„Tělesné cvičení je skvělé pro udržení sílu zisky, nebo více se zaměřit na svalové a kardiorespirační vytrvalost, ale pokud je vaším cílem je, aby přidat sílu nebo svalovou hmotu, pomocí přidáno odpor závaží je zásadní,“ říká Theodore Savage, fitness trénink ředitel v Planet Fitness., „Když používáte závaží, ve skutečnosti rozbíjíte svalová vlákna a když se opraví, stanou se silnějšími a odolnějšími.“To, vysvětluje, Je to, co podporuje hypertrofii ve svalech, na které se zaměřujete, a pomáhá jim posílit.
ať už používáte činky, pásky nebo dvě láhve vína, přidání odporu k vašemu tréninku to vezme do zářezu., „Naše zbraně jsou používány k dosažení režijní pouze s váhou naše ruce se zvednout, takže když přidáte i nejlehčí množství váhy vás napadnout pohybující se svaly, které nyní musí udržet hmotnost a odolat od pádu přímo na zem,“ říká Bethany Stillwaggon, ACSM CPT a Master Trenér pro řadový Dům. Jednoduše řečeno, pokud chcete být silnější, budete muset přidat malou váhu.
Tady, trenéři nás provází přesně vědět, jak se zvedat závaží doma, zda jste na next-gen Arnold Schwarzenegger nebo vyzvednout sadu činek poprvé.,
jak zvedat závaží doma
1.Začněte cvičením tělesné hmotnosti
než začnete integrovat závaží do své rutiny, budete vlastně chtít začít tím, že budete budovat sílu pomocí cvičení pouze pro tělesnou hmotnost. Tyto pohyby jsou „stavebními kameny“ efektivní rutiny silového tréninku doma, říká Savage a nastaví vás na úspěch, jakmile budete připraveni přidat závaží.
„Kdykoliv používáte nějaký druh vnějšího zatížení, přidáváte složitost a možné riziko zranění,“ říká Steve Stonehouse, NASM CPT a Ředitel Vzdělávání pro KROK., Pohyby tělesné hmotnosti, vysvětluje, eliminují tuto složitost vyvolanou hmotností a snižují riziko, které přidávají.
“ Otestujte svou mechaniku těla základními pohyby a cvičeními,“ říká Savage. „Vyzkoušejte, jak nízké boky a kotníky vám umožňují jít do dřepu, zda můžete držet prkno a jak dlouho, jak dlouho se můžete vyrovnat na jedné noze nebo v jiných nestabilních podmínkách.“Chcete si být jisti, že otestujete funkční pohyby vašeho těla—jako je ohýbání, hinging, kroucení, prodloužení, ohýbání, vyvažování a stabilizace-abyste se při přidávání zátěže neublížili.,
strávit nějaký čas pohodlným pohybem tělesné hmotnosti, a když se ti začnou cítit snadno, je čas přidat nějaké zatížení.
vyberte své váhy
zřejmým dalším krokem je uchopení některých závaží, ale budete chtít přemýšlet o tom, co přesně zvedáte. „Pokud je vaším cílem přidat svalovou hmotu a zvýšit výkon síly, hledal bych dobrou kombinaci činky, činky, kettlebells, vážené funkční doplňky a předměty, které by přidaly zatížení vašim cíleným svalům,“ říká Savage.,
abyste si byli jisti, že zvedáte správné množství váhy, přicházejí do hry Dva faktory: kolik opakování jste schopni udělat a jak rychle jste schopni tyto opakování provést. Uchopte počáteční sadu, která se cítí správně, a uvidíte, jak rychle s nimi dokážete udělat 10 až 15 opakování. Pokud je to poměrně rychlé a snadné, o úroveň výš pro další sadu. Budete také chtít vzít v úvahu, že váhy, které používáte pro horní část těla, nemusí být nutně stejné velikosti jako ta, kterou použijete k práci s jádrem a spodním tělem, a proto je důležité mít kompletní sadu.,
podle Stillwagon je nejlepší investovat do sady volných činek, které přicházejí v různých velikostech. Můžete buď jít s multi-hmotnost set, který zahrnuje řadu lehké až střední váhy, stejně jako PAPABABE Činka Set ($370), nebo nastavitelný činka, jako Topeakmart 66LB Nastavitelný Činka Hmotnost Set ($140), který umožňuje, aby se více hmotnosti volby v jediném pice zařízení.
„dávejte pozor na činky s různými velikostmi úchytů,“ říká Stillwagon. „Chcete jednu o velikosti rukojeti koštěte., Je prokázáno, že čím větší je přilnavost, tím náročnější je pro nás a rychleji unaví náš sval, téměř se cítí, jako bychom zvedali těžší váhu než my.“
s tím vším na mysli, je také třeba poznamenat, že nemusíte nutně investovat do efektní váhy, abyste mohli těžit z výhod domácího liftingového tréninku. „Můžete použít téměř jakoukoli položku, kterou máte k dispozici,“ říká Savage. Několik go-tos, které jste pravděpodobně již visí ve vašem domě? Konzervy, láhve na vodu, galonové džbány, pytle na mouku a koše na prádlo.,
Warm up
Chcete-li, aby vaše svaly byly připraveny a připraveny na závaží, je důležité provést dobré dynamické zahřátí. Flexibilita je také velmi důležitá pro správné posilování, “ říká Savage. „Takže dynamické zahřátí je takové, které se skládá z aktivních úseků, které napodobují, jak se tělo bude pohybovat během vaší rutiny.“Pár jeho tahů?
