„Dělat Kardio na lačný Žaludek Spaluje Více Tuku“
to je titulek propírána tento měsíc edice oblíbené dámské fitness časopis.
Hned vedle něj sedí populární pánské kulturistika časopis s následujícím titulkem:
„Hubnutí Mýtus Vězněný: Kardio na lačno“
listoval jsem oba články a, paradoxně, oba měli to špatně.
dělat kardio na prázdný žaludek nemusí nutně pomoci rychleji ztratit tuk.,
dělat fasted cardio vám může pomoci ztratit tuk–a zejména“ tvrdohlavý “ tuk-rychleji.
(a funguje to zvláště dobře v kombinaci s několika dalšími strategiemi odbourávání tuků, o kterých budeme hovořit více v tomto článku.)
tento meč však řeže oběma směry.
Udělej si svůj postil kardio špatně a nebudete ztrácet tuk rychleji. Místo toho ztratíte sval, což je dobrý způsob, jak skončit hubený tuk.
Budeme zlomit to všechno dolů v tomto článku, a naučit se jednoduchá věda nalačno kardio, včetně…
- Co nalačno kardio vlastně je (a co není).,
- jak vám může pomoci rychleji ztratit tuk.
- proč může způsobit ztrátu svalů.
- jak maximalizovat jeho výhody (spalování tuků) a minimalizovat jeho nevýhody (katabolismus).
- jaké typy postní kardio jsou nejlepší.
- a další.
na konci budete vědět, jak používat fasted cardio k urychlení úbytku tuku bez obětování svalů.
tak jdeme. 🙂
chtěli byste raději poslouchat tento článek? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!
chcete poslouchat další věci, jako je tento?, Podívejte se na můj podcast!
Moje Nalačno Kardio Výsledky
dostal jsem se opřít a to jak s a bez použití nalačno kardio strategie budu nastínit v tomto článku.
a mohu říci, že je s nimi znatelně rychlejší.
naučíte se, proč je to brzy, ale zde je příklad z mé osobní výsledky, dělat to, co jsem se učit v tomto článku:
PŘED
začal jsem to řezat kolem 198 liber a 11% tělesného tuku (já jsem 6’2 v případě, že jste přemýšlel).,
cvičím, co jsem kázal po dobu asi 10 týdnů a…
…mám asi 185 liber a 7% tělesného tuku.
a ještě lépe, udělal jsem to bez ztráty svalu, o kterém bych mluvil.
takže jen vím, že zatímco budeme přezkoumávat docela dost vědeckého výzkumu, mám také praktické zkušenosti.
vím z první ruky, co je potřeba, abyste se opírali bez drog a aniž byste spálili celý sval.
a fasted cardio se stala důležitou součástí mé celkové rutiny ztráty tuku.,
chcete ušetřit 20% na vaší první objednávce doplňků legie?
co je Fasted Cardio?
Většina lidí spojuje „kardio na lačno“ s „nalačno kardio.“
mýlí se.,
Váš žaludek je prázdný, když jste dělat nalačno kardio, ale ne všechny kardio na lačný žaludek kvalifikuje jako nalačno kardio.
Quick … řekni to třikrát nahlas!
pojďme toto prohlášení rozebrat, aby to mělo nějaký smysl.
nejprve je správná definice fasted cardio:
Fasted cardio prováděna v postním stavu.
dost jednoduché. Tak jaký je postní stav?
abychom pochopili, že musíme zkontrolovat, co se děje ve vašem těle, když jíte jídlo.,
když jíte jídlo, vaše tělo tráví a rozkládá jídlo na různé molekuly, jako jsou aminokyseliny, glukóza a mastné kyseliny.
tenké střevo absorbuje tyto živiny do krve, kde se setkávají s hormonálním inzulínem.
úkolem inzulínu je přenášet tyto živiny do buněk k použití.
jak dlouho to trvá–a jak dlouho hladiny inzulínu zůstávají zvýšené–závisí na složení a velikosti jídla.
