Více než 90 procent běžců zkušenosti nějaký druh sportovní úraz, po celou dobu jejich kariéry, podle recenze publikované v British Journal of Sports Medicine. Ale navzdory skutečnosti, že silový trénink může učinit tělo odolnější, spousta běžců se stále vyhýbá hmotnostní místnosti., Ať už to je, protože si myslí, že pumping iron je ztráta času, nebo mají strach o směsný nahoru, oba důvody jsou policajt-out, říká Scott Johnston, elitní horský sportovec, trenér, a spoluautor nové knihy, Školení pro Těžký Sportovec: Příručka pro Horské Běžce a Lyžařské Horolezce.
Obecná silová cvičení podpoří jakékoli slabiny a zlepší biomechaniku, ale jejich přínosy přesahují prevenci zranění. Silnější nohy také zlepší vaši běžeckou ekonomiku., Když se vaše nohy unaví, stanou se méně účinnými, což způsobí, že vynaložíte více energie na každý krok, když máte nejnižší rezervy. „Je to, jako byste se zhoršovali, čím dál jste v závodě,“ říká Johnston. Silový trénink činí vaše svaly odolnější vůči únavě, což kompenzuje tento účinek.
pokuste se představit hodinu nebo dvě křížového tréninku na vrcholu stávajícího běžeckého objemu, ale dávejte si pozor na přetrénování., „Vaše nejlepší zbraň, aby být odolnější runner je odpočinek,“ říká Jason Koop, běh trenér a ředitel koučování pro Colorado-založené Carmichael Training Systems. Ponořte se pouze do silové rutiny, Pokud máte více času a energie.
cvičení
toto cvičení od Johnstona zasáhne všechny důležité svalové skupiny pro běžce. Proveďte cvičení jako obvod, pohybující se od jednoho k druhému, s minutou odpočinku mezi každým cvičením a třemi minutami odpočinku mezi každým kolem., Začněte dvěma koly a vybudovat až čtyři kola okruhu, dvakrát týdně, s nejméně 48 hodin mezi pro adekvátní zotavení. Warm up s lehkým jog, nebo pár minut skákání přes švihadlo, plus některé dynamické úseky, a zaměřit se na správnou formu než množství opakování.
cílem těchto cvičení není nárůst svalové hmoty, takže se nemusíte trénovat do selhání (které spouští růst svalů). Zaměřte se na nižší závaží a vyšší opakování při prvním startu, a jak zesílíte, proveďte méně opakování při vyšších intenzitách.,
Nástroje, které Budete Potřebovat:
- Odpor kapely
- bedna nebo lavice (zhruba výšky kolen)
- Činky, závaží na kotníky, nebo vážený vesta (volitelné)
se Pohybuje
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Dřep s Odpor Kapela
Co to dělá: Posiluje čtyřkolky, glutes a hip únosci ke zlepšení stability a kontroly nad kolena.,
Jak to udělat: umístěte odporový pás kolem obou nohou těsně nad kolena a postavte se vysoko, s nohama od sebe. Držte hruď vzpřímeně, vytáhněte ramena dozadu a dolů a zapojte své základní svaly. Pak posuňte váhu na paty a dřepte, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. Protlačte paty, abyste se postavili zpět. Řiďte kolena směrem ven proti pásmu po celou dobu pohybu, aby byly rovnoběžné. Zaměřte se na správnou formu a polohu kolena a udržujte rovnou záda.,
objem: začněte pouze tělesnou hmotností a proveďte 20 opakování nebo dokud se váš formulář nerozpadne. Po několika týdnech přidejte váhu vestou, varnou konvicí (kterou můžete držet před hrudníkem) nebo činkou na ramenou. Snížit vážené opakování na šest až osm za sadu.,
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Push-Up na Boční Prkno (s Hip-Dip)
Co to dělá: Posiluje horní část těla a jádro, včetně obliques, které vám pomohou udržet si držení těla a stabilitu při běhu.,
Jak to udělat: Začněte ve standardní poloze push-up, s rukama plochými na Zemi přímo pod rameny, rukama rovnými, zády plochými a nohama ne více než 12 palců od sebe. Dokončete přísný push-up: spusťte se, dokud nejsou vaše horní paže rovnoběžné s podlahou, lokty sledující dozadu a vraťte se do výchozí polohy, vše v pevné poloze prkna. Poté přejděte na boční prkno otočením na jednu stranu, dokud vaše boky nejsou kolmé k podlaze, vaše nohy jsou naskládány a vaše horní paže je prodloužena ke stropu., Odtud spusťte boky směrem k podlaze a zvedněte je zpět nahoru a zaměřte se na své obliques. Přechod zpět do vysoké polohy push-up a opakujte cvičení-včetně push-up-na opačné straně. Alternativní stranách každého opakování.
