jak rychle a bezpečně přibíráte na váze?

následující potraviny bohaté na živiny mohou člověku pomoci bezpečně a efektivně přibírat na váze.

1. Mléko

mléko nabízí směs tuku, sacharidů a bílkovin.

je také vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů, včetně vápníku.,

obsah bílkovin v mléce je dobrou volbou pro lidi, kteří se snaží budovat svaly.

jedna studie zjistila, že po tréninku odporu pomohlo pití odstředěného mléka k efektivnějšímu budování svalů než produkt na bázi sóji.

podobná studie zahrnující ženy v tréninku odporu ukázala lepší výsledky u těch, kteří pili mléko po tréninku.

pro každého, kdo chce přibrat na váze, může být mléko přidáno do stravy po celý den.

2. Proteinové koktejly

proteinové koktejly mohou člověku pomoci snadno a efektivně přibírat na váze., Chvění je nejúčinnější při pomoci při budování svalů, pokud je opilý krátce po tréninku.

je však důležité si uvědomit, že premade shakes často obsahují extra cukr a další přísady, kterým je třeba se vyhnout. Pečlivě zkontrolujte štítky.

3. Rýže

šálek rýže obsahuje asi 200 kalorií a je také dobrým zdrojem sacharidů, které přispívají k přírůstku hmotnosti. Mnoho lidí považuje za snadné začlenit rýži do jídel obsahujících bílkoviny a zeleninu.

4. Ukázalo se, že červené maso

konzumace červeného masa pomáhá při budování svalů a přibírání na váze.,

Steak obsahuje jak leucin, tak kreatin, živiny, které hrají významnou roli při zvyšování svalové hmoty. Steak a jiné červené maso obsahují bílkoviny i tuky, které podporují přírůstek hmotnosti.

zatímco se člověku doporučuje omezit příjem, štíhlejší kusy červeného masa jsou pro srdce zdravější než tlustší řezy.

jedna studie zjistila, že přidání libového červeného masa do stravy 100 žen ve věku 60-90 let jim pomohlo přibírat na váze a zvýšit sílu o 18 procent při tréninku odporu.

5., Ořechy a ořechové máslo

konzumace ořechů pravidelně může pomoci člověku bezpečně přibrat na váze. Ořechy jsou skvělé občerstvení a mohou být přidány do mnoha jídel, včetně salátů. Surové nebo suché pražené ořechy mají nejvíce zdravotních výhod.

ořechové máslo vyrobené bez přidaného cukru nebo hydrogenovaných olejů může také pomoci. Jedinou složkou těchto másel by měly být samotné ořechy.

6. Celozrnné chleby

tyto chleby obsahují složité sacharidy, které mohou podporovat přírůstek hmotnosti. Některé obsahují také semena, která poskytují další výhody.

7. Jiné škroby

škroby pomáhají některým z již uvedených potravin zvýšit růst svalů a přírůstek hmotnosti. Přidávají hromadně k jídlu a zvyšují počet spotřebovaných kalorií.,

Další potraviny bohaté na škroby patří:

• brambory
• kukuřice
• obilniny
• pohanka
• fazole
• squash
• oves
• luštěniny
• zimní kořenové zeleniny
• sladkých brambor
• těstoviny
• celozrnné obiloviny
• celozrnné pečivo
• cereální tyčinky

Kromě přidání kalorií, škroby poskytují energii ve formě glukózy. Glukóza je uložena v těle jako glykogen. Výzkum naznačuje, že glykogen může během cvičení zlepšit výkon a energii.

8., Proteinové doplňky

sportovci, kteří chtějí přibrat na váze, často používají Proteinové doplňky ke zvýšení svalové hmoty v kombinaci s odporovým tréninkem.

Proteinové doplňky jsou k dispozici ke koupi online. Mohou to být levný způsob, jak konzumovat více kalorií a přibrat na váze.

9., Losos

šest uncí lososa bude obsahovat asi 240 kalorií a losos je také bohatý na zdravé tuky, což je dobrá volba pro ty, kteří chtějí přibrat na váze.

obsahuje také mnoho živin, včetně omega – 3 a bílkovin.

10. Sušené ovoce

sušené ovoce jsou bohaté na živiny a kalorie, přičemž jedna čtvrtina šálku sušených brusinek obsahuje přibližně 130 kalorií.

mnoho lidí dává přednost sušenému ananasu, třešním nebo jablkům. Sušené ovoce je široce dostupné online, nebo člověk může sušit čerstvé ovoce doma.

11., Avokádo

avokádo je bohaté na kalorie a tuky, stejně jako některé vitamíny a minerály.

12. Hořká čokoláda

hořká čokoláda je vysoce tučné, vysoce kalorické jídlo. Obsahuje také antioxidanty.

osoba, která chce získat váhu, by měla vybrat čokoládu, která má obsah kakaa nejméně 70 procent.

13. Cereální tyčinky

Cereální tyčinky mohou nabídnout obsah vitamínů a minerálů v obilovinách ve pohodlnější formě.

člověk by měl hledat tyčinky, které obsahují celá zrna, ořechy a ovoce.

Vyhněte se těm, které obsahují nadměrné množství cukru.

14., Celozrnné obiloviny

mnoho obilovin je obohaceno o vitamíny a minerály.

některé však obsahují hodně cukru a málo komplexních sacharidů. Těm je třeba se vyhnout.

místo toho vyberte obiloviny, které obsahují celá zrna a ořechy. Ty obsahují zdravé hladiny sacharidů a kalorií, stejně jako živiny, jako jsou vlákniny a antioxidanty.

15. Vejce

vejce jsou dobrým zdrojem bílkovin, zdravého tuku a dalších živin. Většina živin je obsažena v žloutku.

16., Tuky a oleje

oleje, jako jsou oleje získané z oliv a avokáda, přispívají kaloriemi a zdravými nenasycenými tuky. Lžíce olivového oleje bude obsahovat asi 120 kalorií.

17. Sýr

sýr je dobrým zdrojem tuku, bílkovin, vápníku a kalorií. Osoba, která chce získat váhu, by měla vybrat plnotučné sýry.

18. Jogurt

plnotučný jogurt může také poskytnout bílkoviny a živiny. Vyhněte se ochuceným jogurtům a těm s nižším obsahem tuku, protože často obsahují přidané cukry.

osoba může chtít ochutnat svůj jogurt ovocem nebo ořechy.

19., Těstoviny

těstoviny mohou poskytnout kaloricky hustou a uhlohydrátově bohatou cestu ke zdravému přírůstku hmotnosti.

Vyhněte se běleným těstovinám a rozhodněte se pro ty, které jsou vyrobeny z celých zrn.