silový trénink se stále více stává ženským světem. Dívky v tělocvičnách po celé zemi vyhazují stereotypy a zasahují do baru – a pokud si letos nastavujete cíl hubnutí, možná budete chtít zvážit jejich připojení.
„byl jednou jeden strach, že zvedání těžkých by „bulk“ na nás,“ přiznává osobní trenér Kate Pearson, Trenér naruby Fitness a Výživy Koučování v Glasgow. „Ale více žen si uvědomuje, že zvedání spousty kilogramů vám může skutečně pomoci posunout libry.,“
„je-Li úbytek hmotnosti je vaším cílem, nejrychlejší způsob, jak dosáhnout, že není tím, jogging bezhlavě za hodinu na běžeckém pásu nebo při proměnil v spinningu (i když oba jsou to skvělé formy cvičení a spousta zábavy). Zvedání těžkých břemen je ve skutečnosti nejlepší způsob, jak spálit spoustu kalorií.“
„Ale to není v činnosti, že kouzlo se stane, je po něm,“ dodává. „Říkáme tomu efekt po spálení., Při běhu spálí spoustu kalorií, tento proces se zastaví, když zastavíte. Zvedání závaží vám však může pomoci spálit vyšší kalorie až 72 hodin afterwords!“
Kalorie spálit, není jedinou výhodou, zvedání závaží, a to buď – kromě toho, že jste montér a silnější celkově, silový trénink může mít pozitivní vliv na hustotu kostí, což snižuje vaše šance na vzniku osteoporózy, a některé výzkumy dokonce naznačují, že může snížit riziko diabetu typu 2 a kardiovaskulárních onemocnění.,
chcete začlenit závaží způsobem, který pomáhá posunout čísla na váhy? Zde je pět způsobů, jak získat výsledky, které hledáte nejúčinnějším způsobem:
1. Investujte do poradenství
osobní školení = £££, ale trochu školného může výrazně snížit vaši šanci udělat si více škody než užitku – a upřímně řečeno, to činí počáteční výdaje užitečné. Přinejmenším Kate doporučuje požádat někoho, aby vám ukázal několik klíčových pohybů a jak používat stroje na závaží zpočátku., „Je důležité, abyste techniku správně získali-přinejlepším nezískáte žádné zisky, v nejhorším případě byste se mohli vážně zranit,“ vysvětluje. Pokud jste opravdu není až pro one-on-one sesh, byste mohli zvážit vstup do třídy místo-rostoucí počet tělocvičny nabízejí lekce v zvedání, aby vás naučí používat závaží bezpečně.
2. Lift heavy
“ Bicep curling 2kg několikrát pro vás nic neudělá-Omlouvám se!“Kate říká., Ukázalo se, že musíte dělat to, co profesionálové nazývají „zvedání k selhání“ – pokud se dostanete do třetí sady 10 opakování, musíte udělat maximálně 7 nebo 8. Pokud zjistíte, že je to snadné, je to znamení, že je třeba přidat větší váhu. Nikdo neřekl, že to bude snadné …
3. Použijte svůj čas moudře
Většina z nás nemají čas trávit hodiny na cvičení každý den, ale s silový trénink, to není nutné; stačí identifikovat pohyby se dostanete k kde chcete být, a učinit je vaše priorita., „Pokud nemáte moc času, zaměřte se na velké složené pohyby, které používají spoustu svalů,“ navrhuje Kate. „Deadlifts, dřepy a pull up jsou skvělé pro práci na velkých, důležitých svalových skupinách.“
4. Jíst dostatek bílkovin
Protein je nezbytný pro budování svalů, takže jíst stravu, která je bohatá na libové maso, ryby, vejce, fazole, ořechy a luštěniny by měly být velkou součástí vašeho tréninkového plánu – Kate doporučuje, že se budete snažit o 2-3 kvalitní porce libového bílkovin každý den., Krása kvalitních bílkovin je, že to pomůže vám zůstat plnější po delší dobu, takže budete méně pravděpodobné, že nezdar svůj pokrok s 4pm cukr fix – koneckonců, jak praví staré přísloví, nemůžete trénovat špatná strava.
5. Být v deficitu kalorií
„Bohužel, nejrychlejší a nejjednodušší způsob, jak zhubnout, je stále jíst méně, než spálíte,“ radí Kate. „Kdysi se říkalo, že nemůžete budovat svaly v deficitu kalorií, ale rostoucí výzkum ukazuje, že tomu tak není., Stále můžete snížit příjem kalorií a současně dosáhnout velkých zisků ve svalech spotřebovávajících kalorie.“NHS uvádí, že průměrná žena může zhubnout stabilním tempem jíst kolem 1400 kalorií denně, ale to bude záviset na počáteční hmotnost, výška a úroveň fyzické aktivity, mimo jiné věci – usilovat o radu svého lékaře, pokud si nejste jisti, co je pro vás to pravé.