všichni Jsme bylo řečeno, že jíst pozdě v noci, může udělat přibírání na váze. Ale pokud máte hlad, než udeříte seno, pravděpodobně narazíte na ledničku bez ohledu na to.
„To je zcela normální cítit tyto bodavá bolest z hladu v noci,“ vysvětluje Andrew McHill, Ph.d., odborný asistent na Oregon Institute of Occupational Health Věd a člen Divize Spánku a Cirkadiánní Poruchy na Harvard Medical School., „Naše vnitřní biologické hodiny ve skutečnosti zvyšují pocity vnímaného hladu ve večerních hodinách nezávisle na jakémkoli chování.“
Ale pokud se budete blížit pozdě v noci snacking v správným způsobem, můžete se vyhnout balení na libry.
za Prvé, musíte pochopit, proč těch 10:00 p. m. chutě může být špatná zpráva pro váš obvod pasu: Podle nové studie vedené McHill zveřejněné v American Journal Klinické Výživy, jíst před spaním je spojena s vyšším množství tělesného tuku.,
Pro studium, McHill a jeho kolegové se podíval na 110 lidí ve věku 18 až 22, sledování jejich pravidelné spánkové cykly na 30 dní a jejich příjem potravy po dobu sedmi dnů. Testovali také složení těla každého účastníka a změny v melatoninu, hormonu, který způsobuje, že se cítíte ospalý, v laboratoři.
zjistili, že muži, kteří měli více než 21 procent tělesného tuku spotřebované nejméně polovina jejich každodenní kalorií za hodinu blíž, že nástup spánku-melatonin vyvolávající štíhlejší než muži s 5 až 20 procent tělesného tuku.,
zde je důvod, proč to záleží na vaší hmotnosti: vše záleží na vašich individuálních hodinách těla, nebo jak to vědci nazývají, na vašem „cirkadiánním večeru.“To je, když hladiny melatoninu začnou stoupat ve vašem těle.
vaše cirkadiánní hodiny jsou to, co řídí každodenní změny vašeho metabolismu. Když budete jíst blíže k spaním, že vnitřní hodiny není podpora zvýšení váš metabolismus ve stejné tak, jak to dělá v průběhu dne, což znamená, že budete ukládat přebytečné kalorie jako tuk, spíše než spálit, vysvětluje McHill.,
pro většinu lidí začíná melatonin stoupat asi dvě hodiny, než normálně spíte, říká McHill. To znamená, že pokud jste obvykle volat to v noci kolem 1:00 ráno, byste měli za cíl odříznout snacking před 11:00 p. m. Pokud jste spíše ranní ptáče a zaklepat ven kolem 10:00, měli byste se pokusit přestat jíst po 8:00 p. m.
Ale co když jste opravdu hlad?
ve většině případů by zastavení snackingu nemělo být tak velkým problémem. „Často se pozdní noční stravování provádí z nudy nebo stresu, spíše než skutečného hladu,“ říká Alissa Rumsey, M. S., R. D.,, zakladatelka Alissa Rumsey Nutrition and Wellness. „Obvykle jsou tyto kalorie extra kalorií, na vrcholu toho, co někdo už jedl během zbytku dne.“
ale jít do postele s prázdným žaludkem může být problematické. „Pokud máte skutečně hlad, měli byste si dát malé občerstvení bez ohledu na to, kolik je hodin,“ říká Rumsey. To vám pomůže spát zdravěji,protože se uprostřed noci nebudete probouzet hlady.
Jak víte, kdy se občerstvit a kdy se odříznout od kuchyně? Použijte to, co nazývá Rumsey “ test mrkve.,“Zeptejte se sami sebe,“ Kdybych teď měl mrkev a hummus, uspokojilo by to tento pocit?“Pokud je odpověď ano, vaše noční touha je pravděpodobně skutečný hlad a měli byste mít občerstvení.
je-Li odpověď ne, a jediná věc, která uspokojí vás je čipy, sušenky nebo zákusek, pak jste pravděpodobně zažívá šílená chuť, spíše než skutečný fyzický hlad, říká Rumsey.,
10 Nejlepších Občerstvení Pro Váš Výlet:
Pokud musíte jíst v noci, vyberte si potraviny s nízkým obsahem kalorií s přísadami pro dobrý noční spánek, stejně jako celozrnné sušenky s hummus. „Cizrna obsahuje aminokyselinu tryptofan, která se změní na serotonin a přemění se na melatonin,“ vysvětluje Rumsey. „Vláknina a bílkoviny z cizrny, plus se sacharidy v sušenkách, vám mohou pomoci usnout a zároveň vás udržet plné.,“
pistácie jsou další skvělou volbou, protože obsahují vitamín B6, „živinu, která pomáhá přeměnit tryptofan na melatonin,“ říká Rumsey. „Komplexní sacharidy nebo ty, které mají vyšší vlákninu, jsou dobrou volbou, protože uvolňují serotonin, který vám může pomoci spát.“
takže zatímco byste se měli snažit udržet snacking na minimum před spaním, neměli byste se nutit jít spát hladový, buď.
cílem je konzumovat většinu kalorií dříve v den, kdy váš metabolismus dosahuje svého vrcholu, říká McHill., Pokud musíte jíst těsně předtím, než usnete, budou vaše nejlepší možnosti s nižšími kaloriemi.