1. Ohnout a dosáhnout: Stojící s nohama boky-šířka vzdálenost od sebe, zvedněte ruce nad hlavou k dosažení k nebi, pak se předklánět, aby je složit na zem. Opakujte tento pohyb rychle a začněte zvyšovat srdeční frekvenci.,
2. Trup trunk twist: ze stejné stojící polohy natáhněte ruce na stranu tak, aby byly kolmé k podlaze. Otočte horní část těla ze strany na stranu bez pohybu nohy, doufajíc v pase získat plnou rotaci.
3. Větrný mlýn: roztáhněte nohy o něco širší než boky a natáhněte ruce nahoru k obloze a vytvořte „X“ s tělem. Sáhněte dolů a dotkněte se opačné ruky k opačné noze, poté se vraťte a začněte a opakujte na druhé straně.
4., Jumping jacks: Stojící s nohama dohromady a paže do stran, skok nohy široký a zvýšit své ruce, aby se dotknout hlavou, pak skok nohy zpět a nižší ruce do výchozí polohy.
5. Butt kicks: stojící rovně nahoru s vaším jádrem a hlavou, krkem a rameny zvednutými, kopněte zadek střídavými nohama co nejrychleji.
6. Vysoká kolena: ze stejné polohy běžte na místě s koleny zvedajícími se přímo před vámi, tak vysoko, jak je můžete dostat.,
začněte pomalu a zaměřte se na formulář
Když přijde čas na skutečné cvičení, je třeba mít na paměti několik věcí. Popořádku, chcete začít s-l-O-w, aby se vaše tělo mohlo přizpůsobit nové rutině a můžete se vyhnout zranění. „Pokud přidáte vše najednou a zažijete nějaké potíže, je těžší zjistit, o co jde. Je to nevhodná forma? Je váha příliš těžká? Mám si vybrat úplně jinou sadu cvičení? Je to hodně práce přes všechny najednou!“říká Stonehouse.,
Forma a technika by měla být hlavní starostí během jakékoli fitness rutiny, ale jsou obzvláště důležité, když silový trénink doma. „Jednou z nevýhod zvedání z domova je to, že obvykle není nikdo, kdo by vám řekl, kdy ohrožujete svou formu tím, že se snažíte udělat příliš mnoho,“ říká Savage. „Takže začněte pomalu, poslouchejte své tělo a vyhněte se zranění tím, že se zaměříte na mechaniku těla místo toho, jak velkou váhu zvedáte.“
chlazení
Na rozdíl od zahřívání by vaše chladné úseky měly být statičtější, což znamená, že chcete být stále., Savage doporučuje následující, abyste se cítili limbersky:
1. Sedící ochromit úsek: Sedět na podlaze s jednou nohou, rozšířil se před vás a vaše druhá ohnutá vytvořit „obrázek-čtyři“ pozici, ve které šlápne vaše chodidlo se dotýká své vnitřní stehna. Sáhněte dolů k prodloužené noze, držte krk a záda rovně, dokud necítíte úsek v zadní části stehna. Podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.
2., Hip flexor stretch: Lehněte si na bok s koleny ohnutými u Anděla 90 stupňů a vložte nohu spodní nohy do smyčky popruhu jógy. Uchopte druhý konec popruhu stejnou rukou a druhou ruku položte kolem kotníku horní nohy. Natáhněte horní nohu zpět, pokud je to možné, uzavřete glutes a hamstringy. Pohybujte se protažením pomalu a opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany.
3. Triceps nad hlavou: zvedněte ruce nad hlavu a ohněte jednu ruku v lokti, abyste dosáhli ruky dolů po zádech., Druhou rukou uchopit loket prodloužit úsek, dokud máte pocit, že ve vašem triceps. Držte každou stranu po dobu 30 sekund.
4. Cobra stretch: Vleže na břiše, ohněte lokty a položte dlaně dolů pod ramena, jak jste obejmout lokty směrem k tělu. Natáhněte nohy zpět za sebe a zatlačte vrcholy nohou do rohože. Stiskněte stydkou kost dolů a pak vytáhněte ruce zpět směrem k předním bodům kyčle a vdechujte, když zvednete hruď z podlahy. Prodlužte nebo narovnejte rukama, když si přivedete ramena dolů po zádech., Podržte po dobu 30 sekund.,
Reverse Fly
Overhead tricep extension
Tricep kickback
Bicep curl
Hammer curl
Bent row
Core
Weighted sit-up
Weighted Russian twist
Weighted double crunch