kolik bílkovin je ve vejci? Plus: 26 Potraviny S Ještě Více Bílkovin

mohou být skromný ve velikosti, ale mocný vejce lze snadno ukotvit snídaně, oživit cobb salát na oběd, a top burger na večeři. I když často kážeme o satiační síle vajec a vysokém obsahu bílkovin, můžete říci, že víte, kolik bílkovin je ve vejci?

kolik bílkovin je ve vejci?

zatímco obecně předpokládáme, že každé vejce obsahuje 6 gramů bílkovin, není tomu tak vždy., Šestigramová hodnota, kterou často vidíte, je průměrná, ale kolik bílkovin ve vejci závisí na velikosti vajíčka.

bez ohledu na velikost obsahuje jedno vejce 125 miligramů bílkovin na gram. Jinými slovy, každé vejce je těsně pod 13 procenty čistého proteinu.

bez ohledu na to, jak vaříte vejce, omeletu, míchanou, smaženou a tvrdě vařenou—bude mít asi 6,3 gramů bílkovin na velké vejce.

kde je vaječný protein?

vaječné bílky mají tendenci získat veškerý kredit, pokud jde o vaječné bílkoviny, ale ve skutečnosti nejsou jediným zdrojem bílkovin ve vejci., Žloutky také obsahují významné množství bílkovin ve vejci.

V extra velké vejce s celkem 7 g bílkovin, obsah bílkovin žloutku a bílé bude rozdělena takto:

• Vaječný bílek: 4 g bílkoviny
• Vaječný žloutek: 3 g bílkovin

Ve zkratce: pokud chcete využívat všechny dávky bílkovin z jednoho vejce, musíte konzumovat celé vejce, žloutek a bílé. Jíst jen 1 vaječný bílek by znamenalo, že konzumujete pouze 4 gramy bílkovin místo 7 gramů bílkovin z celého extra velkého vejce.,

pokud vaječné žloutky obsahují také bílkoviny, jaká je výhoda pouze konzumace vaječných bílků?

přestože žloutky mají téměř tolik bílkovin jako vaječné bílky, důvodem, proč vaječné bílky vydělávají většinu bílkovin, je to, že mají nižší obsah kalorií než žloutky.

žloutek je domovem téměř veškerého obsahu tuku ve vejci. Protože tuk obsahuje více kalorií na gram (9 kalorií/gram tuku) než bílkoviny (4 kalorie/gram bílkovin), vaječné bílky mají nižší obsah kalorií než žloutky.

jeden extra velký vaječný bílek je 19 kalorií a jeden extra velký vaječný žloutek je 61 kalorií.,

Pokud jste na dietě a chcete snížit příjem kalorií, vaječné bílky mohou být dobrou náhradou celých vajec.

Přemýšlejte o tom z hlediska bílkovin. Pokud byste chtěli konzumovat mezi 7 a 8 g bílkovin, můžete buď jíst 2 bílky 38 kalorií (8 g bílkovin) nebo 1 celé vejce 80 kalorií (7 gramů bílkovin). Nakonec získáte více bílkovin za více než polovinu kalorií, když se rozhodnete pro vaječné bílky přes celá vejce.

jsou vejce dobrým zdrojem libového proteinu?,

FDA se domnívá, žádné jídlo být dobrým zdrojem libové bílkoviny, pokud obsahuje „méně než 10 gramů celkového tuku, 4,5 g nebo méně nasycených tuků, méně než 95 mg cholesterolu“ v jedné porci.

velikost porce pro vejce je 55 gramů, což je ekvivalent extra velkého vejce.

celé extra velké vejce obsahuje 5,3 gramu tuku, 1,8 gramu nasycených tuků a 208 miligramů cholesterolu., Přestože spadá pod požadavky na tuky, protože vejce obsahují vysoké hladiny cholesterolu, celé vejce technicky nesplňuje definici libového proteinu FDA.

ale to neznamená, že vaječný protein je mimo provoz pro chudé bílkoviny. Téměř veškerý cholesterol a tuk ve vejci je uložen v žloutku, spolu s dalšími živinami, jako jsou vitamíny a minerály. Na druhé straně vaječné bílky nemají téměř žádný tuk a jsou téměř zcela bílkovinné.

s nulovými gramy cholesterolu jsou vaječné bílky skvělým zdrojem chudých bílkovin.,

proč byste měli jíst vaječné bílkoviny?

