Bez ohledu na vaši práci, krátký pozornost rozpětí může být velmi problematické.
Představte si situaci, ve které váš šéf je osnova očekávání pro nový projekt, a vaše mysl je putování po celou dobu, způsobí vám chybět klíčové informace a potenciálně horší., Nebo si představte schůzku s klientem nebo zákazníkem, ve kterém se těžko soustředíte na konverzaci, která vám brání v poskytování personalizovaných výsledků. Takové epizody nejsou zdaleka nepravděpodobné, zejména se studiemi, které nám ukazují, že rozpětí lidské pozornosti se od roku 2000 snížilo z 12 sekund na osm sekund.
I když vaše práce je většinou osamělý a zahrnuje sólové práci na počítači, krátký pozornost rozpětí může zabránit, aby byla stejně efektivní, jako produktivní, nebo jako rozumné se svým časem, jak by mohl být.,
rozpětí krátké pozornosti je často spojeno s dětmi, ale skutečností je, že mnoho pracujících odborníků trpí deficity pozornosti. Řada fyzických a mentálních zdravotních problémů může přispět ke zkrácené rozpětí pozornosti, včetně špatné stravy, nedostatkem pohybu, a podmínky, jako jsou deprese a porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
dobrou zprávou je, že existuje celá řada zdrojů a řešení k dispozici pro ty, jejichž pozornost rozpětí nejsou, co by mohly nebo měly být. V této příručce nastíníme několik možností, jak zvýšit rozpětí pozornosti.,
cvičení meditace
cvičení meditace může přinést mnoho přínosů pro duševní zdraví. Jednou z takových výhod je zvýšená pozornost. Pro ty, kteří nemají zkušenosti s meditací, je důležité seznámit se s několika klíčovými koncepty a strategiemi.
výhody meditace pro zaměření a pozornost
vědci již dlouho potvrdili hodnotu meditace zvyšující pozornost. Studie publikovaná v Frontiers in Human Neuroscience poznamenává, že meditační trénink „zlepšuje výkonnou pozornost“, a to i bez dlouhodobého závazku., Krátké meditační sezení mohou mít prokazatelný vliv na zlepšení rozpětí pozornosti.
stejně jako relace s činkami může pomoci rozvíjet a tón svaly, krátké meditace trénuje mysl, aby zůstali na pozornost budování odolnosti a disciplínu.
meditační triky a strategie
pro ty, kteří nikdy předtím meditovali, se to může zdát trochu divné. Kde začít? Dobrým místem pro začátek je tím, že chvilku pro meditaci před řešení jakéhokoli nového úkolu. Zavřete oči, zpomalte dýchání a spočítejte si dechy., Stačí se soustředit na dech jde dovnitř a ven, vaše plíce rozpíná a stahuje. Dokonce i tři nebo čtyři minuty z toho mohou připravit vaši pozornost na daný úkol.
alternativou je nechat vaše smysly vést vás. Udělejte si pár okamžiků, abyste byli v klidu a zaměřili se na smyslový vstup všude kolem vás. Co slyšíš? Co cítíš?
konečně, podívejte se na způsoby, jak složit malé akty meditativní povědomí do svého dne. Jedná se o formu meditace, kterou můžete praktikovat téměř kdekoli., Například, na oběd hodinu, trvat jen několik sekund, aby se aktivně zvážit strukturu potravin, vzduchu kolem vás, a chuť o tom, co je ve vašich ústech.
meditační digitální zdroje
Když hledáte Další pokyny, jak zvýšit pozornost prostřednictvím meditace, zvažte tyto zdroje.
Inc, “ 7 jednoduchých meditačních technik pro praxi v práci (pro zvýšení produktivity).“Získejte jednoduché meditační triky, které můžete začlenit do svého pracovního života, jako je vědomé jídlo během přestávky na oběd nebo meditační procházka.
Wirecutter, “ Nejlepší meditační aplikace.,“Objevte některá profesionální doporučení pro bezplatné a cenově dostupné meditační aplikace, jako je Headspace a Calm.
přístupy ke zlepšení rozpětí pozornosti
meditace je jednou z odpovědí na otázku, jak zvýšit rozpětí pozornosti, ale existuje řada přístupů, které je třeba zvážit. Zde je důležité mít na paměti, že pro každého není nutně jedna odpověď. Spíše je důležité najít každodenní rutiny, včetně duševních i fyzických cvičení, které pro vás pracují.,
procvičování pozorného poslechu
jedním ze způsobů, jak se můžete protáhnout a zdokonalit své rozpětí pozornosti, je cvičit aktivní a pozorný poslech. To pomáhá zaměřit schopnost mysli přijímat a absorbovat informace. Výsledky mohou být patrné ve vaší lepší schopnosti poslouchat svého šéfa, klienty nebo spolupracovníky.
některé tipy, jak praktikovat Pozorný poslech, zahrnují:
- praxe „Poslech celého těla.“Až budete příště na schůzce nebo v rozhovoru, snažte se udržet jazyk těla stále a pod kontrolou.