- když vaše tělo zpracovává jídlo, které jste jedli, jste ve stavu „fed“ nebo „postprandial“ (prandiální znamená „mít co do činění s jídlem.,“)
když jste ve stavu krmení, hladiny inzulínu jsou vyšší než obvykle.
- jakmile vaše tělo dokončí práci, vstoupí do stavu“ postil „nebo“ postabsorptive“.
Když jste nalačno, hladiny inzulínu jsou na nízké výchozí úrovni.
jak vidíte, vaše tělo se každý den pohybuje dovnitř a ven z těchto stavů.
a jak jste pravděpodobně již dospěli k závěru, přesahuje to, jak se váš žaludek cítí „prázdný“.,
mnoho lidí se bude cítit“ prázdné “ hodinu po jídle, ale nebude v postním stavu další dvě nebo tři hodiny.
to je důvod, proč chcete myslet „fed nebo postil,“ ne „plné nebo prázdné.“
takže, aby se to vztahovalo zpět na kardio:
- kardio provádí, když vaše tělo stále zpracovává potraviny a hladiny inzulínu jsou vysoké, je „krmeno kardio.“
- kardio provádí, když vaše tělo již nezpracovává potraviny a hladiny inzulínu jsou na nízké úrovni, základní úroveň je „fasted cardio.,“
Nyní, když máme pod pásy některé základní definice, podívejme se, co to všechno má co do činění se ztrátou tuku.
Nalačno Kardio a spalování Tuků: Dobré a Špatné
Mnoho lidí se obrátit na lačno kardio (nebo to, co oni věří je nalačno kardio), protože to zní jednoduše.
nemusíte dělat žádné další cvičení nebo snížit žádné další kalorie nebo brát žádné doplňky.
stačí změnit čas, který cvičíte, a doufáte, že ztratíte tuk rychleji.
No, není to tak jednoduché.,
Postil kardio ani žádný jiný typ cvičení může urychlit ztrátu tuku, pokud také nevíte, co děláte s vaší stravou.
zákony energetické bilance jsou neměnné.
na konci dne, bez ohledu na vaše cvičení, ztráta tuku vyžaduje energetický (kalorický) deficit.
a to znamená, že potřebujete vědět, kolik energie spálíte oproti tomu, kolik jíte.
následující nástroj vám může pomoci vypočítat toto:
s“ fed “ cardio není nic špatného.,
jakékoli cvičení spaluje energii, což vám pomůže zhubnout bez ohledu na to, zda jsou hladiny inzulínu vysoké nebo nízké.
Pokud fasted cardio neodpovídá vašemu rozvrhu nebo životnímu stylu, nebo pokud se vám to prostě nelíbí (někteří lidé ne), nepotí to.
stále můžete dosáhnout svých cílů.
to znamená, že fasted cardio má některé jedinečné výhody ztráty tuku.
výzkum ukazuje, že cvičení v postním stavu zvyšuje rychlost lipolýzy i oxidace tuků.
lipolýza je odbourávání tukových buněk pro energii.
oxidace tuku je spalování této energie buňkami.,
tento výzkum ukazuje, že když cvičíte s inzulínem na základní úrovni, vaše tělo je schopno během tréninku mobilizovat a spálit více tuku, než když jsou hladiny inzulínu zvýšeny.
Studie také ukazují, že průtok krve v břišní oblasti se zvyšuje, když jste nalačno.
to je důležité, protože jedním z problémů s „tvrdohlavým tukem“ v této oblasti je snížený průtok krve.
menší průtok krve znamená méně chemických látek na spalování tuků a tím menší ztrátu tuku v regionu.
no, postní trénink může pomoci překonat to.,
a zejména v kombinaci se správným doplněním, ale o tom budeme mluvit více za minutu.
takže to je dobré. A co špatné?