Jíst bílkoviny-bohaté potraviny pomáhá zvýšit váš metabolismus, zvyšuje pocity plnosti, a udržení svalové hmoty, aby vaše tělo spalovat tuk, podle Journal of the American College of Nutrition recenze.

University of Connecticut vědci a University of Missouri-Columbia vědci zjistili, že když účastníci studie jedli high-protein snídaně s vejci, měli nižší hladiny hlad a jedli méně na jejich další jídlo, než ti, kteří jedli stejné-kalorie, low-protein, high-carb jídlo.,

jaké potraviny mají více bílkovin než vejce?

ačkoli nesmírně univerzální, vaječný protein není jediný způsob, jak můžete zvýšit svalovou hmotu a výbuch tuku. Ve skutečnosti existuje řada nezpevněných (a některých překvapivých) superpotravin, které zabalí ještě více bílkovin než vejce.

tyto jednorázové velikosti následujících 26 potravin s vysokým obsahem bílkovin mají více bílkovin než vejce.

Protein, za 2 polévkové lžíce: 6.,3 gramy

ve srovnání s pravděpodobně populárnějšími semeny chia jsou konopná srdce nižší v kaloriích a vyšší v bílkovinách na lžíci. Každé semeno je také dodáváno se zdravou kyselinou alfa-linolovou, omega-3. Studie naznačují, že konopí semena mohou pomoci bojovat proti onemocnění srdce, obezita a metabolický syndrom, pravděpodobně proto, že jsou bohaté na vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Můžete jíst přímo ze sáčku, posypeme hrst na saláty, v ranní ovesné vločky, nebo váš post-tréninku smoothie. Najděte je ve svém místním obchodě se zdravou výživou nebo si vezměte tašku online od prodejce Manitoba Harvest.,

Protein, za ½ šálku: 6.6 gramů

Tyto dušené sojové boby udělat velký snack hodit v tašce. To proto, že jsou jedním z mála rostlinných zdrojů bílkovin kompletní, což znamená, že poskytnutí všech esenciálních aminokyselin, včetně aminokyselin s rozvětveným řetězcem, které pomoci v budování svalů., Nemluvě o tom, že jsou také bohatým zdrojem hořčíku, minerálu, který hraje roli při výrobě energie, metabolismu sacharidů a vývoji svalové hmoty. Chcete – li získat více bang za své peníze, urvat nějaké tempeh. Vyrobeno z fermentovaných sójových bobů, tento Indonéský produkt se zabalí do neuvěřitelných 21 gramů bílkovin v půl šálku porce.,

Protein, za ½ šálku (vařený): 7 gramů

Běžně konzumují v Asijských zemích, tyto fazole jsou měkké textury, zatímco sladkou a ořechovou chuť. Pokud vás jejich obsah bílkovin (neuvěřitelných 24 procent na gram) nezaujal, možná skutečnost, že mají vysoký obsah draslíku, železa a vlákniny., A co víc, na rozdíl od mnoha jiných luštěnin, mungové fazole si zachovávají většinu svých vysokých hladin vitamínu C i poté, co jsou vařené. Přidejte vařené mung fazole do salátů, abyste zvýšili chuť bez hromadění dalších kalorií nebo sodíku.

