Konečný Průvodce pro Ztrátu Tuku a Získání Svalové hmoty (Ve Stejný Čas)

Tam je to argument ve fitness světě, které si můžete buď zvolit, aby ztratit tuk NEBO získat svaly.

prostě nemohou být provedeny ve stejnou dobu.

k tomu říkám: „Hogwash!“

máme spoustu úspěchů od našich online koučovacích klientů, kteří byli schopni dělat oba současně:

pomůžeme vám budovat svaly a ztrácet tuk současně!, Další informace:

a to je to, co pokryjeme v dnešním průvodci!

• můžete ztratit tuk a získat svaly současně? (Diskuse)
• jak ztratit tuk.
• jak získat svaly.
• jak ztratit tuk při získávání svalů (věda).
• tipy, jak ztratit tělesný tuk při získávání svalů.
• co mám jíst, abych získal svaly a ztratil tuk?, (Zdravá deska)
• jak zjistit, zda to všechno funguje (stále ztrácí tuk při získávání svalů).

Plus, mám spoustu sladkých LEGO fotografií a hloupých gifů na cestě, což je vždy dobrý čas.

můžete ztratit tuk a získat svaly současně? (Diskuse)

než se dostaneme příliš daleko dopředu, promluvme si o tom, proč ztráta tuku při získávání svalů může být problematická.

konflikt přichází o více než následující:

• jak ztratit tuk, vaše tělo potřebuje být v kalorický deficit., Tento deficit nutí vaše tělo používat již existující zásoby tuku pro palivo.
• Chcete-li získat svaly, musí být vaše tělo v kalorickém přebytku. Tento přebytek poskytuje energii, kterou vaše tělo potřebuje k opravě a budování větších svalů.

vzhledem k tomu, ztráta tuku (kalorický deficit) současně získává sval (kalorický přebytek) se zdá nemožný.

Pokud však půjdeme o několik kroků hlouběji do vědy, je to možné!,

ocenit nuance tady, pojďme se dostat do nějaké podrobnosti o ztrátu tuku a získání svalové samostatně, a pak je budeme kombinovat.

jak ztrácíte tuk?

existuje jednoduchá odpověď a o něco méně jednoduchá odpověď, pokud jde o ztrátu tělesného tuku.

jednoduchá odpověď: „Spotřebujte méně kalorií, než utratíte nebo spálíte.“

osm slov a jedno nebo dvě z nich by mohly být pravděpodobně vyhozeny.,

když vaše tělo potřebuje více kalorií než množství, které jíte, jste v „kalorickém deficitu.“Vaše tělo nemá dostatek kalorií, aby mohlo chodit, takže začne rozebírat části sebe sama pro energetické požadavky.

kolik kalorií potřebuji a spálím každý den?

(denní kalorické potřeby můžete vypočítat zde).

naděje je, že vaše tělo bude většinou tahat z tukových zásob, i když v závislosti na tom, jak trénujete, také porouchá svaly.,

řekl znovu: když jíte kalorický deficit, vaše tělo vytáhne jak ze svých tukových zásob, tak ze stávajících svalů energii.

Z postava a zdravotní hlediska, samozřejmě jsme raději, že vaše tělo není rozebrat svalové když v kalorický deficit, a místo toho opravdu zaměřuje na využití tukových zásob místo.

tento bod z důvodu: váš cíl v kondici by neměl být pouze „hubnutí,“ a to navzdory běžné mluvě používá.

koho zajímá, co říká měřítko, že?,

cílem je snížit množství tělesného tuku a zároveň udržet svaly, které máte (nebo dokonce budování více svalů).

to vede k lepší postavě a zdravějšímu tělu.

to je důvod, proč existuje velké odvětví kolem „sledování procenta tělesného tuku.“

snížením celkového tuku na těle nebo zvýšením svalové hmoty skončíte s nižším procentem tělesného tuku (je to jen jednoduchý poměr tuku ke všemu jinému).

a nižší procenta tělesného tuku jsou tam, kde visí“ tónované paže „a“ 6-pack abs“.,

promluvíme si o tipy, jak udržet a růst svalové hmoty, zatímco v kalorický deficit dále dolů. Prozatím nezapomeňte, že potřebujete méně kalorií “ v „ve srovnání s kaloriemi „out“, aby došlo ke ztrátě hmotnosti, ať už z tukových zásob nebo svalů.

možná se ptáte: „Steve, co je snazší dělat? Spálit více kalorií nebo spotřebovat méně?“

dobrá otázka.

