Tlačí vaše dítě přes pánev a do světa je náročné nejen na vás, ale také na vaše svaly pánevního dna, které mají natáhnout do rozměrů dříve nepředstavitelné. Takže i když jste o nich nikdy moc nepřemýšleli-nebo si ani neuvědomili, že jste měli nějaké — budete chtít věnovat pozornost pánevním svalům během těhotenství a po něm.,
A nejen, že hrají důležitou roli při porodu, ale když fungují správně, mají své dělohy, močového měchýře a konečníku v místě, stejně jako pomoc, aby se vaše moč uniká při kašli nebo smíchu — schopnosti, které jste pravděpodobně jen upozornění, když je pryč.
Naštěstí, tam je jeden cvik, že odborníci se shodují, může pomoci zabránit problémy se vaše svaly pánevního dna po porodu, a dokonce může, aby vaše práce jednodušší: kegelovy cviky.
co je to Kegel?,
Pojmenované po gynekolog Arnold Kegel, tato cvičení zapojit a posílit své pánevní dno, což je skupina svalů a vazů, které visí jako závěs mezi boky pro podporu močového měchýře, dělohy a dalších orgánů a řízení toku moči a kontrakce pochvy a análního svěrače.
cílem Kegelu je uzavřít smlouvu a poté na krátkou dobu uvolnit svaly pánevního dna. Nejlepší je zaměřit se na několik krátkých sad několikrát denně (více o tom, jak moc níže)., Cvičení je rychlé a zdarma, a jakmile víte, jak na ně, můžete to udělat téměř kdekoliv — když jste přilepená na červené světlo, čekání ve frontě nebo sledování televize.
výhody Kegels
jak vaše dítě dává libry uvnitř dělohy během těhotenství, vaše svaly pánevního dna musí podporovat stále větší váhu. Někdy, nejsou plně na práci. Pokud si všimnete občasného úniku moči — při kašli, kýchání, nebo se snaží jít na jog — je to proto, vaše nadměrně zatěžovány svaly pánevního dna nejsou schopny plně podporovat váš močový měchýř tak, jak oni obvykle dělají.,v id=“308b380e5d“>
Když se konečně jít do práce, tyto svaly budou natažené ještě více, aby se prostor pro dítě, aby se projít., Přibližně třetina žen, vědci odhadli, má během porodu nějaké trhání ve svalové tkáni pánevního dna. Vzhledem k tomu, že nekrvácí nebo nevypadá jinak než zvenčí, nevšimnete si toho, ale je to jedno vysvětlení, proč až odhadovaná třetina žen má problémy s poporodní ztrátou kontroly močového měchýře. Ještě menší počet žen-obvykle těch, které měly během porodu těžké slzy třetího stupně nebo velkou epiziotomii — zažívá poporodní fekální inkontinenci.,
Ale je tu dobrá zpráva: studie poté, co Studie ukázaly, že pravidelně dělat Kegels před, během a po těhotenství může pomoci snížit pravděpodobnost inkontinence a další pánevního dna problémy. A co víc, výzkum také navrhl, že ženy, které dělají cvičení pánevního dna, mohou mít o něco kratší aktivní fázi práce než jiné ženy. A jako kdyby to není dost, Kegels dokonce bylo prokázáno, že zvýšení své sexuální zdraví a potěšení a pomůže vám dosáhnout orgasmu snadněji.
Jak najdu svaly pánevního dna?,
Pokud si nejste jisti, kde najít svaly pánevního dna, zkuste zastavit močení uprostřed proudu. Svaly, které k tomu utahujete, jsou stejné, jaké budete chtít uzavřít, když uděláte Kegel. Ale jakmile je najdete, opakovaně nezapojujte tyto svaly při močení-to může ve skutečnosti vést k močové inkontinenci, infekcím močových cest a dalším problémům.
Pokud si stále nejste jisti, že jste našli správné svaly, vložte čistý prst do vagíny: Pokud děláte Kegel správně, vagina by měl smlouvu kolem prstu., Jen se snažte zadržet dech a vyvarujte se zatínání stehen, žaludku nebo zadních svalů současně.
stále máte potíže? Neváhejte požádat svého lékaře, aby vás příště trénoval, až budete mít pánevní zkoušku — to je to, pro co je tam!
jak často mám dělat Kegels?
Jakmile jste se nachází vaše svaly pánevního dna, zde je doporučený Kegel rutinní:
- Začít tím, že zpřísnění svaly pro asi tři až pět sekund, pak uvolnit je pro tolik sekund. Relaxace je stejně důležitá jako smluvní., Dělejte je po dobu 5 minut na úseku, třikrát denně.
- jak je to snazší, začněte stahovat a uvolňovat svaly těsně po delší dobu — pracovat až 10 sekund najednou-a dělat více opakování.
- zkuste pracovat až 3 sady 20 opakování denně.
nenechte se frustrováni, pokud jste nikde v blízkosti tohoto cíle, když začnete: Kvalita je mnohem důležitější, než dělat spoustu kegelovy cviky nesprávně. A nezapomeňte, že se jedná o svaly jako každý jiný ve vašem těle. S časem a důslednou, vědomou prací se mohou jen zesílit.,
kdy mám dělat Kegels?
nikdy není příliš brzy začít dělat kegely, ale čím dříve a pravidelněji je cvičíte během těhotenství, tím větší jsou výhody.
po doručení můžete rutinu Kegel okamžitě restartovat. Zvykněte si je pravidelně dělat-zatímco, řekněme, krmíte své dítě-stimulovat oběh, podporovat hojení a zlepšovat svalový tonus., Nebojte se, pokud se nemůžete cítit, že je děláte zpočátku — perineum bude po narození znecitlivělé, ale pocit se v příštích několika týdnech postupně vrátí.
mezitím se práce provádí, i když to necítíte. Pokud děláte své kegely pravidelně a správně, měli byste očekávat zlepšení kontroly močového měchýře během několika týdnů až několika měsíců.
jak dlouho byste měli dělat Kegels? Pokud chcete udržet své pánevní svaly ve tvaru, mnoho lékařů ve zdravotnictví doporučuje, aby byly pravidelným, celoživotním zvykem.,
Jak udělat kegelovy cviky zábavné
Pokud máte problém se zapamatováním, aby dělat svou každodenní kegelovy cviky, nebo se jenom zdát jako táhnout, není lepší způsob, jak míchat práci s potěšením, než provádět kegelovy cviky při sexu — který může zdvojnásobit potěšení pro vás a vašeho partnera. Váš partner může také použít své čisté prsty ke kontrole, zda utahujete správné svaly.
Pokud hledáte způsoby, jak udělat Kegels zábavnější sami, zkuste aplikaci pro chytré telefony., Řada možností vám posílá denní připomenutí, sleduje vaše cvičební návyky a dokonce poskytuje hudební rutiny pro cvičení pánevního dna.
existují také zařízení známá jako vaginální cvičenci, která tvrdí, že vám pomohou izolovat svaly pánevního dna nebo je pracovat pro vás. Některé jsou tvarované jako kužely a jsou drženy na místě ve vaší vagině utaženými svaly. Jiné poskytují elektrickou stimulaci svalů., Zatímco oni mohou být užitečné pro některé ženy, mohou také zavést bakterie do pochvy — takže je přeskočit, pokud jste těhotná, nebo zotavuje z porodu, a poraďte se se svým lékařem dříve, než se snaží jeden poprvé.