Protein, za ½ šálku (vařený): 7.3 gramů

Tyto malé béžové kulky jsou hmotnosti-loss superfood., Vysoký obsah živin a gut-ochrana, anti-pobuřující rozpustná vláknina, cizrna jsou ploché břicho zbraň, která může zvýšit pocity sytosti tím, že uvolňuje chuť k jídlu-potlačení hormon cholecystokinin. Nenechte se uvíznout v Hummus říje; podívejte se na tyto překvapivé způsoby, jak používat cizrnu, aby i nadále sledovat liber tát off.,

Protein, per 1 oz: Mozzarella, 6.3 grams; Cheddar, 6.5 grams

These staple cheeses are one of the reasons why so many pizza-loving Americans meet their protein requirements every day., Sýry jsou nejen skvělým zdrojem nasycení bílkovin, ale také se hemží zdravými tuky, vápníkem a vitamínem D, které pomáhají podporovat udržování kostí ve stáří.

Protein, za ½ šálku (vařený): 7.3 gramů

Všechny fazole může být dobré pro vaše srdce, ale černé fazole také zvýší váš inteligenčního potenciálu., Je to proto, že jsou plné antokyanů, antioxidačních sloučenin, u kterých bylo prokázáno, že chrání před volnými radikály poškozujícími buňky, aby pomohly zlepšit funkci mozku. Stejná porce 1/2 šálku bude sloužit stejnému množství rozpustné a nerozpustné vlákniny. Zabalte černé fazole do pikantní snídaně burrito nebo je protáhněte do hummusového dipu. Tyto impulsy jsou skvělým zdrojem odolného škrobu.,

Protein, za ½ šálku (vařený): 7.6 g

můžete mít známé fazole jsou výborným zdrojem vlákniny, ale nemusí mít zřejmé, do jaké míry fazole splnění tohoto očekávání. Ve skutečnosti tyto červené fazole poskytují neuvěřitelných 14 gramů-to je více než tři porce ovesných vloček!, Pro, že důvod, tyto impulsy mohou být považovány za účinnou hladinu cukru pilulky jako jeho unikátní odolný-škrob vlákna trvat déle strávit, takže je velmi „nízký glykemický“ sacharid, který pomáhá zabránit hroty hladinu cukru v krvi. Nedávná studie zjistila, že diabetici, kteří jedli jeden šálek fazolí denně po dobu 3 měsíců viděl lepší vylepšení v půst hladinu cukru v krvi, cholesterolu, a dokonce i tělesné hmotnosti než skupina, která jedla jeden šálek stejně-vláknité, celozrnné výrobky.,

Protein, za unci (arašídy): 7 gramů
Protein, za 2 polévkové lžíce (arašídové máslo): 8 gramů

Pokud zvolíte správný druh, dvě lžíce porce arašídového másla přidán do vašeho smoothie, kousek celozrnný toast, nebo míchaný s studené nudle bude servírovat zdravou dávku budování svalů protein a zdravé tuky., Konzumace arašídů může pomoci prevenci kardiovaskulárních a koronárních tepen—nejčastější typ srdečního onemocnění—podle studie v časopise American Journal of Clinical Nutrition.

Protein, na 1 šálek: 8 gramů

Tento jihoamerické starověké obilí je jedinečný v jeho zdroj bílkovin v tom, že to kvalifikuje jako „kompletní protein.,“To znamená, že obsahuje všechny esenciální aminokyseliny-včetně L-argininu podporujícího svaly-působivý výkon pro rostlinný zdroj. Quinoa také obsahuje velkou dávku nenasycených tuků zdravých srdcem a je také skvělým zdrojem vlákniny, což je živina, která vám může pomoci cítit se plnější, déle. Dejte quinoa bowls vyzkoušet nebo spárovat Kopeček starého zrna s vegetariány, fazole, nebo salát vytvořit dobře vyvážené jídlo.,