No, existuje nevýhoda pro postní trénink:
zvyšuje míru rozpadu svalů.
účinky nejsou katastrofální, ale vzhledem k tomu, jak těžké je získat svaly přirozeně, stačí na tom záležet.
a v případě, že si nejste jisti, proč je to nežádoucí, je to jednoduché.
Pokud při tréninku poškodíte a rozbijete příliš mnoho svalových buněk, vaše tělo nebude schopno držet krok s opravou.,
to znamená menší růst svalů v průběhu času nebo dokonce ztrátu svalů.
Další nevýhodou postil cvičení je nevýrazný cvičení.
mnoho lidí zjistí, že mají méně energie a zaměření při tréninku v postném stavu.
to znamená nižší úroveň fyzické a duševní intenzity, na kterou jsou zvyklí.
takže, jak vidíte, postní trénink je dvousečný meč.
je to dobré pro rychlejší ztrátu tuku, ale není to tak dobré pro udržení svalů a radost z tréninku.
a co postní vzpírání?,
Postil vzpírání je stejně účinný jako nalačno kardio, protože to příliš dramaticky hroty vaše tělo je produkce tuku-pálení chemikálie.
když stříhám, dělám všechny vzpírání a kardio tréninky.
upozornění:
při přechodu z fed na postní trénink budete pravděpodobně slabší alespoň v prvních týdnech.
ztrácím několik opakování na svých velkých vlecích a někdy i jeden nebo dva na mých menších cvičeních.
jde o nepropadejte panice-to je normální.,
není to proto, že ztrácíte svaly; je to proto, že jíst dobré množství sacharidů, než začnete pracovat, zlepšuje váš výkon.
vezměte sacharidy pryč a ztratíte “ boost.“Dej je zpátky a dostaneš je zpátky.
Že řekl, výzkum ukazuje, že vaše tělo může přizpůsobit trénink nalačno tím, „učení“, používat své zásoby glykogenu účinněji.
i tak jsem zjistil, že moje vleky v postních trénincích nejsou nikdy tak dobré jako krmené.,
2 Způsoby, jak Spálit Více Tuku Se Nalačno Kardio
Nalačno kardio je často kritizován vzdělaní fitness folk za to, že mají malou praktickou hodnotu.
nehádejte se fyziologické realitě jsme diskutovali dříve, ale oni říkají, že to nevyjde na moc v praxi.
mají bod.
výzkum ukazuje, že samo o sobě fasted cardio nespaluje tolik tuku.,
když kombinujete fasted cardio s intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou (HIIT) a několika doplňky, účinky jsou však mnohem výraznější.
A stávají se zvláště patrné, pokud jste v pozdějších fázích řezu , s notnou dávkou tvrdohlavý tuku ztratit.
pojďme se podívat na Proč.
1. Dělat Nalačno HIIT Kardio
High-intenzita intervalový trénink je způsob cvičení, které střídá období (téměř) totální intenzity a nízkou intenzitou využití.,
myšlenka je jednoduchá:
- během záchvatů s vysokou intenzitou se tlačíte téměř tak tvrdě, jak jen můžete.
- během období s nízkou intenzitou se snažíte zachytit dech při přípravě na další sprint.
a proč byste se tomu měli podrobit, divíte se?
dva důvody.
ztrácíte tuk rychleji s HIIT cardio.
množství výzkumu ukazuje, že intervalový trénink s vysokou intenzitou je časově účinnější pro ztrátu tuku než tradiční kardio s nízkou intenzitou (LISS).,
například, tato studie prováděná výzkumníky na University of Western Ontario zjistil, že lidé ztratili více tuku, dělá 4 až 6 30-druhé sprinty (s 4 minuty odpočinku), než 60 minut sklon běžeckém pásu chůzi.
Pokud uděláte matematiku zde, to je docela působivé.
