při Pohledu tvarovat ramena jen sadu závaží? Perfektní krok, který vám pomůže udělat to je přední činka zvýšit.
je to základní ramenní cvičení, které buduje sílu a stabilitu na vrcholcích vašich paží. Podobně jako při bočním zvedání činky se tento pohyb zaměřuje na vaše deltoidy (trojúhelníkové svaly na ramenou) a vytvoří hlavní definici ve vaší horní části těla.,
ale zde uvedu zřejmé: nesprávné zvýšení front nepovede k žádným výhodám. To je důvod, proč jako certifikovaný osobní trenér a viceprezident talentu na Flywheel sports, naučím vás vše, co potřebujete vědět o činka přední zvyšuje, včetně techniky, variace, a více.
Jak To Udělat Přední Raise
- Na začátku, postavte se s nohama pod boky, kolena mírně ohnuté, činky v každé ruce s rukama do stran, dlaně směřují tělo, a závaží se dotýká čtyřkolky.,
- bez ohýbání loktů zvedněte paže přímo před tělem, dokud nejsou na úrovni ramen.
- spusťte činky zpět a začněte. To je jeden rep.
form tips: Draw pupek směrem k páteři a udržet abs záběrů při dokončení každého raise, nenechte ramena pokrčit rameny směrem k uším,a konečně, nemají houpačka činky. Vaše zvýšení by mělo být stabilní a řízený pohyb.
Opakování/sady pro dosažení nejlepších výsledků: doporučuji používat 5 – až 8-libra závaží pro tři sady 8 na 12 opakování. Trvat 30 – 45 sekund odpočinku mezi sériemi.,
Výhody Před Zvýšit
všechno je To o ramena, protože činka přední raise je výkon, který izoluje této společné a vašich deltových svalů. Posílení těchto dvou oblastí bude tón horní části těla na všech správných místech a dokonce vás ochrání před budoucími zraněními, když zvedáte tím, že zlepšíte svou mobilitu a rozsah pohybu.
variace pro přední zvýšení
- udělejte je palcem nahoru: standardní forma pro přední zvedání je s dlaněmi dolů (jak je ukázáno výše)., Ale pokud bojujete s touto formou, zkuste to udělat s dlaněmi proti sobě. S touto úpravou zjistíte, že je snazší udržet ramena dolů a soustředit se na stabilitu.
- Hrajte s tempem: přidejte třísekundovou přidržku k přednímu zvednutí, než ruce vrátíte zpět dolů. To zvýší váš odpor a sílu.
- alternativní paže: namísto zvedání obou paží současně zvedněte jednu a druhou. Tímto způsobem se můžete zaměřit na individuální formu pro každou ruku.,
Jak Přidat Před Zvýšit Vaše Cvičení
Přidat na rameno obvod: Činka před vyvolává, by mělo být provedeno poté, co jste pracoval na jiné části vašeho horní části těla. To zajistí, že vaše pohyblivost ramen je v taktu a je připravena být vyzvána a zároveň vám pomůže vyhnout se zranění.
obvykle jsem dal přední vyvolává asi tři čtvrtiny cesty do mého ramenního obvodu. A doporučuji udělat přední zvýšení na boční zvedání, což je neuvěřitelně podobné, kromě toho, že budete mít ruce na bocích, spíše než před vámi. Přechod mezi těmito dvěma pohyby znamená ještě více tónování a sochařství pro vaše ramena a vrcholy paží.