Protein, za 1 oz: 8 gramů

Tady je omluva za vyžívá v tom, že víno a sýr hodiny: Tento ozdobný Švýcarský sýr obsahuje 30 procent více bílkovin, než vejce na jeden plátek, plus třetinu RDA oko-ochrana vitamínu a. Tento ořechový sýr páry dobře s krekry, a můžete také přidat chuť na špenát quiche nebo gratinovanými bramborami.,

Protein, na šálek: 8 gramů

italské pšenice obilí má podobnou chuť, jako je hnědá rýže, ale s příjemně chewier texturu a ořechovou, téměř lékořice jako příchuť. Toby Amidor, MS, RD, nám říká: „Farro přetéká antioxidačními vitamíny A A E a minerály, jako je hořčík a železo.,“

Protein, za 8-oz cup: 8 gramů

pravděpodobně Jste věděl, že mléko je bohatým zdrojem bílkovin, ale věděli jste, měli byste být vždy hledají bio mléko?, Ekologicky chovaných krav nejsou uvedeny stejné zánětlivé hormony a antibiotika, které konvenční krávy, a trávy-krmil krávy bylo prokázáno, že mají vyšší hladiny omega-3 a dva až pětkrát více svalové-stavební CLA (konjugovaná kyselina linolová), než je jejich kukuřice a obilí-krmil protějšky. Ačkoli odstředěné mléko je low-cal, mnoho základních vitamínů mléko slouží až jsou rozpustné v tucích, což znamená, že jste podvádění sami z jejich výhod, pokud se rozhodnete pro alespoň 1 procento.,

Protein, na 2 plátky: 8 gramů

Ne všechny chleby jsou rafinované, bílé carb bomby, které roztříští vašich cílů hubnutí. Tento chléb s hustou výživou je naložen vitamínem B chránícím mozek, folátem a dobře pro vás zrny a semena, jako je ječmen a proso., A co víc, protože je naklíčené, zrna, semena a luštěniny byly předem tráveny a odstraněny z jejich živin, což vám dává snadno stravitelný Chléb Plný ještě více živin.,

Protein, za ½ šálku (vařený): 9 gramů

stejně Jako všechny luštěniny, tyto malé polovina-moon ve tvaru luštěniny jsou plné vlákniny, která pomáhá urychlit hubnutí: španělští vědci zjistili, že lidé, jejichž strava obsahovala čtyři týdenní porce luštěnin ztratil větší váhu a zlepšit jejich cholesterolu více, než lidé, kteří neměli. Přidat zelená čočka, do salátů, a sub červená čočka pro kuře v kari.,

Protein, na 1 šálek vařené: 9.4 g

Tento živin-balené osivo bylo jádro Inckých stravy. Semena podobná zrnu (jako quinoa, je známá jako pseudocereální) mají mírnou, ořechovou chuť. A pokud jde o nutriční profil, gram pro gram, málo zrn může soutěžit s amarantem., To proto, že je vyšší obsah vlákniny a bílkovin než pšenice a hnědá rýže, vitamíny a bylo prokázáno, že pomáhají snižovat krevní tlak a špatný LDL cholesterol. Přidejte do müsli, uvařte ji jako ovesné vločky, nebo vařit jako rýži: promícháme s grilovanou zeleninou, jako postel pro kuře, nebo s mandlemi, jablky a kozím sýrem na pas-vyřezávání salát.

Protein, na 1 šálek (vařené): 9.,75 gramů

Lisa Roubíček, RD, říká, teff, může být nové quinoa: „To je více kompletní aminokyseliny nabitých bílkovin, než quinoa sám,“ říká. „To je skvělé pro každého, kdo chce udržet kalorie nízké a bílkoviny vysoké.“A výhody se tam nezastaví. Teff je “ také dobrým zdrojem vlákniny, kromě toho, že obsahuje 30 procent vaší denní hodnoty železa čerpajícího krev.“S více vlákniny a více bílkovin přichází velká kontrola chuti k jídlu. Stejně jako všechna zrna, teff může být vyroben do kaše nebo vařený jako rizoto.,

Protein, na 1 šálek (vařené): 9.8 g

Použít tento starověký obilí v místě quinoa pro protein boost. Má vysoký obsah energie, minerály chránící svaly, jako je hořčík, draslík a železo, spolu s 21 gramy vlákniny na šálek., Bonus: studie zveřejněné v European Journal of Clinical Nutrition zjistila, že jíst kamut snižuje hladinu cholesterolu, hladinu cukru v krvi, a cytokinů, které způsobují zánět v celém těle.

