Jak se Dostat do Vrána, I když Jste Nikdy Nebyl Schopen To Udělat

vím, co si teď asi myslíte. Vrána je jen pro jogíny, že? A to pravděpodobně trvá hodiny po hodinách praxe se učit.

Ne a ne 🙂

vrána (také známý jako žába stát) je skvělý bang pro your-buck cvičení, které vám pomohou posílit vaše zápěstí a ramena, zlepšení celkové tělesné kontroly a rovnováhy, a nastavit si pro všechny druhy skvělé (a užitečné!) dovednosti v řadě.,

není to jen pro jogíny a většina lidí je šokována tím, jak rychle se to mohou naučit.

Takže, v tomto tutoriálu se budeme jít přes:

• Hlavní výhody této zábavné a náročné dovednosti
• Krok-za-krokem návod učit se a seznámit se tak s crow pose
• Praxe doporučení
• Odstraňování problémů
• Jaké schopnosti přijít po vrána?,

Náš klient Jovanni Bello z Miami na Floridě, řekl nám tento tutoriál pomohl mu jít z č. vrána k 30 sekund podržte:

já bych se snažil Vrána několikrát, protože to bylo součástí jiného programu jsem pracoval se svou ženou. Nikdy jsem to nemohl dostat; program jen předpokládal, že každý může skočit přímo do vrány bez problémů.

vzdal jsem se.,

kurz opravdu pomohl tím, že mě, nejen proces, ale bezpečnostní síť detaily, které vám pomohou s tím, co jsem pracoval na místě, kde bych mohl teď držte pózu po dobu 30 sekund.

Ať už jste pracovali na přibíjení stojka, nebo jsi chtějí získat sílu a kontrolu celé vaše tělo pro své další cíle, vrána bude dát obrovskou výhodu, a zároveň vám pomůže soustředit se na své slabiny.

pojďme na to!

proč se učit Vrána představovat?, 3 Hlavní Výhody

Pokud jste nikdy se snažil naučit vrána, možná se divíte, proč byste začít už teď, zvlášť, když máš spoustu jiných vzdělávacích cílů. Ale vrána je plná výhod, a proto ji pokrývám téměř na každém semináři GMB.

není to jen stranický trik, který můžete vybičovat, když příležitost udeří (i když je to také skvělé)., Zde jsou hlavní výhody, které získáte z praktikování této dovednosti:

Staví Silné Zápěstí, Ramena, a Jádro

Velmi málo lidí může jen pop do crow pose bez praxe–nenechte se, že „nový“ člověk ve vaší jógy zmást–takže když budete muset strávit nějaký čas učení této dovednosti, budete postupně zvyšuje svou sílu v těchto klíčových oblastech.,

Vaše zápěstí začne zvykat na ložiska vaší hmotnosti, vaše ramena bude více stabilní, jako jsou podpora více a více, a zatímco vrána může zdát jako typický „core cvičení,“ to je nedílnou součástí udržet vaše tělo stabilní a vyvážený. (Náš související článek o síle jádra vysvětluje, jak to funguje podrobněji).

přidání nějaké praxe vrána do vaší rutiny vám pomůže zlepšit sílu v těchto oblastech v průběhu času.,

Pomáhá S Ruční Vyvážení Dovednosti

myslím, že vrána představovat jako jakousi vstupní droga do světa ruční vyvažování. Pokud jste nikdy předtím nevyrovnali ruce, zjištění, že“ nulový bod “ v jakékoli poloze vyvážení rukou může být návykový.

a vrána představovat je opravdu dobrý úvod do toho. Navíc, pokud pracujete na stojky nebo druhé straně vyrovnávání dovednosti, můžete použít vrána, aby si vaše tělo pohodlné s balancování na ruce ve více kontrolované prostředí.,

jak se s vránou cítíte pohodlněji, budete mít spoustu příležitostí hrát si s polohováním a dalšími faktory, které vám mohou pomoci zlepšit dovednosti vyrovnávání rukou.

