Klikněte zde pro tiskovou verzi tipů v tomto příspěvku.
téměř polovina dospělých v USA má nyní hypertenzi, podle nedávných pokynů American Heart Association a American College of Cardiology.
to znamená, Že mnoho lidí, kteří měli „prehypertenze“, podle staré zásady mají nyní „stage 1 hypertenze.“Většina z nich nemusí začít užívat léky ke snížení jejich tlaku (to závisí na jiných rizikových faktorech). Místo toho pokyny doporučují zdravý životní styl.,
proč? Protože to funguje. Zde je návod, jak moc je váš systolický tlak (vyšší z vašich dvou krevní tlak čísla), by mohly spadnout s dietou a cvičení, podle nových pokynů:
Jíst DASH dieta: 11 bodů
DASH-strava to všechno dělá: chrání vaše srdce, piloty na ovoce a zeleninu, a snižuje nezdravé sacharidy. Není to jen s nízkým obsahem nasycených tuků, cukru a soli, je také bohatý na živiny, jako je draslík, hořčík, vápník a vláknina.
Plus, DASH pracuje pro všežravce nebo vegetariány.,
Klikněte zde pro náš graf velikostí pomlčky a dalších tipů.
Cvičení: 5 bodů
Všechny formy cvičení bude nižší krevní tlak, ale nejlepší důkaz je pro aerobní aktivity. Zaměřte se na 90 až 150 minut týdně aerobiku (rychlá chůze, jízda na kole, běh atd.) a / nebo odporový trénink(bicepsy, nožní lisy atd.).
Pokud začínáte s chůzí, zde je návod, jak postupně zvyšovat intenzitu.
Zhubnout: 5 bodů
Ztráta nadváhy pomáhá snižovat krevní tlak., Očekávejte asi 1 bodový pokles systolického tlaku za každé 2 libry, které ztratíte.
Střih sůl: 5 bodů
Pro nižší krevní tlak, snížit své sodný 1000 mg denně, ideálně do 1500 mg denně. Začněte s těmito sedmi potravinami.
chléb. Typické je asi 100 až 200 mg sodíku na plátek. Pepperidge Farm a některé další značky usnadňují pobyt na spodním konci.
sýr. Většina typů má 150 až 250 mg sodíku na unci., Vyzkoušejte Švýcarskou (jen 40 až 60 mg) nebo čerstvou mozzarellu (80 až 100 mg) nebo jen 1 „tenký řez“ nebo „tenký“ plátek vaší oblíbené odrůdy.
drůbež. Solný roztok, který se často přidává do surového kuřete nebo krůty, může přidat 120 mg sodíku do 80 mg (přirozeně se vyskytujícího) sodíku. Vyhněte se tedy drůbeži s etiketami jako “ obsahuje až 15% roztoku.“
Deli maso. Jen 2 oz. může hromadit 500 až 700 mg sodíku na sendvič. Získejte maso kančí hlavy (nebo jiné značky) „s nízkým obsahem sodíku“, které jsou nakrájeny na pultu deli (asi 50 až 80 mg ve 2 oz.).
polévka., Většina polévek dodává 600 až 900 mg sodíku na šálek. Zkuste si představit, Pacific, Dr. McDougall ‚s, Amy‘ s Organic nebo Trader Joe ‚ S „Light in Sodium“ nebo „Reduced Sodium“ polévky místo (200 až 400 mg).
Pizza. Můžete snadno získat 1 000 mg sodíku ve 2 plátcích. Jděte na sýr a nahraďte maso zeleninou (ne olivami).
restaurace entrées. Mnoho balení 1 000 až 2 000 mg sodíku. Ušetřete polovinu na později. A přidejte boční salát nebo jinou zeleninu, abyste zvýšili draslík.
5., Získejte více draslíku: 4 až 5 bodů
cíl: Získejte 3 500 až 5 000 miligramů draslíku denně. Dostanete nejvíce bang pro vaše kalorie buck s ovocem a zeleninou. Některé příklady:
| Pečené brambory s kůží (1 malý) | 130 | 750 | |
| Řepy greeny (½ šálku vařené) | 20 | 650 | |
| Žlutoploutvého tuňáka (4 oz., cooked) | 150 | 600 | |
| Sweet potato with skin (1 small) | 130 | 540 | |
| Wild Coho salmon (4 oz. cooked) | 160 | 490 | |
| Spinach (½ cup cooked) | 20 | 420 | |
| Banana (1) | 110 | 420 | |
| Low-fat plain yogurt (6 oz.,r> | Shelled edamame (½ cup cooked) | 100 | 340 |
| Peach or nectarine (1) | 60 | 290 | |
| Brussels sprouts (½ cup cooked) | 30 | 250 | |
| Orange (1) | 70 | 240 | |
| Romaine lettuce (2 cups raw) | 10 | 230 | |
| Apple (1) | 100 | 200 |
Limit alcohol: 4 points
If you drink, stop at one drink a day for women or two for men.,
informace v tomto příspěvku se poprvé objevily v lednu 2018 vydání nutriční akce Healthletter.
najdete tento článek zajímavý a užitečný?
objednejte si kopii Safe & snadné kroky ke snížení krevního tlaku. Devět z 10 Američanů bude mít nakonec vysoký krevní tlak a s ním zvýšené riziko mrtvice, srdečního infarktu, diabetu, demence a dalších. Jíst správnou stravu, zhubnout a cvičení může udržet váš tlak pod kontrolou., A pokud máte hypertenzi, může snížit váš tlak stejně jako—nebo více než—léky na předpis. Tato brožura, od editorů výživové akce, vám ukazuje, jak. (48 stran)