Ořechy jsou zdravé, ale omezit porce, aby se zabránilo kalorií přetížení a používat je jako jídlo zesilovače.
ořechy se mohou zdát jako zakázané ovoce dieterům. Hromadná hrstka může obsahovat až 10% denních kalorických potřeb pro středně velkého muže. A velkorysé oprašování soli na balených svačinových oříšcích říká“ pozor “ každému, kdo se snaží kontrolovat vysoký krevní tlak.
ale ořechy stojí za „rizika“, pokud víte, jak je jíst., Ořechy jsou dobrým zdrojem klíčových živin, zdravých tuků a bílkovin. Mohou jazzovat saláty a přílohy a přidávat křupavou chuť.
klíčem je konzumovat ořechy způsobem, který přináší zdravotní přínosy bez přírůstku hmotnosti. To znamená omezit porce a jíst ořechy namísto, kromě, některé jiné potraviny. „Ořechy jsou skvělým zdrojem dobrých tuků a bílkovin,“ říká Dr. Helen Delichatsios, odborný asistent medicíny na Harvard Medical School. „Ale neměly by být přidávány na všechno ostatní, co jíte.,td>
Brazil
Cashew
Hazelnut
Macadamia
Pecan
Pistachio
Walnut
Health benefits
A one-ounce portion of nuts is roughly a quarter-cup., U mandlí je to asi 18 až 22 jednotlivých ořechů, balení 168 kalorií. Ořechy mají nízký obsah nasycených tuků, takže jejich konzumace místo zdrojů živočišných bílkovin může pomoci snížit váš LDL („špatný“) cholesterol. Do vaší stravy přispívají vlákninou, draslíkem a vápníkem.
ačkoli ořechy jsou zdravý protein, nemůžete jednoduše nahradit ořechy za maso, unce za unci. Pokud ano, váš pas by zaplatil strmou cenu. Například, libové 4-unce kuřecí filet má kolem 100 kalorií, ale 4 unce vlašských ořechů obsahuje 740 kalorií.,
nahrazení části ořechů o 1 unci za ekvivalentní malé porce červeného a zpracovaného masa je však podle majora na Harvardské škole veřejného zdraví dobrým krokem.
V následné studii zdravotnických pracovníků měli muži, kteří jedli stravu bohatou na maso, tendenci umírat mladší (většinou na rakovinu a srdeční choroby). Ale pro každou porci masa nahrazena porce ořechů, riziko předčasného úmrtí klesl o 20%, ve srovnání s muži, kteří i nadále jíst maso.
zpráva není, že byste měli maso zcela zakázat ze stravy., Místo toho se snažte upřednostňovat chudou drůbež před červeným masem-zejména uzeným nebo uzeným masem-a konzumujte mírné množství ořechů místo masa několikrát týdně.
ořechy zaokrouhlit jídlo
ale kde byste měli hodit ty skromné hrsti ořechů? Dr. Delichatsios má několik návrhů.
nejprve restartujte svůj mentální obraz ořechů jako samostatné občerstvení v misce. Je pravda, že malou hrst ořechů může zabít hladu mezi jídly, ale Dr. Delichatsios naznačuje, můžete také použít matice, aby se „kolo“ nutriční mix z vašich jídel.,
Pokud se snažíte dosáhnout nebo udržet zdravou váhu, vláknina a tuky v ořechech vám umožní nechat jídlo s plnějším a uspokojivějším pocitem.
“ Pokud se snažíte zhubnout a vše, co máte v salátu, jsou salát, rajčata, okurky a nízkotučný dresink, můžete mít hlad později,“ vysvětluje Dr. Delichatsios. „Ořechy jsou dobrý způsob, jak to udělat více plnění; zaokrouhlují jídlo. Jinak to nemusí být dostatečně kaloricky husté a nechat vás hladové.“
snídaně je vhodný čas na ořechy. Hoďte nějaké cereálie nebo jogurt s ovocem., Na oběd hodte hrst do bezmasého salátu.
ořechy na večeři?
při večeři jsou ořechy výživným doplňkem k obilným přílohám, jako je divoká nebo hnědá rýže a houby. Nebo je můžete použít k vytvoření přitažlivého bezmasého hlavního jídla.
Dr. Delichatsios se ve své praxi lékaře primární péče v Massachusetts General Hospital přidružené k Harvardu zaměřuje na zdravou výživu. Jedna věc, kterou dělá, je dát dohromady skupinu svých pacientů na nutriční informační sezení a demonstrace vaření.
během zasedání, Dr., Delichatsios vysvětluje, jak nakupovat, připravovat a ukládat druhy potravin, které mohou mít pozitivní dopad na běžné zdravotní podmínky. Ořechy jsou obvykle v nabídce. Typické jídlo by se skládalo z nějakého druhu vařeného celozrnného (jako je quinoa nebo hnědá rýže), fazole nebo luštěniny (cizrna, čočka). Přidejte k tomu nakrájenou zeleninu, čerstvé bylinky, olivový olej a ocot nebo citronovou šťávu. „Hodte nějaké ořechy a máte velmi chutné, přitažlivé, plnění, uspokojující jídlo,“ říká Dr. Delichatsios.
jednou z překážek, jak přimět lidi, aby jedli ořechy nebo celá zrna ve zdravých jídlech, Dr., Delichatsios říká, je jen nedostatek znalostí nebo zkušeností s jejich přípravou takovým způsobem, že by je někdo skutečně chtěl jíst. „Vyžaduje to nějakou výuku a vzdělání.“
po zdravém jídle však nenaplňujte misku s ořechy a vydejte se do televize, varuje Dr. Delichatsios. „Můžete si vzít 500 kalorií, aniž byste o tom přemýšleli.“
Disclaimer:
jako služba našim čtenářům poskytuje Harvard Health Publishing přístup do naší knihovny archivovaného obsahu. Vezměte prosím na vědomí datum poslední recenze nebo aktualizace všech článků., Žádný obsah na tomto webu, bez ohledu na datum, by nikdy neměl být používán jako náhrada za přímou lékařskou pomoc od svého lékaře nebo jiného kvalifikovaného lékaře.