Protein, za 1 oz: 9 gramů

Také známý jako pepitas, dýňová semena obsahují energii, zvýšení hořčíku, fosforu, a zinku. To také znamená, že dýňová semena vám pomohou dát zářící kůži., Kožní buňky se spoléhají na zinek, aby vytvořily proteiny, které opravují poškozené tkáně a regenerují nové. Hoďte je na saláty a rýžové pokrmy nebo jíst syrové v obilovinách.

Protein, na 1 šálek: 10.7 g

další obilí, kde se to hemží budování svalů protein. Špalda je zrno související s pšenicí, ale je plná více vlákniny a samozřejmě více bílkovin.,

Protein, za unci: 9-12 gramů

Sušené maso není čerpací stanice nezdravé jídlo, které jsi kdysi znal. Jen rychlý pohled na některé z těchto nejlepších jerkies, a uvidíte, o čem mluvíme. Protože jsou vyléčeny a dehydratovány, gram pro gram, jerky je jedním z nejvíce bílkovin hustých potravin, které najdete., Takže když potřebujete metabolismus-revving, hlad-uspokojující protein po tréninku nebo zdravé občerstvení na silnici, hovězí trhaný je skvělý go-to. Při výběru trhaného se ujistěte, že má méně než 400 mg sodíku a 5 gramů cukru na porci. A, jako vždy, rozsah ven značky, které zdroj z trávy krmené, organické hovězí maso sklízet další nutriční výhody.,

Protein, za 7 oz: 20 gramů

Pokud hledáte, jak zhubnout a budovat tuk-bojování svalů, jogurt bude váš pas je nejlepší přítel. Kromě sytící sílu jeho bílkovin a tuku, jogurt je také jedním z nejlepších zdrojů gut-friendly probiotika., Studie vytištěna v Journal of Nutrition zjistila, že probiotika, jako ti nalezený v jogurtu, pomohl obézní ženy ztratit téměř dvakrát tolik váhu jako ti, kteří neměli konzumovat probiotika. Vyberte si moudře, ačkoli. Přeskočit nízkým obsahem tuku a bez tuku verze, které jsou sušené odstředěné živin a sytící sílu, stejně jako ochucené jogurty, které mohou obsahovat téměř tolik cukru jako dezert.,

Běžně nabízený pro jejich anti-pobuřující, mozku-chrání, a hmotnost-správa omega-3 mastné kyseliny, ryby je jedním z snažil-a-pravda, nízkokalorické způsoby, jak získat bílkoviny do svého jídelníčku.,

Protein, za 3 oz: 26 g (krůtí prsa); 16 g (kuřecí prsa); 9 g (Kuřecí stehna)

Drůbeže je jedním z nejlepších zdrojů živočišné bílkoviny, protože to je mnohem štíhlejší a nižší ve střevě-poškozování nasycené tuky., Kuře je zdaleka jedním z nejoblíbenějších zdrojů, protože je nesmírně cenově dostupné, snadno se připravuje a má nižší obsah tuku než mnoho jiných druhů masa. Zbavte se nudných grilovaných kuřecích prsíček a vyzkoušejte některé kreativní kuřecí recepty, které věci otřásají.

Protein, za 3 oz: 19-31 g (Hovězí maso); 23-25 g (Vepřové maso); 8.6 g (3 plátky slaniny)