Je dělat kardio každý den špatné? Každý ví o nebezpečí vzpírání denně – přílišné zaměření na unavené svaly může vést ke zranění. Ale kardio je jiné. Probíhá rozhovor o tom, zda by kardio cvičení mělo být prováděno každý den., Možná, že odpověď spočívá v intenzitě cvičení provádí: studie ukazují, že dokonce i jen pět až deset minut cvičení denně může výrazně snížit riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění, srdeční infarkt, mrtvice, rakoviny a neurodegenerativních chorob, jako je Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, a Lewy Těla.
podívejme se blíže.
vaše motivace záleží
existuje spousta různých důvodů, proč se zapojit do kardiovaskulárních cvičení. A vaše důvody pro kardio určí, zda byste to měli dělat každý den.,
usilujete o vynikající aerobní kondici? Máte všechny správné fitness vybavení? Fitness ponožky zvyšující výkon? Fitness boty? Vysoce výkonné oblečení? Je-li odpověď ano, jste pravděpodobně vážné sportovce, školení pro soutěže – 5ks, 10ks, atd – a zadání ani ne tak pro uspokojení jejich dokončení, ale s úmyslem vyhrát. V takovém případě budete pravděpodobně běhat šest až sedm dní v týdnu.
Pokud chcete zhubnout, neměli byste dělat kardio každý den. To se může zdát kontraintuitivní, ale vyslechněte nás., Pro ty, kteří chtějí zhubnout, zejména značnou váhu, byste se měli zapojit do kardio cvičení zhruba pět dní v týdnu. To vám dává alespoň dva dny na odpočinek a zotavení. Také vám pomůže vyhnout se plateauing.
výše uvedená rada se vztahuje také na ty, kteří se snaží zlepšit kardiovaskulární zdraví – jako lidé, kteří byli možná bývalými kuřáky nebo s vyšším rizikem mrtvice nebo infarktu.
na základě studií provedených Úřadem pro prevenci a podporu zdraví nemocí (ODPHP) mohou aktivní dospělí získat optimální výhody mnoha způsoby.,
pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit své kardiovaskulární zdraví, může být hodina a 15 minut mírně intenzivních aerobních cvičení týdně velmi přínosné. Zvažte“ mírně „intenzivní cvičení jako „pohodlně těžké“, kde jste zapojeni rychlostí, která je obtížná, ale stále můžete udržovat konverzaci po celou dobu. Nicméně, pro nejlepší výhody, měli byste také přidat během několika minut aerobních cvičení s vysokou intenzitou.,
V době, zjistíte, že můžete pokračovat v tom pohodlně těžké aerobní cvičení režimu, ale zvýšit na dvě a půl hodiny týdně bez nutnosti mít nějaké high-intenzita cvičení, dodal.
Pokud chcete soutěžit, budete muset zvýšit několik zářezů. Pětihodinový týdenní tréninkový plán s vysokou intenzitou může být prospěšný pro oddané běžce.
Nicméně, ODPHP konstatuje, že je to bezpečné, aby se zapojily do fyzické aktivity za pět hodin a že přidání silový trénink cvičení, by měly být přidány dvě nebo více dní v týdnu, aby zvýšit své zisky.,
podle jejich výpočtů je někdo, kdo dělá sedm hodin fyzické aktivity, stále v „bezpečné zóně“, kde zvyšuje své zdraví bez velkého rizika zranění. Těchto sedm hodin může být rozloženo po celý týden v průběhu tří nebo více dnů.
v současné době neexistuje žádná známá „horní hranice“, kde byste přestali dostávat fyzické výhody z aerobních cvičení.,
Výhody Dělat Kardio každý den
Jako vzpírání, kardio cvičení poskytuje dostatek rozmanitosti cvičení a schopnost soustředit se na různé svalové skupiny, aby vám, aby se zisky.
do svého cvičebního režimu můžete přidat širokou škálu cvičení mimo běh. Cross-školení existuje pro to důvod: aby vám pomohou zvýšit své zisky tím, že neustále pracuje uvolněné a vnímavé svaly bez ohrožení.