17 až 27 minut intervalového tréninku s vysokou intenzitou vedlo k větší ztrátě tuku než 60 minut tradičního kardio kulturisty.
nebyl to ani jednorázový výskyt-tyto typy výsledků jsou vidět i v několika dalších studiích.,
věda je jasná: pokud je vaším cílem spálit co nejvíce tuku v co nejmenším čase, pak HIIT je způsob, jak jít.
přestože přesné mechanismy za tím ještě nejsou plně pochopeny, vědci izolovali několik faktorů.
výzkum ukazuje, že HIIT …
- zvyšuje rychlost metabolismu až na 24 hodin.
- zlepšuje citlivost na inzulín ve svalech. To pomáhá Vašemu tělu lépe absorbovat a používat jídlo, které jíte (spíše než ukládat jako tuk).
- zvyšuje schopnost svalů spalovat tuky pro energii.,
- zvyšuje hladiny růstového hormonu, což pomáhá při ztrátě tuku.
- zvyšuje hladiny katecholaminů, což jsou chemikálie, které mobilizují tuk pro spalování.
- snižuje chuť k jídlu po cvičení, což pomáhá předcházet přejídání.
pointa je, pokud chcete získat co nejvíce rychlé ztráty bang pro vaše kardio buck, chcete udělat HIIT.
A když to uděláte nalačno je to i efektivnější, protože fyziologické mechanismy vztahující se k hubnutí lépe pracovat v low-inzulín prostředí.
ztrácíte také méně svalů.,
když jste diety pro odbourávání tuků, vaše číslo jedna cíl po, dobře, ztrácí tuk, je zachování svalů.
a pokud jde o zachování svalů, kardio v ustáleném stavu má docela špatný rap.
existují platné důvody.
například výzkum ukazuje, že čím delší jsou vaše kardio sezení, tím více zhoršují sílu a růst svalů.
to však neznamená, že se musíte bát kardio.,
existují čtyři jednoduché kroky, které můžete podniknout, abyste maximalizovali ztrátu tuku a minimalizovali ztrátu svalů:
- použijte mírně agresivní deficit kalorií.
- Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin.
- proveďte 3 až 5 hodin tréninku odporu týdně.
- udržujte kardio na minimu.
důvodem bodu #4 je toto:
když jste v deficitu kalorií, čím méně kardio děláte, tím více svalů zachováte.
to je trochu zjednodušující,ale funguje to jako pravidlo.
nyní můžete dělat žádné kardio vůbec a ztratit tuk, samozřejmě, ale to vás dostane jen tak daleko.,
Pokud se chcete opravdu naklonit (sub-10% pro muže a sub-20% pro ženy), je tu bod, kdy musíte do své rutiny zahrnout kardio.
potřebujete, aby výdaje na energii byly dostatečně vysoké, aby pokračovaly ve ztrátě tuku.
to znamená, že dilema:
musíte použít kardio posílit své denní výdaje na energii a ztrátu tuku, ale také je třeba ji udržet na minimu, aby se zachoval sval.
Jak to děláte?,
No, co nechcete udělat, je následovat příklad mnoho lidí se obrátit na Temnou Stranu:
hodiny a Hodiny vyčerpávajících kardio každý týden vypálit tuku a svalů pryč.
Zkombinujte to s velmi nízkokalorickou dietou, která je také příliš běžná, a máte dokonalou bouři utrpení a ztráty svalů.
No, můžete mít to nejlepší z obou světů s intervalovým tréninkem s vysokou intenzitou.
nemusíte udělat víc než pár hodin týdně, aby se výrazně zvýší úbytek tuku…a každá relace musí být 20 až 30 minut.,
Jak provádět HIIT Správně
Jste chomping na bit, aby začlenit HIIT do vašeho hubnutí rutina?
skvělé.
pravděpodobně máte několik otázek, například…
- jak „intenzivní“ musí být intervaly s vysokou intenzitou?
- jak „klidná“ a dlouhá by měla být doba odpočinku?