Pokud striktní push-up je příliš obtížné, začněte na svahu (zvedněte ruce na krabici, lavičku, nebo dokonce stůl—čím vyšší, tím jednodušší) nebo s koleny na podlaze. Pokud můžete snadno dokončit deset nebo více opakování tohoto cvičení, dělat to více obtížný tím, že zvýší své nohy na krabici, lavičku, nebo cvičení míč nebo tím, že nosí vážený vesta., Pro extra cvičení horní části těla držte v ruce lehké činky.
objem: celkem osm opakování.
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Boční Kroky s Odpor Kapela (Boční Kroků)
Co to dělá: Posiluje hip únosci ke zlepšení stability a kontroly nad kolena.,
Jak to udělat: postavte se nohama k sobě a kolena mírně ohnutá a kolem kotníků navlékněte odporový pás. Položte ruce na boky, abyste se ujistili, že zůstanou na úrovni, proveďte krok šířky kyčle na jednu stranu a s kontrolou přiveďte druhou nohu, aby se setkala s první. Pokračujte ve stejném směru pro 12 až 15 kroků a opakujte v opačném směru. Věnujte velkou pozornost správné formě. Ujistěte se, že vaše prsty směřují dopředu a úroveň pánve po celou dobu pohybu. Nedovolte, aby se vaše kolena zhroutila dovnitř, což může vést k bolesti kolena.,
hlasitost: tři až čtyři sady 20 kroků v každém směru nebo dokud se váš formulář nerozpadne.
Předloktí Prkna
Co to dělá: Vytváří pevnost a stabilitu v hlavních svalů pomocí izometrické držení.
Jak to udělat: z klečící polohy položte předloktí na šířku ramen od sebe, lokty přímo pod ramena., Prodlužte nohy za sebou, nohy dohromady a prsty zastrčené pod, aby vaše tělo tvořilo přímku od paty k hlavě. Zapojte své jádro. Udržujte záda plochá-žádné prohýbání, vyklenutí nebo vyklápění boků-a hlavu nahoru, takže váš krk je v souladu s páteří. Držte tuto pozici, dokud nezlomíte formu(když se vaše boky prohnou nebo zvednou). Nezapomeňte dýchat. Pokud ztratíte formu za méně než minutu, začněte s více kratšími držadly (například šest opakování 15 sekund drží, s 15 až 30 sekundami odpočinku mezi každým) a pracujte až na minutu., Pokud jednu chvíli se cítí příliš snadné, zvedněte jednu končetinu ze země na tři-bod prkno (náhradníka, který ruku nebo nohu zvednete každé sadě), nosit vážený vesta, nebo máte přítele, místo talíř váhu na vaše záda.
hlasitost: podržte jednu minutu nebo dokud se váš formulář nerozpadne.,
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Zpět Brusle s Odpor Kapela
Co to dělá: Posiluje hýždě a boky, aby lépe pomáhat hamstringy a pro zlepšení stability a kontroly nad kolena.
Jak na to: Smyčky odpor band kolem kotníků, a postavte se s nohama dohromady a mírné zatáčky v kolenou. Proveďte diagonální kroky dozadu, střídavé strany., Udržujte své paty dolů, tak se dostanete na ploché nohy versus na vaše prsty—to by mělo cítit, jako byste posuvné nohu dozadu, než vstoupil. Mezi každým krokem přiveďte nohy zpět k sobě. Udržujte prsty směřující rovně a zaměřte se na polohu kolena a dobrou formu.
hlasitost: dvacet kroků na každé noze.,
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Box Step-Up
Co to dělá: Posiluje své čtyřkolky, glutes, hamstringy a telata.
Jak to udělat: postavte se před robustní krabici nebo lavičku, která přichází někde mezi midshinem a těsně pod kolenem (čím kratší, tím jednodušší). Krok na krabici s jednou nohou., Ujistěte se, že celá vaše noha je na krabici, nejen přední část nohy, pak zapojte svou čtyřkolku, protlačte patou a postavte se, aby vaše dolní noha vyšla na krabici. Vaše horní noha by měla dělat veškerou práci. Krok zpět dolů pro jedno opakování. Střídejte, která noha jde první každé opakování.
udržujte trup vzpřímeně a boky a ramena v průběhu pohybu. Nedovolte, aby se vaše kolena zhroutila dovnitř, když vystupujete. Ztížte to tím, že nosíte váženou vestu nebo držíte činky.,
objem: začněte s 15 opakování na každé noze, a jakmile přidáte váhu, snížit na šest až osm opakování na každé noze.
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Stěrače
Co to dělá: Posiluje jádro, se zaměřením na šikmé a rotační core control.
