Vypouklé, silné čtyřkolky jsou jako blikající neonová cedule oznamující, že jste cyklista, a vy jste přišel nakopat zadek. Čtyři svaly souhrnně nazývané“ čtyřkolky “ nebo čtyřkolky svaly jsou primární hybatelé, když budete tlačit přes pedál zdvihu, takže silnější čtyřkolky se rovná více wattů.
„cyklistika je silový sport,“ říká David Ertl, Ph.D., trenér americké cyklistické úrovně 1 s Peaks Coaching Group. „Potřebujete sílu nohou, abyste vypustili sílu., To znamená budování všech svalových vláken, které můžete. Pokud se můžete dostat 10 nebo 20 procent silnější, než další kluk nebo holka, nebudete únava tak rychle, a budete mít mnohem víc v záloze, když potřebujete, aby praskla do kopce nebo z linky na začátku.,“
velikost vaší čtyřkolky závisí na mnoha faktorech, včetně výšky—kratší jezdců nohy mají tendenci být (nebo se zdají být) zavalitější; vaše geny—někteří lidé, jako sprinteři, mají více rychle-škubnutí „anaerobní“ svalová vlákna, ty, které opravdu pop, což track racers ty Lycra-mlátit čtyřkolky; a jak a kde budete jezdit—spinning snadné na vysoké kadence vyvíjí méně svalů, než tlačí těžší na pedály. Samozřejmě, silné čtyřkolky přicházejí v mnoha tvarech a velikostech., Po všem, Chris Froome nohy jsou vyloženě willowy ve srovnání s kmeny stromů na Mark Cavendish, přesto oba dělají obdivuhodnou práci dostat kolo na lince rychle a často první.
Ertl doporučuje silový trénink na kole i mimo něj. Nebojte se; nebudete se hromadit celé hodiny v tělocvičně; potřebujete jen několik klíčových pohybů., Tyto quad cvičení vám pomůže točit silnější a rychlejší.
přihlaste se k odběru veškerého přístupu na kole pro další tréninky, jako jsou tyto!
Jak používat tento trénink: před přidáním hmotnosti zkuste provést níže uvedená cvičení s tělesnou hmotností, abyste nejprve natáhli formulář. Jakmile jste spokojeni s technikou, začlenit závaží pomalu, pomocí lehké činky začít a postupně bude těžší. Dobrým pravidlem je vybrat si váhu, která vám umožní zvednout se k „momentální únavě“—bodu, ve kterém nemůžete provést další opakování se správnou formou.,
každý krok níže demonstruje Kenny Santucci, certifikovaný osobní trenér a majitel / tvůrce silného New Yorku v New Yorku, takže se můžete naučit perfektní formu. Nebo Sledujte ve videu výše s Charlee Atkinsovou, certifikovaným trenérem a zakladatelem Le Sweat.
proveďte dvě až čtyři sady 8 až 12 opakování jednou týdně během sezóny a dvakrát až třikrát týdně během mimosezónní přestavby. Když jste na kole, proveďte níže uvedené vrtačky.,
Boční Krok a Kick
, Jak To Udělat:
Začněte stojící vpravo od pole nebo krok s rukama na stranách (s nebo bez činek). Krok levou nohu na krabici. Stiskněte přes levou patu, abyste zvedli tělo nahoru, zatímco houpáte pravou nohu na stranu tak vysoko, jak je to možné. Vraťte se do výchozí polohy.
kolik opakování:
dokončete 10 opakování a poté přepněte strany.
Bulgarian Split Squat
jak to udělat:
stojan drží činky zády ke standardní lavici nebo krabici., Dosáhněte pravé nohy zpět a položte horní část nohy na krabici. Ohněte levou nohu dolů pravé koleno dolů směrem k podlaze. Když je levé stehno rovnoběžné s podlahou, zatlačte levou nohou a vraťte se do výchozí polohy.
kolik opakování:
dokončete 10 opakování; pak opakujte na druhé noze.
posuvník
jak to udělat:
stojan s nohama na šířku ramen od sebe. Umístěte papírovou desku nebo ručník pod pravou nohu. Posuňte váhu na levou nohu a sevřete ruce před hrudníkem pro rovnováhu., Pošlete boky zpět, když ohýbáte pravé koleno a posunete levou nohu ven, zatímco klesáte do výpadu. Nezapomeňte držet levé koleno přes prsty a hrudník zvedl. Pomalu vytáhněte levou nohu a zvedněte zpět do výchozí polohy.
kolik opakování:
opakujte pro 15 opakování a poté přepněte strany.