Čísla vám pomohou vyprávět příběh: když to je hrubým zjednodušením – ‚široce přijímaný‘ výchozí bod „3500 kalorií se rovná zhruba jednu libru tuku.,“

Pokud chcete ztratit jednu libru nebo půl kilogramu – tělesného tuku za týden (hodný, udržitelné cíle pro některé), budete muset vytvořit kalorický deficit 500 kalorií za den: a to buď prostřednictvím

• Náročné 500 méně kalorií,
• Hořící 500 více kalorií
• kombinace dvou

Nichž polovina je snazší ovlivnit?

zde jsou obě poloviny této rovnice. 500 kalorií se rovná:

• počet kalorií nalezených ve velkém doušku horské Rosy.,
• odhad kalorií potřebných ke spuštění pět mil.

Yep.

pokud jde o udržení kalorického deficitu, opravdu jde o stravu.

je mnohem efektivnější a časově efektivnější konzumovat o 500 méně kalorií, než je spálit 500 dalších kalorií.

jak časopis Time kontroverzně zdůraznil-s hromadou citovaných studií- “ cvičení samo o sobě vás nezhorší.“Je příliš snadné přidat více kalorií a vyžaduje příliš mnoho práce, aby účinně ovlivnilo“ kalorie.,“

Což nás přivádí k poněkud méně jednoduchá odpověď na to, jak ztratit tělesný tuk:

Budete muset sledovat, co jíte, a to udržitelným způsobem.

Tady na Nerd Fitness, jsme pevně věřící, že 80-90% tuků rovnice přijde do stravy (podívejte se na Pravidlo # 4).

zde je další nápad, na který se zaměřujeme: jíst většinou skutečné jídlo.

maso, ryby, vejce, zelenina, ovoce, ořechy jsou skvělými příklady skutečného jídla.

tyto potraviny jsou velmi výživné husté a často mají nízký obsah kalorií ve srovnání s jejich zpracovanými protějšky., Což znamená, že se naplníte bez přejídání.

Win-win-win.

už jste někdy viděli rozdíl mezi 200 kalorií brokolice a 200 kalorií bagelu? WiseGEEK odvádí skvělou práci při zobrazování tohoto, takže si půjčíme pár jejich fotografií.

200 kalorií brokolice:

200 kalorií pečivo:

to je důvod, proč SKUTEČNÉ jídlo je odpověď na vytvoření udržitelného kalorický deficit.

většina lidí může jíst celý bagel žádný problém., Desky brokolice, se všemi vlákny, jsou mnohem těžší přejídat.

vše jsme rozložili do Průvodce pro začátečníky po zdravé výživě. Poskytne tipy, jak postupně vytvářet návyky, které vás přivedou k „skutečnému jídlu“, včetně správných velikostí porcí, tipů na dávkové vaření a portrétu od Medvídka Pú.

s tím vším vám doporučujeme vzít to pomalu, takže nové návyky zdravé výživy se stávají trvalými.

něco, co můžete udělat po zbytek svého života.,

je to strategie, na které úzce spolupracujeme s našimi koučovacími klienty: malé nutriční úpravy, které se cítí pohodlně. Je to, jak někteří z nich byli schopni ztratit 50-100 liber!

váš vlastní Nerd fitness trenér vám najde nutriční strategii, která pro vás funguje. Další informace:

dovolte mi znovu vysvětlit: to, co jíte, bude 80% -90% rovnice pro ztrátu tělesného tuku.

dalších 10-20%? Cvičení.

samozřejmě je to cvičení.

což je docela dobrý segue do …

jak získáváte svaly?,

Pokud chcete budovat svalovou hmotu, budete muset zvedat těžké věci a jíst tak, že vaše tělo má dostatek kalorií a bílkovin budovat svaly.

to dává logický smysl.

