„k Dispozici nejsou žádné údaje nebo omezení, o jaký typ nebo kolik jídla k jídlu, zatímco následující přerušovaný půst,“ říká Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autor Protein-Balené Snídaně Klubu.
Ale Mary Purdy, MS, RDN, předseda Dietitians v Integrační a Funkční Medicíny, čítače, které radí, že „výhody jsou pravděpodobně doprovázet v souladu jídla Big Mac.,“
Pincus a Purdy souhlasí s tím, že vyvážená strava je klíčem ke ztrátě hmotnosti, udržování energetických hladin a dodržování stravy.
„každý, kdo se snaží zhubnout by se měla zaměřit na živiny husté potraviny, jako je ovoce, zelenina, celá zrna, ořechy, fazole, semena, stejně jako mléčné výrobky a libové bílkoviny,“ naznačuje Pincus.
Purdy dodává, „Moje doporučení by nemělo být velmi odlišné od potravin, které by se normálně navrhnout pro zlepšení zdraví — high-vlákniny, nezpracované, celé potraviny, které nabízí rozmanitost a chuť.,“
jinými slovy, jíst spoustu níže uvedených potravin a během půstu neskončíte v hangry rage.
OK, OK, takže to není technicky jídlo, ale je to sakra hnusnej důležité pro získání přes LI.
voda je ústředním bodem pro zdraví v podstatě všech hlavních orgánů ve vašem těle. Byl byste hloupý, abyste se tomu v rámci svého půstu vyhnuli. Vaše orgány jsou dost důležité pro to, abyste byli naživu.
množství vody, kterou by měl každý člověk vypít, se liší podle pohlaví, výšky, hmotnosti, úrovně aktivity a klimatu.Meinders A-J, et al. (2010)., Kolik vody opravdu potřebujeme pít? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ ale dobrým měřítkem je barva moči. Chcete, aby to bylo bledě žluté po celou dobu.
tmavě žlutá moč naznačuje dehydrataci, která může způsobit bolesti hlavy, únavu a závratě. Pár, který s omezeným jídlem a máte recept na katastrofu-nebo, přinejmenším, opravdu tmavá moč.
Pokud vás myšlenka na čistou vodu nevzrušuje, přidejte do vody zmáčknutí citronové šťávy, několik listů máty nebo některé plátky okurky.
zde je důvod, proč je H2O šampionem.,
avokádo
může se zdát kontraintuitivní jíst nejvyšší kalorické ovoce a zároveň se snažit zhubnout. Ale díky vysokému obsahu nenasycených tuků vás avokádo udrží plné i během těch nejrychlejších období půstu.
výzkum naznačuje, že nenasycené tuky pomáhají udržet vaše tělo plné, i když se necítíte plné.Stevenson JL, et al. (2017). Hlad a sytost reakce na jídla s vysokým obsahem tuku po dietě s vysokým obsahem polynenasycených tuků: randomizovaná studie. DOI: 10.1016 / j. matice.2017.03.,008 vaše tělo vydává známky toho, že má dostatek jídla a nehodlá jít do nouzového režimu hladovění. Nenasycené tuky udržují tyto příznaky déle, i když se cítíte trochu hladoví uprostřed půstu.
Další studie dokonce zjistila, že přidání poloviny avokáda do oběda vás může udržet plné hodiny déle, než kdybyste nejedli ten zelený, kašovitý klenot.Wien M. (2013). Randomizovaná 3×3 crossover studie k vyhodnocení účinku Hass avokádo příjem na post-ingestive sytosti, glukózy a inzulinu, a následný příjem energie v obézní dospělí. Doi: 10.,1186/1475-2891-12-155
z inspirace? Máme 36 receptů na avokádo, které vám vyfukují mysl.
ryby a mořské plody
existuje důvod, proč dietní pokyny pro Američany naznačují jíst dvě až tři porce 4 unce ryb týdně.
a pokud je jídlo během omezených oken vaší taškou, nechcete více nutričního třesku za babku, když sekáte?
existuje tolik způsobů, jak vařit ryby, že vám nikdy nedojde nápady.
křupavá zelenina
potraviny jako brokolice, růžičková kapusta a květák jsou plné F-Word — fiber!, (Víme, co jste si mysleli, a ne, f-slovo není „prdy.“)
když jíte v určitých intervalech, je důležité jíst potraviny bohaté na vlákninu, které vás udrží v pravidelných intervalech a pomohou vaší továrně poop hladce.
Vlákno může také se budete cítit plná, což může být dobrá věc, pokud nemůžete jíst po dobu 16 hodin.Clarke MJ, et al. (2013). Vliv vlákniny na sytost a příjem potravy: systematický přehled. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Woof.