Zlepšuje Ovládání Těla a Vědomí

Žádné vyrovnávací cvičení vyžaduje obrovské množství tělesného uvědomění a pochopení, kde se v prostoru. Vrána se neliší.,

Když cvičíte vranu a zlepšujete se s ní, naučíte se věnovat pozornost malým detailům, které vám pomohou lépe vyvážit–ukazovat prsty, hledět dopředu, pomocí prstů posunout váhu podle potřeby.

tato praxe je dobrým způsobem, jak se téměř „vynutit“ do povědomí a introspekce.

dozvíte se také důležitost dýchání rovnoměrně a stabilně, jak se vyrovnáváte., Naučit se správně dýchat je dovednost, můžete použít na jakékoliv cvičení nebo činnost, takže trávit čas učení, které s crow vám pomůže v dlouhodobém horizontu u všech aktivit, které máte rádi.

Můj oblíbený trik pro ovládání dechu je jednoduchý: úsměv! Je to skoro nemožné zadržet dech, když se usmíváte, takže malý trik vám pomůže udržet dech pod kontrolou.

zero to Crow: krok za krokem Crow Pose Tutorial

všechny ty výhody, které jsme právě uvedli? Získáte je pouze tím, že se naučíte správnou techniku vrány a postupně budujete své dovednosti., Budu vás provede procesem v tomto videu:

pojďme se podívat na každý krok pro učení vrány.

udělejte diamant rukama

• Začněte v squatové poloze, vytvořte“ diamant “ rukama, dlaněmi směrem od vás.,
• oddělte ruce asi na šířku ramen a poté je položte na zem před sebe.
• Vaše ruce by měly být pod úhlem dovnitř, protože jste jim, že „diamant“ tvar, tak, že můžete flare lokty ven, vytváří „polici“ pro kolena.

položte hlavu na zem

• jakmile jste v právě popsané poloze, nakloníte se dopředu a položíte kolena těsně nad lokty.
• pokračujte v naklonění dopředu a položte hlavu na zem. Vaše nohy by v tomto okamžiku měly být stále na zemi.,
• pokud je pro vás nepříjemné umístit čelo na zem, neváhejte položit na zem složený ručník nebo polštář, abyste uvolnili tlak z hlavy.

Vaše Prsty

• S hlavou na zemi a kolena na lokty, spíše než tahání vaše nohy ze země, soustředit jen na ukazování prsty dozadu.
• Začněte tím, že ukazujete prsty jedné nohy najednou. To vám pomůže dostat se pohodlně v této pozici.
• jakmile vám to vyhovuje, ukažte obě nohy současně, ale nechte hlavu na zemi.,

podívejte se nahoru

• Nyní, když jste v této poloze pohodlní, můžete pracovat na zvedání hlavy ze země. Ale spíše než tahání ze země, jen přemýšlet o vzhlédl pomalu.
• jak se dostanete pohodlnější, budete moci vyhledat více, dokud vaše plovoucí v plné pozici vrána.
• v průběhu času můžete pracovat na zvedání hrudníku a zploštění zad více.,

Praxe Doporučení

Pokud jste nikdy cvičil vrána předtím, já doporučuji začít s první krok a jít od tam. Práce na držení každého kroku po dlouhou dobu (stačí asi minuta), než přejdete k dalšímu kroku.

změřte svou práci dvěma způsoby:

1. Sledujte dobu, po kterou můžete držet každý pokus, abyste viděli pokrok v držení.
2. Nastavte časovač na určitou dobu (např. 30 sekund) a procvičte co nejvíce pokusů, dokud časovač nevypne., Když časovač zhasne, dejte si pauzu a opakujte znovu pro další sady, jak je tolerováno.

když to poprvé vyzkoušíte, buď se okamžitě přesunete, nebo začnete objevovat,co vás brání v dosažení.

Pokud potřebujete přidat doplňková cvičení (doporučená v další části), udělejte to před hlavní praxí vrána.

