na fitness konferenci loni na jaře jsem se připojil k několika přátelům na snídani. Byla to normální snídaně až do chvíle, kdy Spencer Nadolsky, D. o., vytáhl z tělocvičny váhu, aby vážil banán.
Věděl jsem, že se Dr. Nadolsky připravuje na kulturistickou soutěž. Věděl jsem, že kulturisté bez drog jsou posedlí svou výživou. Nemají na výběr. Když už jste štíhlejší než 99,9 procenta populace, vyžaduje to mimořádnou disciplínu, abyste byli ještě štíhlejší., Ale i v této demografické nikdy jsem neslyšel, že někdo váží každý kus ovoce.
Physique soutěž je hluboce, podivně fascinující pronásledování. Je těžké to dokonce nazvat sportem, vzhledem k tomu, že cílem je ukázat se s největším svalem, nejmenším tukem, nejvíce esteticky příjemnými proporcemi a nejlepší představující rutinou. Takže zatímco mnoho kulturistů byli vynikající sportovci (Nadolsky zápasil jako těžké váze v Severní Karolíně, a vyhrál víc než prohrál), a většinou jsou silný, ty věci, nezáleží na jevišti.,
je bezpečné předpokládat, že nikdo neví víc o tom, jak se roztrhat než přírodní kulturisté. A díky recenzi 2014 v časopise Journal of International Society of Sports Nutrition máme na jednom vhodném místě veškerý známý výzkum jejich strategií stravování před soutěží.
tři klíčové lekce ze studie:
1. Slow-jam hubnutí
vše, co chceme v těchto dnech, chceme tak rychle, jak můžeme mít. Nikdy byste klikli na tento článek, pokud titulek byl, “ dostat skartovány v 4-6 měsíce tím, že trénuje zadek off a jíst mnohem méně.,“Ale to je nejspolehlivější způsob, jak dosáhnout jednociferného tělesného tuku při zachování většiny svalové hmoty. (Najdete kompletní 6měsíční tréninkový program, který dosáhne právě toho v mužské zdravotní knize Maximus Body. To zahrnuje 100 + cvičení, které pomohly každému z a-list celebrit na rušné účetní dostat roztrhl, vyložil v plánu, který usnadňuje pro vás zůstat na trati.)
když zhubnete rychleji, ztratíte více svalů a riskujete zpomalení metabolismu, protože vaše tělo kompenzuje náhlé snížení kalorií.,
rozumným cílem, jak studie naznačuje, je ztratit 0, 5 až 1 procento tělesné hmotnosti každý týden. Řekněme například, že v současné době vážíte 200 liber, s 15 procenty tělesného tuku. Jednoduchá matematika nám říká, že máte 30 liber tuku, s 170 liber štíhlé tkáně.
Pokud jste ztratili polovinu tělesného tuku—15 liber-bez ztráty svalu, vážili byste 185 liber, s 8 procenty tělesného tuku. Což by bylo úžasné, ale nereálné. Rozumnější cíl: 180 liber s 9 procenty tělesného tuku. Chcete-li se tam dostat, musíte ztratit 14 liber tuku, s politováníhodnou ztrátou 6 liber svalů.,
dvacet liber je 10 procent vaší počáteční hmotnosti. Pokud jste ztratili 1 procento týdně, nejvyšší doporučená sazba, bude to trvat 10 týdnů. Ale ne opravdu, protože 1 procento vaší současné hmotnosti bude každý týden menší číslo. A čím štíhlejší dostanete, tím těžší bude být ještě štíhlejší. Realističtější cíl: 16 týdnů.
jak zhubnout? Můžete začít řezáním 500 denních kalorií z vaší současné stravy, která vyjde na ztrátu 1 libry tuku týdně … na chvíli. Pak matematika dostane šroubový jako váš metabolismus posune kompenzovat.,
ale existuje způsob, jak toto riziko snížit.