V naší Začátečník je Průvodce k Budování Svalů a Síly, shrnu to takto:

• Zvedat těžké věci,
• Jezte stravu na základě vašich cílů
• Odpočinku, aby vaše tělo může obnovit

Pojďme si popovídat o každé z nich rychle.,

1) zvedněte těžké věci. Vždycky budu na týmovém silovém tréninku. Pokud chcete budovat svaly, budete muset zvednout těžké věci.

když zvednete objekt (nebo vlastní tělesnou hmotnost) dostkrát, vaše svaly dosáhnou bodu selhání. To způsobí, že se vaše svaly roztrhnou a rozpadnou.

když se váš sval obnoví po tréninku, bude větší a silnější než dříve. Tak to udělej znovu.

a znovu.,

a znovu.

pokud jíte dost na obnovu svalů, budete silnější!

nejste si jisti, kde začít na silový trénink praxi? Žádný problém! Si můžete stáhnout zdarma náš průvodce Silový Trénink 101: Vše, co Potřebujete Vědět, když se připojíte k Povstání (naše svobodné společenství) níže:

2) Jezte stravu na základě vašich cílů. Protože váš sval musí být přestavěn po cvičení, kalorie budou muset přijít odněkud. Budu hodně mluvit o správné stravě v další části (s analogií Harryho Pottera), takže zde nebudu trávit příliš mnoho času.,

jen vím, že jíst správné množství potravin bude velkou součástí získávání svalů.

3) odpočinek. Vaše tělo se během spánku přestavuje, takže se ujistěte, že každou noc máte spoustu odpočinku. Mluvím 7-8 + hodin. To pomůže zajistit, aby vaše tělo mělo čas, který potřebuje k posílení.

Pokud jste silový trénink a jen 6 hodin spánku nebo méně, jste opravdu dělat sami medvědí službu. Jdi do postele!,

to je krátká podstata toho, jak budovat sílu: vyzvěte svaly, dobře se najíst a odpočiňte si.

pojďme se zúžit na náš druhý bod, “ Jezte dietu na základě vašich cílů.“Bude to velmi důležité při vyrovnávání jak ztráty tělesného tuku, tak při získávání svalů.

Chcete-li to udělat správně, popadněte sovu a pojďme si povídat o Bradavicích.,

Jak Ztratit Tuk a ZÁROVEŇ Nabírat Svaly (Věda)

odpovědět Na otázku, ztrátu tělesného tuku a získání svalové ve stejnou dobu, bych vám chtěl představit analogii ze světa Harryho Pottera.

Připomeňte si „Třídící klobouk:“ úkolem třídícího klobouku bylo určit, které ze čtyř domů děti zavolají domů.

je to skoro jako dopravní ředitel: „Harry, půjdeš do Nebelvíru! Draco, půjdeš do Zmijozelu!,“

vaše tělo pracuje na velmi podobné operaci: každý den dostává nové kalorie (když jíte) a musí se rozhodnout, co s nimi dělat!

například:

budete jíst kuřecí parm sub s hranolky a 20 unce soda. Vaše tělo pak musí vědět, kam směrovat všechny ty kalorie.

aby to bylo jednoduché, má tři možnosti. Bude třídit tyto kalorie do jednoho ze tří domů:

a.hořet na palivo.

B. obnovte svaly.

C. Skladujte jako tuk.,

právě teď, když jíte jídlo, vaše tělo třídí většinu těchto kalorií do “ spálit na palivo.“

je počet kalorií vaše tělo potřebuje každý den, jen stávající: aby se vaše játra funguje, vaše srdce čerpání, váš mozek provozní, regulovat teplotu vašeho těla, a tak dále – to hoří hodně kalorií, jen udržet světla na.

Toto je vaše „celkové denní výdaje na energii“, které si můžete vypočítat sami pomocí naší kalkulačky TDEE.

je zde také „B. Rebuild as Muscle“ A “ C., Skladujte jako tuk, “ kterému jsem věnoval celé sekce výše.

to je místo, kde vznikají problémy: když přejídáte kalorie a vaše tělo už nepotřebuje palivo, bere ty další kalorie a ukládá je jako tuk.

naším cílem je však opak.

chceme udržet sval, který máme (nebo ho pěstujeme), a zároveň se zbavit tuku!,

představme si scénář, kde bychom dát všechny tyto dohromady silový trénink těžký A snížení kalorický příjem:

1. Vám sílu cvičit pravidelně, vaše svaly zlomit a musí být přestavěn.
2. nespotřebujete dostatek kalorií, abyste obnovili svaly i palivo samotné. Nestačí jít do“ hoření na palivo „a“ přestavět svalové “ domy.

vaše tělo se právě vypne?

ne!,

vaše tělo se na to připravovalo uložením přebytečných kalorií v průběhu let v domě“ Store as Fat“.

to znamená, že vaše tělo může vytáhnout z „Store as Fat“, aby se ujistil, že veškerá práce se stále provádí, včetně vašich každodenních funkcí jako člověka a přestavby svalu, který jste roztrhali.

jinak řečeno: pokud máte tukové zásoby (a my všichni), nemusíte být v „kalorický přebytek“ na obnovu svalů. Kalorie uložené ve vašich tukových buňkách působí jako tato požadovaná energie.,

existují také důkazy, že sval může být dokonce pěstován v kalorickém deficitu.

znamená větší svaly s nižší velikostí pásu.