Výpad Split Jump
, Jak To Udělat:
Začněte stojící pak krok levou nohou vpřed a nižší dolů do výpadu tak, aby obě kolena tvoří 90-stupňové úhly., Rychle, stiskněte tlačítko na levé patě vyskočit a přejít nohy ve vzduchu, nůžkový pohyb, přistání s pravou nohou vpřed. Můžete použít ruce pro hybnost a rovnováhu. Když levé koleno pase zemi, skočte znovu.
kolik opakování:
proveďte 5 skoků na každé noze pro celkem 10 skoků.
Squat
, Jak To Udělat:
Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, ruce sepjaté na hrudi. Pošlete boky zpět a ohněte kolena dolů do dřepu, dokud stehna nejsou asi rovnoběžná s podlahou. Držte hrudník zvednutý., Stisknutím paty se vrátíte zpět do výchozí polohy.
Kolik Opakování:
Proveďte 10 opakování.
Chůze Výpad
, Jak To Udělat:
Stojan drží činky na stranách. Udělejte obrovský krok vpřed s levou nohou a pravým kolenem směrem k podlaze. Obě kolena by měla tvořit úhel 90 stupňů. Zatlačte na levou patu, abyste se zvedli zpět do stoje, poté opakujte pravou nohou.
kolik opakování:
pokračuje po dobu 20 kroků, 10 na každé noze.,
Single Noha Šlapání
Vaše rectus femoris je quad svalu, který jede dolů po přední straně stehna a pomáhá flex hip—tj. vytáhnout a tlačit dolů na pedály. Skvělý způsob, jak pracovat spolu s ostatními hip flexors—a získat silkier zdvihu pedálu v procesu—je single-noha šlapání cvičení. „Většina lidí může šlapat jednou nohou asi 30 sekund před únavou, protože flexory kyčle jsou zanedbávány, když používáte obě nohy, protože noha tlačící dolů vždy tlačí druhou zpět nahoru,“ říká Ertl.,
, Jak To Udělat:
Sedět na krytý trenér s jednou nohou připnutý a dalších odvázal a opřený na židli nebo stoličku. S motorkou v jednoduché zařízení, začít šlapat na pohodlné rytmus, soustředit se na udržení hladkého zdvihu pedálu přes vrchol (tam, kde to obvykle bude cítit nejtěžší). Točit takhle po dobu 30 sekund.
kolik opakování:
přepněte nohy a opakujte 3 až 4 krát. Dokončit šlapání snadno s oběma nohama připnutý. Vybudovat, aby bylo možné Single-noha pedál po dobu 3 až 4 minut na každé noze.,
Low RPM Grind
jak to udělat:
Big-gear práce přináší velký quad vývoj. V sezóně, Ertl se sportovci doplnit své tělocvičny, práce, provedením velký-gear, nízké kadence intervalech do větru, nebo na mírné stoupání budovat sílu na kole. „Snažte se udržet kadenci pod 60 ot / min a pevně zatlačte asi 5 minut.“
kolik opakování:
odpočívejte a opakujte pro 2 až 3 sady.
over-Gear intervaly
(Poznámka: přeskočte tuto vrtačku, pokud máte v minulosti problémy s kolenem.,)
jak to udělat:
na rovném úseku silnice přejděte na velký rychlostní stupeň, který vás zpomalí asi na chůzi. Zůstaňte v sedle a násilně, ale hladce, zatlačte pedály a zvyšte své tempo, dokud nebudete na nejvyšší rychlosti. Držte tam asi 30 sekund a pak se posuňte zpět dolů a snadno se otáčejte, abyste se zotavili po dobu 1 minuty.
kolik opakování:
opakujte 5 až 8krát. Dělejte jednou nebo dvakrát týdně.,
Next, Zkuste Tyto Cvičení:
Gif: Julia Hembree Smith; Video: Josh Wolff a David Mnich