jestli vaše nohy začít viklání pokaždé, když budete muset udělat ptačí pes? (Upřímně, to samé.) Ale když se provádí správně, tento krok je naprosto stojí za to. Bird dog, také známý jako quadruped, cílí na čtyři klíčové oblasti vašeho těla a zároveň zapojuje nejméně sedm různých svalů. Věřte mi, určitě chcete přidat tento krok do vaší tréninkové rutiny. Takže jako NASM-certifikovaný osobní trenér a hlavní trenér V Tone House-jsem tu, abych vám pomohl jednou provždy zvládnout bird dog.,
jak to udělat Bird Dog
Jak: začněte na všech čtyřech (tj. Ujistěte se, aby se zapojily vaše svaly pánevního dna, pak zvedněte levou ruku před sebe a pravou nohu za sebou, zapojit své hýždě tvoří přímku z levé ruky do pravé nohy. Počkejte chvíli a pak se vraťte na začátek. Opakujte s opačnou rukou a nohou.,
Bird dog cíle jádro, boky, záda a ramena
Sady/opakování výsledky: skvělá věc, o tom, pták, pes, je, že tam jsou tááák mnoho způsobů, jak začlenit do vašeho tréninku. Ale doporučuji jej použít jako zahřátí nebo probuzení. Zkuste dokončení 30 sekund na práci, odpočinek, a pak opakujte pro 10 opakování. Dělat tento pohyb třikrát nebo čtyřikrát týdně, dostanete výsledky, a budete opravdu začít sklízet jeho výhody.,
Tipy pro formuláře: většina lidí bude v poloze kočka (zaoblená záda) nebo kráva (potápějící se boky), zatímco na všech čtyřech, místo neutrální. Ujistěte se, že záda je plochá a vaše jádro, zejména svaly pánevního dna, jsou zapojeny. Přemýšlejte: prkenná forma. Také se ujistěte, že nezvedáte ruku nebo nohu příliš vysoko. Měly by být v souladu s sebou a zády.
výhody ptačího psa
primárně se tento pohyb zaměřuje na jádro (rectus abdominis), boky (glutes), záda (erector spinae, pasti) a ramena (deltoidy). Šílený, že?! A to není všechno., Bird dog také klade spoustu dalších svalů na práce, které umožní stabilizaci při pohybu v této poloze, včetně hamstringy, šikmé, piriformis (hluboké sedací sval, který se připojuje vaše křížové kosti k horní části stehenní kosti), svaly pánevního dna, serratus (svaly, které zábal ze strany žebra zad kolem lopatky), prsní svaly a triceps.
nejlepší část o ptačím PSU je, že to může udělat kdokoli. Takže pokud chcete cvičit se svým batoletem a babičkou současně, tento krok s nízkým dopadem je správný., Současně může být čtyřnásobný ztížen několika jednoduchými změnami. Tento pohyb můžete pokročit změnou povrchu na něco méně stabilního, jako je míč bosu, nebo se zvednout tím, že to vyzkoušíte na lavičce. Můžete dokonce přidat odpor pomocí závaží, pásů nebo kabelů.
nemluvě o tom, že bird dog je ideální pro sportovce a pomáhá zmírnit bolesti dolní části zad posílením jádra. Učí vaše tělo, jak zapojit břišní svaly a současně stabilizovat dolní část zad při pohybu končetin (paže a nohy)., To umožňuje stabilitu, kontrolu a správné zarovnání zadní části těla (také znám jako zadní řetězec) při pohybu.
chcete vyzkoušet kompletní základní cvičení? Zde je pořadí vyzkoušet:
Zkontrolujte, Pták, Pes Součástí Vašeho života
Zde jsou některé jednoduché způsoby, jak začlenit tato hnutí do vaše aktuální rutina:
- Udělat, je ráno: Pták-pes je velký krok k probuzení. Provedení asi tří sad 8-12 opakování opravdu dostane tělo ráno.,
- dělají je jako zahřátí: hledáte startér dne nohou? Zkuste otevřít cvičení s bird dog. Doporučuji tři sady 8-12 opakováních.
- je jako superset: Řekněme například začnete nohu den s dřepy, po každé sady dřepy byste okamžitě provést jeden soubor 8-12 opakování ptačí psi a pak začít další set dřepů.