Nicméně, pokud chcete přeskočit všechny experimentování a pokusů a omylů, můžete mít Nerd Fitness Trenér dělat všechny zvedání těžkých břemen pro vás (ne, opravdu, budete ještě muset pracovat).

váš Nerd fitness trenér vám vytvoří vlastní plán, jak ztratit tuk a získat svaly současně. Více se dozvíte zde!,

TIPY, jak ZTRATIT TĚLESNÉHO TUKU a ZÍSKÁNÍ SVALOVÉ

a dáme to všechno dohromady a vytvořit nějaké žalovatelné kroky pro ztrátu tělesného tuku a budování svalů ve stejnou dobu.

1) Udržujte kalorický deficit při konzumaci dostatečného množství bílkovin. Potřebujete, aby vaše tělo spálilo více kalorií, než konzumujete, a také poskytněte tělu dostatek bílkovin k obnově jeho svalu.

jediný způsob, jak zbavit tělesného tuku, je během kalorického deficitu.,

Zapamatujte si analogii třídícího klobouku: pokud jíte příliš mnoho, vaše přebytečné kalorie jsou odesílány do domu“ Store as Fat“. Místo toho se chceme stáhnout z tohoto domu. Takže jíst méně, než spálíte důsledně.

mám pro vás 3 zdroje:

1. průvodce pro začátečníky po zdravé výživě. Pokud chcete, aby tipy a triky vytvořily návyky založené na skutečném jídle, tento průvodce vám pomůže dostat se tam.
2. „určení perfektní stravy pro vás.,“Budu mluvit o výhodách vytvoření Mentálního Modelu na výživu jako Přerušovaný Půst, Paleo nebo Keto (Paleolitu nebo Ketogenní) pomoci orientovat všechny výběr potravin, které potřebujete, aby se.
3. počítat kalorie: to znamená naučit se své celkové denní výdaje na energii a sledovat své další kalorie prostřednictvím aplikace (nebo vážení jídla).

nemusíte sledovat nějaký předem stanovený plán, jako je „low-carb.“Můžete si vytvořit vlastní stravu (což je to, co dělám). Dozvědět se vše o tom právě zde.

2) silový vlak., Pokud byste mohli prodat pilulku, která by mohla být předepsána každému člověku na Zemi, aby byla zdravější, vypadalo by to jako rutina silového tréninku v láhvi.

je to jedna z nejlepších věcí, které můžete udělat pro své tělo.

a opravdu, pokud jste po budování svalů,budete muset něco zvednout! Buď závaží nebo vlastní tělesnou hmotnost.

musíte vyzvat svaly, aby se zesílily. Nyní, jak diskutujeme v našem článku o správném počtu opakování a sad, existuje několik způsobů, jak to udělat.,

můžete zvedání lehčí váhy pro mnoho opakování.

Nebo zvedat opravdu těžké s menším počtem opakování.

důležité: vyberte si strategii a začít.

zde jsou 3 cesty vpřed:

1. začněte cvičením pro začátečníky.
2. postupujte podle jednoho z našich 5 začátečníků silový trénink rutiny.
3. Projděte si naše cvičení v tělocvičně na úrovni 6.,

Chcete-li shrnout: pokud trénujete těžké a jíte kalorický deficit, vaše tělo vytáhne ze svých tukových zásob jak palivo samotné, tak potenciálně také svaly. To je dvojí whammy úžasné.

3) upřednostněte protein. Kromě toho, že v kalorický deficit a zvedání závaží (nebo sami), jíst dostatek bílkovin je jednou z klíčových součástí obou ztrátu tělesného tuku a budování svalů.