Jak to udělat: lehněte si na záda, s rukama na obou stranách, dlaněmi dolů pro podporu., Zvedněte nohy rovně nahoru tak, aby byly kolmé k zemi, s nohama dohromady a prsty směřovaly nahoru. Z této neutrální pozice, pomalu otáčet boky a nižší nohy na jednu stranu, dokud vaše nohy téměř dotýkat podlahy, pak se obrátit pohyb zpět do neutrální polohy a opakujte na druhé straně pro jedno opakování. Pokračujte v houpání nohou ze strany na stranu jako stěrače čelního skla.
cvičení provádějte pomalu a pod kontrolou. Zatlačte rukama dolů, abyste udrželi ramena a horní část zad na podlaze., Držte nohy dohromady a nohy rovně po celý pohyb. Pokud nemůžete dokončit šest až osm opakování s rovnými nohami, zkuste ohýbat kolena, abyste to usnadnili.
objem: co nejvíce před ztrátou formy. Když můžete udělat deset opakování na každé straně s rovnými nohami a dokonalou formou, ztížte to tím, že nosíte těžší boty nebo závaží kotníku.,
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Výpad Vpřed
Co to dělá: Posiluje čtyřkolky, hamstringy a glutes a také vlaky rovnováhu.
Jak to udělat: postavte se vysoko, s nohama od sebe od sebe a prsty směřují dopředu., Vezměte přehnaný krok vpřed (asi dva metry do dálky), pak dřez boky, dokud se přední stehna je rovnoběžná se zemí (nebo tak hluboko, jak můžete jít pohodlně). Vaše zadní koleno by se nemělo dotýkat země a vaše přední koleno by nemělo přesahovat vaše prsty. Zatlačte zpět do výchozí polohy pro jedno opakování. Alternativní nohy každém opakování.
Mějte své boky na úrovni a náměstí (nedovolte jim otočit nebo dip) v průběhu pohybu, a nenechte vaše kolena hroutit dovnitř. Začněte pouze s tělesnou hmotností a postupujte k držení činky na každé straně.,
objem: začněte s 15 opakování na každé noze, a jakmile přidáte váhu, snížit na šest až osm opakování na každé noze.
výpony
Co to dělá: Posiluje lýtka, které pomáhají zvednout paty, pokrčte kolena, a absorbovat dopad, když vaše nohy, narazila na zem. Síla lýtka také poskytuje odolnost proti Achillovy tendinitidě.,
Jak to udělat: postavte se s míčky nohou na okraji kroku tak, aby vaše paty visely (to vám umožní pracovat s celým rozsahem pohybu). Pokud je to nutné, držte se na zdi nebo rámu dveří, ale nepoužívejte ruce pro pomoc směrem nahoru. Stiskněte mezi prsty zvednout paty tak vysoko, jak můžete, pauza, pak se pomalu nižší paty, dokud neucítíte úsek ve své telata. Pokud je to příliš snadné, použít obě lýtka, aby povstali, a pak zvedněte jednu nohu ze země a pomalu nižší (více než tři až čtyři sekundy) a v řízení s ostatními., Alternativní snížení nohu každý rep. Nejtěžší varianta je jediné-zvednout nohu, ve které budete dokončit všechny opakování na jedné noze, pak přejít na další. Můžete přidat váženou vestu nebo také držet činky.
objem: pro změnu dvojitých nohou proveďte 15 až 20 opakování pouze s tělesnou hmotností. Pro dva nahoru, jeden dolů, dělat 10 na 12 opakování Celkem za sadu. Pro jedno-noha tele zvyšuje, váš cíl by měl být čtyři až šest opakování na každé noze s dokonalou formou. Vyberte si váhu, kde narazíte na selhání v osmi opakováních, ale během samotného cvičení nejdete až k selhání.,
(Hayden Tesař)
(Hayden Tesař)
Runner je mrtvý Tah
Co to dělá: Zatížení hamstringy excentricky, zatímco školení ovládání zadního řetězce (záda, nohy a tělo) a rovnováhu prostřednictvím funkční založené na pohybu.
Jak to udělat: postavte se na jednu nohu s mírným ohybem v koleni., Zapojte své jádro, závěs na boky, a spusťte trup směrem k podlaze, když zvednete volnou nohu za sebou. Pokračujte, dokud vaše horní část těla a zvýšená noha—která by měla být v jedné rovině-nejsou rovnoběžné s podlahou (nebo pokud se můžete snížit bez ztráty formy nebo kontroly kolen). Pak pomalu otočte pohyb pro jedno opakování. Udržujte boky na úrovni (přemýšlejte o tom, jak udržet prsty zvednuté nohy směrem dolů) a záda rovně.,
začněte pouze tělesnou hmotností a jakmile můžete cvičení provést správnou formou, ztížte to tím, že držíte váhu, jako je kettlebell nebo činka v opačné ruce uzemněné nohy.
objem: deset až patnáct opakování na každé noze.
Lead Photo: Ethan Welty / Cavan