2. Napumpujte protein
víte vše o výhodách bílkovin. Víte, že urychluje váš metabolismus a pomáhá vám zachovat svalovou tkáň, když jíte pod údržbou. Ale pravděpodobně nevíte, kolik z toho kulturisté jedí, když se připravují na soutěž.
doporučený rozsah je 2,3 až 3,1 gramů na kilogram štíhlé tělesné hmotnosti. V našem příkladu, začnete s 170 liber štíhlé tkáně, a doufám, že 164 liber v době, kdy dosáhnete jednociferné tělesného tuku, což je asi 75 kilogramů., Takže váš minimální cíl bílkovin je 170-ish gramů denně. Na horním konci byste jedli 230 gramů.
bez ohledu na to, jak moc máte rádi vejce, drůbež nebo ryby, je to naprosto obrovské množství bílkovin. Dokonce i když zjistíte, že 40 gramů denně pochází z proteinového chvění, stále musíte udusit ekvivalent 4 až 6 kuřecích prsou.
3. Udržujte sacharidy, řez tuk
konvenční moudrost 80. a 90.let byla, že tuk vás ztloustl. Čím méně tuku jste jedli, tím lépe. Dnes je to dáno tím, že čím méně sacharidů konzumujete, tím štíhlejší dostanete., Takže to může přijít jako šok vidět, že kulturisté obvykle používají dietu s nízkým obsahem tuku: 15 až 30 procent jejich celkových kalorií.
to neznamená, že jejich strava má vysoký obsah sacharidů. Ne tak docela. To znamená, že kulturista, který je řezání kalorií a zároveň trénink delší a tvrdší potřebuje sacharidy pro energii paliva jeho cvičení. Nějaký tuk je nezbytný pro zdraví a pro udržení hladiny testosteronu. Ale ze tří makronutrientů, tuk běží vzdálenou třetinu důležitosti, když je vaším cílem získat co nejlidštější.
připraven na nějakou matematiku?,
řekneme, že v průměru denně jíte asi 3 000 celkových kalorií. Vzhledem k tomu, že chcete odečíst 500, váš nový cíl je 2,500 denně. (To je založeno na ničem jiném, než na mé potřebě pěkných, sudých čísel. Skutečné množství, které byste potřebovali pro super-nízký tělesný tuk, může být více či méně.)
pro bílkoviny rozdělíme rozdíl v předchozím příkladu a řekneme, že vaším cílem je jíst 200 gramů denně. To je 800 kalorií, nebo asi třetina z vašeho celkového počtu.
rozdělíme také rozdíl v tuku a řekneme, že poskytne 22 procent vašich celkových kalorií., To je 550 kalorií, nebo jen něco málo přes 60 gramů denně. Je to ekvivalent 4 polévkových lžic olivového oleje plus jednoho žloutku.
to nám ponechává 1 150 kalorií na sacharidy nebo asi 287 gramů denně. Funguje to na asi 45 procent vaší stravy. Na papíře to vypadá jako hodně, ale v souvislosti s agresivním programem hubnutí, když trénujete hodinu denně a jíte méně, než jste zvyklí, to pravděpodobně nebude vypadat vůbec.
čím blíže se dostanete k termínu, tím důležitější je zasáhnout cíl kalorií na nose., Možná můžete překonat svůj proteinový cíl, aniž byste ohrozili celý projekt. (Protein, jak možná víte, pomáhá omezit vaši chuť k jídlu.) Ale pokud pravidelně překračujete své příděly pro tuky nebo sacharidy, můžete pravděpodobně zapomenout na dosažení jednociferných čísel.
což nás přivádí zpět k Dr. Nadolskému a jeho měřítku. Když jsem se ho na tento článek zeptal, souhlasil s tím, že „vážení banánů zní směšně.“Ale zatímco střední banán má něco přes 100 kalorií, včetně 25 nebo 26 gramů sacharidů, skutečný banán, který máte se snídaní, může být větší nebo menší., „Měl jsem banány, které se liší o 100 procent,“ řekl.
lekce zde je důležitá: pokud jste neopatrní ohledně jedné věci ve vaší stravě, je pravděpodobné, že budete nedbalí vůči ostatním. Na konci dne byste mohli být pryč o pár set kalorií. Pro většinu z nás není žádný velký problém, většinu času. Ale když střílíte na úroveň štíhlosti, kterou jste nikdy nedosáhli, jeden průměrný člověk nikdy nemůže doufat, že dosáhne, nemůžete si dovolit být neopatrný.
Lou Schuler, C. S. C. S., je oceněný novinář a spoluautor stravy chudých svalů.,