Chcete-li bezpečně provádět kardio denně, omezte se na 30 minut denně., Samozřejmě to vyjde na tři a půl hodiny týdně. Jste v pořádku uvnitř zdravého rozsahu, ale stále můžete přidat další do svého tréninkového režimu.
udržování kardio cvičení s nízkým dopadem, jako je plavání, cyklistika, Zumba a jóga, vám pomůže bezpečně prolomit plošiny. Budou vás držet od opakujících se pohybů vašich obvyklých kardio cvičení, což vám umožní soustředit se na jiné svaly, které vám mohou pomoci při vaší fitness cestě. Dělají to tím, že zvyšují flexibilitu, tok kyslíku a posilují jak zavedené, tak jinak ignorované svaly bez přetrénování.,
důvodem, proč tlačíme kardio cvičení s nízkým dopadem, je to, že denní kardio aktivity výrazně zvyšují šanci na zranění.
zatímco ODPHP umožňuje sedm hodin fyzické aktivity týdně, těchto sedm hodin nespočívá pouze v kardio. Místo toho se skládají ze směsi kardio, silový trénink, cross-training, a různé cviky chtěl, aby vás do svého fyzického potenciálu.
možná se divíte, jak to maratonci dělají-a to je skvělá otázka., Odpověď je, že i když to zní bláznivě, běh příliš mnoho ve skutečnosti má spoustu negativních účinků na tělo.
nevýhody dělat kardio každodenní
endorfiny jsou skvělá věc. Toto vydání je skvělé vysoké a pro běžce a kardio nadšence je těžké honit toho draka tak často, jak je to možné. To vede ke zvýšení intenzity tréninku a zvýšení počtu dní v týdnu děláte tyto aerobní cvičení. Bohužel to může mít za následek řadu problémů.
jedním z nejzřetelnějších je zranění. To pochází z nadměrného tréninku., I když můžete často vylepšení a bolesti–jsou to vaše svaly, takže můžete vědět, děláte dobrou věc – chronické zranění, které vyústí v podstatnou a pokračující bolesti poškozují svaly a není znamení, že jste prostě měli velké cvičení. Když předjíždíte, váš plán spánku bude trpět, což způsobí rostoucí únavu, změny nálady, depresi a změny chuti k jídlu.
kupodivu se zaměřením pouze na kardio cvičení-a neustále je-může vést jak ke ztrátě svalů, tak k potenciálnímu přírůstku hmotnosti.,
Pokud deprese neodstraní vaši chuť k jídlu, může to zvýšit kvůli nadměrnému namáhání svalů – budou muset být doplněny. I když byste mohli být na přísné stravě, na tom nemusí záležet. Tělo může jít do „odškodnění“ režimu, přičemž v extra kalorií z jídla krmit a pokusit se obnovit svaly, které jsou pravděpodobné, že napjaté, což by mohlo způsobit přibývání na váze v procesu, zatímco snížení množství svalové hmoty, které máte.
metabolismus vašeho těla se zpomalí kvůli nedostatku svalové hmoty., Budete potenciálně přibývají na váze z toho, ale řešení dělat příliš mnoho kardio nedělá ještě víc. Vaše tělo potřebuje kromě slušného kardio plánu dvě věci: různorodé tréninky, aby se svaly zapojily různými způsoby a odpočívaly.
výhody dnů odpočinku
hodiny se pohybují, den se nosí, ale jste sedavý. Napůl sledujete něco na Netflixu nebo se zabýváte nedělními Scaries. S největší pravděpodobností se nudíte., Říkat aktivní osobě, aby ji vzala do zářezu, zvláště když máte pocit, že stále můžete jít, je bolestivé, ale porazí bolest zranění a frustraci zbytečného přírůstku hmotnosti. Pro mnohé jsou dny odpočinku zátěží, nudou, odpadem.
ale jsou nezbytné.
Když cvičíte, způsobujete malé slzy ve svalech a způsobujete bolest. Vaše tělo reaguje přestavbou slz silnější než dříve, což způsobuje růst svalů. Tělo potřebuje mezi 46 a 48 hodinami, aby se úplně obnovilo. Bez tohoto off-time, jste jen sčítat škody, ne stavět nic zálohovat.,
pak je samozřejmě poškození vašich šlach. Jsou to tkáně, která spojuje vaše svaly s vašimi kostmi. Pokaždé, když se pohnete, tak i vaše šlachy. Nicméně, bez ohledu na jejich význam, krev k nim neteče snadno. Poškozené šlachy se léčí déle. Když jsou nadužívány-zejména při opakovaných pohybech, jako je vaše konstantní kardio rutina–, mohou se zapálit. Důsledná nadměrná zátěž může vést k závažnějším případům tendinitidy. V mnoha případech může být ošetřena doma s ledovým obalem na zanícené oblasti., V některých případech může být nutná fyzikální terapie nebo chirurgický zákrok k opravě poškození. Můžete skončit nuceni brát týdny nebo měsíce volna, zatímco se zotavuje z tendinitidy.
konečně se dostáváme k kostem.
i když je pravda, že kardio je ve skutečnosti skvělé pro vaše kosti, dopad, který má běh na nohy, kotníky, kolena a boky, stresuje kostní tkáň. Podobně jako vaše svaly, stres nutí tělo opravit tkáň silnější než dříve. Opět jako svaly, potřebuje čas, aby se tyto opravy úplně uzdravily., Vzít si den nebo dva volno je lepší než si vzít sezónu se zlomeninou stresu.