Jak se muži a ženy stávají starší, jejich kosti ztrácejí hmotu a sílu v důsledku poklesu v těle je kostní obnovu procesu. Ve skutečnosti mohou ženy během prvních šesti let po menopauze ztratit až 5% své kostní hmoty. Kromě přirozeného oslabení kostí je u dospělých starších 50 let méně pravděpodobné, že budou provádět vysoce intenzivní cvičení stimulující kosti.
ztráta kostní hustoty může vést k řadě problémů, včetně osteoporózy, zlomenin a dokonce i život ohrožujících pádů., Dobrou zprávou je, že existuje několik kroků, které můžete podniknout, abyste pomohli posílit vaše kosti a snížit hrozbu bolesti nebo zranění.
skok a stomp
nezapomeňte házet fit jako dítě? Ukázalo se, že to bylo vlastně dobré pro vás! Mírný stres na kostech způsobuje, že jsou hustší a silnější. Ve studii zveřejněné v American Journal of Health Promotion bylo zjištěno, že lidé, kteří skočili desetkrát dvakrát denně, zvýšili hustotu kostí .5%. Ti, kteří neskákali, ztratili téměř 1,3% hustoty kostí., (Studie nezahrnula pacienty s osteoporózou, protože skákání se nedoporučuje u pacientů se slabými kostmi.)
podobně bylo prokázáno, že přidání několika Stomp denně zvyšuje sílu boků. Zkuste provést čtyři Stompy na každé noze dvakrát denně. Stomp s dostatečným tlakem rozdrtit plechovku. Vzpomínka na stomp plechovky před jejich vložením do recyklačního koše je snadný způsob, jak začlenit posilování kostí do vaší každodenní rutiny.
zásobte se potravinami vytvářejícími kosti
každý ví, že vápník vytváří silné kosti. Problémem je dostatek vápníku., Průměrná žena nad 51 let potřebuje 1200 mg vápníku denně a mnoho z nich nedosáhne tohoto množství. Pití mléka je zřejmý způsob konzumace vápníku, ale existuje spousta dalších potravin bohatých na vápník, které mají méně tuku. Jogurt, tvaroh a ryby jsou skvělé pro přidání vápníku do vaší stravy. Zvyšte příjem zeleniny – konkrétně listové zeleniny, jako je kale, collards, špenát a bok choy — na podporu zdravých kostí. Tato zelenina také obsahuje další vynikající živiny, jako je hořčík, draslík a vitamín K, které přispívají k celkovému zdraví.,
je také známo, že švestky a švestky zvyšují hustotu kostí. V nedávné studii osteoporózy vědci zjistili, že konzumace až pěti sušených švestek denně po dobu šesti měsíců pomohla zabránit úbytku kostní hmoty u starších postmenopauzálních žen s nízkou hustotou kostí.
Vyhněte se nebezpečí stravy
stejně důležité jako konzumace potravin bohatých na živiny vytvářející kosti se vyhýbá potravinám, které jsou pro vaše kosti špatné. Kofein by měl být konzumován s mírou, protože může uvolňovat vápník z kostí. Sůl může také představovat problémy s vaší kosterní strukturou, což způsobuje ztrátu vápníku a oslabení kostí., Jděte snadno na chléb a další zrna, také. Sloučeniny síry nalezené v zrnech mohou vyvolat zvýšení kyselosti těla a způsobit zhoršení kostí.
Dostat své krásy zbytek
Podle studie v Časopise Americké Geriatrické Společnosti, lidé nad 50 let, kteří se dostanou méně než šest hodin spánku za noc, mají vyšší riziko osteoporózy než jejich vrstevníci, kteří spali déle. Špatné spací návyky mohou poškodit schopnost vašeho těla opravit se během spánku.,
získání dostatečného odpočinku umožní vašemu tělu čas, který potřebuje k obnově více tělesných systémů-včetně kostí.
získejte nějaké slunce
navzdory varování, které slyšíme, abychom se vyhnuli slunečním paprskům, zůstává sluneční světlo účinným způsobem, jak užívat vitamín D, cenný zdroj pro udržení zdraví kostí. Tento vitamin pomáhá zlepšit vstřebávání vápníku a zvyšuje funkci svalů.
národní lékařský ústav doporučuje 600 IUs vitaminu D denně a je obtížné získat vitamín D, který potřebujete, pouze z jídla., Naštěstí 15 minut na slunci je vše, co vaše tělo potřebuje, aby absorbovat užitečné množství vitaminu D. Snažte se být na slunci déle bez použití sluneční ochrany.
pivo
Co by mohlo být jednodušší, než si užívat pivo nebo sklenku vína, aby pomohla posílit kosti? Studie mírných pijáků ve srovnání s nepijícími ukázaly, že mírné pití, které není více než dva nápoje denně pro muže a jeden pro ženy, může být spojeno s vyšší hustotou kostí. Pivo může být zvláště prospěšné kvůli jeho dietnímu křemíku, živině pro pevnost kostí., Nezapomeňte se držet pouze jednoho nebo dvou nápojů, protože více než to může oslabit kosti.
zvedání závaží
udržování aktivního životního stylu, který zahrnuje pravidelné cvičení, může být nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat, abyste udrželi kosti zdravé a silné. Konkrétně činnosti, které vyžadují svalovou sílu, jako je zvedání závaží, mohou zlepšit svalovou hmotu a podpořit zdraví kostí.
volné závaží, zápěstí, cvičební pásy a odporové stroje jsou skvělými nástroji pro trénink odporu. Usilovat o dva až tři silový trénink cvičení každý týden.,
další cvičení nesoucí váhu, jako je chůze, jogging, aerobik, tanec nebo jakákoli aktivita, která jde proti gravitaci, jsou také užitečné. Stejně jako dupání a skákání, síla nárazu na zem během těchto cvičení nesoucích váhu stimuluje kosti, což vede ke zvýšené hustotě.
přidat doplňky
jíst zdravou, vyváženou stravu plnou potravin obsahujících vápník a vitamín D může pomoci poskytnout výživu potřebnou k podpoře zdravých kostí. Pokud však stále máte nedostatek živin, přírodní doplňky mohou být pro vás to pravé., Před zahájením doplňků se poraďte se svým primárním lékařem, abyste zajistili, že budou pracovat s jinými léky, které můžete užívat.
Nápověda pro kostní degenerace, osteoartrózy & osteoporóza
I s nejlepší úsilí, kosti může zvrhnout, a klouby mohou nosit v průběhu času. Lékaři Cary ortopedie využívají nejnovější lékařské vědy-včetně průlomových technologií pro regeneraci kmenových buněk-k léčbě kostních stavů a zranění., Když potřebujete top ortopedické lékaře nebo ortopedické páteře lékař v Raleigh Cary, Morrisville nebo Holly Springs, kontaktujte Cary Ortopedie.