, což je již pomalý proces.
zde je návod, jak můžete jít o úspěšné hromadné což znamená, že všechny zisky a málo k žádné rozmačkaný tuk.,
silový vlak
kardio je skvělý, ale nestimuluje tolik růstu svalů jako silový trénink. To je důležité, protože chcete stimulovat co nejvíce růstu svalů. Čím více růstu svalů můžete požadovat od svého těla, tím je pravděpodobnější, že další kalorie půjdou k štíhlé tkáni.
jíst v kalorickém přebytku bez zvedání závaží porazí účel spojování. Nyní jste ukládání více tuku, málo svalů, tak dobrý silový trénink program je rozhodující., To neznamená, že nemůžete dělat kardio nebo jiné formy cvičení, ale silový trénink by měl být nyní prioritou, pokud již nebyl.
Pokud jste již silový trénink, směsný je také čas na zvýšení objemu tréninku stejně. Budete jíst více jídla a mít více energie, abyste se zotavili z více sad.
více jídla + více zvedání = více svalů
začněte malým přebytkem
čím vyšší je potenciál růstu svalů, tím větší může být váš přebytek. Takže začátečník zvedák může jíst větší přebytek než pokročilý zvedák.,
nicméně je nejlepší chybovat na straně menšího přebytku. Vždy můžete jít větší, pokud je to nutné, ale jíst příliš mnoho příliš rychle vede pouze k zbytečnému tuku (tam byl, udělal to, ne bueno).
kalorický přebytek asi 200-500 nad vaší údržbou je dobrým výchozím bodem. Cílem je podpořit růst svalů, který stimulujete, aniž by se rozlil na příliš mnoho tuku.
nespadají do špatné rady špinavého objemu, kde se krmíte v potravinách, protože nemůžete nutit-krmit více svalů., Dobrý pevný objem umožní více jídla, ale není to ospravedlnění vyprázdnit bufet každý víkend.
sledování pokroku
jak jsme diskutovali, začátečníci se mohou dostat pryč s větším přebytkem, takže budou moci rychleji získat svaly.
dobrým pravidlem je, že začátečník může každý týden usilovat o zvýšení hmotnosti o 0,5-1%, zatímco pokročilý zvedák by měl každý týden usilovat o zvýšení hmotnosti o 0,25-0,5%.
každý týden se budete muset podívat na svůj průměr a zjistit, zda v těchto rozsazích získáváte váhu., Pokud vůbec nezískáte, musíte zvýšit denní příjem potravy o 100-200 kalorií a znovu otestovat. I když chceme konzervativně přibrat na váze, abychom minimalizovali přírůstek tuku, nechceme být příliš konzervativní tam, kde ani nezískáváme váhu. To poráží účel hromadného.
Pokud přibíráte na váze v příslušném rozmezí, je to skvělé. Dalším krokem je provádět měření pasu každý týden. Pokud vaše měření pasu zůstávají stejné každý týden, zatímco váha stoupá, znamená to, že získáváte svaly s velmi minimálním přírůstkem tuku., To je skvělé a pro ty, kteří jsou více rizikové tolerantní, můžete dokonce zvýšit své přebytky, aby budovat svalovou hmotu rychleji, tak dlouho, jak měření pasu ne balón.
Pokud se vaše měření pasu rychle zvyšuje, zejména brzy ve vašem objemu, znamená to, že váš přebytek je příliš velký a příliš mnoho kalorií se přelévá na zbytečný zisk tuku. Musíte snížit přebytek asi o 100-200 kalorií a usilovat o pomalejší přírůstek hmotnosti.
opláchněte a opakujte tento proces několik měsíců v závislosti na tom, jakou váhu chcete získat., Mějte na paměti, že budování nové svalové tkáně vyžaduje čas. Je mnohem snazší ztratit libru tuku, než je získat libru svalu, takže buďte trpěliví a držte se ho.
stejně jako nechcete Yoyo dietu, nechcete Yoyo bulk buď proto, že zůstane na stejné hmotnosti bez růstu svalů ukázat. Objemová fáze by měla trvat nejméně 2 měsíce, aby se zajistil znatelný růst svalů.
takže shrnout klíčové body úspěšného přibývání na váze., Zvedněte závaží, jíst trochu nad údržbu, měřit pokrok, upravit a být trpělivý, protože nikdo dostane připojená přes noc.