- jak dlouho by měly být tréninky?
- jak často byste měli dělat HIIT cvičení?,
v Podstatě…
Co vlastně kvalifikuje jako HIIT cvičení a jak se dostat co nejvíce z tohoto typu tréninku?
No, tento článek to všechno rozbije.
domácí úkoly! 🙂
2. Doplňky, Které Dělají Nalačno Kardio Účinnější,
Doplňky nejsou klíčem k hubnutí, ale pokud budete kombinovat ty správné, s správné diety a cvičení rutiny, můžete urychlit proces.,
Tady je můj osobní „tuk ztráta zásobníku“, které používám a doporučuji:
Kofeinu,
Miliony lidí se nemůže zbavit pavučin bez své ranní kávy, ale tento silný sloučenina má hodně jít na to.
Kofein vám pomůže zhubnout zvýšením množství energie, kterou vaše tělo spálí po celý den, a také zlepšuje sílu, podporuje svalovou vytrvalost a zvyšuje anaerobní výkon.,
pro dosažení nejlepších výsledků výzkum ukázal, že kofein je nejlépe dodáván ve formě tablet nebo prášku, i když musíte být opatrní, abyste se vyhnuli budování tolerance k němu.
Osobně jsem svůj kofein z mého pre-cvičení PULS, který také obsahuje klinicky účinné dávky 5 další složky, které jsou vědecky prokázáno, že zlepšit výkon cvičení:
HMB
Jak víte, hlavní nevýhodou nalačno kardio je ztráta svalové hmoty.
nejčastějším řešením je doplněk aminokyselin s rozvětveným řetězcem (BCAA).,
BCAA může dostat práci, ale lepší volbou je efektně znějící molekula zvaná β-Hydroxy β-Methylbutyrát (HMB).
HMB je látka vytvořená, když vaše tělo metabolizuje leucin, což je aminokyselina, která stimuluje syntézu bílkovin.
HMB se často prodává jako pomoc při budování svalů, ale výzkum, který měl prokázat tyto výhody, je přinejlepším nejistý, nejvíce brání konstrukční nedostatky. Nejsem tedy spokojen s tvrzením o růstu svalů.
existuje jedna výhoda HMB, která je však dobře zavedená: je to extrémně účinné antikatabolické činidlo.,
to znamená, Že je velmi dobrý v prevenci rozpadu svalů, což znamená, že bude rychleji zotavit z tréninku a zkušenosti méně bolesti svalů (a formě volné kyseliny ukazuje, nejvíce slibují v tomto ohledu).
také nemá žádný vliv na hladiny inzulínu, což znamená, že nezlomí váš postní stav jako jídlo.
díky těmto věcem je HMB ideální pro použití s postním tréninkem.,
Jeho silné anti-katabolické účinky a neexistující účinky inzulínu znamená, že budete sklízet všechen tuk ztráta výhody tréninku nalačno, bez jakýchkoliv problémů, týkajících se ztráty svalové hmoty nebo sekrece inzulínu.
je také třeba poznamenat, že HMB je lepší než leucin při potlačení rozpadu svalů, protože je antikataboličnější než jeho „rodičovská“ aminokyselina.
To znamená, že je to také účinnější než větvených aminokyselin (BCAA) doplňky, protože oni se spoléhají na leucinu pro jejich anti-katabolické účinky (isoleucin a valin jsou velmi slabé v tomto ohledu).,
Klinicky účinné dávky HMB se pohybují mezi 2 a 3 gramů, a to je to, co najdete v mém pre-cvičení spalovač tuku FORGE:
Yohimbin
Yohimbin je chemická látka, extrahované z druhů Afrických rostlin, Yohimbe.studie
ukazují, že yohimbin může urychlit ztrátu tuku blokováním aktivity alfa-receptorů v tukových buňkách.