Protein je živinou číslo jedna pro vytvoření nové tkáně.,

Takže, když jste vystřihnout kalorií vytvořit kalorický deficit, nechci odstřihnout od zdrojů bílkovin. studie

ukázaly, že účastníci mohou získat svaly, i když jsou v kalorickém deficitu, pokud jedí dostatek bílkovin.

je To dost důležité, že budu říkat to znovu:

Pokud nechcete, aby vaše tělo vybrakovat své svaly, když jste v kalorický deficit, musíte jíst dostatek bílkovin.

kolik bílkovin?,

jak zdůrazňujeme v našem Průvodci bílkovinami, zhruba 1 gram za každou libru vaší hmotnosti, s horním limitem 250 gramů. Nebo dva gramy na každý kilogram, pokud jste v metrickém systému. To znamená:

podstata: nevynechávejte bílkoviny. Mělo by to být na talíři pro každé jídlo (ukážeme vám přesně, kolik v další části).

Pokud vás tato obecná doporučení zdůrazňují a chcete přesně vědět, co dělat, můžeme vám pomoci!

připomenu vám, Nerd Fitness Koučování, kde pomáháme klientům ztratit tělesný tuk, získat svaly, a úroveň výš své životy., Poskytujeme přizpůsobená a specifická doporučení založená na vašem těle a životním stylu, plus změny odpovědnosti a myšlení, které vám pomohou zajistit, aby se vaše nové návyky držely.

mají Nerd fitness trenér navrhnout vám plán na budování svalů a ztratit tuk!

co mám jíst, abych ztratil tuk a získal svaly?

Pamatujte si, že vaše stravovací strategie musí zahrnovat dva body ztratit tuk a zároveň přibírat svalovou hmotu:

1. Udržení kalorický deficit.,
2. upřednostněte protein, abyste mohli budovat svaly i při deficitu.

možná si myslíte: „To je všechno v pořádku a dobré Steve, ale jak to vlastně vypadá?“

vypadá to takto!

převzato z našeho průvodce, Jak začít jíst zdravě, což opravdu chci, abyste si přečetli.,

deska se skládá z následujícího:

• 1-2 porce bílkovin (¼ desky)
• 2 porce zeleniny (½ desky)
• 1 porce brambor, rýže, nebo těstoviny. (1./4. desky)
• 1 porce tuku (velikosti palce)
• 1 nula kalorií nebo nízkokalorické nápoje (voda, strava soda, čaj)

Tím, že se držet naší Zdravý Talíř strategie výše, budete soustředit na „SKUTEČNÉ jídlo,“což vám pomůže udržet kalorický deficit v průběhu času.,

pojďme zdokonalit na protein na chvíli, protože je to kritický kus pro “ budování svalů.“

Protein může pocházet z libovolného počtu zdrojů, včetně:

není maso jedlík? Přečtěte si našeho masivního rostlinného průvodce!

porce bílkovin je o velikosti a tloušťce dlaně.

*4 oz porce je za kus syrového masa. Vaření snižuje asi 25% hmotnosti, čímž se sníží na asi 3 oz.,

Pokud jste zvědaví, zde je, jak mnoho bílkovin v porci jídla:

• 4 oz (113 g) porce kuřete má kolem 30 g bílkovin.
• 4 oz (113 g) porce lososa má 23 g bílkovin
• 4 oz (113 g) steak má 28 g bílkovin.

zatímco všechny výše uvedené zdravé desky jsou důležité, chci, abyste věnovali zvláštní pozornost příjmu bílkovin, protože se snažíme budovat svaly.,

Pokud máte potíže s tím, aby váš příjem bílkovin cíle, podívejte se na našeho Průvodce na Proteinové Doplňky pro některé tipy a triky, aby se vaše příjem, včetně některých úžasné smoothie recepty.

To je přesně strategie, kterou jsem sledoval ztratit 22 liber a dostat se na jednociferné procento tělesného tuku, ZATÍMCO budování svalů:

• Zvedněte super heavy.
• Jezte hodně bílkovin.
• snižte příjem sacharidů a tuků.

pokud neztrácíte váhu, znamená to, že stále jíte příliš mnoho kalorií., Udržujte příjem bílkovin vysoký a snižte příjem tuků a sacharidů.

pokrývám to podrobněji v našem “ proč nemůžu zhubnout?” Průvodce.

nakonec dosáhnete stavu, kdy na vás prostě není dostatek tuku, který vám pomůže s “ obnovením svalů.“V této fázi již nemůžete zůstat s kalorickým deficitem. Budete muset převrátit na mírný „kalorický přebytek“, abyste vytvořili více svalů.

což znamená, že budete muset jíst více.

je diskutabilní, kdy k tomu skutečně dojde, a všichni jsme jiní., Dosažení 8% tělesného tuku pro muže a 16% tělesného tuku pro ženy je dobrým místem pro začátek.

mluvím o tom rozsáhle v našem průvodci “ jak budovat svaly.“

vztahuje se na způsoby, jak zvýšit vaše kalorií pro nárůst svalové hmoty, jíst hojné množství Paleo potraviny, pít dostatek mléka, aby se Santu žárlil.

doporučuji vám, abyste si ji přečetli, pokud máte velikost plošiny.

chci zdůraznit, že pokud zvedáte těžké a nezískáváte svaly, strava je pravděpodobně viníkem.,

byl to můj problém po celá léta, a viděl jsem to mezi nesčetnými čtenáři Nerd Fitness, kteří mají potíže se získáváním svalů.