- vyzvěte se k poslechu bez přerušení., Zaměřte se na to, co druhá osoba říká, nejen na to, co budete odpovídat.
- trávit čas jen poslouchat něco. Věnujte půl hodiny sezení a pohlcování hudby nebo podcastu, bez televize, tabletu nebo telefonu kdekoli poblíž.
věnovat více času čtení
dalším způsobem, jak zdokonalit schopnost vaší mysli soustředit se, je pozorné čtení. Tam nejsou nutně žádné „triky“ na to mimo vyřezávání čas každý den číst. Vytvořit rutinu 20 až 30 minut čtení během polední přestávky, před prací nebo před spaním.,
při čtení zablokujte rozptýlení, jako jsou oznámení telefonu. Zvažte přečtení knihy, se kterou jste již obeznámeni. Nebo zkuste přečíst stejný odstavec několikrát za sebou, hledat nuance nebo nová pozorování.
techniky svalové relaxace
dalším způsobem, jak zvýšit rozpětí pozornosti, je získat mírné úrovně cvičení., Fyzická aktivita bylo prokázáno, že zlepšení kognitivní kontroly, a existuje řada způsobů, jak pokračovat tento druh cvičení:
- Jít běhat
- Jezdit na kole,
- Vzít svižné chůze kolem vašeho okolí
Další Triky a Techniky
Jak si hledat další cesty pro zlepšení vaší pozornosti, zvažte tyto digitální zdroje.
Healthline, “ 13 mozkových cvičení, které vám pomohou udržet vás duševně ostré.“Tento článek uvádí některé činnosti, které podporují koncentraci a paměť,od skládaček až po slovní zásobu.,
Cleveland Clinic, “ proč cvičení chrání zdraví vašeho mozku (a jaký druh je nejlepší).“Získejte více informací o spojení mezi fyzickou aktivitou a kognitivním výkonem a o tom, jak vás cvičení může soustředit.
použití relaxace pro zvýšení zaměření
pravidelná aktivita a fyzická námaha mohou pomoci zvýšit vaši pozornost, ale také období soustředěného odpočinku. V této části nastíníme, jak zvýšit pozornost prostřednictvím všímavosti, vizualizace a přestávek.,
vědomá chůze a dýchání
všímavost se týká základního, úmyslného zaměření na současný okamžik. Může to být mocný nástroj při výcviku vaší mysli, aby se usadil na okamžitých úkolech. Můžete zvážit všímavost začlenit do vašeho pracovního dne prostřednictvím chůze a/nebo dýchání:
- udělejte Si procházku kolem domu nebo v nedalekém parku, aniž by byli rušeni telefonu, a jednoduše soustředit své pozorovací schopnosti na to, co jste vidět, slyšet nebo cítit kolem sebe.
- Sedněte si do kancelářské židle, zavřete oči a zhluboka se nadechněte., Zaměřte se na počítání těchto dechů nebo na pozornost každého z nich.
vizualizace a zobrazení s průvodcem
vizualizace, nazývaná také řízené snímky, uplatňuje principy všímavosti v poněkud odlišném kontextu. Místo toho se zaměřuje na své skutečné okolí, trávit čas přemýšlet o imaginární prostředí. Například si sedněte a představte si památky, zvuky a pocity izolované pláže, oblíbeného místa v horách nebo vašeho dětského domova.,
odložte čas na přestávky
znovu, můžete přemýšlet o těchto cvičeních zvyšujících pozornost stejně jako o fyzickém cvičení. A stejně jako tělo potřebuje nějaké období odpočinku a zotavení, vaše mysl může také použít přestávky, které jí umožňují znovu získat sílu, jasnost a zaměření.
mají přestávky strukturované do každého pracovního dne, což vám dává příležitost věnovat pozornost odpočinku. Existuje řada způsobů, jak naplánovat přestávky, například pomocí pravidla 50-10 (pro každou hodinu pracovního dne buďte pečliví po dobu 50 minut, pak si udělejte 10minutovou přestávku)., Nebo si jednoduše nechte přestávku po dokončení každého projektu nebo úkolu.
více zdrojů, které vám pomohou relaxovat
jak přemýšlíte o tom, jak zvýšit pozornost prostřednictvím všímavosti a odpočinku, využijte těchto zdrojů.
Psych Central, “ 7 Snadné způsoby, jak být všímavý každý den.“Naučte se některé další způsoby, jak složit všímavost do svého normálního života, včetně strategií, které je třeba věnovat pozornost při každodenních činnostech.