to umožňuje vašemu tělu rychleji snižovat zásoby tuku a je zvláště užitečné, když se zmenšujete a bojujete s tvrdohlavými tuky.,
s Yohimbinem je mírný úlovek: zvýšené hladiny inzulínu negují jeho účinky na hubnutí. Pokud chcete těžit z výhod ztráty tuku, chcete jej použít, když jste v postním stavu.
výhody Yohimbinu se tam však nezastaví. To dělá víc, než vám pomůže ztratit tuk rychleji.
výzkum ukazuje, že yohimbin také zlepšuje výkon cvičení a je zvláště účinný při boji proti fyzické únavě a zvyšování času k vyčerpání.,
to jsou důvody, proč jsem se rozhodla zařadit yohimbin v mém pre-cvičení spalovač tuku FORGE, který byl vyroben speciálně pro maximalizaci hubnutí s postil školení.,
PHOENIX Fat Burner
PHOENIX je bez kofeinu složení pomáhá spalovat tuk v třemi různými způsoby:
- To dramaticky zvyšuje metabolickou rychlost
- zesiluje sílu spalování tuků chemikálie produkované vašeho těla
- zvyšuje pocit plnosti z potravin
Mnoho společností se snaží vám prodat své spalovače tuku tím, že proces hubnutí zvuk příliš složité.,
mluví o zvyšuje oxidaci tuků sazby, zachování svalové hmoty, podpora štítné žlázy, vyvolávající termogeneze, inhibice enzymů, týkajících se ukládání tuků, indukci enzymů, které způsobují ztrátu tuku, manipulování hormon a neurotransmiter úrovně, snížení retence vody, zlepšení rozdělení živin, a další.
No, pravda je, že to jsou všechny aspekty hubnutí, ale tento typ marketingu je trochu víc, než snaha oslnit vám s terminologii a vědecké polopravdy v naději, že si prostě přijmout tvrdil výhody v nominální hodnotě.,
Když budete mít studený, tvrdý pohled na vědu o hubnutí, tam jsou opravdu jen tři způsoby, jak výrazně zrychlit:
1. Můžete zvýšit bazální metabolismus.
vaše rychlost metabolismu je „počet“, kolik energie vaše tělo spálí po celý den, a čím vyšší je, tím rychleji můžete zhubnout.
je to proto, že když vaříte ztrátu tuku až do maximální jednoduchosti, je to dáno rozdílem mezi energií, kterou vaše tělo spaluje, a energií, kterou ho krmíte jídlem., Vynakládejte více energie, než spotřebujete v průběhu času, a ztratíte tuk.
i Když existuje mnoho, mnoho způsobů, jak zvýšit rychlost metabolismu, které nakonec spoléhat na jeden nebo oba následující mechanismy:
- Podporovat buňky produkovat více energie ze sacharidů a mastných kyselin.
- snižte účinnost procesu, kterým se vyrábí buněčná energie, čímž se zvyšují „energetické náklady“ na uspokojení potřeb těla.
existuje mnoho způsobů, jak tyto mechanismy manipulovat a PHOENIX se zaměřuje na nejúčinnější metody.
2., Můžete zabránit hladu nebo touhám zničit vaše plány.
hlavním důvodem selhání diety je, že lidé prostě nejsou schopni držet se jich dost dlouho. Přání se promění v chutě a nakonec binges, které mohou vrátit dny nebo dokonce týdny tvrdé práce, pokud se opravdu vymkne z rukou.
zatímco někteří lidé mají snadnější čas než ostatní, téměř každý se musí vypořádat s hladem a chutí do té či oné míry. Je to jen lidská přirozenost chtít dopřát si jídlo po náhodné nebo úmyslné deprivaci, a ať už je to normální nebo ne, stále zasahuje do vašich cílů.,
je známo, že mnoho sloučenin snižuje hlad a o dalších je známo, že zvyšují pocit plnosti, který získáte z jídla. Když se účinně používá kombinace osvědčených molekul, můžete úspěšně snížit hlad a touhu a získat maximální výhody z vaší stravy.