Pokud chcete odborníka, který vám přesně řekne, kdy jíst více či méně, podívejte se na náš online koučovací Program 1-on-1.

nechte svého blbce fitness trenér vypočítat přesně, kolik jíst k dosažení vašich cílů. Další informace!

jak zjistit, zda to všechno funguje (nadále ztrácí tuk při získávání svalů)

Pokud se snažíte něco zlepšit, je důležité ho sledovat., To platí také o složení těla.

většina lidí to dělá skokem na stupnici. To může být „Ok“, ale bude to jen vyprávět část příběhu.

Jak jsem vysvětlil, sval váží více než tuk, takže pokud ztrácíte tělesný tuk a získáváte svaly současně, můžete ve skutečnosti vážit stejně. Nebo ještě více!

přestože vážíte více, můžete mít potenciálně lepší postavu.

to je důvod, proč kromě skákání na stupnici, také bych vás povzbudit, aby se pokrok fotografie.,

Pořiďte si přední a boční fotografie v zrcadle, na sobě spodní prádlo nebo plavky. Každý týden pořizujte nové fotografie a zaznamenávejte číslo na stupnici podle stejného scénáře. Dvě formy sledování nám umožňují získat úplný obrázek.

stupnice někdy leží!

Pokud jíte pro kalorický deficit, silový vlak a upřednostňujete bílkoviny, podívejte se, co se stane.

možná zjistíte, že ztrácíte nějaký tuk a získáváte svaly.

Pokud ne, sledujte každé kategorii:

• jste opravdu v kalorický deficit? Sledujte své kalorie, abyste to zjistili.,
• jste zvedání dost? Sledujte svůj soulad s nikdy chybí cvičení a zda vaše postupující ve zvýšené hmotnosti nebo opakování.
• upřednostňujete bílkoviny v jídle? Sledujte členění makronutrientů pokaždé, když jíte.

Data mohou pomoci vyprávět příběh.

… přemýšlel jsem o podrobných poznámkách.

ale android by byl také užitečný.,

často, pokud nevidíte požadované výsledky, poznámky a vedení záznamů nám mohou pomoci nasměrovat směr k úpravám.

Otestujte své předpoklady, pokud se zdá, že věci nejsou na dobré cestě. Zde je náš průvodce sledováním pokroku v oblasti Fitness, abyste se dozvěděli více.,

tipy uvedené výše vám dostat jste začali ztrácet tuk a zároveň budování svalů, ale pokud hledáte jít trochu dále…

#1) Pokud chcete, krok-za-krokem návod na to, jak zhubnout, jíst lépe, a získat silnější, podívejte se na náš vrah 1-na-1 koučování program:

#2) Pokud chceš přesný plán pro to dostat se do formy, podívejte se NF Cesta. Naše zábavná návyková aplikace vám pomůže cvičit častěji, jíst zdravěji a o úroveň výš svůj život (doslova).,

Vyzkoušejte si zdarma zkušební verzi zde:

#3) Získat v Povstání! Máme bezplatný e-mailový zpravodaj, který rozesíláme dvakrát týdně, plný tipů a triků, které vám pomohou získat zdravé, získat silné, a bavte se tím.,

budu také posílat tuny zdarma návody, které můžete použít ke spuštění levelování vašeho života:

v Pořádku, já si myslím, že to pro tohoto průvodce.,

něco mi chybělo? Máte nějaké tipy a triky, pokud jde o vylučování tělesného tuku a budování svalů?

Podělte se s námi!

– Steve,

PS: ujistěte se, že jste si přečetli zbytek článků v naší sérii „Jak zhubnout 101“!

• Začátečník Průvodce na Zdravé Stravování
• Proč nemůžu Zhubnout?
• kolik kalorií mám jíst? (Naše kalkulačka kalorií TDEE)
• jaká je pro mě perfektní strava?