kognitivní restrukturalizace je základní součástí kognitivní behaviorální terapie (CBT). CBT je jedním z nejúčinnějších psychologických způsobů léčby běžných problémů, jako je deprese, úzkostné poruchy a přejídání.
Jedná se o některé techniky CBT, které můžete vyzkoušet doma, abyste snížili problémy s náladou, úzkostí a stresem.
6 způsobů, jak změnit své myšlení
1. Praxe si všimne, když máte kognitivní zkreslení.
vyberte jeden typ kognitivního zkreslení, na který se chcete zaměřit najednou.,
příklad: poznáte, že jste náchylní k „negativním předpovědím.“
po dobu jednoho týdne si všimněte, kdykoli zjistíte, že děláte negativní předpověď. Například, možná jste si všimli, sám očekával, že ne, aby si strany, očekával, že se cítí příliš unavený na cvičení, očekávat, že váš šéf nebude rád, nápad, atd.
když zjistíte, že máte kognitivní zkreslení, zeptejte se sami sebe, jaké další způsoby byste si mohli myslet?
pro příklad negativních předpovědí se můžete zeptat sami sebe, jaké další výsledky jsou možné., Vyzkoušejte tyto tři otázky: Co je nejhorší možné, co se může stát? Nejlepší možná věc, která by se mohla stát? Nejrealističtější?*
2. Sledujte přesnost myšlenky.
příklad: vaše myšlenka související s ruminací zní: „pokud o mém problému hodně přemýšlím, pomůže mi to najít řešení.“
v tomto příkladu, můžete napsat pokaždé, když si všimnete sami přemítání (nad) v jednom sloupci a v druhém sloupci poznámka: pokud přežvykování ve skutečnosti vést k užitečné pro řešení problémů.,
Na konci týdne, určit, jaké procento z časů, přemítal to vedlo k užitečným problém-řešení?
dalším skvělým nápadem je zaznamenat přibližný počet minut, které jste přežvýkali pokaždé, když si to všimnete. Pak můžete určit, kolik minut ruminace jste udělali pro každý užitečný nápad na řešení problémů.
3. Behaviorálně testuje vaši myšlenku.
příklad: vaše myšlenka zní: „nemám čas na přestávky.,“
po dobu jednoho týdne (týden 1) můžete sledovat svou obvyklou rutinu a na konci každého dne hodnotit svou produktivitu na stupnici 0-10.
pro 2. týden můžete každých 60 minut provést pětiminutovou přestávku a provést stejné hodnocení.
poté byste porovnali své hodnocení produktivity během dvou týdnů.
4. Vyhodnoťte důkazy pro / proti vaší myšlence.
příklad: vaše myšlenka je: „nikdy nemůžu dělat nic správného.,“
můžete napsat jeden sloupec objektivních důkazů (Sloupec A), které podporuje myšlenku, že jste nikdy udělat nic správně, a jeden sloupec objektivních důkazů, že vaše myšlenka není pravda (Sloupec B).
pak byste napsali pár vyvážených myšlenek, které přesně odrážejí důkazy, např.: „udělal jsem nějaké chyby, za které se cítím trapně, ale hodně času, dělám dobrá rozhodnutí.“
nemusíte zcela věřit novým myšlenkám. Pro začátek jen experimentujte s jejich vyzkoušením pro velikost.
5., Meditace všímavosti.
meditace všímavosti zahrnuje vybírání zaměření pozornosti (jako je vaše dýchání). Po stanovený počet minut se soustředíte na prožívání pocitů vašeho dýchání (na rozdíl od přemýšlení „o“ dýchání).
kdykoli se vám do mysli dostanou nějaké myšlenky, jemně (a bez sebekritiky) přiveďte svou pozornost zpět k prožívání pocitů vašeho dýchání.,
meditace Všímavosti není konkrétně nástroj pro kognitivní restrukturalizaci, ale je to skvělý způsob, jak trénovat sami, aby být si vědom (vědoma), když jste se ztratil v myšlenkách. Uvědomění si, jaké myšlenky máte, je nezbytným prvním krokem v kognitivní restrukturalizaci.
6. Sebe-soucit.
self-soucit zahrnuje mluvit k sobě laskavě, kdykoli máte pocit utrpení. Stejně jako meditace všímavosti, sebe-soucit není specificky nástrojem pro kognitivní restrukturalizaci, ale má tento účinek.,
příklad: udělali jste něco hloupého a normálně byste si říkali „hloupý idiot.“Místo toho, budete mít self-soucit přístup. Berete na vědomí, že jste udělali chybu, že se cítíte trapně, a že je to součást univerzální lidské zkušenosti.
v průběhu času, pokud nahradíte sebekritiku sebe-soucitem, vaše myšlenky se změní. Jak to děláte, můžete si všimnout, že vaše myšlenky na to, že se ostatní lidé stanou laskavějšími a více přijímajícími.
najít svou knihu úzkost Toolkit zde., Moje předchozí příspěvky k psychologii si můžete přečíst dnes zde.
*technika tří otázek (nejhorší, nejlepší, nejrealističtější) je z knihy Judith Beck Cognitive Therapy: Basics and Beyond.