Cruciferous vegetariáni mohou také snížit riziko rakoviny. Další informace o protinádorových potravinách naleznete zde.,
brambory
opakujte po nás: ne všechny bílé potraviny jsou špatné.
případ v bodě: výzkum v 90. letech zjistil, že brambory jsou jednou z nejvíce nasycených potravin.Holt SH, et al. (1995). Index sytosti běžných potravin. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ a studie z roku 2012 zjistila, že konzumace brambor jako součásti zdravé výživy by mohla pomoci při hubnutí.Randolph JM, et al. (2014). Brambory, glykemický index a úbytek hmotnosti u volně žijících jedinců: praktické důsledky. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Omlouvám se, ale hranolky a bramborové lupínky se nepočítají.,)
podrobněji jsme se podívali na souvislost mezi bramborami a hladinou cukru v krvi.
fazole a luštěniny
váš oblíbený doplněk k Chilli může být vaším nejlepším přítelem v životním stylu IF.
potraviny, konkrétně sacharidy, dodávají energii pro činnost. Neříkáme vám, abyste carb-load na směšné úrovně, ale rozhodně by to neublížilo hodit nějaké nízkokalorické sacharidy jako fazole a luštěniny do svého stravovacího plánu. To vás může udržet během půstu.,
Plus, ukázalo se, že potraviny jako cizrna, černé fazole, hrášek a čočka snižují tělesnou hmotnost, a to i bez omezení kalorií.Clark S, et al. (2017). Úloha pulsů v sytosti, příjmu potravy a řízení tělesné hmotnosti. Doi: 10.1016 / j. jff.2017.03.044
probiotika
víte, co se vám ve střevech líbí nejvíce? Konzistence a rozmanitost. To znamená, že nejsou šťastní, když mají hlad. A když vaše střeva není šťastná, můžete zaznamenat některé dráždivé vedlejší účinky, jako je zácpa.Zhao Y, et al. (2016). Střevní mikrobiota a chronická zácpa., DOI: 10.1186 / s40064-016-2821-1
Chcete-li čelit této nepříjemnosti, přidejte do své stravy potraviny bohaté na probiotika — jako kefír, kombucha a zelí.
mluvili jsme s odborníky o tom, jak probiotika fungují v těle.
bobule
tyto sponky vašeho oblíbeného smoothie jsou zralé s životně důležitými živinami. A to není ani ta nejlepší část.
studie z roku 2016 zjistila, že lidé, kteří konzumovali celou řadu flavonoidů, jako jsou borůvky a jahody, měli za 14 let menší nárůst BMI než lidé, kteří nejedli bobule.Bertoia ml., (2016) dietní flavonoidní příjem a udržování hmotnosti: tři potenciální kohorty 124 086 amerických mužů a žen sledovaly až 24 let. Doi: 10.1136 / bmj.I17
vejce
jedno velké vejce poskytuje 6,24 gramů bílkovin a vaří se během několika minut. A získat co nejvíce bílkovin je důležité pro udržení plného a budování svalů, zvláště když jíte méně.
studie z roku 2010 zjistila, že muži, kteří jedli vaječnou snídani místo bagelu, byli méně hladoví a jedli méně po celý den.Ratliff J, et al. (2010)., Konzumace vajec na snídani ovlivňuje plazmatickou glukózu a ghrelin a zároveň snižuje příjem energie během následujících 24 hodin u dospělých mužů. Doi: 10.1016 / j. nutres.2010.01.002
jinými slovy, když hledáte něco, co dělat během postního období, proč není těžké vařit sakra z vajíčka? Pak je můžete jíst,když je správný čas.
ořechy
mohou mít vyšší obsah kalorií než mnoho jiných občerstvení,ale ořechy obsahují něco, co většina svačinových potravin: dobré tuky.
a pokud se obáváte kalorií,nebuďte!, Studie z roku 2012 zjistila, že 1 unce porce mandlí (asi 23 ořechů) má o 20 procent méně kalorií, než je uvedeno na štítku.Novotný JA, et al. (2012). Rozpor mezi předpovídaným faktorem Atwater a empiricky měřenými energetickými hodnotami mandlí v lidské stravě. Doi: 10.3945 / ajcn.112.035782
podle studie žvýkání zcela nerozkládá stěny mandlových buněk. To ponechává část matice neporušenou a vaše tělo ji neabsorbuje během trávení. Takže pokud budete jíst mandle, nemusí dělat tak velký důlek ve svém denním příjmu kalorií, jak jste si mysleli.,
podívejte se na náš konečný průvodce ořechy.
celá zrna
být na dietě a jíst sacharidy se zdá, že patří do dvou různých kbelíků. Budete se velmi ulevilo vědět, že to není vždy případ. Celá zrna poskytují spoustu vlákniny a bílkovin, takže jíst trochu jde dlouhou cestu k udržení vás plné.Venn B, et al. (2012). Celá zrna, luštěniny a zdraví. DOI: 10.1155/2012/903767
Takže jděte do toho a vydejte se ven z vašeho pohodlí zóny směrem celozrnné utopie farro, bulgur, špalda, kamut, amarant, proso, čirok, nebo freekeh.,
klademe celozrnné a bílé těstoviny proti sobě, abychom zjistili, kdo je nejlepší.