Existuje mnoho různých činka cvičení, které můžete použít k posílení a vytvarovat horní část těla. Jedním z nich je zejména to, že povzbuzuji své klienty, aby dělali, pokud chtějí tónovat ramena, hrudník a paže, je hrudník.
proč? Je to neuvěřitelně efektivní při izolaci těchto svalových skupin, protože ležíte na zádech., Být v poloze na zádech nabízí větší stabilitu a příležitost skutečně dát práci do míst, na která se zaměřujete, a proto je hrudní moucha tak, dobře, létat.
, Zatímco vaše dolní části těla dostane pauzu, budete potřebovat, aby se vaše jádro zabývá tím, že kreslí pupík směrem k páteři a osvěžující abs v izometrickém držení. Udržování kontrakce v jádru při práci s rukama pomůže posílit vaši střední část ve stejnou dobu, kdy budujete svaly v náručí. Zajišťuje také, že při tomto cvičení nebudete klást stres na dolní část zad.,
a co víc, tento krok nevyžaduje tunu zařízení k provedení. Dvě činky jsou vše, co potřebujete. Ale to může být také provedeno se dvěma plnými lahvemi nebo konzervami, pokud nemáte doma žádné volné závaží.
Jako ESO certified trainer, zlomím dolů, jak to udělat, ležící činka hrudníku létat s krok-za-krokem níže, a jít do jeho výhody, nabízíme některé varianty, a to pro několik tipů, jak vyladit svou techniku. Začneme.
jak udělat činka hrudník létat
- začněte ležet na zádech s nohama umístěnými rovně na podlaze., Uchopte činky dlaněmi směrem dovnitř.
- zatlačte činky přímo nad hrudník lehce ohnutými lokty a udržujte zápěstí rovně.
- Nadechněte se a pomalu snižovat činky k podlaze ve výšce ramen, udržování měkké zaoblení s rukama (myslím: objímání stromu). Zastavte, když se záda vašich horních paží dotýkají rohože.
- vydechněte a pomalu zvedněte činky zpět do výchozí polohy při zachování oblouku v náručí.
tipy na formuláře: lidé mají tendenci procházet pohybem příliš rychle., Takže se ujistěte, aby si svůj čas, aby se vaše jádro v záběru, podprsenka linka tlačil do podlahy, a ne overarch dolní části zad.
opakování / sady pro dosažení nejlepších výsledků: doporučuji používat středně velké činky a dělat 10-15 opakování třikrát.
jaké jsou výhody činky na hrudi?
samozřejmě, činka hrudníku létat se bude zaměřovat na hrudi a ramena, ale to může také pomoci zlepšit držení těla, protože to otevírá horní části těla a pomáhá s lopatkou zatažení (překlad: tahání jedné lopatky směrem k páteři).,
já jsem v současné době sedm měsíců těhotná a dokončit tento krok ve všech mých horní části těla sílu cvičení, aby se mé držení těla ve vzpřímené poloze, když jsem získat větší váhu v mém bříšku.
Běžci také mají tendenci milovat tento krok pro své výhody zlepšující držení těla. Lepší celkové držení těla znamená lepší formu a efektivnější běhy.
Variace Činka Hrudníku Létat
- je Dělat ve stoje: Urvat dvě činky, drže v každé ruce s dlaněmi směrem k sobě, paže do stran. Postavte se s nohama od sebe, hinging na boky s měkkými koleny a neutrální páteří pod úhlem 45 stupňů. Při zachování mírného ohybu v loktech zvedáte činky nahoru a ven po stranách, dokud nedosáhnou výšky ramen. Držte nahoře, stlačte lopatky dohromady a pak pomalu spusťte zpět do výchozí polohy., To vám pomůže zlepšit vaše držení těla ještě více tím, že náročné a posílení ty zadní svaly na zadní straně těla.
- Zkuste to pomocí stability míč: Ležet na stabilitu míč s lopatkami na vrcholu koule a zbytek těla v horní poloze stolu (kolena nad kotníky, nohy ohnuté v úhlu 90 stupňů, nohy na podlaze). Zvedněte ruce přes hruď, jak byste v pravidelném ležícím hrudníku létat. To je skvělé pro základní sílu a rovnováhu a donutí vás soustředit se na formu a zároveň se snažit zůstat stabilní na míči.,
- střídejte ruce: všechno bude přesně stejné jako kompletní ležící hrudník, ale tentokrát se budete střídat mezi spuštěním jedné paže najednou. To bude představovat další základní výzvu, protože budete muset tvrději pracovat, abyste zapojili své jádro, abyste nenechali trup otáčet ze strany na stranu s váhami.
Jak Přidat Činka Hrudníku Létat Do Své Rutiny
Budete chtít, aby vaše svaly čas na zotavení, takže provádění hrudníku letí dva nebo tři krát týdně, je dost. Zde je návod, jak jej přidat do své rutiny.,
- přidejte je do svého dne síly horní části těla: pokud se soustředíte hlavně na paže a ramena, hodte do hrudníku létat. To bude napadat stabilitu horní části těla, zlepšit držení těla, a tón ty horní svaly hrudníku příliš.
- Pracujte s ním do rutiny zaměřené na hrudník nebo rameno: je to docela samozřejmé doporučení, ale hrudní moucha je perfektní krok, který můžete přidat do rutiny hrudníku nebo ramen. Řekněme, že jste právě skončil dělat ramenní lis, hodit do hrudníku létat poté na další horní části těla výzvu.,