3. Celkový zážitek z diety můžete zpříjemnit.
nenechte Se mýlit: zatímco obnovovat své tělo s inteligentní dieta, cvičení a suplementace může dramaticky změnit svůj život k lepšímu, to není snadné.,
žádné množství pilulek nebo prášků vás tam nedostane. Vyžaduje to tvrdou práci a vyžaduje to čas. A to je další hlavní důvod, proč diety selhávají: lidé nechtějí projít nepohodlí toho všeho.
stejně jako snížení hladu a chutí, což činí proces diety příjemnější, především zvýšením celkového pocitu pohody, usnadňuje držet se plánu a vidět ho.
přestože molekulární stroje ztráty tuku jsou obrovské a složité, praktická aplikace zůstává jednoduchá.,
na Rozdíl od toho, co mnoho jiných společností by vedlo k přesvědčení, přímo stimuluje některou z tisíců proteinů a enzymů podílejících se na ztrátu tuku a to buď nefunguje, nebo je uninvestigated.
ztráta tuku je proces celého těla a zaměřením na jednoduché, klíčové a osvědčené cíle se vše ostatní aktivuje a podle toho funguje.,
PHOENIX je formulace je výsledkem rozsáhlého vědeckého přezkumu širokou škálu přírodních molekul známo, že příznivě ovlivnit spalování tuků, a pečlivě jsme vybrali několik, které pracují synergicky, aby bezpečně doručit konzistentní výsledky na všechny tři body uvedené výše.
je Postil kardio v dopoledních hodinách nejlepší?
Toto je častá otázka, zejména mezi občasné nejrychlejšího.
a odpověď je jednoduchá.,
přínos postní kardio první věc ráno je, že zajišťuje, že váš inzulín je na skutečné základní úrovni.
proto výzkum ukazuje, že míra oxidace tuků je nejvyšší po 6+ hodinách půstu.
a to je důvod, proč mnoho lidí, kteří se postili kardio, to dělá po probuzení a před jídlem.
funguje to dobře.
nemyslete si, že musíte udělat fasted cardio první věc ráno, abyste mohli těžit z jeho výhod.
můžete zajistit, že jste v postní stavu později během dne, ale musíte podle toho naplánovat jídlo.,
například pouhých 35 gramů cukru stačí ke zvýšení hladiny inzulínu nad výchozí hodnotu po dobu několika hodin.
V této studii, smíšené jídlo 75 g sacharidů, 37 g bílkovin, 17 g tuku, zvýšené hladiny inzulínu více než 5 hodin.
peklo, dokonce i porce syrovátkového proteinu trvá několik hodin, než se plně zpracuje.
takže to znamená, že nemůžete jíst velký oběd a očekávat, že budete v půstu do 5 hodin.
zde je návod, jak to udělat:
- dělám půst vzpírání cvičení první věc, ráno, před jídlem.,
- mám pár kopečky syrovátkové bílkoviny po.
- mám lehký oběd salátu s asi 6 uncí kuřecího masa.
- mám další Kopeček syrovátkového proteinu kolem 3 hodin.
- dělám své kardio kolem 6 hodin.
- potom jím velkou večeři.
- jím další velké jídlo kolem 9 hodin.
jak vidíte, moje kalorie a příjem sacharidů jsou až do večeře nízké. Tím je zajištěno, že mé hladiny inzulínu zůstanou také nízké.
a jako poznámka, pokud by moje jídlo ve 3 PM bylo větší (pokud by obsahovalo značné množství uhlohydrátů, například), nebyl bych postil o 18 hodin.,
ale 3 hodiny je dostatek času na zpracování jídla pouze 20 až 25 gramů syrovátkového proteinu.
měli byste jíst po postní kardio?
pokud mluvíme jen o spalování tuků, zdá se, že pokračování v rychlosti po cvičení má smysl.