Muse, “ vezměte pět: 51 věcí, které musíte udělat, když potřebujete přestávku v práci.,“Přečtěte si tento příspěvek pro některé nápady, co dělat, abyste maximalizovali dobu přestávky, včetně krátkých aktivit pro zvýšení energie nebo stimulaci mozkové síly.
snížení rozptýlení
zlepšení pozornosti vyžaduje, abyste zlepšili svou duševní jasnost a zaměření. Je také důležité odstranit zbytečné rozptýlení. Vytvořte pracovní prostředí, ve kterém nemáte milion věcí, které soutěží o vaši pozornost.
zaměřte se na jednotlivé úkoly
zatímco existuje mnoho lidí, kteří si myslí, že mohou capably multitask, je to vlastně kognitivní nemožnost., Mozek nemůže zvládnout více úkolů najednou, ale spíše se mezi nimi rychle přepíná. Snaží se dělat mnoho věcí zároveň klade nepřiměřenou zátěž na mozku, což může mít za následek jste unavení více rychle, nebo dělat nedbalé práce. Monotasking je opravdu jediný způsob, jak efektivně využít vaši pozornost.
Udržovat Plánovač a Pracovní Kalendář
Podobně, vyhnout se nutit svou mysl, aby kmen ve snaze si vzpomenout na schůzky nebo jiné priority. Místo toho použijte plánovač nebo pracovní kalendář pro plánování a uvolněte svou mysl, abyste se zaměřili na daný úkol.,
Omezení Používání Sociálních Médií a Diskuse
Dejte si alespoň několik hodin každý den, kde si vypnout oznámení, minimalizovat sociální média windows, a umístěte telefon v tichém režimu. Použijte tyto nepřerušené bloky pracovní doby, abyste byli kreativní a produktivní, na rozdíl od toho, abyste byli v rozhovorech zameteni.
další zdroje, které vám pomohou relaxovat
také si vezměte na vědomí tyto další zdroje.
TechRadar, “ nejlepší kalendářní aplikace roku 2020.“Podívejte se na některé z nejlépe hodnocených kalendářních a plánovacích aplikací, od Any.do do Kalendáře Google.,
sociální média dnes, “ jak spravovat sociální média, aniž by to zabralo celý váš čas.“Objevte několik tipů, jak regulovat svou aktivitu na sociálních médiích, jako je zavedení limitů a přijetí automatizace.
hledání služeb duševního zdraví
konečné zvážení je, že váš deficit pozornosti může být výsledkem základního problému duševního zdraví, jako je ADHD, deprese nebo úzkost. Pokud si myslíte, že máte jednu z těchto podmínek, profesionální terapie může poskytnout řešení, která hledáte.,
přínos kognitivně behaviorální terapie
kognitivně-behaviorální terapie je jednou z možností. Obvykle se jedná o pravidelné, strukturované terapeutické sezení s odborníkem na duševní zdraví. Podle Mayo Clinic vám tato terapie “ pomůže uvědomit si nepřesné nebo negativní myšlení, abyste mohli lépe vidět náročné situace a reagovat na ně efektivnějším způsobem.“
zdroje pro udržení a zlepšení duševního zdraví
Pokud potřebujete péči o duševní zdraví, existuje mnoho způsobů, jak ji najít.,
Národní aliance pro duševní nemoci, “ nalezení odborníka na duševní zdraví.“Zvažte tuto příručku pro hledání poskytovatele duševního zdraví.
MentalHealth.gov,“ Jak získat pomoc v oblasti duševního zdraví.“Konzultujte vládní zdroje pro nalezení praktického lékaře v oblasti duševního zdraví.
Rozvíjet Vaši Pozornost Rozpětí
robustní pozornosti může být přínosem pro váš profesní život, který vám pomůže být více produktivní, více spolupráce a efektivnější. Zvažte všechny Dostupné možnosti, jak přemýšlíte o tom, jak zvýšit rozpětí pozornosti.,
Další Zdroje:
Digitální Informace Světě, „Lidské Pozornosti“
Frontiers in Human Neuroscience, „Stručný Meditace Všímavosti Zvyšuje Pozornost ve Nováčci: Důkazy z Erp a Moderování Neuroticismus“
Healthline, „Jaké Jsou Příčiny Krátký Pozornost Rozpětí, a Jak se mohu Zlepšit?,“Mayo Clinic, „Meditace: Jednoduchý, Rychlý Způsob, jak Snížit Stres“Lékařské Zprávy Dnes, „Pět z Nejlepších Aplikací, aby Vlak Váš Mozek“
Science Daily, „Kognitivně-Behaviorální Terapie Zvláště Efektivní v Léčbě ADHD u Dospělých“Týden, „5 Způsobů, jak Zvýšit Své Pozornosti“