Pokud se například vaše zápěstí při cvičení vrány cítí těsně a nepříjemně, strávte několik minut prací na těchto cvičeních a poté začněte cvičit vrána.,

řešení Potíží Vrána Představovat

Když si zlomíte vrána dolů do bite velikost kroků, jak jsem vám ukázal výše, každý se může naučit to (s trochou času a trpělivosti). Ale tam jsou některé běžné problémy, které by mohly narazit.

těsné nebo Achey zápěstí

to je velmi časté, zvláště pokud jste nikdy předtím nedělali tento druh tréninku. Největším klíčem k tomuto problému je ulehčit do věcí. Neskákejte do uvedení plné tlak přes ruce–ujistěte se, že dát si nějaký čas, aby se přizpůsobily této nové podněty.,

můžete také pracovat na zlepšení síly a flexibility zápěstí pomocí cvičení v našem průvodci zápěstí.

Ramenní Slabost

Pokud vaše ramena nejsou dost silné na podporu své tělo v vrána, budou silnější s crow praxi, ale můžete také chtít přidat nějaké extra tlačí práci.

Práce na push-up vedle praxe vrána vám pomůže vybudovat silná a schopná ramena.,

náš úplný push-up tutoriál vám poskytne všechny nástroje, které potřebujete ke zlepšení push-upů a ujistěte se, že je cvičíte formou, která podporuje silná ramena a klouby.

vyvažování problémů

Toto je další problém, který obvykle pramení ze snahy spěchat věci. Pokud jste kácet hned, nebo potíže najít rovnováhu bod, budete pravděpodobně jen je třeba zpomalit a strávit nějaký čas jen se vystavovat svou váhu přes ruce, než začnete vaše nohy ze země.

a nezapomeňte!, Nemusíte tahat nohy ze země, ale spíše jen ukazovat prsty zpět. Hodně to pomůže!

Pokud máte stále potíže, zkuste pracovat na těchto rovnovážných cvičeních.

poté, co máte vrána představovat dolů, jste pravděpodobně dobrý a připraven přejít na práci na téměř jakékoliv dovednosti, které chcete. Ale tady jsou některé běžné další kroky:

zkoumání vrány dále

před skokem do pokročilých variací existuje prostor pro mnohem větší průzkum tohoto skvělého vyrovnávacího cvičení., Tady je jen jeden příklad, jak si můžete hrát s crow:

příspěvek sdílí GMB Fitness (@gmbfitness) on Aug 23, 2018 v 8:37am PDT

Toto je zábavný způsob, jak vaše praxe dále, a získat OPRAVDU silné a stabilní v této pozici.

Crane Pose

jeřáb je hodně jako vrána, kromě vašich paží jsou rovné., To klade mnohem větší tlak přes zápěstí, takže je to dobrý nápad, aby se pohodlně s crow, než pohybující se na jeřábu.

Jedna věc, kterou miluji o jeřáb představovat, je to vám pomůže budovat sílu a pružnost v zápěstí a ramenou, takže můžete nakonec práci si cestu, aby planches, jestli je to dlouhodobý cíl tvůj.

Klikněte zde pro video tutoriál na pozici jeřábu.,

Stojky a Druhé Straně Vyrovnávací Cvičení

samozřejmě, že vrána je skvělý ruku vyrovnávací cvičení, tak to dává smysl, dobrý dalším krokem by mělo být jít hlouběji do praxe.

existuje nespočet variant stojek, ale začněte se základy a nespěchejte.

Klikněte zde pro náš velmi podrobný návod na stojku.

Získejte Lepší v (Téměř) Vše, co Prostřednictvím Této Praxe

Jak můžete vidět, je tu mnohem víc, vrána než jen být nějaké efektní pohyb jógy., Praktikování této dovednosti vám pomohou:

• Aby vaše zápěstí flexibilní a silný,
• Budovat sílu v ramenou
• Získat lepší kontrolu a rovnováhu
• Zlepšit uvědomění si vlastního těla a dechu, ovládání

A stále lepší na ty věci, které vás připraví na úspěch s jen o dovednost, kterou chcete vzít na sebe a dát se do práce.

Jeden způsob, jak zlepšit všechny atributy vrána, a pak některé, je prostřednictvím pohybového cvičení, které pomáhají zvýšení mobility zápěstí, rameno síly a rovnováhy., Náš program Elements učí základní pohybové vzory, a je dokonalým doplňkem k vrána představovat praxi.