Pracovat dost dlouho, a vy jste povinni narazit na psoas major sval. Bohužel, máme tendenci si toho všimnout, když nás těsnost a bolest nutí věnovat pozornost.
Tady je to, co potřebujete vědět o nejdůležitější hip flexor ve vašem těle, spolu s několika psoas táhne určeny, aby se uvolnil.,
protáhněte své psoas a mnohem více v programu Openfit Yoga 52. Jedna třída jógy týdně po dobu jednoho roku a budete protahovat každý sval jako profík, zkuste to zdarma ještě dnes!
jaký je sval Psoas?
“ je silný hip flexor a důležitou součástí běh a chůzi,“ říká Blake Dircksen, DPT, CSCS, fyzioterapeut na Míru Procedury v New Yorku.
ve skutečnosti můžete poděkovat psoas major za vaši schopnost chodit (a běžet) na dvou nohách tak efektivně. Představte si, že chodíte po svém okolí: po kroku se jedna noha otočí zpět do prodloužení., To způsobí, že psoas prodlouží a uloží tuto energii do svalů a šlach, což nám pak pomůže posunout nás do našeho dalšího kroku.
svaly psoas také hrají hlavní roli v hip drive při běhu-zejména při rychlém běhu. „Pokud jste někdy dělali hill sprinty, budete cítit, že vaše psoas pracuje přesčas,“ říká Dircksen.
kde je sval Psoas?
nalezení psoas může být trochu složité:“ nemůžete skutečně cítit své psoas, protože mezi prsty a svalem je mnoho vrstev viscerálních orgánů, fascie a podkožního tuku, “ říká Dircksen.,
psoas jsou hluboké svaly umístěné ve vaší břišní oblasti, jedna na nohu. Každý sval se připojí k odpovídajícím stranám bederní páteře a vloží se do stehenní kosti (stehenní kosti). Jako takový, vaše psoas slouží jako spojení mezi nohama a kmenem.
důvody, proč mohou být vaše Psoas těsné
přestože svaly psoas jsou hluboké a těžko lokalizovatelné prsty, pravděpodobně jste je cítili, když se dostanou těsně a přepracovaní. Existují dva společné — a související — pravděpodobné důvody pro to.,
sedíte hodně
když sedíte, vaše psoas-stejně jako všechny vaše svaly flexoru kyčle — jsou ve zkrácené poloze. To je v malých dávkách v pořádku, ale většina z nás sedí častěji, než bychom měli.“sedíme v práci, sedíme v autech, u jídelního stolu, na gauči,“ poznamenává Dircksen. V roce 2018 průzkumu více než 5,900 dospělé publikovaná v Journal of American Medical Association, což je zhruba 26 procent respondentů uvedlo, sedět více než osm hodin denně., Když jsou vaše psoas ve zkrácené poloze po delší dobu, mají tendenci se cítit těsně, když se konečně postavíte.
Vaše glutes jsou slabé
Jedním z dalších vedlejších účinků sedí tak moc, je oslabení zadek svaly od nedostatečným. Když tato protilehlá svalová skupina zeslábne, je méně schopna snížit napětí na vašich psoas. Můžete bojovat proti konstantní flexi kyčle spojené s posezením zvýšením síly a rozsahu pohybu v opačném směru (tj.,
3 Psoas Táhne Těsné Hip Flexors
kromě toho, že sedí méně a pohybující se více, zkuste začlenit tyto jednoduché psoas táhne doporučuje Dircksen do své rutiny.
Polovina-na kolenou posterior tilt
- Nastavit v napůl vkleče, takže vaše přední a zadní nohy jsou oba ohnuté 90 stupňů.
- Zapojit se vaše abs a zmáčknout glutes zadní nohu naklonit pánev nahoru, ujistěte se, aby vaše přední koleno ohnuté 90 stupňů. Měli byste cítit hluboký úsek v přední části kyčle.,
- podržte po dobu 10 sekund a uvolněte. Opakujte pětkrát před přepnutím stran.
posuvné rozšíření kyčle
- nastaveno v poloze napůl klečící, takže vaše přední a zadní nohy jsou ohnuté o 90 stupňů. Umístěte jezdec pod koleno zadní nohy (nebo ručník, pokud jste na hladkém povrchu) a horní část zadní nohy na podlaze.
- zapojte abs, vytlačte glutes zadní nohy a ohněte zadní nohu, abyste pomalu natáhli zadní koleno dozadu a prodloužili kyčle. Udržujte prsty v kontaktu s podlahou po celou dobu pohybu.,
- zastavte, když nemůžete ohnout zadní nohu dále, a vytáhněte koleno zpět do výchozí polohy s ovládáním. Opakujte osmkrát před přepnutím stran.
tabletop hip flexor stretch
- Sedněte si na okraji lavice, stolu nebo postele a obejměte jedno koleno směrem k hrudi.
- Udržet druhou nohu prodloužit a visí z lavičky, pomalu naklánět dozadu, až budeš ležet.
- pokračujte v objímání kolena směrem k hrudi a podržte po dobu 40 sekund, abyste pasivně natáhli psoas visící nohy.,
- uvolněte koleno a opakujte na druhé straně.