spalování tuků chemických látek, vaše tělo vyrobené během cvičení jsou stále v krvi (a tak jsou ty, které jste přidali pomocí suplementace).
problémem je však degradace svalů, která se zvyšuje po postném cvičení, pokud nejíte.,
a zastavení, které má přednost před vyždímáním všech možných gramů ztráty tuku.
někteří lidé si „fantazie“ a rozhodnout se vzít další porci HMB nebo BCAAs po tréninku prodloužit půst o další hodinu nebo dvě.
to je volba, myslím, ale nemyslím si, že to dává velký smysl ze dvou důvodů:
1. Hladiny katecholaminů se vrátí k normálu krátce poté, co přestanete cvičit.
to vyvolává otázku, kolik dalšího tuku opravdu spalujete čekáním na jídlo?
2., Je to drahé.
Pokud bereš porci HMB nebo Bcaa před a po postil školení…a pokud děláte několik postil tréninky týdně…to bude bolet vaši peněženku.
to je důvod, proč jsem po tréninku přerušil půst a jedl jídlo s vysokým obsahem bílkovin.
také bych z něj udělal jídlo s vysokým obsahem sacharidů, ale v dnešní době si užívám většinu svých sacharidů v noci.,
Moje Nalačno Kardio Rutina
předtím, Než jsme se zabalit, chci se s vámi podělit o jednoduché „udělat, aby ztratit tuk rychleji,“ rutina, která sloužila mě a tisíce lidí, pracoval jsem s no.
začíná s deficitem kalorií 25% a dietou s vysokým obsahem bílkovin a 4 až 5 hodin těžkého vzpírání a 1,5 až 2 hodiny HIIT cardio týdně.
nezapomeňte, že žádné množství suplementace bude záležet, pokud nedostanete dietu správně.
jakmile to uděláte, suplementace může pomoci.,au moje rutina se porouchá:
Před Vzpírání (Nalačno):
Asi 15 minut, než se mi postil vzpírání zasedání, které jsem udělal jako první věc ráno (asi 45 minut po probuzení), jsem si následující:
1 porce ZFALŠOVAT,
1 porce PHOENIX
1 kopeček PULS
Můj vzpírání sezení trvá asi 45 až 60 minut a potom jsem jíst své první jídlo v týdnu, který obsahuje asi 50 g bílkovin.,
S Obědem:
jsem jíst lehký oběd salát s kuřecím masem a kopeček syrovátkové bílkoviny pár hodin později, takže můžu být zpátky ve nalačno o 5:30 PM, což je, když jsem udělal můj nalačno kardio.
na oběd neberu žádné doplňky na hubnutí.
(stojí za zmínku, že mám také Kopeček syrovátky kolem 3 hodin, což dává mému tělu asi 2,5 až 3 hodiny, aby ji zpracoval před kardio.,)
, Kolem 5:30 PM, Než Kardio
Asi 15 minut, než dělá moje nalačno kardio, jsem si následující:
1 porce ZFALŠOVAT,
1 porce PHOENIX
1 kopeček PULS
Pak jsem 25 minut HIIT cardio na vzpřímené nebo ležící na kole a jíst po večeři.,
Spodní Řádek na Lačno Kardio (a Vzpírání)
Nalačno trénink není všelékem, ale pokud se budete držet mých rad v tomto článku, pomůže vám ztratit tuk rychleji při zachování vaší svalové hmoty.
to platí zejména tehdy, když se snažíte ztratit ten nižší ab tuk (kluci) nebo kyčle, stehna a zadek tuk (dívky).
Pokud vám však fasted cardio z jakéhokoli důvodu nefunguje, nebojte se.
stejné výsledky můžete získat při cvičení ve stavu Fedu., Může to trvat jen trochu déle, než se zmenší“ tvrdohlavé “ oblasti vašeho těla (a tady je důvod).